لا يُشير فيتامين ب إلى فيتامين واحد، ولكن ثمانية أنواع مختلفة. تلعب فيتامينات ب دورًا في تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، وكل فيتامين من هذه الفيتامينات له أيضًا دورٌ فريد في صحة الإنسان.
يحصل العديد من الأشخاص على كل فيتامينات ب التي يحتاجونها من نظام غذائي صحي متنوع، لكن قد يحدث نقصًا عند البعض وبالتالي عليهم تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب المركبة.
سنتحدث في هذا المقال عن فيتامينات ب الثمانية والفوائد الصحية لها ومَن يجب عليه تناول فيتامينات ب بانتظام؟، وما هي الجرعات المُوصى بها يوميًا للفئات المختلفة؟، وكذلك الآثار الجانبية لتناولها بكثرة. كما سنتعرف على الأعراض التي من الممكن أن يُسببها نقص فيتامينات ب المختلفة كما سنذكر الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب.
إذا كان المنتج يحتوي على فيتامينات ب، فيجب أن يحتوي على بعض من كلٍ مما يلي:
يحصل العديد من الأشخاص على كل فيتامينات ب التي يحتاجونها من نظام غذائي صحي متنوع، لكن قد يحدث نقصًا عند البعض وبالتالي عليهم تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب المركبة.
سنتحدث في هذا المقال عن فيتامينات ب الثمانية والفوائد الصحية لها ومَن يجب عليه تناول فيتامينات ب بانتظام؟، وما هي الجرعات المُوصى بها يوميًا للفئات المختلفة؟، وكذلك الآثار الجانبية لتناولها بكثرة. كما سنتعرف على الأعراض التي من الممكن أن يُسببها نقص فيتامينات ب المختلفة كما سنذكر الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب.
ما أنواع فيتامينات ب؟
إذا كان المنتج يحتوي على فيتامينات ب، فيجب أن يحتوي على بعض من كلٍ مما يلي:
- فيتامين ب-١ - ثيامين Vitamin B-1 – thiamine
- فيتامين ب-٢ - ريبوفلافين Vitamin B-2 – riboflavin.
- فيتامين ب-٣ - نياسين Vitamin B-3 – niacin.
- فيتامين ب-٥ - حمض البانتوثنيك Vitamin B-5 – pantothenic acid.
- فيتامين ب-٦ - بيريدوكسين Vitamin B-6 – pyridoxine.
- فيتامين ب-٧ - البيوتين Vitamin B-7 – biotin.
- فيتامين ب-٩ - حمض الفوليك Vitamin B-9 – folic acid.
- فيتامين ب-١٢ - كوبالامين Vitamin B-12 – cobalamin.
كم تحتاج يوميًا من فيتامينات ب؟
تحتوي العديد من مكملات فيتامينات ب المركبة على حوالي ١٠٠٪ من الجرعات المُوصى بها يوميًا لكل من فيتامينات ب الثمانية.
ومع ذلك، يحتوي بعضها على مستويات عالية جدًا من بعض فيتامينات ب لذلك قبل تناول مكملات عالية الجرعة، تحدث مع طبيبك.
وفيما يلي الجرعات اليومية الموصى بها من فيتامينات ب، بالملليجرام (مجم) أو ميكروجرام (ميكروجرام)، وفقًا لمكتب المعاهد الوطنية الامريكية للصحة والمكملات الغذائية. قد يتطلب كبار السن جرعات أعلى من بعض فيتامينات ب.
فوائد واستخدامات فيتامينات ب
قد تساعد مكملات فيتامين ب في علاج بعض المشاكل الصحية، وإذا كان لدى الشخص أي من الأعراض التالية، فقد يستفيد من تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامينات ب:
- نوبات الصداع النصفي
تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض فيتامينات ب يمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي التقليدي، وعلى وجه التحديد: فيتامين ب ٦ - فيتامين ب ٩- فيتامين ب ١٢.
يقترح الباحثون أيضًا أن فيتامين ب-٢ قد يساعد في منع الصداع النصفي.
- الاكتئاب والقلق
يقول مؤلفو دراسة عام ٢٠١٨ أن مستويات فيتامين ب١٢ تلعب دورًا مهمًا في حدوث الاكتئاب والقلق، وذكروا أن المشاركين الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق لديهم مستويات قليلة من فيتامين ب ١٢.
- الجروح الجلدية
قد تساعد فيتامينات ب الجلد على التئام الجروح.
وجدت إحدى الدراسات أنه عند وضعه على الجلد، ساعدت هذه الفيتامينات على التئام الجروح بشكل أكثر فعالية، كما وجدت دراسة أخرى أن فيتامين ب١٢ حسّن التئام الجروح لدى الفئران المصابة بداء السكري.
وجدت إحدى الدراسات أنه عند وضعه على الجلد، ساعدت هذه الفيتامينات على التئام الجروح بشكل أكثر فعالية، كما وجدت دراسة أخرى أن فيتامين ب١٢ حسّن التئام الجروح لدى الفئران المصابة بداء السكري.
