فقدان دهون البطن، أو دهون الكرش هو هدف شائع لفقدان الوزن.
تعتبر دهون البطن نوع ضار بشكل خاص حيث تشير الأبحاث إلى ارتباطها القوي مع أمراض مثل داء السكري من النوع ٢ وأمراض القلب.
ولهذا السبب يمكن أن يكون لفقدان هذه الدهون فوائد كبيرة لصحة أفضل وحياة أجمل.
ويمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر(الوسط) بـ شريط قياس.
تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) لدى الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء بالسمنة البطنية.
يمكن لطرق معينة لفقدان الوزن أن تستهدف الدهون في منطقة البطن(التخلص من الكرش) أكثر من مناطق أخرى من الجسم.
وفيما يلي ٦ طرق مبنية على الأدلة العلمية لفقدان دهون البطن أو للتخلص من الكرش.
الأطعمة التي تحتوي على السكريات المُضافة تضر بصحتك، وتناول الكثير منها يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر المُضاف، الذي يرجع في الغالب إلى الكميات الكبيرة من الفركتوز، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد.
يمكن لطرق معينة لفقدان الوزن أن تستهدف الدهون في منطقة البطن(التخلص من الكرش) أكثر من مناطق أخرى من الجسم.
وفيما يلي ٦ طرق مبنية على الأدلة العلمية لفقدان دهون البطن أو للتخلص من الكرش.
1. تجنب السكر والمشروبات المُحلاة بالسكر
الأطعمة التي تحتوي على السكريات المُضافة تضر بصحتك، وتناول الكثير منها يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر المُضاف، الذي يرجع في الغالب إلى الكميات الكبيرة من الفركتوز، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد.
يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء آثار السكر الضارة على الصحة حيث يُزيد من دهون البطن والدهون الكبدية، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة.
السكر السائل هو أسوأ أنواع السكر في هذا الصد حيث لا يبدو أن الدماغ يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة، لذلك عندما تشرب المشروبات المُحلاة بالسكر، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية.
لاحظت دراسة أن الأطفال كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 60% مع كل وجبة يومية إضافية من المشروبات المُحلاة بالسكر.
لذلك
- حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي، وفكر في التخلص تمامًا من المشروبات السكرية مثل المشروبات المُحلاة بالسكر والمشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ومختَلف المشروبات الرياضية عالية السكر.
- اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على سكريات، حيث يوجد بعض الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- ضع في اعتبارك أن أيًا من هذا لا ينطبق على الفاكهة الكاملة، وهي صحية للغاية ولديها الكثير من الألياف التي تخفف من الآثار السلبية للفركتوز.
قد يكون البروتين أهم المغذيات الكبيرة Macronutrients لفقدان الوزن.
تُظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة ٦٠ ٪ ، ويزيد التمثيل الغذائي بنسبة ٨٠ - ١٠٠ سعرة حرارية في اليوم، ويساعدك على تناول ما يصل إلى ٤٤١ سعرًا حراريًا أقل في اليوم.
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي.
لا يمكن للبروتين مساعدتك على إنقاص الوزن فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب استعادة الوزن.
وقد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر لديهم دهون أقل في البطن.
وأشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة اكتساب دهون البطن على مدى ٥ سنوات لدى النساء.
العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعل الناس يحصلون على ٢٥-٣٠ % من السعرات الحرارية من البروتين لذلك، قد يكون هذا معدلًا جيدًا للمحاولة.
لذلك- حاول زيادة تناولك للأطعمة عالية البروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان (هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي).
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فإن مكمل البروتين عالي الجودة - مثل بروتين مصل اللبن أو شرش اللبن Whey protein - هو طريقة صحية ومريحة لتعزيز إجمالي الذي تتناوله.
يُعد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعّالة جدًا لفقدان الدهون.
ويدعم ذلك العديد من الدراسات حيث عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن.
أظهرت أكثر من ٢٠ دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي في بعض الأحيان إلى فقدان الوزن ٢-٣ مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
كما تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تخفيضات سريعة في وزن الماء، مما يعطي الناس نتائج سريعة، وغالبًا ما يرى الأشخاص اختلافًا في المقياس خلال ١-٢ أيام.
تشير الدراسات التي تقارن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون المنخفضة إلى أن تناول الكربوهيدرات المنخفض يقلل بشكل خاص الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد.
لذلك
- تجنب الكربوهيدرات المكررة - مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض - يجب أن يكون كافيًا، خاصة إذا حافظت على نسبة عالية من البروتين.
- إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة، فإن بعض الأشخاص يقللون من تناولهم للكربوهيدرات إلى ٥٠ جرامًا يوميًا. هذا يضع جسمك في الكيتوزية، وهي الحالة التي يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث يتم تقليل الوقود الرئيسي والشهية.
الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم.
تناول الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن ومع ذلك، فإن نوع الألياف مهم.
يبدو أن الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير كبير على وزنك لأن هذه ألياف ترتبط بالماء وتشكل جلًا سميكًا 'يجلس' في أمعائك.
يمكن لهذا الجل أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي، كما يمكن أن يبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.
وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن ١٤ جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا تم ربطها بانخفاض ١٠ ٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحوالي (٢ كجم) على مدى ٤ أشهر.
ذكرت دراسة لمدة ٥ سنوات أن تناول ١٠ جرامات من الألياف القابلة للذوبان في اليوم مرتبط بانخفاض بنسبة ٣.٧ ٪ في كمية الدهون في تجويف البطن.
وهذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في الحد من دهون البطن الضارة.
لذلك- تناول الكثير من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضار والفواكه، البقوليات هي أيضًا مصدر جيد، وكذلك بعض الحبوب، مثل الشوفان الكامل.
يمكنك أيضًا تجربة تناول مكمل للألياف مثل الجلوكومانان glucomannan، وهذا هو واحد من أكثر الألياف الغذائية اللزجة، وتُشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تقديم هذا أو أي مكمل لنظامك الغذائي.
التمارين من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في العيش حياة أفضل وصحة أجمل.
هذا لا يعني القيام بتمارين البطن، حيث أن فقدان الدهون في مكان واحد غير ممكن، وفي إحدى الدراسات، لم يكن لتدريب عضلات البطن ٦ أسابيع فقط تأثيرًا يمكن قياسه على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن.
التمارين الهوائية - مثل المشي والجري والسباحة - تعمل على تخفيضات كبيرة في دهون البطن.
وجدت دراسة أخرى أن التمارين الرياضية منعت تمامًا الأشخاص من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن، مما يشير إلى أن التمارين مهمة بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن.
يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم، لكن الكثيرين لا يعرفون على وجه التحديد ما يأكلونه.
قد يعتقد الناس أنهم يتناولون طعامًا صحيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الكربوهيدرات، ولكن من دون المتابعة من السهل المبالغة في تقدير أو التقليل من تناول الطعام.
مراقبة تناول الطعام لا يعني أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل ما تأكله.
يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق في تحقيق أهداف محددة، مثل زيادة تناول البروتين إلى ٢٥ - ٣٠٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.
أين تذهب الدهون عندما تفقد الوزن؟
ختامًا
السكر السائل هو أسوأ أنواع السكر في هذا الصد حيث لا يبدو أن الدماغ يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة، لذلك عندما تشرب المشروبات المُحلاة بالسكر، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية.
لاحظت دراسة أن الأطفال كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 60% مع كل وجبة يومية إضافية من المشروبات المُحلاة بالسكر.
لذلك
- حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي، وفكر في التخلص تمامًا من المشروبات السكرية مثل المشروبات المُحلاة بالسكر والمشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ومختَلف المشروبات الرياضية عالية السكر.
- اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على سكريات، حيث يوجد بعض الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- ضع في اعتبارك أن أيًا من هذا لا ينطبق على الفاكهة الكاملة، وهي صحية للغاية ولديها الكثير من الألياف التي تخفف من الآثار السلبية للفركتوز.
2. تناول بروتين أكثر
قد يكون البروتين أهم المغذيات الكبيرة Macronutrients لفقدان الوزن.
تُظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة ٦٠ ٪ ، ويزيد التمثيل الغذائي بنسبة ٨٠ - ١٠٠ سعرة حرارية في اليوم، ويساعدك على تناول ما يصل إلى ٤٤١ سعرًا حراريًا أقل في اليوم.
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي.
لا يمكن للبروتين مساعدتك على إنقاص الوزن فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب استعادة الوزن.
وقد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر لديهم دهون أقل في البطن.
وأشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة اكتساب دهون البطن على مدى ٥ سنوات لدى النساء.
العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعل الناس يحصلون على ٢٥-٣٠ % من السعرات الحرارية من البروتين لذلك، قد يكون هذا معدلًا جيدًا للمحاولة.
لذلك- حاول زيادة تناولك للأطعمة عالية البروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان (هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي).
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فإن مكمل البروتين عالي الجودة - مثل بروتين مصل اللبن أو شرش اللبن Whey protein - هو طريقة صحية ومريحة لتعزيز إجمالي الذي تتناوله.
٣. تناول كربوهيدرات أقل
يُعد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعّالة جدًا لفقدان الدهون.
ويدعم ذلك العديد من الدراسات حيث عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن.
أظهرت أكثر من ٢٠ دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي في بعض الأحيان إلى فقدان الوزن ٢-٣ مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
كما تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تخفيضات سريعة في وزن الماء، مما يعطي الناس نتائج سريعة، وغالبًا ما يرى الأشخاص اختلافًا في المقياس خلال ١-٢ أيام.
تشير الدراسات التي تقارن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون المنخفضة إلى أن تناول الكربوهيدرات المنخفض يقلل بشكل خاص الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد.
لذلك
- تجنب الكربوهيدرات المكررة - مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض - يجب أن يكون كافيًا، خاصة إذا حافظت على نسبة عالية من البروتين.
- إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة، فإن بعض الأشخاص يقللون من تناولهم للكربوهيدرات إلى ٥٠ جرامًا يوميًا. هذا يضع جسمك في الكيتوزية، وهي الحالة التي يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث يتم تقليل الوقود الرئيسي والشهية.
٤. تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكثرة
الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم.
تناول الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن ومع ذلك، فإن نوع الألياف مهم.
يبدو أن الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير كبير على وزنك لأن هذه ألياف ترتبط بالماء وتشكل جلًا سميكًا 'يجلس' في أمعائك.
يمكن لهذا الجل أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي، كما يمكن أن يبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.
وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن ١٤ جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا تم ربطها بانخفاض ١٠ ٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحوالي (٢ كجم) على مدى ٤ أشهر.
ذكرت دراسة لمدة ٥ سنوات أن تناول ١٠ جرامات من الألياف القابلة للذوبان في اليوم مرتبط بانخفاض بنسبة ٣.٧ ٪ في كمية الدهون في تجويف البطن.
وهذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في الحد من دهون البطن الضارة.
لذلك- تناول الكثير من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضار والفواكه، البقوليات هي أيضًا مصدر جيد، وكذلك بعض الحبوب، مثل الشوفان الكامل.
يمكنك أيضًا تجربة تناول مكمل للألياف مثل الجلوكومانان glucomannan، وهذا هو واحد من أكثر الألياف الغذائية اللزجة، وتُشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تقديم هذا أو أي مكمل لنظامك الغذائي.
5- ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في العيش حياة أفضل وصحة أجمل.
هذا لا يعني القيام بتمارين البطن، حيث أن فقدان الدهون في مكان واحد غير ممكن، وفي إحدى الدراسات، لم يكن لتدريب عضلات البطن ٦ أسابيع فقط تأثيرًا يمكن قياسه على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن.
التمارين الهوائية - مثل المشي والجري والسباحة - تعمل على تخفيضات كبيرة في دهون البطن.
وجدت دراسة أخرى أن التمارين الرياضية منعت تمامًا الأشخاص من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن، مما يشير إلى أن التمارين مهمة بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن.
6- راقب الطعام الذي تتناوله
يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم، لكن الكثيرين لا يعرفون على وجه التحديد ما يأكلونه.
قد يعتقد الناس أنهم يتناولون طعامًا صحيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الكربوهيدرات، ولكن من دون المتابعة من السهل المبالغة في تقدير أو التقليل من تناول الطعام.
مراقبة تناول الطعام لا يعني أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل ما تأكله.
يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق في تحقيق أهداف محددة، مثل زيادة تناول البروتين إلى ٢٥ - ٣٠٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.
أين تذهب الدهون عندما تفقد الوزن؟
ختامًا
يمكن لمعظم الأشخاص تقليل دهون البطن من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة ، مثل تناول نظام غذائي صحي مليء بالبروتين الخالي من الدهون والخضروات والفواكه والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام.
٨ أسباب تجبرك على التخلص من الوزن الزائد
المصادر