يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم.
تعتبر التغذية الجيدة من أهم تلك الطرق حيث تساعد جسمك على الأداء بشكلٍ أفضل والتعافي بشكلٍ أسرع بعد كل تمرين، كما تقلل من تلف العضلات وخسارتها.
الأكل قبل التمرين: ما يجب معرفته
إليك عزيزي القارئ - في هذا المقال - كل ما تحتاج معرفته حول التغذية والأكل قبل التمرين مع نبذة عن المكملات الغذائية التي تستخدم قبل التمرين Pre-Workout Supplements.
بداية، لابد أن تعرف أن كل نوع من العناصر الغذائية له دور محدد قبل التمرين، والنسبة التي تحتاج إلى تناولها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين.
فيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة قبل التمرين.
الأكل قبل التمرين
- الكربوهيدرات
تستخدم عضلاتك الجلوكوز الذي يَنتج عن هضم الكربوهيدرات كوقود.
بعد ذلك، يستخدم الجسم الجلوكوز الذي يحتاجه ويُخزن الزائد منه على هيئة جليكوجين، خاصةً في الكبد والعضلات.
بالنسبة للتمارين القصيرة وعالية الكثافة، فإن مخازن الجليكوجين تعتبر المصدر الرئيسي لطاقة عضلاتك.
ولكن بالنسبة للتمارين الطويلة، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدّة عوامل مثل شدّة التدريب ونوعه ونظامك الغذائي العام.
مخزون الجليكوجين في عضلاتك محدود. مع استنفاد هذا المخزون، يتضاءل إنتاجك وقوتك، لذلك علينا زيادته قبل التمرين.
أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات قد تُزيد من مخزون الجليكوجين والاستفادة منه مع زيادة أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.
يتناول بعض الرياضيين مثل العدّائين نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام لزيادة مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد وهو ما يُعرف بتحميل الكربوهيدرات Carb loading.
لذلك، قد يكون تناول الكربوهيدرات قبل التمرين مفيدًا بشكلٍ خاص للتمارين ذات المدة الأطول، مثل ركوب الدراجات أو الركض، لأن القيام بذلك قد يؤخر الوقت الذي يحتاج فيه جسمك لاستخدام مخازن الجليكوجين وتحسين الأداء.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 11 شخصًا أن تناول الكربوهيدرات قبل 15 دقيقة من الجري عزز القدرة على التحمل وزاد من الوقت اللازم للشعور بالإرهاق بنسبة 13 % تقريبًا.
- البروتينات
أثبتت العديد من الدراسات فوائد تناول البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي حيث تَبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.
أظهرت إحدى الدراسات استجابة بنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين.
تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:
- استجابة بنائية أفضل، أو نمو عضلي أفضل
- تحسين تعافي العضلات
- زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون
- زيادة أداء العضلات
- الدهون
بينما يستخدم الجليكوجين في دورات التمارين القصيرة والتمارين عالية الكثافة، فإن الدهون مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة منخفضة الكثافة.
حققت بعض الدراسات في آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك، نظرت هذه الدراسات في الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون على مدى فترة طويلة، وليس قبل التمرين.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40 % من الدهون يزيد من أوقات التحمل في العدائين الصحيين المُدرَبين.
توقيت وجبتك قبل التمرين هو المفتاح
يُعدُّ توقيت وجبتك أيضًا جانبًا مهمًا من التغذية والأكل قبل التمرين.
لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة.
عندما لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين، لا يزال بإمكانك تناول وجبة جيدة قبل التمرين. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه كلما أسرعت في تناول الطعام قبل التمرين، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط.
إذا كنت تأكل قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة، فاختر الأطعمة سهلة الهضم والتي تحتوي بشكلٍ أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين حيث سيساعد هذا في منع أي إزعاج في المعدة أثناء التمرين.
