التمور أحد الثمار الشهيرة بقيمتها الغذائية العالية وهي فاكهة صيفية تنتشر في الوطن العربي، ويوجد أنواع كثيرة منها.
سنناقش في هذا المقال ٨ فوائد صحية للتمور
فوائد التمور الصحية
نظرًا لأن أغلبها جاف، فإن محتواها من السعرات الحرارية أعلى من معظم الفاكهة الطازجة، ويُشبه محتوى السعرات الحرارية من التمور محتوى السعرات الحرارية في الفواكه المجففة الأخرى مثل الزبيب والتين.
تأتي معظم السعرات الحرارية في التمور من الكربوهيدرات، والباقي من كمية صغيرة جدًا من البروتين.
تحتوي أيضًا على بعض الفيتامينات والمعادن المهمة مع كمية كبيرة من الألياف.
يوفر ١٠٠ جرام من التمور العناصر الغذائية التالية :
التمر غني أيضًا بمضادات الأكسدة، مما قد يساهم في العديد من فوائده الصحية.
الحصول على ما يكفي من الألياف مهم لصحتك بشكل عام.
تفيد الألياف صحتك الهضمية عن طريق منع الإمساك، وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
في إحدى الدراسات، لاحظ ٢١ شخصًا استهلكوا ٧ تمرات يوميًا لمدة ٢١ يومًا تحسينات في حركات الأمعاء مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه التمر.
علاوة على ذلك، قد تكون الألياف في التمور مفيدة للسيطرة على نسبة السكر في الدم، حيث تُبطئ الألياف عملية الهضم وقد تساعد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.
لهذا السبب، للتمور مؤشر جلايسيمي (GI) منخفض، والذي يقيس مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام معين.
لذلك تناول التمور باعتدال من غير المرجح أن يرفع نسبة السكر في دم الشخص بشكلٍ مفرط، حتى لو كان مصابًا بداء السكري.
يوفر التمر مضادات الأكسدة المختلفة التي لها عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض عديدة.
تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الشوارد الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تفاعلات ضارة في جسمك وتؤدي إلى المرض.
مقارنةً بأنواع الفاكهة المماثلة، مثل التين والخوخ المجفف، يحتوي التمر على أعلى محتوى مضاد للأكسدة.
وإليك نظرة عامة على أقوى ثلاثة مضادات للأكسدة في التمور:
قد يساعد تناول التمور على تحسين وظائف المخ.
وجدت الدراسات المختبرية أن التمور مفيدة لتقليل علامات الالتهاب، مثل إنترلوكين 6 (IL-6) في الدماغ.
ترتبط المستويات المرتفعة من إنترلوكين ٦ (IL-6) بزيادة خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض الزهايمر.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن التمور مفيدة لتقليل نشاط بروتينات بيتا أميلويد amyloid beta proteins، والتي قد تشكل لويحات في الدماغ.
عندما تتراكم اللويحات في الدماغ، فقد تؤثر على الاتصال بين خلايا الدماغ، مما قد يؤدي في النهاية إلى موت خلايا الدماغ ومرض الزهايمر.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن الفئران التي تتغذى على الطعام الممزوج بالتمر تتمتع بذاكرة وقدرة تعلم أفضل بشكلٍ ملحوظ، بالإضافة إلى سلوكيات أقل تتعلق بالقلق، مقارنةً بتلك التي لم تتناولها.
ترجع خصائص التمور التي تعزز الدماغ إلى محتواها من مضادات الأكسدة المعروفة بتقليل الالتهاب، بما في ذلك مركبات الفلافونيد.
ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات بشرية لتأكيد دور التمور في صحة الدماغ.
تمت دراسة التمور لإمكاناتها في تعزيز وتخفيف المخاض المتأخر في النساء الحوامل.
تناول هذه الثمار خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل قد يُعزز تمدد عنق الرحم ويقلل من الحاجة إلى المخاض المستحث، وقد تكون مفيدة أيضًا لتقليل وقت الولادة.
في إحدى الدراسات كانت ٦٩ امرأة استهلكت ٦ تمرات يوميًا لمدة ٤ أسابيع قبل تاريخ ولادتهن أكثر عرضة بنسبة ٢٠ ٪ إلى المخاض بشكلٍ طبيعي وكانت في المخاض لفترة أقل بكثير من أولئك الذين لم يتناولوها.
