نظرًا لأن ما تأكله يؤثر بدرجة كبيرة على جسمك، فإن مشاكل الجهاز الهضمي شائعة بشكلٍ لا يُصدق.
أطعمة الفودماب هي أطعمة تحتوي على أنواع معينة من الكربوهيدرات مثل القمح والفاصوليا.
أظهرت الدراسات وجود روابط قوية بين الأطعمة التي تحتوي على فودماب واضطرابات الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ وآلام المعدة والإسهال والإمساك، وتوفر الأنظمة الغذائية منخفضة الفودماب فوائد ملحوظة لأولئك الأشخاص.
نقدم في هذا المقال دليلاً مُفصَّلاً عن فودماب والأنظمة الغذائية منخفضة فودماب.
ما هو الفودماب (FODMAP)؟
يَرمز فودماب (FODMAP) إلى "Fermentable و Oligo- و Di- و Mono-saccharides و Polyols".
(فودماب) اختصار، مشتق من السكريات قليلة السكر، والأحادية، والثنائية، والبوليولات القابلة للتخمر.
فودماب هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة مُقاوِمة للهضم، فلا تُمتص، لكنها تصل إلى الجزء البعيد من الأمعاء حيث توجد معظم بكتيريا الأمعاء.
ثم تَستخدم بكتيريا الأمعاء هذه الكربوهيدرات كوقود، وتُنتج غاز الهيدروجين، فتُسبب اضطرابات الجهاز الهضمي لدى الأفراد الحساسين لتلك الأطعمة.
تسحب أطعمة الفودماب أيضًا السائل إلى الأمعاء بالخاصية الأسموزية، مما قد يُسبب الإسهال.
تؤدي هذه الأفعال لتلك الكربوهيدرات إلى تمدد حجم محتويات الأمعاء، والتي تتسبب في تمدد جدار الأمعاء وتهييج الأعصاب في الأمعاء، ويتسبب هذا التمدد في الإحساس بالألم وعدم الراحة.
يعتبر المُسبب الرئيسي للعديد من الاضطرابات المعدية المعوية الوظيفية هو انتفاخ تجويف الأمعاء، ويؤدي هذا الانتفاخ إلى الشعور بالألم، والإحساس بالوخم(التخمة)، وانتفاخ البطن، واضطرابات الحركة.
يعتبر المُسبب الرئيسي للعديد من الاضطرابات المعدية المعوية الوظيفية هو انتفاخ تجويف الأمعاء، ويؤدي هذا الانتفاخ إلى الشعور بالألم، والإحساس بالوخم(التخمة)، وانتفاخ البطن، واضطرابات الحركة.
تسعى طرق العلاج لتقليل العوامل التي تؤدي إلى الانتفاخ، خاصة انتفاخ نهاية الأمعاء الدقيقة، وبداية الأمعاء الغليظة، وتعتبر الأطعمة التي تُسبب الانتفاخ، هي تلك الأطعمة فقيرة الامتصاص في الأمعاء الدقيقة القريبة، النشطة أسموزيًا، والتي تتخمر بواسطة بكتريا الأمعاء مع إنتاج غاز الهيدروجين (مقابلًا لغاز الميثان)، وهذا ما ينطبق على جزيئات الفودماب.
على الرغم من أن الجميع ليس لديهم حساسية تجاه الفودماب، إلا أن هذا شائع جدًا بين الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
تتضمن أطعمة فودماب الشائعة:
تمر غالبية أطعمة فودماب عبر معظم أمعائك دون تغيير لإنها مقاومة تمامًا للهضم ويتم تصنيفها على أنها ألياف غذائية.
هناك بعض الكربوهيدرات تعمل مثل الفودماب فقط في بعض الأفراد. وتشمل هذه الأطعمة اللاكتوز والفركتوز.
تختلف الحساسية العامة لهذه الكربوهيدرات أيضًا بين الأشخاص. في الواقع، يعتقد العلماء أنهم يساهمون في مشاكل الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.
عندما تصل أطعمة FODMAPs إلى القولون، يتم تخميرها واستخدامها كوقود بواسطة بكتيريا الأمعاء.
يحدث الشيء نفسه عندما تُغذي الألياف الغذائية بكتيريا الأمعاء النافعة، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.
