-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية


نظام داش الغذائي



يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم - وهذا العدد آخذ في الازدياد.

في الواقع، تضاعف عدد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الأربعين عامًا الماضية - وهو مصدر قلق صحي خطير، حيث يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والفشل الكلوي والسكتة الدماغية.

نظام داش الغذائي: كل ما تريد معرفته


يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في الإصابة بارتفاع ضغط الدم، لذلك صمم العلماء والباحثين استراتيجيات غذائية محددة للمساعدة في تقليله.

يتناول هذا المقال نظام داش أو رجيم داش أو داش دايت (DASH) الغذائي المصمم لمكافحة ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ما نظام داش الغذائي  DASH؟ بالعربي؟


يأتي اختصار كلمة DASH من Dietary Approaches to Stop Hypertension، أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو DASH، وهو نظام غذائي مُوصى به للوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاجه، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يركز نظام داش DASH الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.

اُستحدث نظام داش بعد أن لاحظ الباحثون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا.

هذا هو السبب في أن نظام داش DASH الغذائي يركز على الفواكه والخضروات بينما يحتوي على بعض مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبقوليات، لذلك يكون نظام داش الغذائي منخفضًا في اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون.

يعتقد العلماء أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يستفيدون من هذا النظام الغذائي هو أنه يقلل من تناول الملح.

يُوصي نظام داش الغذائي (DASH) العادي بما لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة (2300 مجم) من الصوديوم (الملح) يوميًا، وهو ما يتماشى مع معظم الإرشادات الصحية.

تُوصي النسخة قليلة الملح من نظام داش بما لا يزيد عن 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) من الصوديوم يوميًا.

فوائد نظام داش الغذائي (DASH diet)


بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، يقدم نظام داش (DASH) الغذائي عددًا من الفوائد المحتملة، بما في ذلك خسارة الوزن (التخسيس) وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك، لا يجب أن تتوقع أن يساعدك نظام داش على خسارة الوزن من تلقاء نفسه - لأنه مصمم بشكلٍ أساسي لخفض ضغط الدم. قد يكون خسارة الوزن مجرد ميزة إضافية.

يؤثر النظام الغذائي على جسمك بعدة طرق:

  • نظام داش الغذائي يخفض ضغط الدم

ضغط الدم هو مقياس القوة التي تتعرض لها الأوعية الدموية والأعضاء أثناء مرور الدم من خلالها. 

يُحسب في عددين:

الضغط الانقباضي: الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.
الضغط الانبساطي: الضغط في الأوعية الدموية بين دقات القلب، عندما يكون قلبك في حالة راحة.

ضغط الدم الطبيعي للبالغين هو ضغط انقباضي أقل من 120 مم زئبق وضغط انبساطي أقل من 80 مم زئبق. 

يُكتب هذا عادةً مع ضغط الدم الانقباضي فوق الضغط الانبساطي، مثل هذا: 120/80.

يُعتبر الأشخاص الذين تبلغ قراءة ضغط الدم لديهم 140/90 يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ومن المثير للاهتمام أن نظام داش (DASH) الغذائي يُخفض بشكلٍ واضح ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

في الدراسات، لا يزال الأشخاص الذين يتبعون نظام داش (DASH) الغذائي يعانون من انخفاض في ضغط الدم حتى لو لم يخسروا الوزن أو لم يُقيدوا تناول الملح.

ومع ذلك، عندما تم تقييد تناول الصوديوم (الملح)، أدى نظام داش DASH الغذائي إلى خفض ضغط الدم بشكلٍ أكبر. في الواقع، لوحظ أكبر انخفاض في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين استهلكوا الملح أقل.

كانت نتائج نظام داش (DASH) الغذائي منخفض الملح أكثر إثارة للإعجاب لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، وخفض ضغط الدم الانقباضي بمتوسط ​​12 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 5 ملم زئبقي.

في الأشخاص ذوي ضغط الدم الطبيعي، خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 ملم زئبقي والانبساطي بمقدار 2 ملم زئبقي.