وجدت دراسة أخرى لـ ١٥٤ امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا التمور كانوا أقل عرضة للمخاض المستحث مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا.
ووجدت دراسة ثالثة نتائج مماثلة في ٩١ امرأة حامل استهلكت ٧٠-٧٦ جرامًا من التمر يوميًا بدءًا من الأسبوع ٣٧ من الحمل. كانوا في المخاض النشط لمدة ٤ ساعات أقل من أولئك الذين لم يأكلوا التمور.
على الرغم من أن تناول التمر يبدو أنه يساعد على تعزيز المخاض وتقليل مدة المخاض، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار.
من المحتمل أن يكون دوره في الحمل بسبب المركبات التي ترتبط بمستقبلات الأوكسيتوسين ويبدو أنها تحاكي تأثيرات الأوكسيتوسين في الجسم.
التمور مصدر للفركتوز، وهو نوع طبيعي من السكر الموجود في الفاكهة.
لهذا السبب، التمر حلو جدًا وله طعم شبيه بالكراميل، ويعتبر بديلاً صحيًا رائعًا للسكر الأبيض في الوصفات بسبب العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي يقدمها.
أفضل طريقة لاستبدال التمر بالسكر الأبيض عمل عجينة التمر عن طريق خلط التمر مع الماء في الخلاط.
على سبيل المثال، إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا واحدًا من السكر، فسوف تستبدلها بكوب واحد من معجون التمر.
يعمل معجون التمر كعامل تحلية ومكثف على حدٍ سواء، لذلك يمكن أن تخرج المخبوزات شديدة الجفاف إذا لم تضف المزيد من السوائل.
أيضا، سوف يتغير الملمس، توقع أن تكون المخبوزات أكثر نعومة.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن التمر غني بالألياف والعناصر الغذائية، إلا أنه لا يزال مرتفعًا إلى حد ما في السعرات الحرارية ويجب استهلاكه بشكلٍ معتدل.
يُزعم أن التمور لها بعض الفوائد الصحية الأخرى التي لم يتم دراستها على نطاق واسع حتى الآن مثل:-
التمور متعددة الاستخدامات بشكلٍ لا يُصدق وتُقدم كوجبة خفيفة لذيذة، وغالبًا ما تُقترن بأطعمة أخرى، مثل اللوز أو الجوز.
التمور أيضًا لزجة جدًا، مما يجعلها مفيدة كمكثِف في المخبوزات. يمكنك أيضًا دمج التمر مع المكسرات والبذور لصنع وجبات خفيفة صحية أو كرات الطاقة.
والأكثر من ذلك، يمكنك استخدام التمر لتحلية الصلصات مثل صلصات السلطة والمخللات أو مزجها مع العصائر والشوفان.
من المهم ملاحظة أن التمور غنية بالسعرات الحرارية وطعمها الحلو يجعلها سهلة الأكل لهذا السبب يُفضل تناولها باعتدال.
المصادر
سنناقش في هذا المقال ٨ فوائد صحية للتمور
فوائد التمور الصحية
١. التمور مُغذية جدًا
تأتي معظم السعرات الحرارية في التمور من الكربوهيدرات، والباقي من كمية صغيرة جدًا من البروتين.
تحتوي أيضًا على بعض الفيتامينات والمعادن المهمة مع كمية كبيرة من الألياف.
يوفر ١٠٠ جرام من التمور العناصر الغذائية التالية :
التمر غني أيضًا بمضادات الأكسدة، مما قد يساهم في العديد من فوائده الصحية.
٢. التمور تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف
الحصول على ما يكفي من الألياف مهم لصحتك بشكل عام.
تفيد الألياف صحتك الهضمية عن طريق منع الإمساك، وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
في إحدى الدراسات، لاحظ ٢١ شخصًا استهلكوا ٧ تمرات يوميًا لمدة ٢١ يومًا تحسينات في حركات الأمعاء مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه التمر.
علاوة على ذلك، قد تكون الألياف في التمور مفيدة للسيطرة على نسبة السكر في الدم، حيث تُبطئ الألياف عملية الهضم وقد تساعد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.
لهذا السبب، للتمور مؤشر جلايسيمي (GI) منخفض، والذي يقيس مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام معين.
لذلك تناول التمور باعتدال من غير المرجح أن يرفع نسبة السكر في دم الشخص بشكلٍ مفرط، حتى لو كان مصابًا بداء السكري.