ومع ذلك، تُنتِج البكتيريا المفيدة الميثان، بينما تُنتِج البكتيريا التي تتغذى على أطعمة الفودماب الهيدروجين، وهو نوع آخر من الغازات، مما قد يؤدي إلى الغازات والانتفاخ وتشنجات المعدة والألم والإمساك.
العديد من هذه الأعراض ناتجة عن انتفاخ في القناة الهضمية، مما يجعل معدتك تبدو أكبر.
كما أن فودماب نشطة تناضحيًا، مما يَعني أنها يمكن أن تسحب الماء إلى أمعائك وتساهم في حدوث الإسهال.
على الرغم من أن الجميع ليس لديهم حساسية تجاه الفودماب، إلا أن هذا شائع جدًا بين الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
تتضمن أطعمة فودماب الشائعة:
- الفركتوز: سكر أحادي بسيط يوجد في العديد من الفواكه والخضروات، ويُشكل أيضًا بنية سكر المائدة ومعظم السكريات المضافة.
- اللاكتوز: سكر ثنائي (كربوهيدرات) يوجد في منتجات الألبان مثل الحليب.
- الفركتانز: يوجد في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب مثل القمح والجاودار والشعير.
- الجالاكتان: توجد بكميات كبيرة في البقوليات.
- البوليولات: كحول السكر مثل إكسيليتول، سوربيتول، مالتيتول ومانيتول. توجد في بعض الفواكه والخضروات وغالبًا ما تستخدم كمُحليات.
ماذا يحدث عندما تأكل أطعمة الفودماب؟
تمر غالبية أطعمة فودماب عبر معظم أمعائك دون تغيير لإنها مقاومة تمامًا للهضم ويتم تصنيفها على أنها ألياف غذائية.
هناك بعض الكربوهيدرات تعمل مثل الفودماب فقط في بعض الأفراد. وتشمل هذه الأطعمة اللاكتوز والفركتوز.
تختلف الحساسية العامة لهذه الكربوهيدرات أيضًا بين الأشخاص. في الواقع، يعتقد العلماء أنهم يساهمون في مشاكل الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.
عندما تصل أطعمة FODMAPs إلى القولون، يتم تخميرها واستخدامها كوقود بواسطة بكتيريا الأمعاء.
يحدث الشيء نفسه عندما تُغذي الألياف الغذائية بكتيريا الأمعاء النافعة، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.
ومع ذلك، تُنتِج البكتيريا المفيدة الميثان، بينما تُنتِج البكتيريا التي تتغذى على أطعمة الفودماب الهيدروجين، وهو نوع آخر من الغازات، مما قد يؤدي إلى الغازات والانتفاخ وتشنجات المعدة والألم والإمساك.
العديد من هذه الأعراض ناتجة عن انتفاخ في القناة الهضمية، مما يجعل معدتك تبدو أكبر.
كما أن فودماب نشطة تناضحيًا، مما يَعني أنها يمكن أن تسحب الماء إلى أمعائك وتساهم في حدوث الإسهال.
على سبيل المثال، عندما تأكل الفركتوز (FODMAP)، فإنه يسحب ضعف كمية الماء في الأمعاء يسحبها الجلوكو، وهو ليس من الفودماب FODMAP.
تمت دراسة النظام الغذائي منخفض الفودماب في الغالب في المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
هذا هو اضطراب هضمي شائع يتضمن أعراضًا مثل الغازات والانتفاخ وتشنجات المعدة والإسهال والإمساك.
حوالي ١٤ ٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من القولون العصبي - معظمهم غير مشخصين.
ليس لـ متلازمة القولون العصبي(IBS) سبب محدد جيدًا، ولكن من المعروف أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير. يمكن أن يكون الإجهاد أيضًا مساهمًا رئيسيًا.
وفقًا لبعض الأبحاث، يمكن لحوالي ٧٥ ٪ من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون المُتهيّج الاستفادة من نظام غذائي منخفض الفودماب.
في كثيرٍ من الحالات، يعانون من انخفاض كبير في الأعراض وتحسينات رائعة في نوعية الحياة.
