الفول السوداني مصدر ممتاز للبروتينات النباتية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الغذائية.
يأتي الفول السوداني في صورة المحمص والمملح والمُغطى بالشوكولاتة وكزبدة الفول السوداني. الأنواع المختلفة لها خصائص غذائية مختلفة وفوائد صحية مختلفة.
كما يُعدّ الفول السوداني طعامًا غنيًا بالسعرات الحرارية، لذلك فهو أكثر صحة عندما يتم تناوله باعتدال.
في هذا المقال، نقدم بعض المعلومات عن الفول السوداني، وفوائده الصحية.
العناصر الغذائية والسعرات الحرارية في الفول السوداني
على الرغم من ارتفاع سعراته الحرارية، إلا أن الفول السوداني غني بالعناصر الغذائية الهامة مثل الدهون الصحية والبروتين والألياف ومنخفض في الكربوهيدرات.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي 100 جرام من الفول السوداني الخام على الآتي:-
هذا المزيج من الدهون الصحية والبروتين والألياف في الفول السوداني يوفر فوائد غذائية ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وهذا يجعل الفول السوداني وجبة خفيفة صحية عندما تقارنها بالرقائق والمقرمشات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة.
فوائد العناصر الغذائية في الفول السوداني.
1. البروتين
الفول السوداني مصدر ممتاز للبروتين النباتي، حيث يقدم 25.8 جرام لكل 100 جرام من الفول السوداني، أو ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من البروتين.
حيث يحتاج البالغين يوميًا من البروتين:
- 46 جرام للنساء.
- 56 جرام للرجال.
يدخل البروتين في بناء وإصلاح خلايا الجسم، وتختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص، اعتمادًا على عمره ومستوى نشاطه.
يمكن أن تكون البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني، الأراشين والكوناراتشين شديدة الحساسية لبعض الناس، مما قد يتسبب في ردود فعل تهدد الحياة، لذلك عليهم تجنب تناول الفول السوداني.
2. الدهون الصحية
الأحماض الدهنية هي جزء أساسي من كل نظام غذائي. معظم الدهون في الفول السوداني هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، وهي نوع صحي من الدهون.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يُحسّن مستويات الكوليسترول في الدم لدى الشخص، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
هناك أيضًا كمية صغيرة من الدهون المشبعة في الفول السوداني. الدهون المشبعة أقل صحة من غير المشبعة أو غير المشبعة. يربط الأطباء الكثير من الدهون المشبعة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، من الأفضل تناول الفول السوداني باعتدال للحصول على الفوائد الصحية المثلى.
3. الألياف الغذائية
الفول السوداني مصدر جيد للألياف الغذائية. يحتوي على 8.5 جرام لكل 100 جرام، أي حوالي ربع كمية الألياف الموصى بها للذكور أو ثلث الكمية للإناث.
توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين بأن يحصل البالغون على الكميات التالية من الألياف يوميًا:
- 34 جرام للرجال.
- 28 جرام للنساء.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُحسّن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة وداء السكري من النوع 2.
ما هي أنواع الفول السوداني الأكثر صحة؟
الفول السوداني النيء هو أكثر الأنواع الصحية كما تُعدّ زبدة الفول السوداني خيارًا رائعًا، حيث تقدم ملفًا غذائيًا صحيًا ومجموعة من الفوائد الصحية.
يمكن للناس أيضًا شراء الفول السوداني المحمص والمملح. ولكن يجب تناول هذه الانواع باعتدال لأن استهلاك الكثير منها مرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب لأنها تحتوي على الصوديوم.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بحد أقصى 1500 مجم من الصوديوم يوميًا، ولا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم - ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح - خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
اختر الفول السوداني الخام مع القشرة. تحتوي قشرة الفول السوداني على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
الفوائد الصحية للفول السوداني
تناول الفول السوداني له ثلاث فوائد صحية رئيسية:
- دعم صحة القلب
يحتوي الفول السوداني على دهون أحادية غير مشبعة وصحية أكثر من الدهون المشبعة.
وجدت دراسة عام 2014 أن تناول 46 جرامًا من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني كل يوم قد يُحسّن صحة القلب لمرضى السكري.
- الحفاظ على وزن صحي
قد يساعد تناول الفول السوداني باعتدال الشخص على الحفاظ على وزن صحي للأسباب الآتية:-
- يقلل من تناول الطعام من خلال تعزيز الامتلاء إلى حد أكبر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى.
- عندما لا يتم مضغ الفول السوداني بالكامل جيدًا بما فيه الكفاية، فقد يمر جزء منه عبر الجهاز الهضمي دون امتصاصه .
- قد يعمل المحتوى العالي من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة في الفول السوداني على زيادة حرق السعرات الحرارية.
- الفول السوداني هو مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، والتي ترتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن.
- التحكم في مستويات السكر في الدم
الفول السوداني غذاء ممتاز لمرضى السكري. يحتوي الفول السوداني على مؤشر جلايسيمي منخفض (GI)، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم بعد تناوله.
يساعد الفول السوداني على التحكم في مستويات السكر في الدم لأنه منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات ولكنه مرتفع في البروتين والدهون والألياف. تبطئ الألياف العمليات الهضمية، مما يسمح بإطلاق أكثر ثباتًا للطاقة، ويستغرق البروتين وقتًا أطول للتحلل من الكربوهيدرات البسيطة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني قد يساعد النساء المصابات بالسمنة وارتفاع خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 للسيطرة على مستويات السكر في الدم.
المخاطر والاعتبارات عند تناول الفول السوداني
بعض الناس لديهم حساسية شديدة من بعض البروتينات الموجودة في الفول السوداني. بالنسبة لهؤلاء الناس، يمكن أن يسبب الفول السوداني رد فعل تحسسي يهدد الحياة.
لأن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فمن المعقول تناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن. قد يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن. هذا صحيح بغض النظر عما إذا كانت الأطعمة التي تأتي منها السعرات الحرارية مغذية أم لا.
قد يكون الفول السوداني المحمص والمملح أقل صحة من الفول السوداني النيء بسبب ارتفاع نسبة الصوديوم. ومع ذلك، إذا استهلكها الناس باعتدال، يمكنهم الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
- تسمم الأفلاتوكسين Aflatoxin poisoning
يمكن أن يتلوث الفول السوداني أحيانًا بأنواع من العفن تسمى (Aspergillus flavus) التي تُنتج مادة تسمى الأفلاتوكسين.
تشمل الأعراض الرئيسية لتسمم الأفلاتوكسين فقدان الشهية وتغير لون العينين إلى الأصفر، وهي علامات لمشاكل في الكبد.
يمكن أن يؤدي التسمم الخطير بالأفلاتوكسين إلى فشل الكبد وسرطان الكبد.
يعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على كيفية تخزين الفول السوداني، ويزداد الخطر مع الظروف الدافئة والرطبة، خاصة في المناطق الاستوائية.
يمكن منع تلوث الأفلاتوكسين بشكل فعّال عن طريق تجفيف الفول السوداني بشكل صحيح بعد الحصاد والحفاظ على انخفاض درجة الحرارة والرطوبة أثناء التخزين.
ختامًا
كما هو الحال مع معظم الأطعمة، فإن مفتاح الاستمتاع بالفول السوداني هو تناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية.
المصادر