يتماشى هذا مع الدراسات الأخرى التي كشفت أن تقييد تناول الملح قد يقلل من ضغط الدم - خاصة عند أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ضع في اعتبارك أن انخفاض ضغط الدم لا يُترجم دائمًا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

  • قد يساعد نظام داش في خسارة الوزن (التخسيس)

من المحتمل أن تعاني من انخفاض ضغط الدم عند اتباع نظام داش DASH الغذائي سواء كنت تخسر الوزن أم لا.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فمن المحتمل أن يتم نصحك بخسارة الوزن.

هذا لأنه كلما زاد وزنك، من المرجح أن يرتفع ضغط دمك.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن خسارة الوزن تخفض ضغط الدم.

تُشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص قد يخسروا الوزن عند اتباع نظام داش DASH الغذائي.

ومع ذلك، فإن أولئك الذين فقدوا وزنهم في نظام داش DASH الغذائي التزموا بنقص في السعرات الحرارية حيث يتم إخبارهم بتناول سعرات حرارية أقل مما كانوا يحرقوه.

بالنظر إلى أن نظام داش DASH الغذائي يَستبعد الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية، فقد يجد الناس أنهم يقللون تلقائيًا من السعرات الحرارية التي يتناولونها ويفقدون الوزن. قد يضطر الأشخاص الآخرون إلى تقييد تناولهم بوعي.

في كلتا الحالتين، إذا كنت ترغب في خسارة الوزن في نظام داش DASH الغذائي، فستظل بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى لنظام داش


قد يؤثر نظام داش أيضًا على مجالات أخرى من الصحة. نظام داش:

  • يُقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان: أشارت مراجعة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية داش لديهم مخاطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم والثدي.

  • يُقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي: تشير بعض الدراسات إلى أن نظام داش (DASH) الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 81%.


  • يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: في مراجعة حديثة أُجريت على النساء، ارتبط اتباع نظام غذائي يُشبه نظام داش DASH بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20 % وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29 %.


تُعزى العديد من هذه التأثيرات الوقائية إلى المحتوى العالي من الفاكهة والخضروات في نظام داش الغذائي. بشكلٍ عام، قد يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

هل يَصلُح نظام داش الغذائي للجميع؟


في حين أن الدراسات التي أُجريت على نظام داش DASH الغذائي حددت أن أكبر انخفاض في ضغط الدم حدث لدى أولئك الذين يتناولون أقل كمية من الملح، فإن فوائد تقييد الملح على الصحة والعمر ليست واضحة المعالم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن تقليل تناول الملح يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم. ومع ذلك، في الأشخاص غير المصابة بضغط الدم المرتفع، تكون تأثيرات تقليل تناول الملح أقل بكثير.

يمكن للنظرية القائلة بأن بعض الناس حساسون للملح - بمعنى أن الملح يؤثر تأثيرًا أكبر على ضغط الدم لديهم أكثر من الآخرين - قد تفسر هذا جزئيًا.

تقييد الملح بكثرة ليس مفيدًا لك

ارتبط تناول القليل من الملح بمشاكل صحية، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين واحتباس السوائل.

تُوصي النسخة منخفضة الملح من نظام داش DASH الغذائي بألا يتناول الأشخاص أكثر من 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) من الصوديوم يوميًا.

ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت هناك أي فوائد لتقليل تناول الملح بهذا الانخفاض - حتى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

في الواقع، لم تجد مراجعة حديثة أي صلة بين تناول الملح وخطر الوفاة من أمراض القلب، على الرغم من حقيقة أن خفض تناول الملح تسبب في انخفاض متواضع في ضغط الدم.

ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الناس يأكلون الكثير من الملح، فإن تقليل تناول الملح بكميات كبيرة جدًا من 2 - 2.5 ملاعق صغيرة (10-12 جرامًا) يوميًا إلى 1 - 1.25 ملعقة صغيرة (5-6 جرام) يوميًا قد يكون مفيدًا.

يمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة عن طريق تقليل كمية الأطعمة عالية المعالجة في نظامك الغذائي وتناول الأطعمة الكاملة في الغالب.

ماذا تأكل في نظام داش الغذائي؟


لا يُدرج نظام داش DASH الغذائي الأطعمة المحددة لتناولها.

بدلاً من ذلك، يُوصى بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة.

يجب أن يهدف الشخص إلى تحقيق التوازن في تناول العناصر الغذائية على النحو التالي:

تحقيق التوازن في تناول العناصر الغذائية في نظام داش



يعتمد عدد الوجبات التي يمكنك تناولها على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. فيما يلي مثال على حصص الطعام التي تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

  • الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم

تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والبرغل والكينوا ودقيق الشوفان.

تشمل أمثلة الوجبات ما يلي:

  • شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
  • 28 جرام من الحبوب الكاملة الجافة
  • نصف كوب (95 جرام) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب.

  • الخضار: 4-5 حصص في اليوم

يُسمح بجميع الخضروات في نظام داش DASH الغذائي.

تشمل أمثلة الوجبات ما يلي:

1 كوب (حوالي 30 جرامًا) من الخضار الورقية الخضراء النيئة مثل السبانخ أو اللفت
نصف كوب (حوالي 45 جرام) من الخضار المقطعة - النيئة أو المطبوخة - مثل البروكلي أو الجزر أو القرع أو الطماطم.

  • الفواكه: 4-5 حصص في اليوم

إذا كنت تتبع نظام داش DASH، فستتناول الكثير من الفاكهة. من أمثلة الفواكه التي يمكنك تناولها: التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.

تشمل أمثلة الوجبات ما يلي:

  • 1 تفاحة متوسطة
  • 1/4 كوب (50 جرام) من المشمش المجفف
  • نصف كوب (30 جرام) من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب.

  • منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم

يجب أن تكون منتجات الألبان في نظام داش DASH الغذائي منخفضة الدهون. تشمل الأمثلة الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.

تشمل أمثلة الوجبات ما يلي:

  • 1 كوب (240 مل) من الحليب قليل الدسم
  • 1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم
  • 45 جرام من الجبن قليل الدسم.

  • الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون: 6 حصص أو أقل في اليوم

اختر قطع اللحم الخالية من الدهون وحاول أن تأكل حصة من اللحوم الحمراء فقط من حين لآخر - ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

تشمل أمثلة الوجبات ما يلي:

  • (28 جرام) من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك
  • 1 بيضة

  • المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع

تشمل اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والبازلاء.

تشمل أمثلة الوجبات ما يلي:

  • 1/3 كوب (50 جرام) من المكسرات
  • ملعقتان كبيرتان (40 جرام) من زبدة الجوز
  • ملعقتان كبيرتان (16 جرام) من البذور
  • نصف كوب (40 جرام) من البقوليات المطبوخة.

  • الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم

يوصي نظام داش DASH الغذائي بالزيوت النباتية على الزيوت الأخرى. وتشمل هذه السمن والزيوت مثل الكانولا والذرة والزيتون. كما يوصي بالمايونيز قليل الدسم وتتبيلة السلطة الخفيفة.

تشمل أمثلة الوجبات ما يلي:

  • 1 ملعقة صغيرة (4.5 جرام) من المارجرين الطري
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من المايونيز
  • ملعقتان كبيرتان (30 مل) من تتبيلة السلطة.

  • الحلوى والسكريات المضافة: 5 حصص أو أقل في الأسبوع

يتم تقليل السكريات المضافة إلى الحد الأدنى في نظام داش DASH الغذائي، لذا قلل من تناول الحلوى والصودا وسكر المائدة. يحد نظام داش DASH الغذائي أيضًا من تناول السكريات غير المكررة ومصادر السكر البديلة.

تشمل أمثلة الوجبات ما يلي:

  • 1 ملعقة كبيرة (12.5 جرام) من السكر
  • 1 ملعقة كبيرة (20 جرام) من المربى
  • 1 كوب (240 مل) من عصير الليمون.

