الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك، وهو ضروري لصحة المفاصل، والجلد، والعظام، والعضلات. تعرف على أبرز فوائده الصحية المدعومة علميًا.
الكولاجين بروتين حيوي يصنعه جسمك بشكل طبيعي. يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة المفاصل، ومرونة الجلد، وقوة العظام والعضلات. ولكن مع التقدم في العمر، تقل قدرة الجسم على إنتاجه، ويبدأ الكولاجين الموجود بالتحلل. لهذا السبب، قد تفكر في تناول مكملات الكولاجين، وتتساءل عن مدى فعاليتها.
إليك 9 فوائد صحية مدعومة علميًا لتناول الكولاجين:
ما هو الكولاجين؟
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسم الإنسان، والمكون الرئيسي للأنسجة الضامة التي تشكل الأوتار والأربطة والجلد والعضلات. وظيفته الأساسية منح الجلد بنيته القوية وتقوية العظام.
يمكنك الحصول على الكولاجين من بعض الأطعمة مثل جلد الدجاج، وحساء العظام، ولكن مكملات الكولاجين أصبحت شائعة جدًا. معظم هذه المكملات تكون "محللة مائيًا" (hydrolyzed)، مما يعني أن الكولاجين قد تم تكسيره ليسهل على الجسم امتصاصه.
تتوفر هذه المكملات في شكل مسحوق، أو كبسولات، أو أقراص. وتختلف أنواعها؛ فبعضها يحتوي على نوع واحد أو نوعين من الكولاجين، بينما تحتوي أنواع أخرى على ما يصل إلى خمسة أنواع.
باختصار: الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك، ويمكنك زيادة مدخوله عن طريق المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الحيوانية وحساء العظام.
أبرز فوائد الكولاجين الصحية
1. قد يحسن صحة الجلد
الكولاجين مكون رئيسي لبشرتك. يلعب دورًا مهمًا في تقويتها وزيادة مرونتها وترطيبها. مع تقدم العمر، يقل إنتاج الجسم للكولاجين، مما يؤدي إلى جفاف الجلد وظهور التجاعيد.
أظهرت عدة دراسات أن مكملات الكولاجين قد تساعد في إبطاء شيخوخة الجلد عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف. ووجدت مراجعة لـ 26 دراسة أن تناول 1-12 جرامًا من الكولاجين يوميًا لمدة 4-12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في مرونة الجلد وترطيبه لدى النساء.
يعتقد الباحثون أن هذه المكملات تحفز الجسم على إنتاج الكولاجين نفسه، بالإضافة إلى بروتينات أخرى مهمة لبنية الجلد مثل الإيلاستين والفايبريلين.
2. قد يخفف آلام المفاصل
مع تقدمك في السن، تتناقص كمية الكولاجين في جسمك، ويزداد خطر الإصابة باضطرابات المفاصل مثل هشاشة العظام. تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في تحسين أعراض هشاشة العظام وتقليل آلام المفاصل بشكل عام.
يعتقد الباحثون أن الكولاجين التكميلي قد يتراكم في الغضاريف، مما يحفز الأنسجة على إنتاج المزيد من الكولاجين. وهذا قد يؤدي إلى تقليل الالتهابات، ودعم أفضل للمفاصل، وتخفيف الألم.
3. قد يمنع فقدان العظام
تتكون عظامك بشكل أساسي من الكولاجين. مع التقدم في السن، يتدهور الكولاجين في العظام وتقل كثافتها، مما قد يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام.
تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكولاجين قد تساهم في تثبيط تكسر العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام. ففي دراسة استمرت 12 شهرًا على نساء بعد انقطاع الطمث، أظهرت النساء اللاتي تناولن الكالسيوم وفيتامين د مع 5 جرامات من الكولاجين انخفاضًا ملحوظًا في مستويات البروتينات المسؤولة عن تكسير العظام، مقارنة بمن تناولن الكالسيوم وفيتامين د فقط.
