الحديد عنصر أساسي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح، وبالتالي من المهم للغاية تناول كميات كافية منه في نظامك الغذائي اليومي.
ومن المُثير للاهتمام أن الأطعمة التي نتناولها لا تتأثر فقط بمقدار الحديد الذي نستهلكه، ولكن أيضًا تتأثر بمدى امتصاصه في جسمك.
وبمجرد أن يمتص جسمك الحديد، يستخدمه في تصنيع الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين حول جسمك.
يُوصى بتناول ٧ - ١٨ مجم يوميًا من الحديد لعامة الناس، ويصل إلى ٢٧ جرامًا للنساء الحوامل.
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد بشكل طبيعي.
يوجد الحديد في الأطعمة على شكلين: الهيم وغير الهيم.
ومن المُثير للاهتمام أن الأطعمة التي نتناولها لا تتأثر فقط بمقدار الحديد الذي نستهلكه، ولكن أيضًا تتأثر بمدى امتصاصه في جسمك.
وبمجرد أن يمتص جسمك الحديد، يستخدمه في تصنيع الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين حول جسمك.
يُوصى بتناول ٧ - ١٨ مجم يوميًا من الحديد لعامة الناس، ويصل إلى ٢٧ جرامًا للنساء الحوامل.
أين يوجد الحديد في الأطعمة؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد بشكل طبيعي.
يوجد الحديد في الأطعمة على شكلين: الهيم وغير الهيم.
- مصادر الحديد الهيم
يوجد الحديد الهيم في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الهيموجلوبين مثل اللحوم والأسماك والدواجن، والحديد الهيم هو أفضل شكل للحديد، حيث يمتص جسمك ما يصل إلى ٤٠ ٪ منه.
- مصادر الحديد غير الهيم
يوجد الحديد غير الهيم في المقام الأول في المصادر النباتية وكذلك في الحبوب والخضروات والأطعمة المُدعمة، بالإضافة إلى العديد من المكملات الغذائية، ويتم امتصاص الحديد غير الهيم بشكل أقل كفاءة من الحديد الهيم.
تُشير التقديرات إلى أن ٨٥٪ - ٩٠٪ من إجمالي تناول الحديد يأتي من شكل غير الهيم، في حين يأتي ١٠ - ١٥ ٪ من شكل الهيم.
أعراض نقص الحديد والأشخاص الأكثر عُرضة لنقص الحديد
يعتبر نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم، والذي يصيب حوالي مليار شخص حول العالم.
قد يعاني الشخص المصاب بنقص الحديد من أعراض مختلفة تشمل:-
- التعب والدوخة والصداع وضيق التنفس عند القيام بمهام بسيطة.
- ضعف الانتباه
- كما تم ربط النقص في مرحلة الطفولة المُبكرة بانخفاض معدل الذكاء.
الأطفال والمراهقون والنساء في سن الإنجاب، وخاصة أثناء الحمل، هم الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد، لأن تناولهم قد لا يلبي طلب أجسامهم المرتفع عليه.
الأطعمة التي تساعدك على امتصاص الحديد أكثر
على الرغم من عدم امتصاص الحديد الغذائي بشكل متساوٍ، إلا أن هناك بعض الأطعمة يمكن أن تعزز قدرة جسمك على امتصاصه مثل:-
- الأطعمة الغنية بفيتامين ج (سي)
وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الفواكه الحمضية، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفلفل، والبطيخ، والفراولة.
في إحدى الدراسات، أدى تناول ١٠٠ مجم من فيتامين ج مع وجبة غنية بفيتامين ج إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة ٦٧ ٪.
وبالتالي، فإن شرب عصير الحمضيات أو تناول أطعمة أخرى غنية بفيتامين ج أثناء تناول الأطعمة عالية الحديد، يُزيد من امتصاص الجسم.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين
يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في الحفاظ على الرؤية الصحيَّة ونمو العظام والجهاز المناعي.
بيتا كاروتين هي صبغة حمراء برتقالية موجودة في النباتات والفواكه، ويمكن تحويلها إلى فيتامين أ في جسمك.
بيتا كاروتين هي صبغة حمراء برتقالية موجودة في النباتات والفواكه، ويمكن تحويلها إلى فيتامين أ في جسمك.
وجدت دراسة أُجريت على ١٠٠ شخص تناولوا وجبات أساسها الحبوب أن وجود فيتامين أ زاد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى ٢٠٠٪ للأرز، و ٨٠٪ للقمح، و ١٤٠٪ للذرة.
في نفس الدراسة، أدى إضافة بيتا كاروتين إلى الوجبات إلى زيادة امتصاص أكثر من ٣٠٠٪ للأرز و ١٨٠٪ للقمح والذرة.