قد يكون النظام الغذائي منخفض الفودماب مفيدًا أيضًا لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية الأخرى (FGID) - وهو مصطلح يشمل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، تُشير بعض الأدلة إلى أنه يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
إذا كنت لا تتحمل تلك الأطعمة، فقد تشمل فوائد النظام الغذائي منخفض الفودماب:
فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة والمكونات الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب FODMAPs
ضع في اعتبارك أن الغرض مِن مثل هذا النظام الغذائي ليس التخلص تمامًا من أطعمة الفودماب - وهو أمر صعب للغاية.
ببساطة، يعتبر التقليل من هذه الأنواع من الكربوهيدرات كافياً لتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الفودماب، بما في ذلك:
بالإضافة إلى ذلك، كل شخص مختلف. قد يتحمل بعض الأطعمة الموجودة في قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها - مع ملاحظة أعراض الجهاز الهضمي من الأطعمة منخفضة في FODMAPs لأسباب أخرى.
العديد من الأطعمة الشائعة الاستهلاك تحتوي على نسبة عالية من الفودماب.
يُوصى عمومًا بالتخلص تمامًا من جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP لبضعة أسابيع.
من غير المحتمل أن ينجح هذا النظام الغذائي إذا استبعدت بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب دون غيرها.
إذا كانت أطعمة FODMAPs هي سبب مشاكلك، فقد تشعر بالراحة في أقل من بضعة أيام.
بعد بضعة أسابيع، يمكنك إعادة تقديم بعض هذه الأطعمة - واحدًا تلو الآخر. يتيح لك ذلك تحديد الطعام الذي يسبب الأعراض.
إذا وجدت أن نوعًا معينًا من الطعام يزعج بشدة عملية الهضم، فقد ترغب في تجنبه بشكل دائم.
قد يكون من الصعب البدء واتباع نظام غذائي منخفض الفودماب بنفسك. لذلك، يوصى باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية مدرب في هذا المجال.
قد يساعد هذا أيضًا في منع القيود الغذائية غير الضرورية، حيث يمكن أن تساعد بعض الاختبارات في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تجنب الفركتوز و / أو اللاكتوز FODMAPs.
فوائد الأطعمة منخفضة الفودماب
تمت دراسة النظام الغذائي منخفض الفودماب في الغالب في المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
هذا هو اضطراب هضمي شائع يتضمن أعراضًا مثل الغازات والانتفاخ وتشنجات المعدة والإسهال والإمساك.
حوالي ١٤ ٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من القولون العصبي - معظمهم غير مشخصين.
ليس لـ متلازمة القولون العصبي(IBS) سبب محدد جيدًا، ولكن من المعروف أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير. يمكن أن يكون الإجهاد أيضًا مساهمًا رئيسيًا.
وفقًا لبعض الأبحاث، يمكن لحوالي ٧٥ ٪ من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون المُتهيّج الاستفادة من نظام غذائي منخفض الفودماب.
في كثيرٍ من الحالات، يعانون من انخفاض كبير في الأعراض وتحسينات رائعة في نوعية الحياة.
قد يكون النظام الغذائي منخفض الفودماب مفيدًا أيضًا لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية الأخرى (FGID) - وهو مصطلح يشمل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، تُشير بعض الأدلة إلى أنه يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
إذا كنت لا تتحمل تلك الأطعمة، فقد تشمل فوائد النظام الغذائي منخفض الفودماب:
- غازات أقل
- انتفاخ أقل
- إسهال أقل
- إمساك أقل
- آلام أقل في المعدة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب
فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة والمكونات الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب FODMAPs
- الفواكه: التفاح، المشمش، الكرز، الفاكهة المعلبة، التمر، التين، الكمثرى🍏، الخوخ، البطيخ🍉.
- المحليات: الفركتوز، العسل، شراب الذرة عالي الفركتوز، إكسيليتول، مانيتول، مالتيتول، سوربيتول.
- منتجات الألبان: الحليب (من الأبقار والماعز والأغنام) والآيس كريم ومعظم الزبادي والقشدة الحامضة والجبن الطري والطازج (قريش، ريكوتا، إلخ) ومكملات بروتين مصل اللبن.
- الخضار: الخرشوف، الهليون، البروكلي، الشمندر، براعم بروكسل، الملفوف، القرنبيط 🥦 ، الثوم، الشمر، الكراث، الفطر، البامية، البصل، البازلاء، الكراث.
