الصيام المتقطع هو نظام غذائي يحدث فيه تبادل بين فترات الصيام والأكل.
اكتسب شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة لِما له من فوائد صحية كبيرة مثل زيادة حساسية الأنسولين وإصلاح الخلايا وفقدان الوزن.
في حين أن الصيام قصير المدة يكون أكثر شيوعًا، يُفضل بعض الناس الصيام لفترات أطول.
صيام ٤٨ ساعة هو أطول مدة تُمارَس عادة مع الصيام المتقطع، وعلى الرغم من فوائده، يجب أن تأخذ في الاعتبار العيوب التي قد لا يتحملها البعض.
نشرح في هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول الصيام لمدة ٤٨ ساعة، بما في ذلك كيفية القيام به وفوائده وعيوبه.
كيف تصوم ٤٨ ساعة
من الناحية النظرية، يُعدُّ الصوم لمدة ٤٨ ساعة أمرًا بسيطًا - فأنت فقط تمنح نفسك استراحة كاملة لمدة يومين من تناول الطعام. إحدى الطرق الشائعة هي التوقف بعد العشاء في اليوم الأول والبدء في تناول الطعام مرة أخرى في وقت العشاء في اليوم الثالث.
على عكس الاعتقاد الشائع، لا يزال بإمكانك شرب سوائل خالية من السعرات الحرارية، مثل الماء والقهوة السوداء والشاي، خلال فترة الصيام.
ومن الضروري شرب الكثير من السوائل لمنع الجفاف، والذي يُعدُّ أحد المضاعفات الرئيسية المُحتملة لهذا الصيام الطويل.
بعد ذلك، من المهم إدخال الطعام تدريجيًا حتى تتجنب تحفيز أمعائك بشكل مفرط، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغثيان والإسهال.
يجب أن تكون وجبتك الأولى بعد الصوم وجبة خفيفة. يتبع ذلك وجبة صغيرة بعد ساعة أو ساعتين.
في غير أيام الصيام، ستحافظ على نمط الأكل الصحي المعتاد، مع التأكد من الامتناع عن الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
من الأكثر شيوعًا القيام بالصيام لمدة ٤٨ ساعة من ١ - ٢ مرة في الشهر مقابل مرة أو مرتين في الأسبوع، كما هو مطلوب بواسطة طرق الصيام المتقطع الأخرى. قد يوفر التباعد المناسب بين فترات الصيام لمدة ٤٨ ساعة فوائد صحية أكبر.
نظرًا لأن الصيام لمدة ٤٨ ساعة غير مستحسن للجميع، يجب عليك تجربة صيام أقصر، مثل ١٦ : ٨ أو طرق الصيام التبادلي، قبل القيام بالصيام لمدة يومين. سيساعدك هذا على فهم كيفية استجابة جسمك لنقص الطعام
على عكس الاعتقاد الشائع، لا يزال بإمكانك شرب سوائل خالية من السعرات الحرارية، مثل الماء والقهوة السوداء والشاي، خلال فترة الصيام.
ومن الضروري شرب الكثير من السوائل لمنع الجفاف، والذي يُعدُّ أحد المضاعفات الرئيسية المُحتملة لهذا الصيام الطويل.
بعد ذلك، من المهم إدخال الطعام تدريجيًا حتى تتجنب تحفيز أمعائك بشكل مفرط، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغثيان والإسهال.
يجب أن تكون وجبتك الأولى بعد الصوم وجبة خفيفة. يتبع ذلك وجبة صغيرة بعد ساعة أو ساعتين.
في غير أيام الصيام، ستحافظ على نمط الأكل الصحي المعتاد، مع التأكد من الامتناع عن الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
من الأكثر شيوعًا القيام بالصيام لمدة ٤٨ ساعة من ١ - ٢ مرة في الشهر مقابل مرة أو مرتين في الأسبوع، كما هو مطلوب بواسطة طرق الصيام المتقطع الأخرى. قد يوفر التباعد المناسب بين فترات الصيام لمدة ٤٨ ساعة فوائد صحية أكبر.
نظرًا لأن الصيام لمدة ٤٨ ساعة غير مستحسن للجميع، يجب عليك تجربة صيام أقصر، مثل ١٦ : ٨ أو طرق الصيام التبادلي، قبل القيام بالصيام لمدة يومين. سيساعدك هذا على فهم كيفية استجابة جسمك لنقص الطعام
الفوائد الصحية للصيام المتقطع لمدة ٤٨ ساعة
على الرغم من أن الفوائد الصحية للصيام المتقطع موثقة جيدًا، إلا أن الأبحاث المحددة حول الصيام لمدة ٤٨ ساعة محدودة.
