يتبع الهليون، أو الأسبراجوس المعروف علميًا باسم الهليون المخزني Asparagus officinalis، الفصيلة الزَّنبقية.
يُسمى " سکوم" في بعض البلدان العربية، ويُطلق عليه عدّة أسماء محلية في فلسطين منها حليون وجربوة.
نُقشت رسومات نبات الهليون على جدران المعابد المصرية القديمة، ووُجدت عيدانه في العديد من المقابر الفرعونية ووُجدت بعضًا من بذوره محفوظة داخل أوانٍ فخارية بالمقابر الفرعونية حتى اليوم.
تعتبر البراعم الصغيرة في الهِلْـيَـوْن صالحة للأكل بحيث أن الجزء الذي يؤكل منه هو الفسيلة والساق.
يأتي الهليون في مجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأخضر والأبيض والأرجواني. يُستخدم في الأطباق حول العالم، بما في ذلك الباستا والبطاطس.
كما أن الهليون منخفض السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
كما أن الهليون منخفض السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
على الرغم من فوائده الصحية المُثبتة علميًا إلا أنه ليس شائعًا في العالم العربي.
لماذا يجب تناول المزيد من الهليون؟
يستعرض هذا المقال الفوائد الصحية للهليون، وكلها مدعومة بالأبحاث العلمية.
فوائد الهليون
- الهليون يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية
الهليون منخفض السعرات الحرارية ولكنه يتميز بمُغذيات مثيرة للإعجاب.
في الواقع، يحتوي نصف كوب فقط (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ على:
- سعرات حرارية: 20
- بروتينات: 2.2 جرام
- دهون: 0.2 جرام
- ألياف: 1.8 جرام
- فيتامين ج: 12 % من حاجتك اليومية
- فيتامين أ: 18 % من حاجتك اليومية
- فيتامين ك: 57 % من حاجتك اليومية
- الفولات: 34 % من حاجتك اليومية
- البوتاسيوم: 6 % من حاجتك اليومية
- الفوسفور: 5 % من حاجتك اليومية
- فيتامين هـ: 7 % من حاجتك اليومية.
يحتوي الهليون أيضًا على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك الحديد والزنك والريبوفلافين.
الهليون مصدر ممتاز أيضًا لفيتامين ك (K)، وهو عنصر غذائي أساسي يساهم في تخثر الدم وصحة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الهليون على نسبة عالية من الفولات، وهو عنصر غذائي ضروري للحمل الصحي والعديد من العمليات المهمة في الجسم، بما في ذلك نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي.
- الهليون مصدر جيد لمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة مركبات تساعد على حماية خلاياك من الآثار الضارة للجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.
يُسبب الإجهاد التأكسدي الشيخوخة والالتهابات المزمنة والعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان.
الهليون، مثل الخضروات الخضراء الأخرى، غني بمضادات الأكسدة. وتشمل هذه الفيتامينات فيتامين هـ E وفيتامين ج والجلوتاثيون، بالإضافة إلى العديد من مركبات الفلافونويد والبوليفينول.
يحتوي الهليون على نسبة عالية بشكلٍ خاص من مركبات الفلافونويد مثل كيرسيتين Quercetin وإيزورهامنتين Isorhamnetin وكايمبفيرول Kaempferol.
أُثبتت تأثيرات خفض ضغط الدم وتخفيف الالتهابات والقضاء على الفيروسات والسرطان في عدد من الدراسات البشرية وأنبوب الاختبار والحيوان.
علاوة على ذلك، يحتوي الهليون الأرجواني على أصباغ قوية تسمى الأنثوسيانين Anthocyanins، والتي تمنح الخضار لونها النابض بالحياة ولها تأثيرات مضادة للأكسدة في الجسم.
في الواقع، ثَبُت أن زيادة تناول الأنثوسيانين يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.
قد يوفر تناول الهليون مع الفواكه والخضروات الأخرى لجسمك مجموعة من مضادات الأكسدة لتعزيز الصحة الجيدة.
- الهليون قد يُحسّن صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
يحتوي نصف كوب فقط من الهليون على 1.8 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 7 % من احتياجاتك اليومية.
تُشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري.
الهليون غني بشكلٍ خاص بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تُضيف كتلة إلى البراز وتدعم انتظام حركة الأمعاء.
كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من الألياف القابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء وتُشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي.
تُغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا الصديقة في الأمعاء، مثل بيفيدوباكتيريوم Bifidobacteria واللاكتوباسيلس Lactobacillus.
تلعب زيادة عدد هذه البكتيريا المفيدة دورًا في تقوية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب12 (B12) وك2 (K2).
يُعدُّ تناول الهليون كجزء من نظام غذائي غني بالألياف طريقة ممتازة للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الألياف والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- الهليون يساعد في دعم الحمل الصحي
الهليون مصدر ممتاز للفولات، المعروف أيضًا بفيتامين ب9 (B9).
نصف كوب فقط من الهليون يوفر للبالغين 34 % من احتياجاتهم اليومية من الفولات وللنساء الحوامل 22 % من احتياجاتهم اليومية.
الفولات عنصر غذائي أساسي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي للنمو والتطور الصحي. الفولات مهم بشكلٍ خاص خلال المراحل المبكرة من الحمل لضمان النمو الصحي للطفل.
الحصول على ما يكفي من الفولات من مصادر مثل الهليون والخضروات الورقية والفاكهة قد يحمي من عيوب الأنبوب العصبي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة.
قد تؤدي عيوب الأنبوب العصبي إلى مجموعة من المضاعفات، تتراوح من صعوبات التعلم إلى نقص التحكم في الأمعاء والمثانة إلى الإعاقات الجسدية.