٣. التمور تحتوي على مضادات الأكسدة
يوفر التمر مضادات الأكسدة المختلفة التي لها عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض عديدة.
تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الشوارد الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تفاعلات ضارة في جسمك وتؤدي إلى المرض.
مقارنةً بأنواع الفاكهة المماثلة، مثل التين والخوخ المجفف، يحتوي التمر على أعلى محتوى مضاد للأكسدة.
وإليك نظرة عامة على أقوى ثلاثة مضادات للأكسدة في التمور:
- الفلافونيد Flavonoids
الفلافونيد مضادات أكسدة قوية قد تساعد في تقليل الالتهاب، وتعمل على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان.
- الكاروتينات Carotenoids
ثبت أن الكاروتينات تعزز صحة القلب وقد تقلل أيضًا من خطر الاضطرابات المتعلقة بالعين مثل التنكس البقعيّ.
- حمض الفينوليك Phenolic acid
معروف بخصائصه المضادة للالتهابات، كما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
٤. التمور قد تعزز صحة الدماغ
قد يساعد تناول التمور على تحسين وظائف المخ.
وجدت الدراسات المختبرية أن التمور مفيدة لتقليل علامات الالتهاب، مثل إنترلوكين 6 (IL-6) في الدماغ.
ترتبط المستويات المرتفعة من إنترلوكين ٦ (IL-6) بزيادة خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض الزهايمر.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن التمور مفيدة لتقليل نشاط بروتينات بيتا أميلويد amyloid beta proteins، والتي قد تشكل لويحات في الدماغ.
عندما تتراكم اللويحات في الدماغ، فقد تؤثر على الاتصال بين خلايا الدماغ، مما قد يؤدي في النهاية إلى موت خلايا الدماغ ومرض الزهايمر.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن الفئران التي تتغذى على الطعام الممزوج بالتمر تتمتع بذاكرة وقدرة تعلم أفضل بشكلٍ ملحوظ، بالإضافة إلى سلوكيات أقل تتعلق بالقلق، مقارنةً بتلك التي لم تتناولها.
ترجع خصائص التمور التي تعزز الدماغ إلى محتواها من مضادات الأكسدة المعروفة بتقليل الالتهاب، بما في ذلك مركبات الفلافونيد.
ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات بشرية لتأكيد دور التمور في صحة الدماغ.
٥. التمور قد تُعزز الولادة الطبيعية
تناول هذه الثمار خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل قد يُعزز تمدد عنق الرحم ويقلل من الحاجة إلى المخاض المستحث، وقد تكون مفيدة أيضًا لتقليل وقت الولادة.
في إحدى الدراسات كانت ٦٩ امرأة استهلكت ٦ تمرات يوميًا لمدة ٤ أسابيع قبل تاريخ ولادتهن أكثر عرضة بنسبة ٢٠ ٪ إلى المخاض بشكلٍ طبيعي وكانت في المخاض لفترة أقل بكثير من أولئك الذين لم يتناولوها.
وجدت دراسة أخرى لـ ١٥٤ امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا التمور كانوا أقل عرضة للمخاض المستحث مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا.
ووجدت دراسة ثالثة نتائج مماثلة في ٩١ امرأة حامل استهلكت ٧٠-٧٦ جرامًا من التمر يوميًا بدءًا من الأسبوع ٣٧ من الحمل. كانوا في المخاض النشط لمدة ٤ ساعات أقل من أولئك الذين لم يأكلوا التمور.
على الرغم من أن تناول التمر يبدو أنه يساعد على تعزيز المخاض وتقليل مدة المخاض، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار.
من المحتمل أن يكون دوره في الحمل بسبب المركبات التي ترتبط بمستقبلات الأوكسيتوسين ويبدو أنها تحاكي تأثيرات الأوكسيتوسين في الجسم.
الأوكسيتوسين Oxytocin هرمون يُسبب تقلصات المخاض أثناء الولادة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التمور على التانينات Tannins، وهي مركبات ثبت أنها تساعد على تسهيل الانقباضات.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التمور على التانينات Tannins، وهي مركبات ثبت أنها تساعد على تسهيل الانقباضات.
٦. التمور تحلية طبيعية ممتازة
التمور مصدر للفركتوز، وهو نوع طبيعي من السكر الموجود في الفاكهة.
لهذا السبب، التمر حلو جدًا وله طعم شبيه بالكراميل، ويعتبر بديلاً صحيًا رائعًا للسكر الأبيض في الوصفات بسبب العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي يقدمها.