ومع ذلك، فإن العديد من الدراسات تفحص الصيام الطويل، والذي يُعرف بأنه أكثر من 24 ساعة.
ومع ذلك، فإن العديد من الدراسات تفحص الصيام الطويل، والذي يُعرف بأنه أكثر من 24 ساعة.
الصيام المتقطع قد يبطئ شيخوخة الخلايا
الإصلاح الخلوي هو الطريقة الطبيعية لجسمك لتجديد خلاياه. قد يساعد في منع المرض وحتى تأخير شيخوخة الأنسجة.
ثبت أن الإصلاح الخلوي المحسن وتأخر شيخوخة الأنسجة يدعمان طول العمر الكلي، على الرغم من أن هذا البحث يقتصر في الغالب على الدراسات على الحيوانات.
ومع ذلك، تُشير العديد من الدراسات إلى أن الصيام لمدة ٤٨ ساعة يمكن أن يحسن الإصلاح الخلوي أكثر من طرق الصيام الأخرى.
ثبت أن الإصلاح الخلوي المحسن وتأخر شيخوخة الأنسجة يدعمان طول العمر الكلي، على الرغم من أن هذا البحث يقتصر في الغالب على الدراسات على الحيوانات.
ومع ذلك، تُشير العديد من الدراسات إلى أن الصيام لمدة ٤٨ ساعة يمكن أن يحسن الإصلاح الخلوي أكثر من طرق الصيام الأخرى.
الصيام المتقطع قد يقلل الالتهاب
الالتهاب المؤقت هو استجابة مناعية طبيعية، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة، مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي.
قد يؤدي الصيام لأكثر من ٢٤ ساعة إلى تقليل الالتهاب عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي في خلايا الجسم.
قد يؤدي الصيام لأكثر من ٢٤ ساعة إلى تقليل الالتهاب عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي في خلايا الجسم.
الصيام المتقطع يُحسّن حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم
يعمل الأنسولين كهرمون تخزين للكربوهيدرات والبروتينات والدهون. الكربوهيدرات والدهون هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك.
خلال صيام ٢٤ ساعة أو أكثر، يتم استنفاد الجليكوجين - شكل تخزين الكربوهيدرات - وتنخفض مستويات الأنسولين. هذا يسمح لجسمك بحرق الدهون في الغالب للحصول على الطاقة، مما يجعل الدهون المُخزنة في الجسم متاحة للاستخدام أكثر.
تًشير العديد من الدراسات إلى أن أنواعًا مختلفة من الصيام، بما في ذلك صيام ٤٨ ساعة، قد تقلل من مستويات الأنسولين. علاوة على ذلك، يعمل على تحسين حساسية الأنسولين، مما يسمح لجسمك بنقل سكر الدم بكفاءة أكبر.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على ١٠ أشخاص مصابين بداء السكري من النوع ٢ أن الصيام لمدة ١٢ - ٧٢ ساعة قلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بنسبة تصل إلى ٢٠ ٪ بعد صيام واحد.
أخيرًا، قد يكون للصيام الذي يدوم أكثر من ٢٤ ساعة فوائد إضافية للتحكم في نسبة السكر في الدم تتجاوز تلك المرتبطة بالصيام الأقصر.
خلال صيام ٢٤ ساعة أو أكثر، يتم استنفاد الجليكوجين - شكل تخزين الكربوهيدرات - وتنخفض مستويات الأنسولين. هذا يسمح لجسمك بحرق الدهون في الغالب للحصول على الطاقة، مما يجعل الدهون المُخزنة في الجسم متاحة للاستخدام أكثر.
تًشير العديد من الدراسات إلى أن أنواعًا مختلفة من الصيام، بما في ذلك صيام ٤٨ ساعة، قد تقلل من مستويات الأنسولين. علاوة على ذلك، يعمل على تحسين حساسية الأنسولين، مما يسمح لجسمك بنقل سكر الدم بكفاءة أكبر.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على ١٠ أشخاص مصابين بداء السكري من النوع ٢ أن الصيام لمدة ١٢ - ٧٢ ساعة قلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بنسبة تصل إلى ٢٠ ٪ بعد صيام واحد.
أخيرًا، قد يكون للصيام الذي يدوم أكثر من ٢٤ ساعة فوائد إضافية للتحكم في نسبة السكر في الدم تتجاوز تلك المرتبطة بالصيام الأقصر.
الصيام المتقطع قد يساعد في فقدان الوزن
قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة فقدان الوزن، على الرغم من عدم وجود دراسات على الصيام لمدة ٤٨ ساعة على وجه التحديد.
سيقلل الصيام لمدة ٤٨ ساعة مرة أو مرتين شهريًا من تناول السعرات الحرارية بما يصل إلى ٨٠٠٠ سعرة حرارية شهريًا، مما قد يعزز فقدان الوزن.
فقط تأكد من أنك لا تعوض عن هذه السعرات الحرارية المفقودة خلال فترات تناول الطعام.
ومع ذلك، فقد ثبت أن الصيام يُزيد من معدل الأيض بنسبة ٣,٦ - ١٤ ٪ ، وهو ما يُترجَم إلى حرق ١٠٠ - ٢٧٥ سعرة حرارية إضافية يوميًا. يبدو أن هذا التأثير يتضاءل إذا كنت تصوم أكثر من ٧٢ ساعة.
نظرًا لأن الصيام لمدة ٤٨ ساعة يجب أن يتم فقط من مرة إلى مرتين شهريًا، فقد يكون الأفضل للأفراد الذين يفضلون الصيام بشكل أقل ولكن لا يزالون يرغبون في فقدان الوزن.
عيوب الصيام المتقطع لمدة ٤٨ ساعة
من المهم أيضًا أن تكون على دراية بالجوانب السلبية للصيام لمدة ٤٨ ساعة.
هذه المدة ليست مناسبة للجميع. كلما طالت مدة الصيام، زادت احتمالية حدوث آثار جانبية.
إذا شعرت بالتعب، فتوقف عن الصيام.
الجوع والدوخة
العيب الرئيسي للصيام لمدة ٤٨ ساعة هو الجوع الشديد، على الرغم من أن الكثير من الناس يدّعون أن هذا الشعور مؤقت.
في إحدى الدراسات التي أُجريت على ٧٦٨ شخصًا صاموا لمدة ٤٨ ساعة على الأقل، عانى ٧٢ ٪ من المشاركين من آثار جانبية، بما في ذلك الجوع والتعب والأرق والدوخة.
الإرهاق والكسل
أثناء الصيام، تنخفض الكربوهيدرات المخزنة بعد ٢٤ ساعة، مما يدفع الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.
على هذا النحو، قد تشعر بالخمول بعد الـ ٢٤ ساعة الأولى، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تحاول فيها صيامًا أطول.
بسبب مدته، قد يكون الالتزام بالصيام لمدة ٤٨ ساعة أكثر صعوبة من الالتزام بطرق الصيام الأخرى. حاول أن تبدأ بفترات أقصر، خاصة إذا كنت قلقًا بشأن الإرهاق
الفئات المعرضة للخطر أثناء الصيام المتقطع لمدة 48 ساعة
في حين أن الصيام قد يفيد صحتك بشكل عام، إلا أنه ليس للجميع.
يجب على مَن يعانون من حالات طبية معينة استشارة طبيبهم قبل الصيام، بينما يجب على الآخرين عدم الصيام على الإطلاق.
يجب على العديد من الناس عدم الانخراط في الصيام لمدة ٤٨ ساعة، بما في ذلك:
- الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع ١
- الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم
- أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل
- النساء الحوامل أو المرضعات أو اللاتي يحاولن الحمل أو لديهن تاريخ من انقطاع الطمث
- أولئك الذين يتناولون بعض الأدوية، مثل الأنسولين وضغط الدم ومخففات الدم والأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDS). إذا كنت تتناول أي أدوية، فتأكد من مراجعة ممارس الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في الصوم.
ختامًا
قد يوفر الصوم لمدة ٤٨ ساعة العديد من الفوائد، بما في ذلك إصلاح الخلايا المعزز، وفقدان الوزن، وحساسية الأنسولين.
ومع ذلك، نظرًا لوجود العديد من الطرق للقيام بالصيام المتقطع، فقد يعمل بعضها بشكل أفضل من غيرها. يوصى بتجربة صيام أقصر أولاً لتجنب أي آثار جانبية خطيرة.
بشكل عام، إذا كنت تحب الصيام، فقد يصبح جزءًا لا يتجزأ من روتينك الصحي.
المصادر