جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

إعلان في أعلي التدوينة

طرق زيادة قوة جهازك المناعي



دعونا نتفق أولًا 

لا يوجد مكمل أو نظام غذائي أو تعديل في نمط الحياة - بصرف النظر عن التباعد الاجتماعي Social distancing، وممارسة النظافة الشخصية - يمكن أن يحميك من الإصابة بـ كوفيد-١٩.

ولكن قد تُعزز الطرق الموضحة في هذا المقال صحتك المناعية، لكنها لا تحمي على وجه التحديد من كوفيد-١٩.

إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك المناعية، فقد تتساءل عن كيفية مساعدة جسمك على محاربة الأمراض.

هناك العديد من التغييرات في النظام الغذائي وأسلوب الحياة قد تعزز الدفاعات الطبيعية لجسمك وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة أو الكائنات المسببة للأمراض.

تسعة نصائح لتقوية مناعتك بشكل طبيعي


إليك عزيزي القارئ تسعة نصائح لتقوية مناعتك بشكل طبيعي.

۱) الحصول على قسط كافٍ من النوم يقوي مناعتك.


يرتبط النوم والمناعة ارتباطًا وثيقًا، حيث يرتبط النوم غير الكافي أو السيئ بزيادة قابلية الإصابة بالمرض.

في دراسة أُجريت على ١٦٤ بالغًا صحيًا، كان أولئك الذين ينامون أقل من ٦ ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد من أولئك الذين ناموا ٦ ساعات أو أكثر كل ليلة.

لذلك يجب أن تنام أكثر عندما تكون مريضا للسماح لجهاز المناعة الخاص بك لمحاربة المرض بشكل أفضل.

يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على ٧ ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى ٨ -١٠ ساعات، والأطفال الأصغر سنًا والرضع قد يصل نومهم حتى ١٤ ساعة.

وإذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول منع النظر إلى الشاشة لمدة ساعة قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المُنبعث من هاتفك والتلفزيون والكمبيوتر قد يعطل إيقاعك اليومي، أو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك.

تشمل نصائح النوم الصحي الأخرى النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع النوم والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وممارسة الرياضة بانتظام.

۲) تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة يقوي مناعتك.


الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تمنحك اليد العليا ضد مسببات الأمراض الضارة.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور أو الشوارد الحرة، والتي يمكن أن تُسبب الالتهاب عندما تتراكم في الجسم بمستويات عالية.

يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان.

وفي الوقت نفسه، فإن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية تُغذي الميكروبيوم المعوي، أو البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن للميكروبات المعوية القوية أن تُحسّن من مناعتك وتساعد على منع مسببات الأمراض الضارة من دخول جسمك عبر الجهاز الهضمي.

كما أن الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج(سي)، والتي قد تقلل من مدة وشدّة أعراض نزلات البرد.

۳) تناول المزيد من الدهون الصحية يقوي مناعتك.


الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، قد تُعزز استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.

على الرغم من أن الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.

يرتبط زيت الزيتون وهو مضاد للالتهابات بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض.

أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في سمك السلمون وبذور الشيا، تحارب الالتهاب أيضًا.

٤) تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو تناول مكمل بروبيوتيك أو معززات الحيوية يقوي مناعتك.


الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة والتي تسمى البروبيوتيك، والتي تملأ الجهاز الهضمي.

وتشمل هذه الأطعمة الزبادي، مخلل الملفوف أو ساوركراوت، الكيمتشي، الكفير، والناتو.

تُشير الأبحاث إلى أن بكتيريا الأمعاء الجيدة يمكن أن تساعد الخلايا المناعية على التمييز بين الخلايا السليمة والصحية والكائنات الغازية الضارة.

وإذا كنت لا تأكل الأطعمة المخمرة بانتظام، فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار جيد آخر.

ومن هذا فإن صحة الأمعاء والمناعة مترابطان بعمق. قد تعمل الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك على تقوية جهاز المناعة من خلال مساعدته على تحديد مسببات الأمراض الضارة واستهدافها.

٥) الحد من السكريات المضافة يقوي مناعتك.


تُشير الأبحاث إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم في زيادة الوزن والسمنة، وقد تزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بالمرض.

وفقًا لدراسة أُجريت على حوالي ۱۰۰۰ شخص، كان الأشخاص المصابون بالسمنة الذين تم إعطاؤهم لقاح الإنفلونزا أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا مرتين مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالسمنة الذين تلقوا اللقاح.

يمكن أن يقلل الحد من تناول السكر من الالتهاب ويساعد على فقدان الوزن، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

بالنظر إلى أن السمنة وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب يمكن أن تضعف نظام المناعة لديك، فإن الحد من السكريات المضافة هو جزء مهم من النظام الغذائي المعزز للمناعة.

يجب أن تسعى للحد من تناول السكر إلى أقل من 5% من السعرات الحرارية اليومية، وهذا يساوي حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.

٦) ممارسة الرياضة بانتظام يقوي مناعتك.


على الرغم من أن التمرين المكثف لفترات طويلة يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك، إلا أن التمرين المعتدل يمكن أن يعطيه قوة.