أفضل طريقة لاستبدال التمر بالسكر الأبيض عمل عجينة التمر عن طريق خلط التمر مع الماء في الخلاط.
القاعدة الأساسية هي استبدال السكر بعجينة التمر بنسبة ١:١.
على سبيل المثال، إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا واحدًا من السكر، فسوف تستبدلها بكوب واحد من معجون التمر.
يعمل معجون التمر كعامل تحلية ومكثف على حدٍ سواء، لذلك يمكن أن تخرج المخبوزات شديدة الجفاف إذا لم تضف المزيد من السوائل.
أيضا، سوف يتغير الملمس، توقع أن تكون المخبوزات أكثر نعومة.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن التمر غني بالألياف والعناصر الغذائية، إلا أنه لا يزال مرتفعًا إلى حد ما في السعرات الحرارية ويجب استهلاكه بشكلٍ معتدل.
7. الفوائد الصحية المحتملة الأخرى للتمور
يُزعم أن التمور لها بعض الفوائد الصحية الأخرى التي لم يتم دراستها على نطاق واسع حتى الآن مثل:-
- صحة العظام
تحتوي التمور على العديد من المعادن، بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، ويمكن لهذه العوامل العمل معًا على وقايتك من أمراض العظام مثل هشاشة العظام.
- التحكم في سكر الدم
قد تساعد التمور في تنظيم سكر الدم بسبب انخفاض المؤشر الجلايسيمي والألياف ومضادات الأكسدة.
على الرغم من أن هذه الفوائد الصحية المحتملة واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات أكيدة.
على الرغم من أن هذه الفوائد الصحية المحتملة واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات أكيدة.
٨. من السهل إضافة التمور إلى نظامك الغذائي
التمور متعددة الاستخدامات بشكلٍ لا يُصدق وتُقدم كوجبة خفيفة لذيذة، وغالبًا ما تُقترن بأطعمة أخرى، مثل اللوز أو الجوز.
التمور أيضًا لزجة جدًا، مما يجعلها مفيدة كمكثِف في المخبوزات. يمكنك أيضًا دمج التمر مع المكسرات والبذور لصنع وجبات خفيفة صحية أو كرات الطاقة.
والأكثر من ذلك، يمكنك استخدام التمر لتحلية الصلصات مثل صلصات السلطة والمخللات أو مزجها مع العصائر والشوفان.
من المهم ملاحظة أن التمور غنية بالسعرات الحرارية وطعمها الحلو يجعلها سهلة الأكل لهذا السبب يُفضل تناولها باعتدال.
بعض الأسئلة الشائعة عن التمور
هل تناول التمر أثناء الحمل آمن - وهل قد يساعد في المخاض؟
التمر ليس فقط صحيًا، ولكنه آمن أيضًا للأكل أثناء الحمل حيث لا يوجد دليل يُشير إلى أن التمر له تأثير سلبي خلال الأشهر الثلاثة الأولى أو الثانية أو الثالثة من الحمل.
يعتبر التمر مصدرًا لحمض الفوليك، مما يساعد على تقليل احتمالية حدوث تشوهات خلقية. كما أنه يوفر الحديد وفيتامين ك.
يؤدي تناول المزيد من الحديد في نظامك الغذائي إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ومحاربة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين ك الطفل في النمو على تطوير عظام قوية، وقد يُحسّن وظائف العضلات والأعصاب.
يعتبر التمر أيضًا مصدرًا غنيًا للبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية مسترخية وضغط الدم منخفضًا.
ضع في اعتبارك أن التمر ليس الفاكهة المجففة الوحيدة التي يمكنك تناولها أثناء الحمل.
الفاكهة بشكلٍ عام صحية بسبب الفيتامينات والألياف والمواد المغذية الأخرى. كما أنها تُشعرك بالشبع لفترة أطول.
ولكن من المهم أيضًا تناول الفواكه المجففة باعتدال. تَمُر الفواكه المجففة بعملية تجفيف، مما يؤدي إلى فقدان الماء. ونتيجة لذلك، تحتوي هذه الفاكهة على سعرات حرارية وسكر أكثر من نظيراتها غير المجففة.
إذا كنت تحاول التحكم في تناول السكر، فلا يُنصح بأكثر من نصف كوب لكوب واحد من الفاكهة المجففة يوميًا.
