الفولات، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك.
على وجه الخصوص، يدعم حمض الفوليك الانقسام الصحي للخلايا ويُعزز النمو السليم للجنين وتطوره لتقليل مخاطر العيوب الخلقية.
يوجد الفولات أو فيتامين ب 9 بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة، وكذلك في شكل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.
من المستحسن أن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك أو الفولات يوميًا لمنع الإصابة بالنقص.
نستعرض في هذا المقال أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفولات.
أطعمة غنية بالفولات (حمض الفوليك)
- البقوليات
البقوليات ثمرة أو بذرة أي نبات في عائلة الفصيلة البقولية، بما في ذلك:
- الفاصوليا
- البازلاء
- العدس
على الرغم من أن الكمية الدقيقة من الفولات في البقوليات قد تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز للفولات.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 33 % من حاجتك اليومية (DV).
بينما، يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من الفولات، وهو ما يمثل 90 % من حاجتك اليومية (DV).
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلاً عن المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
- الهِلْيَوْنُ
يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات.
في الواقع، يحتوي نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرام من الفولات، أو 34 % من حاجتك اليومية (DV).
الهليون غني أيضًا بمضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.
علاوة على ذلك، فهو مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب، حيث قد تستهلك ما يصل إلى 6 % من احتياجاتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة فقط.
- البيض
تُعدُّ إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفولات.
تحتوي بيضة واحدة فقط على 22 ميكروجرام من الفولات، أو ما يَقرُب من 6 % من حاجتك اليومية (DV).
لذلك، يُعدُّ تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي كل أسبوع طريقة سهلة لزيادة تناول الفولات والمساعدة في تلبية احتياجاتك.
يحتوي البيض أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12.
علاوة على ذلك، يحتوي البيض على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل مخاطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي.
- الخضراوات الورقية
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ومع ذلك غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الفولات.
يوفر كوب واحد (30 جرام) من السبانخ النيئة 58.2 ميكروجرام، أو 15 % من حاجتك اليومية من الفولات.
تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات ك (K) وأ (A) وقد ارتبطت بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات، مثل الخضر الورقية، قد يُخفض الالتهاب، ويُخفض خطر الإصابة بالسرطان، ويُزيد احتمالية خسارة الوزن الزائد.
- البنجر
بالإضافة إلى توفير دفعة من الألوان للأطباق الرئيسية والحلويات على حدٍ سواء، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
يحتوي على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين ج (سي) التي تحتاجها طوال اليوم.
كما أنه مصدر كبير للفولات، حيث يحتوي كوب واحد (136 جرام) من البنجر الخام على 148 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 37 % من حاجتك اليومية (DV).
إلى جانب محتواه من المغذيات الدقيقة، يحتوي البنجر على نسبة عالية من النيترات، وهو نوع من المركبات النباتية التي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية للقلب.
أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب عصير البنجر يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-5 ملم زئبقي في البالغين الأصحاء.
- ثمار الحمضيات
إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون غنية بالفولات.
تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 14 % من حاجتك اليومية (DV).
تمتلئ ثمار الحمضيات أيضًا بفيتامين ج (C)، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي قد تساعد في تعزيز المناعة والمساعدة في الوقاية من الأمراض.
في الواقع، وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول كميات كبيرة من الحمضيات ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس.
- كرنب بروكسل
تنتمي هذه الخضار المغذية إلى عائلة الخضروات الصليبية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل الكرنب والبروكلي والملفوف.
يمتلئ كرنب بروكسل بالعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة نسبة عالية من الفولات.
قد توفر حصة نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة 47 ميكروجرام من الفولات، أو 12 % من حاجتك اليومية (DV).
كما أنه مصدر كبير للكايمبفيرول Kaempferol، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن الكايمبفيرول قد يساعد في تقليل الالتهاب ومنع الضرر التأكسدي.
- البروكلي
يشتهر بخصائصه المتعددة المعززة للصحة، كما أن إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي قد يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
عندما يتعلق الأمر بالفولات، يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 14 % من حاجتك اليومية (DV).
يحتوي البروكلي المطبوخ على المزيد من الفولات، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرام) 84 ميكروجرام، أو 21 % من حاجتك اليومية (DV).
يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من المنغنيز وفيتامينات ج وك وأ.
كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك السلفورافان، والذي تمت دراسته على نطاق واسع لخصائصه القوية المضادة للسرطان.
- المكسرات والبذور
هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناولك للمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى احتوائها على جرعة دسمة من البروتينات، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
قد يساعدك دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من الفولات.
قد تختلف كمية الفولات في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً.
يحتوي (28 جرامًا) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 7 % من حاجتك اليومية، بينما تحتوي نفس الحصة من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروجرام من الفولات، أو 6 % من حاجتك اليومية (DV).
- لحم كبد البقر
يعتبر الكبد البقري من أكثر مصادر الفولات المتوفرة تركيزًا.
تحتوي حصة (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 54 % من حاجتك اليومية (DV).
بالإضافة إلى الفولات، قد تلبي وجبة واحدة من كبد البقر متطلباتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس وتتجاوزها.
كما أنها محملة بالبروتين، وتوفر 24 جرامًا لكل (85 جرام).
- جنين القمح
يُعدُّ جنين القمح جزءًا من نواة القمح ومسئول عن مساعدة النبات على التكاثر وإنبات قمح جديد. على الرغم من إزالته من معظم منتجات القمح المصنعة، إلا أنه عنصر غذائي رئيسي في قمح الحبوب الكاملة.
يُزال جنين القمح مع قشرة القمح من منتجات القمح المكرر - مثل تلك التي تستخدم الدقيق الأبيض - بحيث يمكن تخزينها لفترة أطول.
يوفر (28 جرامًا) من جنين القمح 78.7 ميكروجرام من الفولات، وهو ما يعادل حوالي 20 % من احتياجاتك اليومية من الفولات.
يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف، مما يوفر ما يصل إلى 16 % من الألياف التي تحتاجها يوميًا في (28 جرامًا).
تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يضيف كميات كبيرة من البراز للمساعدة في تعزيز الانتظام، ومنع الإمساك، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.
- البابايا
البابايا فاكهة استوائية كثيفة العناصر الغذائية موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى.
إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة، فإن البابايا مليئة بالفولات.
كوب واحد (140 جرام) من البابايا الخام يحتوي على 53 ميكروجرام من الفولات، وهو ما يعادل حوالي 13 % من حاجتك اليومية DV.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البابايا غنية بفيتامين ج C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
يجب على النساء الحوامل تجنب تناول البابايا غير الناضجة.
يتوقع الباحثون أن تناول كميات كبيرة من البابايا غير الناضجة قد يسبب تقلصات مبكرة لدى النساء الحوامل، لكن الأدلة ضعيفة.
- الموز
الموز غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، لذلك يعتبر الموز قوة غذائية.
يحتوي الموز على نسبة عالية من الفولات بشكل خاص وقد تساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إقرانها ببعض الأطعمة الأخرى الغنية بالفولات.
قد توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من الفولات، أو 6 % من حاجتك اليومية (DV).
يحتوي الموز على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين ب6 (B6) والمنغنيز.
- الأفوكادو
يحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بسبب قوامه الكريمي ونكهته اللذيدة.
بالإضافة إلى مذاقه الفريد، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الفولات.
يحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة على 82 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 21 % من الكمية التي تحتاجها طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم وفيتامينات ب6، وج، وك.
كما يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي قد تحمي من أمراض القلب.
- الحبوب المدعمة
تُدعم العديد من أنواع الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة، لزيادة محتواها من حمض الفوليك.
قد تختلف الكميات بين المنتجات المختلفة، لكن كوبًا واحدًا (140 جرامًا) من السباجيتي المطبوخ قد يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 25 % من حاجتك اليومية (DV).
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة يمكن امتصاصه بسهولة أكبر من الفولات الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.
على سبيل المثال، خلصت إحدى الدراسات إلى أن الفولات في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات متوفر بيولوجيًا بنسبة 78 % فقط مثل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.
على العكس من ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتكسير حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس بنفس الكفاءة، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب.
قد يضمن النظام الغذائي المتوازن الغني بالمصادر الطبيعية للفولات والذي يتضمن عددًا معتدلاً من الأطعمة المدعمة تلبية احتياجاتك، مع تقليل المشكلات الصحية المحتملة.
ختامًا
الفولات (حمض الفوليك) من المغذيات الدقيقة الهامة الموجودة بكثرة في نظامك الغذائي.
يُعدُّ تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة، طريقة سهلة لزيادة تناول الفولات.
هذه الأطعمة ليست غنية بالفولات فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي قد تحسن جوانب أخرى من صحتك.
المصادر