- القرحة الفموية
قد يكون فيتامين ب١٢ مفيدًا في علاج قرح الفم، وقد يخفف الألم.
- المتلازمة السابقة للحيض (PMS)
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول مكمل يحتوي على فيتامين ب٦ والكالسيوم يحسّن أعراض هذه المتلازمة.
مَن الذي يجب عليه تناول فيتامينات ب؟
- النساء الحوامل
تعتبر فيتامينات ب مهمة بشكلٍ خاص أثناء الحمل، حيث يجب على المرأة تناول ما لا يقل عن ٤٠٠ ميكروجرام من حمض الفوليك كل يوم، ويُنصح بتناوله قبل حدوث الحمل، كما يجب أن تستهلك النساء الحوامل الفولات - الشكل الطبيعي لحمض الفوليك - من الأطعمة.
الحصول على الكميات الموصى بها من حمض الفوليك والفولات للحوامل يقلل من خطر العيوب الخلقية التي تحدث للدماغ والحبل الشوكي عند الجنين.
تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى الكثير من فيتامين ب١٢. تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين ب ١٢ يمكن أن يؤدي إلى فقدان مبكر للحمل، وانخفاض وزن الجنين عند الولادة، وارتفاع ضغط الدم لدى المرأة، وقد يُسبب تشوهات للجنين.
- النباتيين
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يأكلون اللحوم، بما في ذلك لحم البقر والدواجن والأسماك، وبعضهم لا يأكل أي منتجات حيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
يمكن للأنظمة الغذائية النباتية أن تُزيد من خطر إصابة الشخص بنقص فيتامين ب١٢ لأن فيتامين ب 12 يتواجد في العديد من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
قد يحصل الأشخاص الذين يتناولون البيض ومنتجات الألبان على فيتامين ب ١٢ الذي يحتاجونه، ولكن أولئك الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية قد يحتاجون إلى المكملات الغذائية.
- الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في المعدة
يحتاج الأفراد الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية، والمعروفة أيضًا باسم جراحة السمنة، إلى مكملات فيتامين ب.
تشير الأبحاث إلى أن هذه الجراحة تُزيد من حاجة الشخص لـ فيتامين ب١٢.
هناك أدلة أخرى على أن العديد من الناس يحتاجون إلى فيتامينات متعددة تحتوي على فيتامينات ب وعناصر غذائية أخرى بعد هذه الجراحة، على الأقل على المدى القصير.
- كبار السن
قد يحتاج الأشخاص الذين يبلغون ٦٥ عامًا أو أكثر من مكملات فيتامين ب.
تُظهر الأبحاث أن كبار السن أكثر عُرضة لنقص فيتامين ب١٢.
تُشير بعض الأدلة إلى أن وجود مستويات أعلى من ب١٢ قد يساعد في إبطاء شيخوخة الدماغ، ولكن تأكيد هذه النتيجة يتطلب المزيد من البحث.
- الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية أخرى
قد يستفيد أي شخص يعاني من أي من الحالات الصحية التالية من مكملات فيتامين ب:
- مدمنوا الكحول
- أمراض المناعة الذاتية، مثل الذئبة أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو داء السكري من النوع الأول
- الأكتئاب
- داء السكري من النوع الثاني
- حالات سوء الامتصاص، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون.
- مرضى الكلى
- مرضى التهاب الكبد
- مرضى القلب
- مرضى الزهايمر
- مرضى الإيدز
- مرضى السرطان
الآثار الجانبية ومخاطر تناول فيتامينات ب
فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، وهذا يعني أن الجسم يُفرز في معظم الأحيان فيتامينات ب الزائدة في البول.
في حين أن الجرعة السليمة لا تُسبب ضررًا، يمكن أن تكون الجرعات المفرطة من بعض فيتامينات ب خطيرة. تحدث مع طبيب قبل تناول جرعات عالية جدًا من مكملات فيتامين ب المركب.
الآثار الجانبية المحتملة لفيتامينات ب:
- ارتفاع نسبة السكر في الدم.
الجرعات العالية من حمض النيكوتينيك nicotinic acid، وهو شكل اصطناعي من فيتامين ب٣، يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يتداخل هذا مع أدوية السكري، لذلك لا يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو ارتفاع نسبة السكر في الدم تناول جرعات عالية من حمض النيكوتينيك (بجرعة ١٠٠٠ مجم أو أكثر).
- زيادة حمض النيكوتينيك
يمكن أن يُسبب الكثير من حمض النيكوتينيك أيضًا انخفاض ضغط الدم والتعب والصداع والطفح الجلدي وتلف الكبد.
- زيادة النيكوتيناميد nicotinamide
يمكن أن تسبب الجرعات العالية من النيكوتيناميد، وهو شكل آخر من أشكال فيتامين ب٣، الإسهال وزيادة النزيف.
يحدث هذا بجرعات ٥٠٠ مجم في اليوم، أما الجرعات أعلى من ٣٠٠٠ مجم يمكن أن تسبب القيء وتلف الكبد.
- زيادة حمض الفوليك
يمكن أن يُخفي تناول أكثر من ١٠٠٠ ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا نوعًا من فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب١٢.
يمكن أن يؤدي تناول مكملات فيتامين ب بجرعة عالية إلى تحويل لون البول إلى اللون الأصفر الساطع. هذا التأثير مؤقت وغير ضار، فبمجرد أن تتخلص الكلى من الفيتامينات الزائدة، سيعود اللون إلى طبيعته.
تفاعلات فيتامينات ب مع الأدوية الاخرى
في معظم الحالات، لا يتفاعل فيتامين ب بشكل سلبي مع الأدوية الأخرى. ومع ذلك، يمكن لبعض الأدوية أن تُزيد من نقص فيتامين ب.
هذه بعض الأمثلة على الأدوية التي يمكن أن تؤدي إلى مستويات منخفضة من فيتامينات ب:-
- يمكن لأدوية ضغط الدم وأدوية العلاج الكيميائي أن تخفض مستويات فيتامين ب١
- يمكن للأدوية المضادة للصرع المستخدمة في علاج الصرع أن تخفض مستويات ب-٣ و ب٦ و ب٩
- يمكن أن تتسبب الأدوية التي تعالج مرض السل في انخفاض مستويات ب٣ و ب٦.
- يمكن أن تخفض بعض أدوية السرطان مستويات ب٩
- يمكن أن تتسبب بعض الأدوية التي تعالج التهاب القولون التقرحي في انخفاض مستويات فيتامين ب٩.
- قد تقلل بعض المضادات الحيوية وأدوية القرحة أو مرض السكري أو الارتجاع المعدي المريئي مستويات ب١٢.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب( مصادر فيتامينات ب)
تحتوي بعض الأطعمة على العديد من فيتامينات ب، ويحتاج الشخص إلى نظام غذائي متنوع للحصول على الأنواع الثمانية.
تُعد المنتجات الحيوانية مصدرًا رئيسيًا لفيتامينات ب، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة ضمان حصولهم على ما يكفي من كل فيتامين من مصادر غذائية مختلفة.
تشمل بعض أفضل مصادر الطعام لفيتامينات ب ما يلي:
- اللحم البقري - الأسماك.
- الأفوكادو.
- الخضار الورقية.
- المكسرات.
- البقوليات.
- الحليب.
- الجبنه.
- الزبادي.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامينات ب؟
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامينات ب عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، لا يزال من الممكن أن تكون ناقصًا.
قد تكون الأعراض التالية علامة على أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامينات ب:
- طفح جلدي
- تشققات حول الفم
- قشور على الشفاه
- تورم اللسان
- إعياء
- ضعف
- الاكتئاب
- غثيان
- المغص
- إسهال - إمساك
- خدر أو وخز في القدمين واليدين.
إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ولم تكن متأكدًا من السبب، فحدد موعدًا لزيارة طبيبك.
على الرغم من أنه من المحتمل أنك تعاني من نقص فيتامين ب، إلا أن هذه الأعراض تتداخل أيضًا مع العديد من الحالات الأساسية الأخرى. يمكن لطبيبك إجراء تشخيص وتقديم المشورة لك بشأن أي خطوات تالية.
هل يمكن للنقص أن يُزيد من خطر الإصابة بحالات معينة؟
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامينات ب، فقد تواجه مجموعة من الأعراض اعتمادًا على فيتامينات ب التي تفتقر إليها.
إذا تركت دون علاج، يمكن أن يزيد النقص من خطر إصابتك:
- أنيميا.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- أمراض الجلدية.
- التهابات.
- اعتلال عصبي.
قد يُزيد نقص فيتامين ب-١٢، على وجه الخصوص من خطر الإصابة باضطرابات نفسية عصبية.
هل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب ضرورية لكل الناس؟
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامينات ب من خلال نظامهم الغذائي. نظامك الغذائي هو أيضًا أفضل طريقة لجسمك للحصول على هذه الفيتامينات.
لا يجب عليك تناول مكمل غذائي إلا إذا أكد طبيبك أنك تعاني من نقص في فيتامين ب معين. سيخبرك ما إذا كان يجب عليك تناول مكمل فيتامين ب معين أو إضافة مكمل فيتامين ب إلى روتينك.
لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، لذلك يجب عليك الشراء فقط من علامة تجارية موثوقة وذات سمعة جيدة. هذا يساعد على ضمان أنك تأخذ منتجًا عالي الجودة دون أي إضافات صحية. قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بعلامة تجارية معينة.
ختامًا
كلما أمكن، يجب على الشخص تناول فيتامينات ب عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
المكملات الغذائية لفيتامينات ب آمنة بشكل عام عندما يأخذها الشخص حسب التوجيهات. ومع ذلك، لا تأخذ جرعات عالية جدًا من فيتامينات ب إلا تحت إشراف الطبيب.
المصادر.
المصادر