البروبيوتك هي كائنات حية دقيقة (معظمها من البكتيريا وقد تكون من الخّمائر)، أما البريبيوتك، فهي نوع من الألياف لا يستطيع جسم الإنسان هضمها، وتعمل كغذاء للبروبيوتيك.
تؤدي بكتيريا الأمعاء، التي يُشار إليها مجتمعة باسم فلورا الأمعاء، أو ميكروبيوتا الأمعاء، العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
تدعم البريبيوتك والبروبيوتك البكتيريا المفيدة والكائنات الحية الأخرى في القناة الهضمية، مما يدعم الأمعاء ويساعد على الهضم.
تساعد مكونات الطعام على تعزيز البكتيريا المفيدة من خلال توفير الغذاء وخلق بيئة يمكن أن تزدهر فيها الكائنات الحية الدقيقة.
توجد البريبيوتك في الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، بينما توجد البروبيوتيك في العديد من الأطعمة المخمرة، بما في ذلك الزبادي ومخلل الملفوف(ساوركراوت) والتيمبيه.
تدعم البريبيوتك والبروبيوتك البكتيريا المفيدة والكائنات الحية الأخرى في القناة الهضمية، مما يدعم الأمعاء ويساعد على الهضم.
تساعد مكونات الطعام على تعزيز البكتيريا المفيدة من خلال توفير الغذاء وخلق بيئة يمكن أن تزدهر فيها الكائنات الحية الدقيقة.
توجد البريبيوتك في الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، بينما توجد البروبيوتيك في العديد من الأطعمة المخمرة، بما في ذلك الزبادي ومخلل الملفوف(ساوركراوت) والتيمبيه.
كيف يؤثر الطعام على ميكروبيوتا الأمعاء؟
يلعب الطعام الذي تتناوله دورًا مهمًا في توازن بكتيريا الأمعاء الجيدة والسيئة.
على سبيل المثال، يؤثر النظام الغذائي عالي السكر والدهون سلبًا على بكتيريا الأمعاء وقد يساهم في مقاومة الأنسولين وحالات مرضية أخرى.
بمجرد إطعام البكتيريا الخطأ بانتظام، فإنها تكون قادرة على النمو بشكل أسرع والاستعمار بسهولة أكبر، دون وجود العديد من البكتيريا المفيدة لمنعها من القيام بذلك.
كما تم ربط البكتيريا الضارة وفلورا الأمعاء غير الصحية بارتفاع مؤشر كتلة الجسم، والذي يدل على زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للأطعمة المُعالَجة بالمبيدات آثار سلبية على بكتيريا الأمعاء، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
أظهرت الدراسات أيضًا أن المضادات الحيوية يمكن أن تُسبب تغيرات دائمة في أنواع معينة من البكتيريا، خاصة عند تناولها أثناء الطفولة والمراهقة.
نظرًا لانتشار استخدام المضادات الحيوية على نطاق واسع، يدرس الباحثون الآن كيف قد يتسبب ذلك في مشاكل صحية لدى الأشخاص في وقت لاحق من الحياة.
يمكنك الحصول على البروبيوتك من المكملات الغذائية، وكذلك من الأطعمة المحضرة بالتخمير البكتيري.
بمجرد إطعام البكتيريا الخطأ بانتظام، فإنها تكون قادرة على النمو بشكل أسرع والاستعمار بسهولة أكبر، دون وجود العديد من البكتيريا المفيدة لمنعها من القيام بذلك.
كما تم ربط البكتيريا الضارة وفلورا الأمعاء غير الصحية بارتفاع مؤشر كتلة الجسم، والذي يدل على زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للأطعمة المُعالَجة بالمبيدات آثار سلبية على بكتيريا الأمعاء، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
أظهرت الدراسات أيضًا أن المضادات الحيوية يمكن أن تُسبب تغيرات دائمة في أنواع معينة من البكتيريا، خاصة عند تناولها أثناء الطفولة والمراهقة.
نظرًا لانتشار استخدام المضادات الحيوية على نطاق واسع، يدرس الباحثون الآن كيف قد يتسبب ذلك في مشاكل صحية لدى الأشخاص في وقت لاحق من الحياة.
فوائد البروبيوتك
يمكنك الحصول على البروبيوتك من المكملات الغذائية، وكذلك من الأطعمة المحضرة بالتخمير البكتيري.
البحث عن تأثيرات البروبيوتيك غير حاسم، لكنه يُشير إلى أنها قد تكون مفيدة في المجالات التالية:
صحة الجهاز الهضمي
وجدت العديد من الدراسات أن البروبيوتيك قد يُحسّن صحة الجهاز الهضمي لدى بعض الناس.
