الكثير من الأطعمة المختلفة تُسبب الإمساك. البعض لا يثير الدهشة، مثل اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية، ولكن هناك بعد ذلك المواد الغذائية التي تبدو صحية والتي يمكن أن تُسبب الإمساك أيضًا، وأحد المتهمين الرئيسيين هو الموز.
فعندما تُصاب بالإمساك، ربما ينصحك البعض بتجنب الموز ظنًا منه أن الموز يُسبب الإمساك، ولكن ما مدى صحة ذلك؟
الإمساك مشكلة صحية شائعة.
يتميز بحركات الأمعاء غير المنتظمة والبراز الصلب الذي يَصعُب إخراجه.
هناك العديد من أسباب الإمساك، تتراوح من سوء النظام الغذائي إلى قلة ممارسة الرياضة.
نوضح في هذا المقال الأدلة العلمية لتحديد ما إذا كان الموز يُسبب أو يُخفف الإمساك، كما نذكر علاقة الموز بالقولون العصبي مع توضيح الفوائد الصحية لتناول الموز.
الموز والإمساك
في البداية يجب أن نوضح مراحل نضج الموز ومحتوى الموز في كل مرحلة لأن ذلك سوف يحدد ما إذا كان الموز يُسبب الإمساك أم يساعد في الوقاية منه.
يمر الموز حتى نضجه بثلاثة مراحل أو بثلاثة ألوان وهم الأخضر والأصفر والبني
- الموز الأخضر أو غير الناضج: مصدر رائع للبريبايوتكس(النشا المقاوم)، يحتوي على أكبر كمية من النشا وخاصة النشا المقاوم التي يَصعُب هضمها، لذلك قد يجعلك تعاني من الإمساك أو يُزيد الإمساك.
يحتوي الموز الأخضر على نسبة عالية من النشا المقاوم وهي كربوهيدرات معقدة لها خصائص تُشبه الألياف.
النشا المقاوم هو نوع من النشا التي لا يستطيع الجسم تفكيكها إلا بعد مرور حوالي ١٢٠ دقيقة على الأقل من تناول الموز، فهو يمر مباشرة إلى الأمعاء الدقيقة دون أن يُهضم.
تغذية هذه البكتيريا أمرٌ جيد لأنها تُنتج دهون قصيرة السلسلة، والتي تساهم في صحة الجهاز الهضمي ولها آثار مفيدة على عملية التمثيل الغذائي.
قبل أن يَنضُج، يكون الموز عبارة عن نشا بالكامل تقريبًا، وهو ما يُمثل ٧٠ - ٨٠ ٪ من وزنه الجاف.
عندما ينضُج الموز، تقل كمية النشا والنشا المقاوم وتتحول إلى سكريات.
- الموز الأصفر أو الناضج: عندما يَنضج الموز ويتحول إلى اللون الأصفر، يصبح أكثر حلاوة، ويحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة، ويُهضم بسرعة أكبر حيث يحتوي الموز الأصفر على ألياف قابلة للذوبان تدعم عملية الهضم بدلاً من إبطائه، مما يساعدك على التبرز (أو ببساطة البقاء ثابتًا).
يفقد الموز الأصفر محتواه من النشا عندما يبدأ في النضج حيث تتحول النشا إلى سكريات بسيطة مما يؤدي إلى زيادة كل من مؤشر السكر في الدم وحلاوة الموز وسهولة الهضم.
- الموز البني: سهل الهضم أيضًا، ويحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة.
الموز يُحسن جوانب أخرى من صحة الجهاز الهضمي
يتحمل معظم الناس الموز جيدًا، على الأقل عند تناوله باعتدال.
يُحسّن صحة الجهاز الهضمي وله تأثيرات حيوية، مما يَعني أنه يُغذي بكتيريا الأمعاء النافعة وتحفز نموها.
بحثت إحدى الدراسات التي شملت ٣٤ امرأة تعاني من زيادة الوزن كيفية تأثير تناول الموز على بكتيريا الأمعاء.
بعد أن أكلت النساء حبتين من الموز يوميًا لمدة شهرين، لاحظ الباحثون زيادات في البكتيريا المفيدة المسماة Bifidobacteria. ومع ذلك، لم يكن التأثير ذا دلالة إحصائية.
علاوة على ذلك، أبلغت مجموعة الموز عن حدوث تحسّن في أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وآلام المعدة.
الموز ونظام فودماب والقولون العصبي
هل الموز منخفض الفودماب FODMAP أم مرتفع؟
لذا، هل الموز آمن للأكل إذا كنت تتبع حمية غذائية منخفضة الفودماب؟
يحتوي الموز غير الناضج (١٠٠ جم) على نسبة منخفضة من الفركتانز oligo-fructans، مما يجعل تناوله آمنًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.
بينما يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من فودماب، مما يجعله عاليًا في الفودماب. ومع ذلك، يتحمل معظم الأفراد المصابين بمرض القولون العصبي ثلث ثمرة موز ناضجة (٣٣ جم).
لذلك قد يتسبب الموز الناضج في الانتفاخ والبراز الرخو لدى المصابين بالقولون العصبي.
فودماب هي أنواع من الكربوهيدرات القابلة للتخمر التي يتم تكسيرها بواسطة بكتيريا الأمعاء في الأمعاء الغليظة.
تسمى عملية تحلل الفودماب بالتخمير. ينتج عن التخمر الغازات، لذلك قد تشعر بالانتفاخ.
ختامًا
تُشير الأدلة إلى أن الموز يميل إلى تقليل الإمساك بدلاً من التسبب فيه سواء كان أخضرًا أو ناضجًا.
إذا شعرت أن الموز يتسبب في إصابتك بالإمساك، فكل ما عليك هو تقليل تناوله. إذا لم يفلح ذلك، فحاول إزالته من نظامك الغذائي تمامًا لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.
قد يكون للطعام الذي يخفف من الإمساك تأثير عكسي على شخص آخر.
المصادر
لذا، هل الموز آمن للأكل إذا كنت تتبع حمية غذائية منخفضة الفودماب؟
يحتوي الموز غير الناضج (١٠٠ جم) على نسبة منخفضة من الفركتانز oligo-fructans، مما يجعل تناوله آمنًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.
بينما يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من فودماب، مما يجعله عاليًا في الفودماب. ومع ذلك، يتحمل معظم الأفراد المصابين بمرض القولون العصبي ثلث ثمرة موز ناضجة (٣٣ جم).
لذلك قد يتسبب الموز الناضج في الانتفاخ والبراز الرخو لدى المصابين بالقولون العصبي.
فودماب هي أنواع من الكربوهيدرات القابلة للتخمر التي يتم تكسيرها بواسطة بكتيريا الأمعاء في الأمعاء الغليظة.
تسمى عملية تحلل الفودماب بالتخمير. ينتج عن التخمر الغازات، لذلك قد تشعر بالانتفاخ.
الفوائد الصحية للموز
الموز غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية. تحتوي الموزة متوسطة الحجم على ١٠٥ سعر حراري.
يمكن أن يساعد الموز في ضبط مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وقد يقلل الشهية عن طريق إبطاء إفراغ المعدة.
الموز غني بالألياف والنشا المقاوم، مما قد يغذي بكتيريا الأمعاء النافعة ويقي من سرطان القولون.
قد يساعد الموز في إنقاص الوزن لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية والألياف.
يعتبر الموز مصدرًا غذائيًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم - وهما عنصران مغذيان ضروريان لصحة القلب.
يحتوي الموز على نسبة عالية من العديد من مضادات الأكسدة، مما قد يساعد في تقليل الضرر الناجم عن الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.
اعتمادًا على النضج، يحتوي الموز على كميات عالية من النشا المقاوم أو البكتين. كلاهما قد يقلل الشهية ويساعد على الشعور بالشبع.
يعتبر الموز غير الناضج مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم، والذي قد يحسن حساسية الأنسولين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
قد يقلل تناول الموز عدة مرات في الأسبوع من خطر الإصابة بأمراض الكلى بنسبة تصل إلى ٥٠٪.
قد يساعد الموز في تخفيف تقلصات العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة. كما أنه يوفر وقودًا ممتازًا لتمارين التحمل.
يعتبر الموز من الأطعمة الخفيفة الممتازة، مما يجعل من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي.
ختامًا
تُشير الأدلة إلى أن الموز يميل إلى تقليل الإمساك بدلاً من التسبب فيه سواء كان أخضرًا أو ناضجًا.
إذا شعرت أن الموز يتسبب في إصابتك بالإمساك، فكل ما عليك هو تقليل تناوله. إذا لم يفلح ذلك، فحاول إزالته من نظامك الغذائي تمامًا لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.
قد يكون للطعام الذي يخفف من الإمساك تأثير عكسي على شخص آخر.
المصادر
الله يعطيك الصحة والعافية ويجازيكى كل خير
ردحذف