هل يجب أن تأكل الموز قبل التمرين؟
الموز أحد أشهر الوجبات الخفيفة قبل التمرين، فهو ليس سهل الحمل فحسب، بل غني أيضًا بالكربوهيدرات (تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات) وسهل الهضم أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، فالموز مُغذي للغاية وقد يقدم فوائد إضافية أخرى لأداء التمارين بسبب محتواه من العناصر الغذائية الهامة مثل البوتاسيوم.
ومع ذلك، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات، فقد لا يكون الموز مثاليًا كوجبة خفيفة قبل التمرين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون.
- الموز مصدر طاقة سهل الهضم
بالإضافة إلى توفير عدد كبير من الكربوهيدرات في كل حصة، فإن بعض الكربوهيدرات الموجودة في الموز عبارة عن ألياف.
قد تساعد الألياف في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يوفر لخلاياك تدفقًا ثابتًا من الجلوكوز لمساعدتك على الطاقة خلال التمرين.
الموز الناضج غني أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة وقليل الدهون، مما يجعله أسهل في الهضم من العديد من الأطعمة الأخرى.
- الموز غني بالبوتاسيوم
يعتبر الموز مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم وقد توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي 10-14 % من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.
البوتاسيوم معدن مهم ينظم مستويات ضغط الدم، ويحافظ على وظيفة الأعصاب، ويسيطر على توازن السوائل، كما أنه يساعد في دعم صحة العضلات وتقليل تقلصات العضلات.
في الواقع، قد يسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم تقلصات العضلات، والتي تتميز بانقباضات مفاجئة ومؤلمة للعضلات.
بالنظر إلى أن البوتاسيوم يُفرز من خلال العرق، فمن المهم لأولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا أن يستهلكوا الكثير من الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوتاسيوم لإمداد الجسم بالكهرباء.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 230 امرأة أن أولئك الذين عانوا من تقلصات العضلات يستهلكون بشكل عام كميات أقل من البوتاسيوم.
يمكن أن يساعدك تناول الموز قبل التمرين على تلبية احتياجاتك من البوتاسيوم لتعزيز وظيفة العضلات ومنع التقلصات.
قد تكون المكملات مفيدة أيضًا قبل التمرين Pre-workout supplements
يُعدُّ تناول المكملات الغذائية أمرًا شائعًا في الألعاب الرياضية حيث قد تعمل هذه المنتجات على تحسين الأداء وزيادة القوة وزيادة كتلة الجسم الهزيل وتقليل التعب.
البحث عن فعالية مكملات ما قبل التمرين محدود للغاية. ومع ذلك، تُشير بعض الدراسات إلى أن بعض المكونات قد تفيد الأداء الرياضي.
فيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية ما قبل التمرين.
- حبوب الكرياتين Creatine
ربما يكون الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا.
الكرياتين مركب كيميائي ينتج بشكلٍ طبيعي في جسمك، ويُخزن بشكلٍ أساسي في العضلات الهيكلية.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين قد يزيد من مخزون جسمك المخزن من هذا المركب، وبالتالي يساعد في تحسين وقت التعافي، وكتلة العضلات، والقوة، وأداء التمرين.
على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين، إلا أنه يبدو أكثر فاعلية عند تناوله بعد التمرين.
تبدأ الجرعة الموصى بها بـ 20 جرامًا في اليوم، والتي تُقسم على حصص متعددة خلال مرحلة "التحميل" القصيرة عندما تبدأ في تناول المكملات لأول مرة.
بعد هذه المرحلة، يعتبر تناول 3-5 جرام يوميًا أمرًا فعالًا.
يمكنك طلب أفضل نوع بودر من الكرياتين (وفقًا لموقع هيلث لاين) من هنا عبر أمازون، وأيضًا كبسولات كرياتين من هنا.
- أكسيد النيتريك NO
أكسيد النيتريك مركب ينتجه جسمك بشكل طبيعي لإرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
يتم تضمين بعض المركبات الشائعة التي يستخدمها جسمك لصنع أكسيد النيتريك في مكملات ما قبل التمرين. وتشمل هذه المركبات الأرجنين L-arginine والسيترولين L-citrulline ومصادر النترات الغذائية، مثل عصير البنجر.
تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن تناول هذه المركبات يعزز نقل الأكسجين والمغذيات إلى عضلاتك، مما يحتمل أن يعزز الأداء الرياضي.
ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الأبحاث المتاحة حول أكسيد النيتريك تركز على الشباب، فلا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق على مجموعات أخرى. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- الكافيين
من بين العديد من الفوائد الأخرى، ثبت أن الكافيين يُحسُّن الأداء ويُزيد القوة ويساعد في تقليل الشعور بالتعب وتحفيز حرق الدهون.
يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، ويوجد أيضًا في مكملات وحبوب ما قبل التمرين.
لا يهم حقًا كيف تستهلكه، لأن تأثيره على الأداء عادةً ما يكون نفسه.
تظهر آثار ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من تناوله. ومع ذلك، ثبت أنه فعّال حتى عند تناوله قبل 15-60 دقيقة من التمرين.
بناءً على العديد من الدراسات، تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمارين حوالي (3-6 مجم لكل كجم) من وزن الجسم.
بالنسبة لشخص يزن (68 كجم)، ستتراوح الجرعة الموصى بها حوالي 200-400 مجم.
يعتبر الكافيين آمنًا عند هذه الجرعات، والجرعة السامة المحتملة أعلى بكثير، عندما تصل إلى (20-40 مجم لكل كجم) من وزن الجسم.
ومع ذلك، فإن الجرعات التي تبلغ (9 مجم لكل كجم) من وزن الجسم قد تسبب التعرق والرعشة والدوخة والقيء، لذلك كن حذرًا من المكملات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.
- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
تشير الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين وليوسين وإيزولوسين Valine, Leucine and Isoleucine.
أظهرت الدراسات أن تناول تلك الأحماض قبل التمرين يساعد في تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي.
تعتبر جرعة 5 جرام أو أكثر، قبل ساعة على الأقل من التمرين، فعالة.
يمكنك طلب طلب أفضل نوع بودر (وفقًا لموقع هيلث لاين) عبر أمازون من هنا، والكبسولات من هنا.
- بيتا-ألانين (β-Alanine)
بيتا ألانين حمض أميني يُزيد مخزون العضلات من الكارنوزين، وثبت أنه أكثر فاعلية للتمارين القصيرة والعالية الكثافة حيث يساعد في محاربة إجهاد العضلات.
عندما يبدأ الحمض في التراكم في جسمك أثناء التمرين المكثف، فإن بيتا ألانين يساعد في مكافحة الحمض.
يؤدي تناول بيتا ألانين كمكمل غذائي إلى زيادة تركيزه في الجسم وقد يحسن أداء التمرين.
على وجه التحديد، قد يساعد هذا المكمل في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يستمر من دقيقة إلى أربع دقائق في كل مرة.
يقوم بذلك عن طريق زيادة تحمل العضلات مع تقليل التعب.
الجرعة اليومية الموصى بها هي 2-5 جرام، منها 0.5 جرام على الأقل يجب أن تستهلك قبل التمرين.
بناءً على الأبحاث الحالية، فإن هذه الجرعة آمنة للاستهلاك. التأثير الجانبي الوحيد المعروف هو الشعور بوخز أو "دبابيس وإبر" على جلدك إذا تناولت جرعات أعلى.
- مكملات متعددة المكونات قبل التمرين
يُفضل بعض الناس المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات المذكورة أعلاه.
قد يكون لمزيج هذه المكونات تأثيرات تآزرية وتحسين الأداء بشكلٍ كبير.
الكافيين، الكرياتين، بيتا ألانين، الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، أرجينين وفيتامينات ب هي من بين المكونات الأكثر استخدامًا في هذه المنتجات.
لقد ثبت أن مكملات ما قبل التمرين تزيد من إنتاج العمل والقوة والتحمل والقوة اللاهوائية ووقت رد الفعل والتركيز واليقظة.
تعتمد الجرعة المحددة على المنتج، ولكن يوصى عمومًا بتناولها قبل التمرين بحوالي 30-45 دقيقة.
يعتبر تريبل باور للتدريب قبل التمرين LAPERVA Triple Power Pre-Workout من أفضل المكملات المتعددة قبل التمرين، ويمكنك طلبه من هنا.
أضرار محتملة لمكملات ما قبل التمرين
على الرغم من أن مكملات ما قبل التمرين آمنة بشكل عام، إلا أنها ليست خالية تمامًا من المخاطر.
إذا كنت تفكر في إضافتها إلى نظام التمرين، فتأكد من مراعاة الجوانب السلبية المحتملة أولاً.
- المحليات الصناعية وكحوليات السكر
تحتوي مكملات ما قبل التمرين في كثير من الأحيان على محليات صناعية أو كحول سكر.
في حين أنها تعزز النكهة دون إضافة سعرات حرارية، فإن بعض المحليات قد يسبب ضيقًا في الأمعاء وعدم الراحة لدى بعض الأشخاص.
على وجه الخصوص، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من كحول السكر إلى ظهور أعراض غير مريحة، مثل الغازات والانتفاخ والإسهال - وكلها قد تعطل التمرين.
لذلك، جرب كمية صغيرة أولاً لترى كيف يمكنك تحملها.
- الكافيين الزائد
الكافيين هو العنصر الرئيسي المعزز للطاقة في معظم مكملات ما قبل التمرين.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذا المنشط إلى آثار جانبية سلبية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وضعف جودة النوم، والقلق.
تحتوي معظم مكملات ما قبل التمرين على كمية من الكافيين تعادل ما تحصل عليه في كوب واحد إلى 2 كوب (240-475 مل) من القهوة، ولكن إذا كنت تحصل أيضًا على هذا المركب من مصادر أخرى على مدار اليوم، فقد يكون من السهل تستهلك الكثير عن طريق الخطأ.
- جودة المكملات الغذائية وسلامتها
في بعض البلدان، بما في ذلك الولايات المتحدة، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية عن كثب. لذلك، قد تكون ملصقات المنتجات غير دقيقة أو مضللة.
إذا تم اختراق سلامة وجودة المكملات الغذائية، فقد تستهلك عن غير قصد مواد محظورة أو كميات خطيرة من مركبات معينة.
لضمان السلامة، قم بشراء المكملات الغذائية التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث فقط، مثل NSF International أو USP.
شرب الماء حاسم أيضًا
يحتاج جسمك للماء ليعمل.
ثبت أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء ويحسنه، في حين تم ربط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء.
يُوصى باستهلاك كل من الماء والصوديوم قبل التمرين، لأن ذلك سيؤدي إلى تحسين توازن السوائل.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب (0.5–0.6 لتر) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين و(0.23–0.35 لترًا) من الماء 10-15 دقيقة قبل التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، يوصون بتناول مشروب يحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل.
ختامًا
لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين.
تساعد الكربوهيدرات في زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة لجلسات تمرين أطول.
يساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي، ويمنع تلف العضلات ويعزز التعافي.
يرتبط الترطيب الجيد أيضًا بالأداء المحسن.
يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين قبل التمرين بثلاث ساعات إلى 30 دقيقة. ومع ذلك، اختر الأطعمة التي يسهل هضمها، خاصةً إذا بدأ التمرين في غضون ساعة واحدة أو أقل. سيساعدك هذا على تجنب انزعاج المعدة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من المكملات الغذائية المختلفة أن تساعد في الأداء وتعزز الانتعاش.
في النهاية، يمكن لممارسات التغذية البسيطة قبل التمرين أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على الأداء بشكلٍ أفضل والتعافي بشكل أسرع.
المصادر