وجدت مراجعة لعام ٢٠١٧ أن تناول البروبيوتك أثناء استخدام المضادات الحيوية قلل من خطر الإصابة بالإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية بنسبة ٦٠ ٪.
كما وجد تحليل ٢٠١٣ لـ ٢٤ تجربة أن البروبيوتك يمكن أن تساعد في الوقاية من التهاب الأمعاء والقولون الذي يهدد الحياة عند الخُدج(الأطفال الذين يولدون قبل الموعد المتوقّع للولادة بثلاثة أسابيع على الأقلّ، بمعنى ولادتهم قبل بداية الأسبوع 37 للحمل).
صحة الجهاز الهضمي
وجدت العديد من الدراسات أن البروبيوتيك قد يُحسّن صحة الجهاز الهضمي لدى بعض الناس.
وجدت مراجعة لعام ٢٠١٧ أن تناول البروبيوتك أثناء استخدام المضادات الحيوية قلل من خطر الإصابة بالإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية بنسبة ٦٠ ٪.
كما وجد تحليل ٢٠١٣ لـ ٢٤ تجربة أن البروبيوتك يمكن أن تساعد في الوقاية من التهاب الأمعاء والقولون الذي يهدد الحياة عند الخُدج(الأطفال الذين يولدون قبل الموعد المتوقّع للولادة بثلاثة أسابيع على الأقلّ، بمعنى ولادتهم قبل بداية الأسبوع 37 للحمل).
تُشير نتائج الدراسات عمومًا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في المعدة والأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) قد يلاحظون تحسنًا مع تناول البروبيوتك.
الصحة النفسية
تُشير مجموعة من الأبحاث إلى أن البروبيوتك قد يُحسّن الصحة العقلية، لأن هناك صلة بين صحة الأمعاء والدماغ.
وجدت مراجعة عام ٢٠١٧ أن البروبيوتك قد تخفف من أعراض الاكتئاب، لكن المؤلفين لاحظوا أن الدراسات الإضافية ضرورية لتأكيد ذلك.
الصحة العامة
وجد أيضًا مؤلفو نفس المراجعة السابقة أن البروبيوتك قد يُنقِص:تُشير مجموعة من الأبحاث إلى أن البروبيوتك قد يُحسّن الصحة العقلية، لأن هناك صلة بين صحة الأمعاء والدماغ.
وجدت مراجعة عام ٢٠١٧ أن البروبيوتك قد تخفف من أعراض الاكتئاب، لكن المؤلفين لاحظوا أن الدراسات الإضافية ضرورية لتأكيد ذلك.
الصحة العامة
- الحاجة إلى المضادات الحيوية
- الغياب المدرسي من نزلات البرد
- حدوث الالتهاب الرئوي
- سكري الحمل
- الالتهابات المهبلية، مثل عدوى الخميرة
- الأكزيما
الآثار الجانبية للبروبيوتك
وفقًا للمراجعة نفسها، كان الأشخاص المصابون بداء كرون أكثر عُرضة لخطر الأحداث الضائرة عندما تناولوا نوعًا معينًا من البروبيوتك.
كان الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة أكثر عُرضة للآثار الجانبية.
لذلك يجب على أي شخص قلق بشأن مخاطر الآثار الجانبية التحدث مع الطبيب قبل زيادة تناول البروبيوتيك بشكل كبير.
البريبيوتك هي أحد مكونات بعض الأطعمة التي لا يستطيع الجسم هضمها. تعمل كغذاء للبكتيريا والكائنات الحية المفيدة الأخرى في الأمعاء.
الفوائد والآثار الجانبية للبريبيوتك
البريبيوتك هي أحد مكونات بعض الأطعمة التي لا يستطيع الجسم هضمها. تعمل كغذاء للبكتيريا والكائنات الحية المفيدة الأخرى في الأمعاء.
فوائد البريبيوتك لها روابط بفوائد البروبيوتك. قد تدعم البريبيوتك صحة الأمعاء، وتوفر صحة أفضل للجهاز الهضمي، وتقلل المشكلات الصحية المتعلقة بالمضادات الحيوية، وفوائد أخرى.
هناك القليل من الأبحاث حول البريبيوتك مقارنة بالبروبيوتك.
ونتيجة لذلك، فإن مدى تحسين البريبيوتك للصحة غير واضح. لا يزال العلماء غير متأكدين تمامًا من قدرتها على تعزيز الفوائد المزعومة للبروبيوتك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن البريبيوتك قد تفيد الجسم عن طريق:
- تحسين امتصاص الكالسيوم
- تغيير سرعة معالجة الجسم للكربوهيدرات
- تدعم نمو الكائنات الحية في الأمعاء، ويحتمل أن تعزز الهضم والتمثيل الغذائي
توجد البريبيوتك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، لذلك لا داعي لتناول مكملات البريبيوتك.