- البقوليات: الفاصوليا والحمص والعدس والفاصوليا الحمراء والفاصوليا المطبوخة وفول الصويا.
- القمح: الخبز والمعكرونة ومعظم حبوب الإفطار والوافل والفطائر والبسكويت.
- الحبوب الأخرى: الشعير والجاودار
- المشروبات: البيرة والنبيذ والمشروبات الغازية مع شراب الذرة عالي الفركتوز والحليب وحليب الصويا وعصائر الفاكهة.
الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الفودماب
ضع في اعتبارك أن الغرض مِن مثل هذا النظام الغذائي ليس التخلص تمامًا من أطعمة الفودماب - وهو أمر صعب للغاية.
ببساطة، يعتبر التقليل من هذه الأنواع من الكربوهيدرات كافياً لتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الفودماب، بما في ذلك:
- اللحوم والأسماك والبيض: يمكن تحملها جيدًا ما لم تكن قد أضفت مكونات عالية الفودماب مثل القمح أو شراب الذرة عالي الفركتوز
- جميع الدهون والزيوت
- معظم الأعشاب والتوابل
- المكسرات والبذور: اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وجوز المكاديميا، والصنوبر، وبذور السمسم (ولكن ليس الفستق، الذي يحتوي على نسبة عالية من الفودماب)
- الفواكه: موز 🍌، توت، شمام، جريب فروت، 🍇، كيوي، ليمون 🍋، يوسفي 🍊، برتقال، توت بري، فراولة 🍓
- المحليات: دبس السكر، سكر ستيفيا
- منتجات الألبان: منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز، والأجبان الصلبة، والأصناف الأكثر نعومة مثل الجبن البري والكامامبير.
- الخضار: الفلفل، الجزر، الكرفس، الخيار، الباذنجان، الزنجبيل، الفاصوليا الخضراء، اللفت، الخس، الزيتون، الجزر الأبيض، البطاطس، الفجل، السبانخ، البصل الأخضر (الأخضر فقط)، القرع، البطاطا الحلوة والطماطم واللفت والبطاطا والكوسا.
- الحبوب: الذرة والشوفان والأرز والكينوا.
- المشروبات: الماء، القهوة، الشاي، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك، كل شخص مختلف. قد يتحمل بعض الأطعمة الموجودة في قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها - مع ملاحظة أعراض الجهاز الهضمي من الأطعمة منخفضة في FODMAPs لأسباب أخرى.
كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب
العديد من الأطعمة الشائعة الاستهلاك تحتوي على نسبة عالية من الفودماب.
يُوصى عمومًا بالتخلص تمامًا من جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP لبضعة أسابيع.
من غير المحتمل أن ينجح هذا النظام الغذائي إذا استبعدت بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب دون غيرها.
إذا كانت أطعمة FODMAPs هي سبب مشاكلك، فقد تشعر بالراحة في أقل من بضعة أيام.
بعد بضعة أسابيع، يمكنك إعادة تقديم بعض هذه الأطعمة - واحدًا تلو الآخر. يتيح لك ذلك تحديد الطعام الذي يسبب الأعراض.
إذا وجدت أن نوعًا معينًا من الطعام يزعج بشدة عملية الهضم، فقد ترغب في تجنبه بشكل دائم.
قد يكون من الصعب البدء واتباع نظام غذائي منخفض الفودماب بنفسك. لذلك، يوصى باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية مدرب في هذا المجال.
قد يساعد هذا أيضًا في منع القيود الغذائية غير الضرورية، حيث يمكن أن تساعد بعض الاختبارات في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تجنب الفركتوز و / أو اللاكتوز FODMAPs.
اعتبارات أخرى
- النظام الغذائي منخفض الفودماب ليس خاليًا من الجلوتين
هذا النظام الغذائي عادةُ ما يكون أقل في الجلوتين بشكل افتراضي، لأن القمح، وهو مصدر رئيسي للجلوتين، مستبعَد لأنه يحتوي على نسبة عالية من الفركتانز.
ومع ذلك، فإن النظام الغذائي منخفض الفودماب ليس نظامًا خاليًا من الجلوتين حيث يُسمح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين.
- النظام الغذائي منخفض الفودماب ليس نظامًا خاليًا من منتجات الألبان
يوجد اللاكتوز (فودماب) عادةَ في منتجات الألبان. ومع ذلك، تحتوي العديد من منتجات الألبان على مستويات منخفضة من اللاكتوز، مما يجعلها منخفضة الفودماب.
تتضمن بعض الأمثلة على منتجات الألبان منخفضة الفودماب الجبن القديم والقشدة الطازجة والقشدة الحامضة.
- النظام الغذائي منخفض الفودماب ليس حمية طويلة الأمد
لا يُنصح باتباع هذا النظام الغذائي لمدة تزيد عن ثمانية أسابيع.
في الواقع، تتضمن عملية النظام الغذائي منخفض الفودماب ثلاث خطوات لإعادة إدخال فودماب في نظامك الغذائي حتى تصل لمستوى تحملك الشخصي.
- هل النظام الغذائي منخفض الفودماب متوازن من الناحية التغذوية؟
لا يزال بإمكانك تلبية متطلباتك الغذائية باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.
ومع ذلك، مثل أي نظام غذائي مقيد، لديك خطر متزايد من نقص التغذية.
على وجه الخصوص، يجب أن تكون على دراية بكمية الألياف والكالسيوم التي تتناولها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.
الألياف
العديد من الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفودماب. لذلك، غالبًا ما يقلل الناس من تناولهم للألياف في نظام غذائي منخفض الفودماب.
يمكن تجنب ذلك عن طريق استبدال الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على أنواع منخفضة من فودماب FODMAP والتي لا تزال توفر الكثير من الألياف الغذائية.
تشمل مصادر الألياف منخفضة الفودماب البرتقال والتوت والفراولة والفاصوليا الخضراء والسبانخ والجزر والشوفان والأرز البني والكينوا والخبز البني الخالي من الغلوتين وبذور الكتان.
الكالسيوم
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
ومع ذلك، فإن العديد من منتجات الألبان مقيدة بنظام غذائي منخفض الفودماب. لهذا السبب قد ينخفض تناول الكالسيوم عند اتباع هذا النظام الغذائي.
تشمل مصادر الكالسيوم منخفضة الفودماب الجبن الصلب والمسن والحليب واللبن الخالي من اللاكتوز والأسماك المعلبة ذات العظام الصالحة للأكل والمكسرات المدعمة بالكالسيوم والشوفان وحليب الأرز.
ختامًا
أطعمة فودماب هي أطعمة تحتوي على كربوهيدرات قصيرة السلسلة تنتقل عبر الأمعاء غير مهضومة.
تعتبر العديد من الأطعمة التي تحتوي على الفودماب نسبة عالية من FODMAPs صحية للغاية، وتعمل بعض أطعمة FODMAPs مثل ألياف البريبايوتك الصحية، مما يدعم بكتيريا الأمعاء المفيدة.
لذلك، يجب على الأشخاص الذين يمكنهم تحمل هذه الأنواع من الكربوهيدرات عدم تجنبها.
ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفودماب، فإن الأطعمة التي تحتوي على هذه الكربوهيدرات قد تسبب مشاكل هضمية مزعجة ويجب التخلص منها أو تقييدها.
إذا كنت تعاني بشكل متكرر من اضطراب في الجهاز الهضمي يقلل من جودة حياتك، فيجب أن تكون أطعمة الفودماب FODMAP على قائمة أفضل المُشتبه بهم.
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب قد لا يقضي على جميع مشاكل الجهاز الهضمي، إلا أن هناك احتمالية كبيرة أنه قد يؤدي إلى تحسينات كبيرة.
المصادر
FODMAP 101: A Detailed Beginner's Guide, Health line
FODMAP, Wikipedia
What to know about the low FODMAP diet, Medical news today
شكرا جزيلا لمجهودكم ونقل المعلومات المفيدة سأجرب هذا النظام واذا استفدت سأرسل لكم تجربتي لان في أونه الاخيرة اعاني من القولون العصبي بسبب التهاب المعدة وان شاءالله تكون تجربه مفيدة 😊 تحياتي شيف هدى كب كيك👩🍳
ردحذف