في هذا النظام الغذائي، تصوم كل يومين ولكنك تأكل ما تريد في غير أيام الصيام.
يوجد نسخة أكثر شيوعًا من هذا النظام الغذائي تسمى الصيام التبادلي 'المُعدل'، حيث يُمكنك تناول 500 سعر حراري في أيام الصيام.
يُعد الصيام التبادلي يومًا ويوم أداة قوية جدًا لفقدان الوزن، ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، وهو من أنواع الصيام المتقطع المشهورة.
يوجد نسخة أكثر شيوعًا من هذا النظام الغذائي تسمى الصيام التبادلي 'المُعدل'، حيث يُمكنك تناول 500 سعر حراري في أيام الصيام.
يُعد الصيام التبادلي يومًا ويوم أداة قوية جدًا لفقدان الوزن، ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، وهو من أنواع الصيام المتقطع المشهورة.
كيف تُطبق الصيام المتقطع (الصيام التبادلي)؟
الفكرة الأساسية هي أن تصوم في يومٍ ما ثم تأكل ما تريده في اليوم التالي.
بهذه الطريقة تحتاج فقط إلى تقييد ما تأكله نصف الوقت.
في أيام الصيام، يُسمح لك بشرب ما تشاء من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. مثل: ماء - قهوة غير محلاة - شاي
وإذا كنت تتبع النهج المُعدل، يُسمح لك أيضًا بتناول حوالي 500 سعر حراري في أيام الصيام بما يساوي تقريبًا 20-25 % من متطلبات الطاقة الخاصة بك.
النسخة الأكثر شعبية من هذا النظام الغذائي تسمى 'النظام الغذائي التبادلي' للدكتورة كريستا فارادي Krista Varady، التي أجرت معظم الدراسات على هذا النوع.
تشير الدراسات إلى أن العديد من الأشخاص يجدون أن صيامهم بهذه الطريقة أسهل بكثير من الالتزام بالقيود اليومية التقليدية للسعرات الحرارية.
استخدمت معظم الدراسات حول الصيام التبادلي النسخة المعدلة( 500 سعرة حرارية في أيام الصيام)، ويعتبر هذا أكثر استدامة من الصيام الكامل في أيام الصيام ولكنه فعّال بنفس القدر.
في هذه المقالة، تنطبق مصطلحات 'الصيام التبادلي' Alternate-Day Fasting أو 'ADF' بشكل عام على النهج المُعدل (حوالي 500 سعر حراري في أيام الصيام).
هل الصيام التبادلي يسبب فقدان الوزن؟ وكم يُفقِد(ينزل)؟وما هي المدة التي يحتاجها؟
تُظهر الدراسات بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أنه قد يجعلك تفقد 3-8% من وزن جسمك في 2-12 أسبوعًا.
وقد أظهرت الدراسات أن الصيام التبادلي وتقييد السعرات الحرارية اليومية فعالان بنفس القدر في الحد من دهون البطن الضارة وعلامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وقد تتفوق عليها أيضًا لأنه من السهل الالتزام بها.
هل عندما تطبق نظام الصيام التبادلي تشعر بالجوع؟
آثار الصيام التبادلي على الجوع غير متناسقة إلى حد ما.
تُظهر بعض الدراسات أن الجوع ينخفض في نهاية المطاف في أيام الصيام، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن الجوع لم يتغير.
أظهرت إحدى الدراسات التي قارنت الصيام التبادلي بتقييد السعرات الحرارية أن الصيام التبادلي تسبب في تغييرات أكثر إيجابية قليلاً في هرمون الشبع leptin وهرمون الجوع ghrelin.
على عكس أنظمة تقسسد السعرات الحرارية فإن الصيام التبادلي لا يسبب جوعًا تعويضيًا مما يجعل الناس لا يأكلون أكثر مما يحتاجون عندما يسمحون لأنفسهم في نهاية المطاف بتناول الطعام.
ومع ذلك ، فإن تأثيرات الصيام التبادلي على الجوع تختلف على الأرجح حسب الفرد.
ما هي فوائد الصيام التبادلي الصحية؟
- تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2
- صحة القلب
تتراوح معظم الدراسات حول هذا الموضوع من 8 إلى 12 أسبوعًا وتشمل أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
تشمل الفوائد الصحية الأخرى الأكثر شيوعًا :
- انخفاض محيط الخصر ( 5-7 سم)
- انخفاض ضغط الدم
- خفض الكوليسترول الضار (20-25%)
- انخفاض الدهون الثلاثية في الدم (حتى 30%)
صيام اليوم البديل والبلعمة الذاتية أو الالتهام الذاتي Autophagy
أحد أكثر تأثيرات الصيام شيوعًا هو تحفيز البلعمة الذاتية.
الالتهام الذاتي هو عملية يتم فيها تحلل وإعادة تدوير الأجزاء القديمة المعطوبةمن الخلايا حيث يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والالتهابات.
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسات الخلايا أن الصيام يحفز البلعمة الذاتية، مما يؤدي إلى تأثيرات قد تساعدك على الحفاظ على صحتك وحياة أطول .
هل الصيام التبادلي جيد أيضًا للأشخاص ذوي الوزن المتوسط؟
لا يُعد الصيام التبادلي مفيدًا لفقدان الوزن فحسب - بل يمكنه أيضًا تقديم فوائد صحية لأولئك الذين لا يعانون من السمنة.
قامت دراسة لمدة 3 أسابيع بتحليل الأفراد ذوي الوزن المتوسط بعد اتباع نظام غذائي صارم من الصيام التبادلي بدون سعرات حرارية في أيام الصيام.
وجد الباحثون أنه أدى إلى زيادة حرق الدهون، وانخفاض الأنسولين الصائم، وانخفاض بنسبة 4 % في كتلة الدهون .
ومع ذلك ظلت مستويات الجوع مرتفعة للغاية طوال الدراسة.
ولكن إذا كنت لا تتطلع إلى إنقاص الوزن أو كتلة الدهون أو لديك متوسط وزن لتبدأ به، فمن المحتمل أن تناسبك الطرق الغذائية الأخرى بشكل أفضل.
ماذا تأكل وتشرب في أيام الصيام؟
لا توجد قاعدة عامة بشأن ما يجب أن تأكله أو تشربه في أيام الصيام، باستثناء أن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يجب ألا يتجاوز 500 سعر حراري.
من الأفضل شرب مشروبات منخفضة السعرات الحرارية أو خالية من السعرات الحرارية في أيام الصيام ، مثل: ماء - قهوة - شاي
يجد معظم الناس أنه من الأفضل تناول وجبة 'كبيرة' في وقت متأخر من اليوم، بينما يفضل البعض الآخر تناول الطعام مبكرًا أو تقسيم الكمية بين 2-3 وجبات.
نظرًا لأن تناول السعرات الحرارية الخاصة بك سيكون محدودًا للغاية، فمن الأفضل التركيز على الأطعمة المغذية عالية البروتين بالإضافة إلى الخضار منخفضة السعرات الحرارية لأن هذا سيجعلك ذلك تشعر بالشبع بدون الكثير من السعرات الحرارية.
قد يكون الحساء أيضًا خيارًا جيدًا في أيام الصيام ، حيث يميل إلى جعلك تشعر بالشبع أكثر مما لو أكلت المكونات بمفردها.
فيما يلي بعض الأمثلة عن الوجبات المناسبة لأيام الصيام:
البيض والخضروات - زبادي بالتوت - سمك مشوي أو لحم خالي من الدهون مع الخضار - حساء وقطعة من الفاكهة
هل الصيام التبادلي آمن لجميع الناس؟
أظهرت الدراسات أن صيام اليوم البديل آمن لمعظم الناس.
لا ينتج عنه خطر أكبر لاستعادة الوزن من الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية. على العكس من ذلك ، قد يكون من الأفضل فقدان الوزن على المدى الطويل من تقييد السعرات الحرارية المستمر.
يعتقد البعض أن الصيام التبادلي يزيد من خطر الأكل بنهم، ولكن وجدت الدراسات أنه يقلل من الاكتئاب والشراهة عند تناول الطعام.
ومع ذلك، يجب ألا تلتزم مجموعات معينة من الأشخاص بأي نظام غذائي لفقدان الوزن.
يشمل هؤلاء الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات والذين يعانون من اضطرابات الأكل أو نقص الوزن أو حالات طبية معينة.
تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة نمط الأكل هذا إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول حاليًا أي أدوية.
ختامًا
يعد الصيام التبادلي نوعًا من أنواع الصيام المتقطع المشهورة ويعتبر طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن.
له فوائد عديدة على الوجبات الغذائية التقليدية المقيدة للسعرات الحرارية. كما أنه مرتبط بتحسينات كبيرة في العديد من المؤشرات الصحية.
ولمعلومات أكثر عن الصيام المتقطع وأنظمته اضغط على الرابط الآتي
المصادر