هل يمكن لمرضى السكري تناول التمر؟
تحتوي التمور على الكثير من الحلاوة بالنسبة لحجمها الصغير نسبيًا، فهي مصدر طبيعي للفركتوز، وهو نوع السكر الموجود في الفاكهة.
تحتوي كل ثمرة تمر مجفف منزوع النوى (حوالي ٢٤ جرامًا) على ٦٧ سعرة حرارية وحوالي ١٨ جرامًا من الكربوهيدرات.
قد يكون التحكم في مستويات السكر في الدم أمرًا صعبًا بين مرضى السكري، وعادة ما يُنصح الأشخاص المصابون بهذه الحالة بأن يكونوا على دراية بتناول الكربوهيدرات.
نظرًا لمحتواها العالي من الكربوهيدرات، قد تثير التمور مخاوف.
ومع ذلك، عند تناولها باعتدال، قد يكون التمر جزءًا من نظام غذائي صحي إذا كنت مصابًا بمرض السكري.
تحتوي التمور على كمية جيدة من الألياف.
هذا أمر مهم، لأن الألياف الغذائية تساعد جسمك على امتصاص الكربوهيدرات بوتيرة أبطأ، وهو أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري. كلما تم هضم الكربوهيدرات بشكل أبطأ، قل احتمال ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بسرعة.
كيف يؤثر التمر على نسبة السكر في الدم؟
مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) (GI) وسيلة لقياس تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم.
يُقاس على مقياس من (٠) إلى (١٠٠)، مع تعيين الجلوكوز (السكر) النقي على ١٠٠ - أعلى مستوى قد يرتفع به سكر الدم بعد تناول الطعام.
الكربوهيدرات منخفضة المؤشر لها مؤشر جلايسيمي ٥٥ أو أقل، بينما أولئك الذين لديهم مؤشر جلايسيمي مرتفع يصنفون عند ٧٠ أو أعلى. بينما الكربوهيدرات متوسطة المؤشر من ٥٦ إلى ٦٩.
بعبارة أخرى، يتسبب الطعام الذي يحتوي على مؤشر سكري منخفض في تقلبات أقل أهمية في سكر الدم ومستويات الأنسولين.
من ناحية أخرى، فإن الطعام ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع GI يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة. قد يؤدي هذا غالبًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، خاصةً لدى مرضى السكري، الذين يصعب على أجسامهم التحكم في هذه الاختلافات.
يجب أن يحاول الأشخاص المصابون بداء السكري عمومًا التمسك بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. هذا يساعدهم على إدارة مستويات السكر في الدم. في مرضى السكري من النوع 2، يمكن أن يتراكم السكر في مجرى الدم ويرتفع إلى مستويات عالية بشكل خطير.
لحسن الحظ، على الرغم من حلاوتها، فإن التمور لها مؤشر جلايسيمي منخفض. هذا يعني أنه عند تناولها باعتدال، فهي آمنة لمرضى السكري.
فحصت إحدى الدراسات المؤشر الجلايسيمي البالغ لـ (٥٠ جرامًا) لخمسة أنواع شائعة من التمور. ووجد أن لديهم عمومًا مؤشر جلايسيمي منخفض، بين ٤٤ و ٥٣، والذي قد يختلف قليلاً حسب نوع التمر.
لم يكن هناك اختلاف كبير في المؤشر الجلايسيمي للتمر عند قياس الأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين به.
إذا كنت مصابًا بداء السكري، فحاول ألا تتناول أكثر من تمرة أو تمرتين في المرة الواحدة. كما أن تناولها إلى جانب مصدر للبروتين - مثل حفنة من المكسرات - يسمح أيضًا لهضم الكربوهيدرات بشكل أبطأ قليلاً، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ختامًا
التمر فاكهة أوصانا بها رسول الله صلى الله عليه وسلم أن نبدأ بها فطورنا في رمضان. فعن سلمان بن عامر رضي الله عنه أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال : " إذا أفطر أحدكم فليفطر على تمر، فإنه بركة، فإن لم يجد تمرا فالماء، فإنه طهور " رواه أبو داود والترمذي.
التمر فاكهة أوصانا بها رسول الله صلى الله عليه وسلم أن نبدأ بها فطورنا في رمضان. فعن سلمان بن عامر رضي الله عنه أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال : " إذا أفطر أحدكم فليفطر على تمر، فإنه بركة، فإن لم يجد تمرا فالماء، فإنه طهور " رواه أبو داود والترمذي.
المصادر