4. قد يعزز الكتلة العضلية
باعتباره البروتين الأكثر وفرة في الجسم، يعتبر الكولاجين مكونًا مهمًا للعضلات. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، اكتسب الرجال الأكبر سنًا الذين تناولوا 15 جرامًا من الكولاجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية كتلة عضلية وقوة أكبر بشكل ملحوظ مقارنة بمن لم يتناولوا الكولاجين.
5. قد يعزز صحة القلب
قد تساعد مكملات الكولاجين في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يوفر الكولاجين بنية مرنة للشرايين، والأوردة، والأوعية الدموية. بدون كمية كافية من الكولاجين، قد تصبح الشرايين أقل مرونة، مما قد يؤدي إلى تصلب الشرايين، وهي حالة يمكن أن تسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
أظهرت دراسة أن تناول 16 جرامًا من الكولاجين يوميًا لمدة 6 أشهر أدى إلى انخفاض كبير في مؤشرات تصلب الشرايين، وزيادة في مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
6. قد يحسن صحة الأمعاء
رغم عدم وجود أدلة علمية قاطعة، يرى بعض الخبراء أن مكملات الكولاجين يمكن أن تساعد في علاج "متلازمة الأمعاء المتسربة" (leaky gut syndrome).
7. قد يقوي الشعر والأظافر
قد يساعد تناول الكولاجين في زيادة قوة أظافرك ومنعها من التكسر. ورغم الحاجة لمزيد من الأبحاث حول تأثير الكولاجين على الشعر، إلا أن الكثيرين يلاحظون أن شعورهم يصبح أقوى وأكثر مقاومة للتكسر.
8. قد يدعم صحة الدماغ
على الرغم من عدم وجود دراسات علمية، يزعم بعض الأفراد أن الكولاجين يحسن المزاج ويقلل من أعراض القلق.
9. قد يدعم خسارة الوزن
يعتقد البعض أن مكملات الكولاجين قد تعزز خسارة الوزن وتسرع عملية الأيض، ولكن لا توجد دراسات تدعم هذه الادعاءات.
الآثار الجانبية لتناول الكولاجين
تعتبر مكملات الكولاجين آمنة بشكل عام، ولكن بعضها مصنوع من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة مثل الأسماك أو المحار أو البيض. يجب على من لديهم حساسية تجاه هذه الأطعمة تجنب مكملات الكولاجين المصنوعة منها. قد يبلغ بعض الأشخاص عن شعور بالغثيان أو الانتفاخ أو حرقة المعدة عند تناول المكملات، ولكن الأبحاث لم تؤكد هذه الآثار الجانبية بشكل ثابت.
ما هي الأطعمة الغنية بالكولاجين؟
الكولاجين موجود في المنتجات الحيوانية، وتشمل:
* الجيلاتين
* حساء العظام
* الأنسجة الضامة للحيوانات
* جلد الدجاج
* لحم البقر
* السمك
ملاحظة مهمة: فيتامين C ضروري لتصنيع الكولاجين. احرص على تناول الأطعمة الغنية به مثل الفواكه الحمضية، والبروكلي، والفراولة.
هل توجد بدائل للكولاجين الحيواني؟
يمكن تصنيع "الكولاجين النباتي" من سلالات معدلة وراثيًا من الخميرة والبكتيريا، والتي تحتوي على بروتينات مشابهة للكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفواكه والخضروات والبروتينات النباتية قد يساعد في تعزيز إنتاج الكولاجين في الجسم.
خلاصة القول
مكملات الكولاجين مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية والقليل جدًا من المخاطر المعروفة. قد تساعد في زيادة الكتلة العضلية، ومنع فقدان العظام، وتخفيف آلام المفاصل، وتحسين صحة الجلد عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف.
بينما قد توجد فوائد أخرى، فإن معظم الادعاءات حول خسارة الوزن، وصحة الأمعاء، وصحة الدماغ، لا تدعمها الأبحاث بشكل كافٍ حتى الآن. ورغم أن العديد من الأطعمة تحتوي على الكولاجين، إلا أننا لا نعرف ما إذا كانت توفر نفس الفوائد التي تقدمها المكملات.
أتمنى أن تكون هذه الترجمة والمقالة المحسّنة مفيدة لموقعك. هل لديك أي تعديلات أو مقالات أخرى تود ترجمتها؟