لا يوجد حاليًا أي دليل على أن تناول البريبيوتك والبروبيوتك معًا ضار. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو أمراض خطيرة تجنب مكملات البروبيوتك أو البريبيوتك ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك.
البحث عن الآثار الجانبية للبريبيوتك لا يزال في مراحله الأولى ويتطلب مزيدًا من البحث.
مصادر(أطعمة) الحصول على البروبيوتك
العديد من الأطعمة غنية بالبروبيوتك، بما في ذلك:
- زبادي
- الكفير(لبن متخمر)
- الأطعمة المخمرة، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي(طعام كوري تقليدي، أساسه مادة الملفوف والثوم الكثير والفلفل الأحمر الحار).
- كومبوتشا (مشروب مخمر، مكون من أنواع نافعة معروفة من البكتريا والخمائر)
- زبدة تقليدية مخمرة
- الجبن المخمر مثل جاودا( نوع من أنواع الجبن الأصفر الهولندي)
مصادر(أطعمة) الحصول على البريبيوتك
من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، يمكنك التأكد من استهلاك مجموعة من البريبيوتك التي قد تغذي سلالات مختلفة من البكتيريا. توجد البريبيوتك في العديد من الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتشمل الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البريبيوتك الآتي:-
- البقوليات والفاصوليا والبازلاء
- الشوفان
- الموز
- التوت
- دوار الشمس الدرني أو حرشف القدس (يختلف عن الخرشوف العادي)
- نبات الهِلْيَوْن
- اليَعْضِيدُ أو الطَّرَخْشَقُونُ أو الهِنْدَبَاءُ البَرِّيَّةُ أو هِنْدَبَاءُ البَرِّ
- الثوم
- الكراث
- البصل
قد تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتك أيضًا على البريبيوتك.
يحصل الأطفال على البريبيوتك من خلال السكريات الموجودة في حليب الثدي، كما تحتوي بعض تركيبات الرضع أيضًا على البريبايوتك.
أحد الأشياء التي تقوم بها بكتيريا الأمعاء الجيدة باستخدام ألياف البريبيوتك هو تحويلها إلى حمض دهني قصير السلسلة يسمى بُوتيرات(Butyrate).
ويتميز هذا الحمض بقدرته على تزويد خلايا القولون بالطاقة حيث يوفر لخلايا القولون حوالي 70 % من الطاقة التي يحتاجها.
هل يجب أن أتناول مكملات البروبيوتك؟
مكملات البروبيوتيك عبارة عن حبوب أو بودرة أو سوائل تحتوي على بكتيريا أو خميرة حية مفيدة.
تحظى بشعبية كبيرة ويسهل العثور عليها، ولكن ليست جميعها تستحق أموالك. ليس لديهم جميعًا نفس أنواع البكتيريا أو نفس التركيزات. هناك أيضًا العديد من المنتجات في السوق التي تقدم ادعاءات بدون دليل على فعاليتها.
كما أنها عادة لا تأتي بمصادر غذائية ليفية تأكلها البكتيريا، مما قد يعيق فعاليتها إذا لم يأكل شخص ما هذه الأطعمة أيضًا.
تم تصميم بعض مكملات البروبيوتيك لنقل البكتيريا إلى الأمعاء الغليظة للحصول على تأثيرات أفضل، بينما قد لا يتجاوزها البعض الآخر حمض المعدة.
هناك بعض الأفراد الذين لا ينبغي لهم تناول البروبيوتيك، أو الذين قد يعانون من تفاقم الأعراض إذا حدث ذلك، مثل الأشخاص الذين يعانون من فرط نمو جرثومي صغير في الأمعاء (SIBO) أو الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه المكونات الموجودة في المكمل.
ومع ذلك، يمكن أن تكون السلالات الصحيحة من البروبيوتك مفيدة بشكل لا يصدق لبعض الناس. يعتمد ذلك على نوع السلالة وصيغة المنتج وجودة المنتج والتخزين.
كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، قد ترغب في استشارة أخصائي رعاية صحية على دراية بالبروبيوتك.
ختامًا
بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، ليست هناك حاجة لتناول مكملات البروبيوتك أو البروبيوتك. ومع ذلك، عادةً ما يكون خطر القيام بذلك ضئيلًا بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من ضعف في جهاز المناعة أو أمراض كامنة.
النظام الغذائي الذي يتكون من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة المخمرة يجعل من الممكن للناس تناول ما يكفي من البريبايوتك والبروبيوتك دون الاعتماد على المكملات.
المصادر