- اللحوم والأسماك والدواجن
لا توفر اللحوم والأسماك والدواجن الحديد الهيم الممتص جيدًا فحسب، بل يُمكنها أيضًا تحفيز امتصاص الشكل غير الهيم.
حيث أفادت العديد من الدراسات أن إضافة لحوم البقر أو الدجاج أو السمك إلى الوجبة القائمة على الحبوب أدى إلى امتصاص الحديد غير الهيم بنحو ٢-٣ مرات.
وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن إضافة ٧٥ جرامًا من اللحم إلى الوجبة زاد من امتصاص الحديد غير الهيم بنحو ٢.٥ مرة مقارنةً بوجبة بدونها.
بناءً على نتائج الدراسة، تم تقدير أن ١ جرام من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن توفر تأثيرًا مُحسنًا مُشابهًا لـ ١ مجم من فيتامين سي.
الأطعمة التي قد تُعيق أو تمنع أو تقلل من امتصاص الحديد
مثلما يمكن لبعض الأطعمة تحسين امتصاص الحديد، يمكن لبعض الأطعمة الأخرى أن تعوقه.
- الأطعمة التي تحتوي على الفيتات Phytate أو حمض الفيتك Phytic
مثل الحبوب الكاملة وفول الصويا والمكسرات والبقوليات.
كمية صغيرة من الفيتات Phytate يمكن أن تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد.
ففي إحدى الدراسات، لم يكن هناك سوى ٢ مجم من الفيتات Phytate في الأطعمة وعلى الرغم من ذلك منع امتصاص الحديد بنسبة ١٨٪ عند إضافته إلى لفائف القمح، وعندما تم تناول ٢٥٠ مجم من الفيتات، لم يتم امتصاص ما يصل إلى ٨٢ ٪.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم عنصر أساسي لصحة العظام، ومع ذلك تُظهر بعض الأدلة أنه يُعيق امتصاص الحديد، بغض النظر عمّا إذا كان المصدر هو منتج الألبان أو مكملات الكالسيوم.
وهذا أمر مُثير للقلق، حيث يُوصى عادةً بزيادة تناول الكالسيوم للأطفال والنساء، نفس الفئات المُعرضة لخطر نقص الحديد.
ولزيادة الامتصاص إلى أقصى حد، يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات التي توفر معظم الحديد الغذائي الخاص بك.
أما في حالة المكملات الغذائية، يجب تناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم إن أمكن.
- الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول
توجد مادة البوليفينول بكميات مختلفة في الأطعمة النباتية والمشروبات بما في ذلك الخضروات والفواكه وبعض الحبوب والبقوليات والشاي والقهوة والنبيذ.
يحتوي القهوة والشاي - وكلاهما يتم استهلاكهما على نطاق واسع حول الوجبات، - على نسبة عالية من مادة البوليفينول، وقد ثبت أنهما يمنعان امتصاص الحديد غير الهيم.
في إحدى المراجعات، شرب كوب من الشاي الأسود مع وجبة قلل من امتصاص الحديد بنسبة ٦٠-٧٠٪، بغض النظر عما إذا كان الشاي خفيفًا أو عاديًا أو قويًا.
ومع ذلك، عندما شرب المشاركون الشاي بين الوجبات، كان الانخفاض في الامتصاص حوالي ٢٠ ٪ فقط.
ولمواجهة التأثير السلبي للبوليفينول، اترك بضع ساعات بين وجبتك الغنية بالحديد وشاي بعد الظهر أو القهوة.
نصائح للحصول على ما يكفي من الحديد
يمكن أن تساعدك النصائح التالية في زيادة استهلاك وامتصاص الحديد الغذائي إلى أقصى حد:
- تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والأسماك: فهي مصادر جيدة للحديد الهيم سهل الامتصاص.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي: وخاصةً أثناء الوجبات لزيادة امتصاص الحديد غير الهيم.
- تجنب تناول القهوة أو الشاي أو الحليب بالقرب من الوجبات: تناول القهوة أو الشاي بين الوجبات بدلاً من ذلك.
- اختر الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم: إذا كنت لا تأكل اللحوم والأسماك، فقم بتضمين الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.
الحديد عنصر حيوي وضروري لوظيفة الجسم، ويوجد منه نوعان في الطعام - الهيم وغير الهيم.
تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن على شكل الهيم الذي يمتصه جسمك بسهولة.
بينما يوجد الحديد غير الهيم بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، ولكن هذا الشكل يصعب على الجسم امتصاصه، ويمكنك تحسين امتصاص الجسم عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج وفيتامين أ واللحوم والأسماك والدواجن أثناء وجباتك.
من ناحية أخرى، يمكن للأطعمة التي تحتوي على الفيتات Phytates والكالسيوم (الحليب والألبان) والبوليفينول (الشاي والقهوة) أن تعوق امتصاص الحديد.