تحتاج إلى شرب كميات كافية من الماء لأنك تفقد الماء باستمرار بشكل أساسي عن طريق البول والعرق والتنفس.
- يتكون حوالي 60 % من جسمك من الماء، وحوالي 71 % من سطح كوكب الأرض مُغطى بالمياه.
- 39 % من الدم يتكون من الماء.
هناك العديد من الآراء حول كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا.
عادة ما تُوصي السلطات الصحية بشرب ثمانية أكواب سعة الكوب الواحد ٢٠٠ ملل ( ٨ أونصات)، أي ما يعادل حوالي 2 لتر. يُسمى هذا بقاعدة 8 × 8 ويَسهُل تذكرها.
ومع ذلك، يَعتقد البعض أنك تحتاج إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم، حتى عندما لا تشعر بالعطش.
نُلقي في هذا المقال - عزيزي القارئ - نظرة على بعض الدراسات عن شرب المياه لفصل الحقيقة عن الشائعة فيما يتعلق بالماء ونشرح كيفية التوفيق بسهولة بين تناول المياه واحتياجاتك الفردية.
هل يؤثر شرب المياه على مستويات الطاقة ووظيفة الدماغ؟
نعم، إذا لم تبقَ رطبًا طوال اليوم، فإن مستويات الطاقة ووظيفة الدماغ تبدأ في الانخفاض.
وهناك الكثير من الدراسات تدعم هذا.
أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على النساء أن فقدان السوائل بنسبة 1.36٪ بعد التمرين أضعف المزاج والتركيز وزاد تواتر الصداع.
كما تُظهر دراسات أخرى أن الجفاف الخفيف (1-3 ٪ من وزن الجسم) الناجم عن ممارسة الرياضة أو الحرارة يمكن أن يَضر بوظيفة الدماغ.
ضع في اعتبارك أن 1٪ فقط من وزن الجسم يمثل كمية كبيرة إلى حد ما. يحدث هذا بشكل أساسي عندما تتعرق كثيرًا.
كما يُمكن أن يؤثر الجفاف المعتدل أيضًا على الأداء البدني سلبًا، مما يؤدي إلى تقليل القدرة على التحمُل.
هل شرب الماء بكثرة يساعدك على فقدان الوزن؟
هناك العديد من الادعاءات بأن تناول الماء بكثرة قد يُقلل من وزن الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل شهيتك.
وفقًا لدراستين، فإن شرب 17 أونصة (500 ملل) من الماء يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي مؤقتًا بنسبة 24-30 ٪.
توضح الصورة هذا التأثير. يوضح الخط العلوي كيف أدى (500 ملل) من الماء إلى زيادة التمثيل الغذائي. لاحظ كيف ينخفض هذا التأثير قبل علامة 90 دقيقة:
وقدّر الباحثون أن شرب 68 أونصة (2 لتر) في يوم واحد زاد من حرق السعرات الحرارية بنحو 96 سعرة حرارية في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد شرب الماء البارد لأن جسمك سيحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.
يمكن أن يؤدي شرب الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول الوجبات إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي ينتهي بك استهلاكها، خاصة عند كبار السن.
أظهرت إحدى الدراسات أن أتباع نظام غذائي شربوا 17 أوقية (500 مل) من الماء قبل كل وجبة فقدوا 44٪ من الوزن الزائد على مدى 12 أسبوعًا، مقارنة بمن لم يفعل ذلك.
بشكل عام، يبدو أن شرب كميات كافية من الماء، خاصة قبل الوجبات، قد يكون له فائدة كبيرة في فقدان الوزن، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي صحي.
ما هو أكثر من ذلك، أن كمية المياه الكافية لها عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
هل يساعد شرب الماء بكثرة على منع المشاكل الصحية؟
من المُفترض أن العديد من المشاكل الصحية تستجيب بشكل جيد لزيادة شرب المياه ومنها:
- الإمساك
- السرطان: تُظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين يشربون المزيد من الماء لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان المثانة وسرطان القولون والمستقيم، على الرغم من أن دراسات أخرى لا تجد أي تأثير.
- حصوات الكلى: زيادة تناول الماء قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
- حب الشباب وترطيب البشرة: هناك الكثير من التقارير القصصية حول كيف يمكن للماء أن يساعد في ترطيب البشرة وتقليل حب الشباب. حتى الآن، لم تؤكد أي دراسات أو دحضت ذلك.
هل يتم احتساب السوائل الأخرى نحو إجمالي ما نشربه من الماء؟
نعم، الماء العادي ليس المشروب الوحيد الذي يساهم في توازن السوائل. يمكن أن يكون للمشروبات والأطعمة الأخرى تأثير كبير.
وليس صحيحًا أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة أو الشاي، لا تساعدك على الترطيب باعتبار أن الكافيين مُدر للبول.
الدراسات تُظهر أن التأثير المًدر للبول لهذه المشروبات ضعيف جدًا.
تحتوي اللحوم والأسماك والبيض وخاصة الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الماء.
لمزيد من الأفكار، راجع هذا المقال حول أكثر الأطعمة الغنية بالمياه.
يمكن أن تساعد القهوة أو الشاي والأطعمة الغنية بالماء معًا في الحفاظ على توازن السوائل.
متى تزداد حاجتك أكثر للمزيد من تناول الماء؟
قد تتطلب ظروف معينة زيادة تناول المياه.
قد يكون أهمها في أوقات التعرق المتزايد. وهذا يشمل ممارسة الرياضة والطقس الحار، خاصة في المناخ الجاف.
إذا كنت تتعرق كثيرًا، فتأكد من تعويض السائل المفقود بالماء. قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون تمارين طويلة ومكثفة أيضًا إلىالكزيد من الماء.
تزداد حاجتك إلى الماء أيضًا أثناء الرضاعة الطبيعية، بالإضافة إلى العديد من حالات المرض مثل القيء والإسهال.
علاوة على ذلك، قد يحتاج كبار السن إلى مراقبة مدخولهم من الماء بوعي لأن آليات العطش يمكن أن يحدث لها خلل في الشيخوخة.
ما مقدار الماء الأفضل؟
لا يمكن لأحد أن يُخبرك بالضبط بمقدار الماء الذي تحتاجه. هذا يعتمد على الفرد.
حاول التجربة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. قد يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل بماء أكثر من المعتاد، بينما بالنسبة للبعض الآخر لا يؤدي ذلك إلا إلى رحلات أكثر إلى الحمام.
ما هي فوائد تناول الماء؟
- تزييت المفاصل
- تكوين اللعاب والمخاط
- يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم
- يعزز صحة البشرة وجمالها
- يساعد المخ والحبل الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى على أداء أفضل.
- ينظم درجة حرارة الجسم
- يزيل فضلات الجسم
- يساعد في الحفاظ على ضغط الدم
- يجعل المعادن والمواد المغذية متاحة للامتصاص.
- يمنع تلف الكلى
- يعزز الأداء أثناء التمرين
المصادر