في الواقع، يعتبر حمض الفوليك الكافي أمرًا حيويًا للغاية خلال فترة ما قبل الحمل وأوائل الحمل لدرجة أنه يوصى باستخدام مكملات الفولات لضمان تلبية النساء لمتطلباتهن.
قد يقلل الفولات أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب، وفقًا لمقال علمي نُشر في عام 2008.
قد يفعل ذلك عن طريق منع تكوين الكثير من الهوموسيستين في الجسم. الهوموسيستين Homocysteine حمض أميني يمكنه منع وصول الدم والعناصر الغذائية إلى الدماغ.
في حالة وجود الكثير من الهوموسيستين، فقد يتداخل أيضًا مع إنتاج هرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين. تنظم هذه الهرمونات المزاج والنوم والشهية.
قد يقلل تناول الفولات لإدارة مستويات الهوموسيستين من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يأتي الدليل من الدراسات التي تناول فيها الناس مكملات الفولات. ومع ذلك، قد تكون المصادر الغذائية للفولات مفيدة أيضًا.
- الهليون يساعد على خفض ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من 1.3 مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل تناول الملح طريقة فعّالة لخفض ضغط الدم المرتفع.
يخفض البوتاسيوم ضغط الدم بطريقتين: عن طريق إرخاء جدران الأوعية الدموية وإخراج الملح الزائد عن طريق البول.
يعتبر الهليون مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث يوفر 6 % من احتياجاتك اليومية في وجبة نصف كوب فقط.
علاوة على ذلك، تُشير الأبحاث التي أُجريت على الفئران المصابة بارتفاع ضغط الدم إلى أن الهليون قد يكون له خصائص أخرى لخفض ضغط الدم. في إحدى الدراسات، تم تغذية الفئران إما بنظام غذائي يحتوي على 5 % من الهليون أو نظام غذائي قياسي بدون الهليون.
بعد 10 أسابيع، انخفض ضغط الدم لدى الفئران التي تتبع حمية الهليون بنسبة 17 % مقارنة بالفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا قياسيًا.
يعتقد الباحثون أن هذا التأثير ناتج عن مركب نشط في الهليون يتسبب في تمدد الأوعية الدموية.
ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات بشرية لتحديد ما إذا كان هذا المركب النشط له نفس التأثير على البشر.
على أي حال، فإن تناول المزيد من الخضار الغنية بالبوتاسيوم، مثل الهليون، وسيلة رائعة للمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي.
- الهليون قد يساعدك على خسارة الوزن الزائد
حاليا، لم تختبر أي دراسات آثار الهليون على خسارة الوزن.
ومع ذلك، فإنه يحتوي على عدد من الخصائص التي قد تساعدك على إنقاص الوزن.
أولاً، الهليون منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 20 سعرًا حراريًا فقط في نصف الكوب. هذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الهليون دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، الماء يمثل حوالي 94 % من الهليون. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالمياه منخفضة السعرات الحرارية يرتبط بفقدان الوزن.
الهليون غني أيضًا بالألياف، والتي ارتبطت بانخفاض وزن الجسم وفقدان الوزن.
- الهليون سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه مغذيًا، فإن الهليون لذيذ ويسهل دمجه في نظامك الغذائي.
يمكن طهيه بعدّة طرق، بما في ذلك الغلي والشوي والبخار والتحمير والقلي. يمكنك أيضًا شراء الهليون المعلب المطبوخ مسبقًا والجاهز للأكل.
يمكن استخدام الهليون في عدد من الأطباق مثل السلطات، والبطاطا المقلية، والعجة، والباستا، كما أنه يُعدُّ طبقًا جانبيًا ممتازًا.
علاوة على ذلك، الهليون منخفض التكلفة للغاية ومتوفر على نطاق واسع في معظم متاجر البقالة.
أضرار تناول الهليون بكثرة لبعض الأشخاص
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة عدم تناول الكثير من الهليون.
يلعب فيتامين ك دورًا في تخثر الدم. يجب على أي شخص يتناول مخفف الدم، مثل الوارفارين (الكومادين)، ألا يزيد أو ينقص فجأة من استهلاكه لفيتامين ك. ومن المهم مناقشة أي تغييرات غذائية رئيسية مع الطبيب أولاً.
أيضًا، مكملات مستخلص الهليون متاحة للشراء، لكن تحدث إلى الطبيب قبل تجربة هذه المكملات أو أي مكملات أخرى.
قد تتداخل المكملات مع الأدوية أو قد تكون غير مناسبة لبعض الأشخاص.
سؤال:
هل فكرة جيدة أن أتناول مكملات الهليون لصحتي؟ هل يمكنني تناولها أثناء الحمل؟
إجابة:
قد يكون الهليون مفيدًا جدًا لصحتك، لأسباب عديدة، ولكن من الأفضل الحصول على هذه الفوائد من الطعام بدلاً من المكملات.
ومع ذلك، إذا كنتِ تفكرِ في تناول حبوب الهليون، فتحدثِ إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنه آمن ومناسب لكِ، خاصةً إذا كنتِ حاملاً، أو تتناولِ أي نوع من الأدوية، أو لديكِ حالة طبية.
ختامًا
الهليون إضافة مغذية ولذيذة لأي نظام غذائي. إنه منخفض السعرات الحرارية ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والفولات وفيتامينات أ، وج، وك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الهليون له عدد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك خسارة الوزن وتحسين الهضم والحمل الصحي وخفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى أنه غير مكلف وسهل التحضير ويقدم إضافة لذيذة لعدد من الوصفات.
المصادر