كيف تجعل نظامك الغذائي يُشبه نظام داش (DASH)؟


نظرًا لعدم وجود أطعمة محددة في نظام داش DASH الغذائي، يمكنك تكييف نظامك الغذائي الحالي مع إرشادات داش DASH عن طريق القيام بما يلي:

  • تناول المزيد من الخضار والفواكه.
  • استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
  • اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
  • اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.
  • اطبخ بالزيوت النباتية.
  • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، مثل الصودا والحلوى.
  • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت مثل جوز الهند وزيت النخيل.
  • خارج حصص عصير الفاكهة الطازجة، يوصي هذا النظام الغذائي بالالتزام بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة.

أسئلة مكررة عن نظام داش الغذائي

إذا كنت تفكر في تجربة نظام داش DASH لخفض ضغط الدم، فقد يكون لديك بعض الأسئلة حول جوانب أخرى من نمط حياتك.

هل يمكنني شرب القهوة في نظام داش الغذائي؟

لا يصف نظام داش DASH الغذائي إرشادات محددة للقهوة. ومع ذلك، يشعر بعض الناس بالقلق من أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة قد تزيد من ضغط الدم لديهم.

من المعروف أن الكافيين قد يُسبب ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم.

علاوة على ذلك، يكون هذا الارتفاع أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك، زعمت مراجعة حديثة أن هذا المشروب الشائع لا يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب على المدى الطويل - على الرغم من أنه تسبب في زيادة قصيرة المدى (1-3 ساعات) في ضغط الدم.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من ضغط دم طبيعي، فإن 3-4 أكواب من القهوة يوميًا تعتبر آمنة.

ضع في اعتبارك أن الارتفاع الطفيف في ضغط الدم (5-10 ملم زئبق) الناجم عن الكافيين يعني أن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ربما يحتاجون إلى توخي المزيد من الحذر عند تناول القهوة.

هل أحتاج إلى ممارسة حمية داش؟

يُعدُّ نظام داش DASH الغذائي أكثر فاعلية في خفض ضغط الدم عند إقرانه بالنشاط البدني.

بالنظر إلى الفوائد المستقلة للتمرين على الصحة، فهذا ليس مفاجئًا.

يُوصى بممارسة 30 دقيقة من النشاط المعتدل في معظم الأيام، ومن المهم اختيار شيء تستمتع به - وبهذه الطريقة، من المرجح أن تستمر في ذلك.

تتضمن أمثلة النشاط المعتدل ما يلي:

  • المشي السريع (9 دقائق لكل كيلومتر)
  • الجري (6 دقائق لكل كيلومتر)
  • ركوب الدراجات (4 دقائق لكل كيلومتر)
  • السباحة (20 دقيقة)
  • الأعمال المنزلية (60 دقيقة)

هل يمكنني شرب الكحول في نظام داش الغذائي؟ (بالنسبة للديانات التي تُبيحه)

شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من ضغط الدم.

في الواقع، ارتبط شرب أكثر من 3 مشروبات يوميًا بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

في نظام داش DASH الغذائي، يجب أن تشرب الكحول باعتدال ولا تتجاوز الإرشادات الرسمية - مشروبان أو أقل يوميًا للرجال ومشروب واحد أو أقل للنساء.

ختامًا

قد يكون نظام داش DASH الغذائي وسيلة سهلة وفعالة لخفض ضغط الدم.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تقليل تناول الملح اليومي إلى 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) أو أقل لم يتم ربطه بأي فوائد صحية صعبة - مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب - على الرغم من حقيقة أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم.

علاوة على ذلك، فإن نظام داش DASH الغذائي مشابه جدًا للنظام الغذائي القياسي منخفض الدهون، والذي لم تظهر التجارب الكبيرة الخاضعة للرقابة أنه يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تعتقد أنك قد تكون حساسًا للملح، فقد يكون نظام داش DASH خيارًا جيدًا لك.

المصادر
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق