جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

إعلان في أعلي التدوينة


يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في أكثر من ٣٠٠ تفاعل في جسمك.

يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي ٢٥ جرامًا من المغنيسيوم، ٥٠-٦٠٪ منه يُخزن في الهيكل العظمي، أما الباقي موجود في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم بما فيهم الدم.

في الواقع، كل خلية في جسمك تحتوي على المغنيسيوم وتحتاجه لتعمل، ولكن لا يمكن لجسمك تصنيعه، لذلك يُوصى بتناول ما يكفي منه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية، فالمغنيسيوم واحد من سبعة مغذيات أساسية تحتاج إلى استهلاكها بكميات كبيرة نسبيًا - على الأقل ١٠٠ (مجم) يوميًا.

نتناول في هذا المقال فوائد المغنيسيوم والآثار الجانبية والجرعات الموصى بها لتحقيق أقصى استفادة منه.

ما هو المغنيسيوم؟


المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك، حيث يدخل في العديد من العمليات الحيوية لجسم الإنسان من إنتاج الطاقة إلى بناء بروتينات مهمة مثل الحمض النووي الخاص بك.

يتوفر بكثرة في البقوليات والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، بينما تحتوي اللحوم والأسماك على كميات أقل.


انخفاض مستويات المغنيسيوم لا يُسبب أعراضًا على المدى القصير، ومع ذلك، ترتبط المستويات المنخفضة بشكلٍ مزمن بعددٍ من الحالات الصحية، مثل مرض السكري من النوع ٢، وأمراض القلب، ومرض الزهايمر، والاكتئاب.

الفوائد الصحية للمغنيسيوم

ارتبط تناول مكملات المغنيسيوم وتعويض النقص بفوائد صحية عديدة مثل انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين ضغط الدم والمزاج والتحكم في نسبة السكر في الدم.


انخفاض ضغط الدم

قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تقليل ضغط الدم المرتفع.

وجدت مراجعات لأكثر من ٥٠ دراسة أن تناول مكملات المغنيسيوم الغذائية بمتوسط ٣٥٠ - ​​٤١٠ مجم يوميًا لمدة ٣ أشهر كان مرتبطًا بانخفاض ٢-٤ ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) وانخفاض ١,٧٨-٣ ملم زئبق في الدم الانبساطي الضغط (الرقم السفلي).

تحسين المزاج

تجربة لمدة ١٢ أسبوعًا على كبار السن المصابين بداء السكري من النوع ٢ ونقص المغنيسيوم والاكتئاب وجدت أن ٤٥٠ مجم من المغنيسيوم يوميًا كانت فعّالة مثل جرعة ٥٠ مجم من مضاد الاكتئاب إيميبرامين Imipramine في تحسين أعراض الاكتئاب.


يساعد في التحكم في سكر الدم

يفيد المغنيسيوم أيضًا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع ٢.

تشير الدراسات إلى أن حوالي ٤٨٪ من مرضى السكري من النوع ٢ لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمائهم، كما يمكن أن يضعف هذا من قدرة الأنسولين على الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

بالإضافة إلى ذلك، تُشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مخاطر أعلى للإصابة بمرض السكري.

وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من ٤٠٠٠ شخص لمدة ٢٠ عامًا أن أولئك الذين لديهم كمية أعلى من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة ٤٧ ٪.

أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع ٢ الذين يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم يوميًا قد شهدوا تحسّنًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الهيموجلوبين A1c، مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول المغنيسيوم يوميًا.

يقلل من مقاومة الأنسولين

مقاومة الأنسولين هي أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع ٢.

تتميز بضعف قدرة خلايا العضلات والكبد على امتصاص السكر بشكلٍ صحيح من مجرى الدم.

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في هذه العملية، والعديد من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي يعانون من نقص.

بالإضافة إلى ذلك، تؤدي المستويات المرتفعة من الأنسولين التي تصاحب مقاومة الأنسولين إلى فقدان المغنيسيوم عن طريق البول، مما يقلل من مستويات الجسم.

لحسن الحظ، يمكن أن تساعد زيادة تناول المغنيسيوم.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذا المعدن يقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم، حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية في الدم

قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

ارتبطت المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يرجع ذلك إلى أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم تؤثر سلبًا على عوامل الخطر لأمراض القلب مثل التحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم.

خلصت مراجعة حديثة لـ ٢٨ دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم أثرت بشكل إيجابي على بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع ٢ عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وسكر الدم أثناء الصيام.

هذا يعني أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص.

في حين أن هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في هذا المجال.

قد يُحسّن الصداع النصفي

ارتبطت المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بالصداع النصفي، وهي حالة تتميز بالصداع الشديد والمتكرر. 

وجدت دراسة استمرت ١٢ أسبوعًا أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي والذين تناولوا مكملًا يوميًا يحتوي على ٦٠٠ مجم من المغنيسيوم يعانون من نوبات الصداع النصفي أقل بنسبة ٤٢٪، وكانت النوبات أقل حدة.

أظهرت مراجعة أخرى لـ ٥ دراسات أن علاج الصداع النصفي باستخدام ٦٠٠ مجم من المغنيسيوم - جرعة عالية - كان آمنًا وفعالًا.

ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم توصيات صارمة بشأن الجرعات لعلاج الصداع النصفي.

مضاد للالتهابات

يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة، والتي تُعدُّ أحد العوامل المسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة.

في إحدى الدراسات، وُجد أن الأطفال الذين لديهم مستويات المغنيسيوم في الدم قليلة لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب CRP، ولديهم أيضًا ارتفاع في نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية.

يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم من بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري.

قد يعزز الأداء أثناء التمارين

يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في أداء التمرين.

أثناء التمرين، قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة ١٠-٢٠٪ مقارنة بالراحة، اعتمادًا على النشاط.

يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات، والذي يمكن أن يتراكم أثناء التمرين ويُسبب الإرهاق.

أظهرت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يُعزز أداء التمارين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.

في إحدى الدراسات، لاحظ لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا ٢٥٠ مجم من المغنيسيوم يوميًا تحسينات في القفز وحركات الذراع.

في دراسة أخرى، كان الرياضيون الذين تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة، كما لوحظ انخفاض في مستويات الأنسولين وهرمون التوتر.

ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة. لم تجد دراسات أخرى أي فائدة من مكملات المغنيسيوم للرياضيين الذين لديهم مستويات منخفضة أو طبيعية من المعدن.

المغنيسيوم يُحسن أعراض الدورة الشهرية

تُعدُّ متلازمة ما قبل الحيض (PMS) من أكثر الاضطرابات شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب.

وتشمل أعراضها احتباس الماء، وتشنجات في البطن، والتعب، والتهيج.

ومن المثير للاهتمام، أن المغنيسيوم قد ثَبُت أنه يُحسّن الحالة المزاجية، ويُقلل من احتباس الماء وأعراض أخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. 

يمكن أن يساعد جسمك ودماغك على الاسترخاء

من أجل النوم والاستمرار في النوم، يحتاج جسمك وعقلك إلى الاسترخاء.

على المستوى الكيميائي، يساعد المغنيسيوم في هذه العملية عن طريق تنشيط الجهاز العصبي البارا سمبثاوي، وهو الجهاز المسؤول عن إبقائك هادئًا ومسترخيًا.

أولاً، ينظم المغنيسيوم الناقلات العصبية، التي ترسل إشارات عبر الجهاز العصبي والدماغ.

كما أنه ينظم عمل هرمون الميلاتونين الذي يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ في جسمك.

ثانيًا، يرتبط المغنيسيوم بمُستقبِلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)٠( GABA) هو الناقل العصبي المثبط الرئيسي للجهاز العصبي المركزي. إنه نفس الناقل العصبي الذي تستخدمه عقاقير النوم مثل زولبيديم.

من خلال المساعدة على تهدئة الجهاز العصبي، قد يساعد المغنيسيوم في تحضير جسمك وعقلك للنوم.

يساعد على تنظيم جودة النوم

لا يساعدك المغنيسيوم على النوم فحسب، بل يلعب دورًا في مساعدتك على النوم العميق والمريح أيضًا.

في إحدى الدراسات، تناول كبار السن ٥٠٠ مجم من المغنيسيوم أو دواء وهمي، كان لدى مجموعة المغنيسيوم جودة نوم أفضل.

أظهرت هذه المجموعة أيضًا مستويات أعلى من الرينين والميلاتونين، وهما هرمونان يساعدان في تنظيم النوم.

تم تعزيز هذه النتائج من خلال دراسة أخرى أعطت كبار السن المصابين بالأرق مكملات تحتوي على ٢٢٥ مجم مغنيسيوم و ٥ مجم ميلاتونين و ١١,٢٥ مجم زنك.

حصل المشاركون في هذه الدراسة الثانية أيضًا على نوم أفضل مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، على الرغم من أنه من الصعب إرجاع التأثير إلى المغنيسيوم لأن المكمل يحتوي أيضًا على الزنك والميلاتونين.

وجدت دراسة أخرى أن خلق نقص في المغنيسيوم في الفئران أدى إلى أنماط نوم خفيفة ومضطربة.

يرجع هذا جزئيًا إلى تأثير هذا المعدن على الجهاز العصبي. إنه يمنع الجزيئات الأكثر إثارة من الارتباط بالخلايا العصبية، مما يؤدي إلى نظام عصبي أكثر هدوءًا.

ومع ذلك، نظرًا لأن البحث الحالي قد درس مكملات المغنيسيوم فقط بين كبار السن المصابين بالأرق، فليس من الواضح ما إذا كان البالغين الأصغر سنًا سيستفيدون أيضًا.

الآثار الجانبية والمخاطر للمغنيسيوم


على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم آمنة بشكلٍ عام، إلا أنه يجب عليك مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناولها - خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية.

قد تكون مكملات المغنيسيوم الغذائية غير آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.

معظم الأشخاص الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم لا يعانون من آثار جانبية، ولكن يمكن أن يسبب مشاكل متعلقة بالأمعاء، مثل الإسهال والغثيان والقيء - خاصة عند تناول جرعات كبيرة.

من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى معرضون بشكل أكبر لخطر التعرض لآثار ضارة مرتبطة بهذه المكملات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأدلة التي تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم تفيد الأشخاص الذين لا يعانون من نقص ليست كافية.

تفاعل المغنيسيوم الأدوية


قد تؤدي مكملات المغنيسيوم أيضًا إلى ظهور بعض التفاعلات الدوائية. تشمل الأدوية التي قد تتفاعل مع مكملات المغنيسيوم أو تؤثر على مستويات المغنيسيوم ما يلي:

  • البايفوسفونيت الفموي الذي يعالج هشاشة العظام، مثل أليندرونات (فوساماكس)
  • المضادات الحيوية التتراسيكلين، بما في ذلك الدوكسيسيكلين (Vibramycin) و ديميكلوسيكلين demeclocycline (Declomycin
  • المضادات الحيوية الكينولون، بما في ذلك الليفوفلوكساسين (ليفاكوين) وسيبروفلوكساسين (سيبرو)
  • مدرات البول، مثل فوروسيميد (لازيكس)
  • مثبطات مضخة البروتون، بما في ذلك إيزوميبرازول المغنيسيوم (نيكسيوم)

كم يجب أن تأخذ المغنيسيوم؟


يشمل النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم الأطعمة الصحية الكاملة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.

على الرغم من أنه من الممكن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم - ٤٠٠-٤٢٠ مجم للرجال و ٣٢٠-٣٦٠ مجم للنساء - من خلال النظام الغذائي وحده، إلا أن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة منخفضة في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي، فمن الأفضل تناول مكمل غذائي إذا كان ذلك آمنًا.

كم يجب أن تأخذ؟


الجرعات الموصى بها من مكملات المغنيسيوم هي ٢٠٠-٤٠٠ مجم يوميًا، وهي ما قد توفر ١٠٠٪ من حاجتك اليومية أو أكثر.

وضع مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب في الولايات المتحدة حدًا أعلى يمكن تحمله وهو ٣٥٠ مجم يوميًا من مكملات المغنيسيوم - والذي دونه من غير المحتمل أن تعاني من أي آثار جانبية في الجهاز الهضمي.

إذا كنت تعاني من نقص، فقد تحتاج إلى جرعة أعلى، ولكن يجب عليك مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم التي تتجاوز حاجتك اليومية.

ختامًا

المغنيسيوم ضروري للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل.

تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم المكسرات والخضروات الورقية والبقوليات والبذور. 

عشرة أطعمة غنية بالمغنيسيوم 

يرتبط تناول المغنيسيوم الكافي بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع وحالات أخرى.

يمكن أن يساعدك تناول المكملات في تلبية احتياجاتك اليومية إذا لم تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة من الطعام وحده.

الآثار الجانبية غير محتملة بجرعات أقل من ٣٥٠ مجم في اليوم.

المصادر

التصنيفات:
تعديل المشاركة
Reactions:
مواضيع قد تهمك × +
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال