ويمكن أن يساعدك التعرف على الفرق بين هذه الدهون في تحديد الدهون التي يجب عليك تجنبها، وأيها تأكل باعتدال.
بصفةٍ عامة، تعتبر الدهون ضرورية لنظامك الغذائي مثل البروتينات والكربوهيدرات في تغذية جسمك بالطاقة، لأن بعض الوظائف الجسدية تعتمد أيضًا على وجود الدهون حيث تتطلب بعض الفيتامينات دهونًا لتذوب في مجرى الدم ويتم امتصاصها بعد ذلك.
ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية الزائدة من تناول الكثير من الدهون من أي نوع يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
تُعرف الدهون الغذائية أيضًا باسم الأحماض الدهنية، وتوجد في الأطعمة النباتية والحيوانية.
ما هي الدهون السيئة لك؟
- الدهون المُشبعة
- الدهون المتحولة
هذه الدهون قد تكون ضارة بصحتك، وتكون معظم الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل: الزبدة - السمن - دهون لحوم البقر أو لحم الخنزير.
لنتعرف على ذلك تفصيليًا
أولًا:
الدهون المُشبعة (Saturated fats): يجب أن تُؤكل بكميات قليلة
تعتبر معظم الدهون المُشبعة دهون حيوانية، وتوجد في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل
- القطع الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير والضأن، لحوم الدجاج الداكنة وجلد الدواجن، وأغذية الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم)
- بعض الزيوت مثل (زيت جوز الهند، زيت النخيل، زبدة الكاكاو) - شحم الخنزير
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) "الضار"، وربط الأطباء ارتفاع تناول الدهون المشبعة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن تم طرح هذه الفكرة موضع تساؤل في الآونة الأخيرة.
ووفقًا لجامعة هارفارد، يعتقد الباحثون الآن أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد في السابق - لكنها لا تزال ليست الخيار الأفضل للدهون، ويُفضل استبدالها بالدهون المتعددة غير المشبعة.
ثانيًا:
الدهون المتحولة Trans fats: يجب تجنبها!
تعتبر الدهون المتحولة أحد أنواع الدهون غير المشبعة، وتتواجد في الأغذية من خلال ثلاثة مصادر وهي:
١. دهون متحولة توجد بصورة طبيعية في المنتجات الغذائية
ثانيًا:
الدهون المتحولة Trans fats: يجب تجنبها!
تعتبر الدهون المتحولة أحد أنواع الدهون غير المشبعة، وتتواجد في الأغذية من خلال ثلاثة مصادر وهي:
١. دهون متحولة توجد بصورة طبيعية في المنتجات الغذائية
مثل منتجات الحليب ومنتجات اللحوم، وتكون نسبة الدهون المتحولة في هذه المنتجات عادةً قليلة حيثتتراوح ما بين ٢ إلى ٥ %، وهذه النسبة لا تشكل خطرًا على الصحة، بحسب منظمة الصحة العالمية والمنظمات الدولية الأخرى.
٢. دهون متحولة اصطناعية
تتكون خلال عملية التصنيع الغذائي نتيجة تعرض الزيوت السائلة لغاز الهيدروجين لتكون دهون صلبة أو شبه صلبة، وتسمى هذه العملية بالهدرجة. وهذا المصدر هو المصدر الرئيسي للدهون المتحولة في المنتجات الغذائية، ومنها ما هو مهدرج جزئيًا وما هو مهدرج كليًا، والمهدرج الجزئي هو الأخطر.
٣. دهون متحولة تتكون أثناء قلي الطعام بدرجة حرارة عالية لمدة طويلة (Deep frying).
أيضاً الدهون المتحولة الناتجة من هذا المصدر لا تُشكل كمية عالية، وتوجد في العديد من الأطعمة مثل
- الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية والكعك والأطعمة السريعة المقلية) - سمن
- المخبوزات (البسكويت والكعك والمعجنات)
- الأطعمة الخفيفة المُصنعة (البسكويت، الفشار بالميكروويف)
وعلى الرغم من الأثر السلبي للزيوت المهدرجة جزئياً على الصحة إلا أن الشركات تستخدم الزيوت المهدرجة جزئياً بسبب وجود فوائد تصنيعية، ومن هذه الفوائد:
- زيادة فترة صلاحية المنتجات الغذائية.
- تحسين القوام.
- تثبيت وتحسين النكهة.
- أقل تكلفة من الزيوت الأخرى.
ومثل الدهون المشبعة، يمكن للدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول الضار، و يمكن أيضًا أن تخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة "المفيد".
كما ربط الأطباء الدهون المتحولة بزيادة خطر الالتهاب في الجسم، ويمكن أن يُسبب هذا الالتهاب آثارًا صحية ضارة قد تشمل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
تحتوي بعض أنواع السمن الصناعي على دهون متحولة إذا كانت مصنوعة من مكونات مهدرجة، لذا تأكد دائمًا من اختيار الأنواع غير المهدرجة.
يعتبر معظم الأطباء بأن الدهون المتحولة من أسوأ أنواع الدهون التي يمكن تناولها.
لذلك قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا "لم يعد يُعترف بها عمومًا على أنها آمنة وصحية" على الإطلاق وبأنه يجب استبعادها تدريجيًا من إنتاج الغذاء خلال السنوات القليلة القادمة.
أما عن
الأطعمة ذات الدهون الجيدة
يعتبر الأطباء الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أكثر دهون 'صحية للقلب'.
تميل الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على هذه الدهون الصحية إلى أن تكون سائلة عندما تكون في درجة حرارة الغرفة. مثل الزيت النباتي.
أولًا
الدهون الأحادية غير المشبعة
يوجد هذا النوع من الدهون المفيدة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت. أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يُحسّن مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشمل هذه الأطعمة:
- المكسرات (اللوز، الكاجو، الفول السوداني)
- الزيوت النباتية (زيت الزيتون وزيت الفول السوداني)
- زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز - أفوكادو
الدهون المتعددة غير المشبعة
تُعرف الدهون غير المشبعة بـ 'الدهون الأساسية' لأن الجسم لا يستطيع تكوينها ويحتاجها من الأطعمة.
يمكن للدهون غير المشبعة المتعددة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
وقد ثَبُت أن نوعًا معينًا من هذه الدهون، يسمى أحماض أوميجا ٣ الدهنية مفيد بشكل خاص لقلبك.
أوميجا ٣ لا تقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، ولكنها تساعد أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم والحماية من عدم انتظام ضربات القلب.
توجد أحماض أوميجا ٣ الدهنية في الأسماك الغنية بالزيوت مثل سمك السالمون والسردين، ويمكنك أيضًا العثور على أوميجا ٣ في زيت بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا، على الرغم من أنها تحتوي على شكل أقل نشاطًا من الدهون مقارنة بالسمك.
بالإضافة إلى أحماض أوميجا ٣ الدهنية، توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة التالية التي تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا ٦ الدهنية:
بالإضافة إلى أحماض أوميجا ٣ الدهنية، توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة التالية التي تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا ٦ الدهنية:
فول الصويا المحمص وزبدة الجوز- عين الجمل - بذور (بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم) - الزيوت النباتية (زيت الذرة وزيت القرطم وزيت السمسم وزيت عباد الشمس)
ما هي الكميات الموصى بها لاستهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة؟
يحتاج الإنسان للدهون، لذا ليس عليك أن تستغني عنها، ولكن من الواضح أنه يجب عليك أن تتناول الدهون المشبعة باعتدال، وتُوصي جمعية القلب الأمريكية بتحديد استهلاك الدهون المشبعة لأقل من ٦ % من سعراتك الحرارية اليومية.
هذا يعني حوالي ١٢٠ كالوري، أو حوالي ١٣ جرام باليوم من حمية مؤلفة من ٢٠٠٠ سعرة حرارية.
يجب أن يكون الاستهلاك الكلي للدهون [٢٠ - ٣٥]%. أي ما يعادل من [٤٤ - ٧٧] جرامًا من الدهون الكلية في اليوم من حمية مكونة من ٢٠٠٠ سعرة حرارية.
ختامًا
في حين أن الدهون المتحولة ضارة بصحتك، فإن الدهون المشبعة قد لا ترتبط حاليًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، من المحتمل ألا تكون صحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي، ولكن لا يزال من الضروري تخفيف استهلاكك منها لأن جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية.
ونتيجة لذلك، من الجيد دمج الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، لأن ذلك سيساعد قلبك وسيُحسّن من جودة حياتك.
المصادر