تشير الدراسات إلى أنه حتى جلسة واحدة من التمارين المعتدلة يمكن أن تُعزز فعالية اللقاحات في الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي.

ما هو أكثر من ذلك، قد يقلل التمرين المنتظم والمعتدل من الالتهاب ويساعد الخلايا المناعية على التجدد بانتظام.

تشمل الأمثلة على التمارين المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة والمشي الخفيف.

يجب أن يستهدف معظم الأشخاص ١٥۰ دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في الأسبوع.

٧) شرب الماء يقوي مناعتك.


لا يحميك الماء بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، ولكن منع الجفاف مهم لصحتك بشكل عام.

يمكن أن يسبب الجفاف الصداع ويعيق الأداء البدني والتركيز والمزاج والهضم ووظائف القلب والكلى. يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من قابلية الإصابة بالمرض.

لمنع الجفاف، يجب عليك شرب كمية كافية من السوائل يوميًا لجعل لون البول أصفر باهتًا. يُنصح بالمياه لأنها خالية من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر.

في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضًا، فمن الأفضل الحد من تناولك لعصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب احتوائه على نسبة عالية من السكر.

كنصيحة عامة، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما لا تكون عطشانًا. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف، أو تعمل خارج المنزل، أو تعيش في مناخ حار.

من المهم أن نلاحظ أن كبار السن بدأوا يفقدون الرغبة في الشرب، لأن أجسامهم لا تُشير إلى العطش بشكل كاف لذلك يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.

٨) التحكم في مستويات التوتر لديك يقوي مناعتك.


تخفيف التوتر والقلق أمر أساسي لصحة المناعة.

الإجهاد على المدى الطويل يعزز الالتهاب، وكذلك الاختلالات في وظيفة الخلايا المناعية.

على وجه الخصوص، يمكن للضغط النفسي لفترات طويلة أن يثبط الاستجابة المناعية لدى الأطفال.

٩) تناول المكملات الغذائية بحكمة يقوي مناعتك.


من السهل اللجوء إلى المكملات الغذائية إذا سمعت أقاويل حول قدرتها على علاج أو منع كوفيد-١٩.

ومع ذلك، فإن هذه التأكيدات لا أساس لها من الصحة وغير صحيحة.

وفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH)، لا يوجد دليل يدعم استخدام أي مكمل لمنع أو علاج كوفيد-١٩ حتى الآن.

ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات التالية قد تعزز الاستجابة المناعية العامة لجسمك:

  • فيتامين سي. وفقًا لمراجعة أُجريت على أكثر من ١١٠٠٠ شخص، فإن تناول ١٠٠٠ - ٢٠٠٠ مجم من فيتامين سي يوميًا قلل من مدة نزلات البرد بنسبة ٨ % لدى البالغين و ١٤ % عند الأطفال، ومع ذلك فإن المكملات الغذائية لم تمنع البرد.
  • فيتامين د. قد يُزيد نقص فيتامين د من فرص إصابتك بالمرض، لذا فإن المكمل الغذائي قد يقاوم هذا التأثير، ومع ذلك فإن تناول فيتامين د عندما يكون لديك مستويات كافية بالفعل لا يبدو أنه يوفر فوائد إضافية.
  • الزنك. في مراجعة في ٥٧٥ شخصًا يعانون من نزلات البرد، مكمل بأكثر من ٧٥ مجم من الزنك يوميًا قلل مدة البرد بنسبة ٣٣%.
  • نبات الخَمَان(نوع من أنواع التوت). وجدت مراجعة صغيرة أنه يمكن أن يقلل من أعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي الفيروسي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
  • نبات القنفذية (الإكناسيا)Echinacea. وجدت دراسة أجريت على أكثر من ٧٠٠ شخص أن أولئك الذين تناولوا هذا النبات تعافوا من نزلات البرد بشكل أسرع قليلاً من أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا أو لم يتلقوا علاجًا، لكن الفرق كان ضئيلًا.
  • الثوم. وجدت دراسة لمدة ١٢ أسبوعًا في ١٤٦ شخصًا أن المكمل بالثوم يقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة ٣٠ % تقريبًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
في حين أظهرت هذه المكملات خصائص مكافحة بعض الأمراض في الدراسات المذكورة أعلاه، فإن هذا لا يعني أنها فعالة ضد كوفيد-١٩.

علاوة على ذلك، فإن المكملات الغذائية عرضة للتضليل الخاطئ لأنها غير منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA)، لذلك يجب عليك فقط شراء المكملات الغذائية من مصادر موثوق بها.

ختامًا

يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي اليوم لتقوية جهاز المناعة لديك.

يشمل ذلك تقليل تناول السكر، والبقاء رطبًا، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والتجكم في مستويات التوتر لديك.

على الرغم من أن أيًا من هذه الاقتراحات لا يمكن أن يمنع كوفيد-١٩، إلا أنها قد تعزز دفاعات جسمك ضد مسببات الأمراض الضارة.

المصادر

تعديل المشاركة
Reactions:
مواضيع قد تهمك × +
تعليق واحد
إرسال تعليق

  1. الله ينور عليك ويعطيك الصحة والعافية

    ردحذف

إعلان أسفل المقال