بالإضافة إلى كونه منخفض جدًا في السعرات الحرارية، فإنه يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة القلب ومكافحة السرطان.
يشرح هذا المقال كل ما تحتاج معرفته حول المشروم الأبيض، بما في ذلك فوائده الصحية المحتملة وكيفية الاستمتاع به.
ما المشروم الأبيض؟
ينتمي المشروم الأبيض (Agaricus bisporus) إلى مملكة الفطريات ويُشكل حوالي 90 % من الفطر المُستهلَك في الولايات المتحدة.
يُحصَد المشروم الأبيض في مراحل متفاوتة من النُضج. عندما يكون صغيرًا وغير ناضج، يُعرف باسم المشروم الأبيض إذا كان لونه أبيضًا، أو المشروم الكريمي إذا كان لونه بنيًا خفيفًا.
عندما ينمو/ يَنضُج بشكلٍ كامل، يُعرف باسم فطر بورتوبيللو Portobello، وهو أكبر حجمًا وأكثر قتامة.
يُعرف المشروم الأبيض أيضًا باسم فطر المائدة أو الفطر الشائع. يتكون من جذع صغير، وغطاء ناعم، وله نكهة خفيفة تتناسب بشكلٍ جيد مع العديد من الأطباق.
ينمو المشروم الأبيض على تربة بين مجموعة واسعة من الفطريات والبكتيريا الأخرى، والتي تلعب أدوارًا أساسية في العملية، حيث إنها تكسر المواد الخام قبل أن ينمو المشروم.
يوجد المشروم الأبيض في صورة طازجة أو مُجمدة أو مُعلبة أو مُجففة أو حتى في صورة مسحوق.
القيمة الغذائية للمشروم الأبيض
مثل معظم أنواع المشروم، يعتبر المشروم الأبيض منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
يوفر كوب واحد (96 جرام) من الفطر الأبيض الكامل:
- سعرات حرارية: 21
- كربوهيدرات: 3 جرام
- ألياف: 1 جرام
- بروتين: 3 جرام
- دهون: 0 جرام
- فيتامين د: 33 % من حاجتك اليومية (DV)
- سيلينيوم: 16 % من حاجتك اليومية (DV)
- فوسفور: 12 % من حاجتك اليومية (DV)
- فولات: 4 % من حاجتك اليومية (DV)
نظرًا لتعرضه للأشعة فوق البنفسجية أو أشعة الشمس، يُعدُّ المشروم مصدرًا طبيعيًا غير حيواني لفيتامين د2 (D2)، وقادر على زيادة مستويات هذا الفيتامين في الدم بشكلٍ فعّال مثل المكملات الغذائية.
يحوّل جسمك فيتامين د 2 إلى الشكل النشط لفيتامين د، والذي يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة عظامك.
قد يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام، وضعف العضلات، مما يؤدي إلى السقوط والكسور.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المشروم الأبيض يوفر نسبة من فيتامين ب 12، ونظرًا لأن هذا الفيتامين نحصل عليه عادةً من مصادر حيوانية، فقد يكون ذلك مفيدًا لمَن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروم الأبيض يوفر نسبة بروتين أعلى من معظم الخضروات، وهو ما سيكون مفيدًا أيضًا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا، لأن ذلك قد يساعدك على زيادة تناول البروتين.
فوائد تناول المشروم الأبيض
يُستهلَك المشروم الأبيض على نطاق واسع بسبب قيمته الغذائية ومجموعة واسعة من الخصائص الصحية المفيدة.
- المشروم مضاد للسرطان
يُعتقَد أن العديد من المركبات المضادة للأكسدة، بما في ذلك البوليفينول، والسكريات المتعددة، والإيرجوثيونين، والجلوتاثيون، والسيلينيوم، وفيتامين ج، وراء خصائص المشروم المحتملة في مكافحة السرطان.
تساعد مضادات الأكسدة في مكافحة الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى تسريع الشيخوخة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
المركبات الفينولية الرئيسية في المشروم الأبيض هي مركبات الفلافونويد والأحماض الفينولية، والتي لديها القدرة على العمل كمضادات للأكسدة.
كمضادات للأكسدة، فهي تساعد على تحسين بقاء الخلية، بينما تؤدي إلى موت الخلايا لمنع نمو الورم.
علاوة على ذلك، قد يكون لعديد السكاريد - أحد المركبات النشطة بيولوجيًا الرئيسية للمشروم الأبيض - أيضًا تأثيرات قوية مضادة للسرطان.
نوع واحد محدد من عديد السكاريد هو بيتا جلوكان. إنه يُحفز جهاز المناعة لديك لتنشيط البلاعم والخلايا القاتلة الطبيعية، والتي تحمي الجسم من العدوى والكائنات الضارة والأمراض، بما في ذلك السرطان.
المشروم الأبيض غني أيضًا بالجلوتاثيون والإرجوثيونين.
يعمل الجلوتاثيون كمضاد للأكسدة وعامل إزالة السموم، مما يَعني أنه يساعد في القضاء على المواد الضارة المحتملة التي تكون غريبة على الجسم. وفي الوقت نفسه، يحمي الإرجوثيونين ergothioneine الحمض النووي من التلف التأكسدي.
أخيرًا، يوفر فيتامين سي والسيلينيوم خصائص مضادة للسرطان تُعزز إنتاج الجهاز المناعي للخلايا الواقية، بما في ذلك الخلايا القاتلة الطبيعية، والتي تساعد في الدفاع ضد تطور السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، يمنع فيتامين ج بعض الإنزيمات، ويمنع انتشار السرطان.
على الرغم من أن البحث مشجع، فقد ركزت معظم الدراسات على تأثيرات مركبات المشروم الأبيض. لم تقم أي دراسات على وجه التحديد بتقييم آثار تناول المشروم الأبيض على السرطان، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من هذه الادعاءات.
- المشروم الأبيض قد يُعزز صحة القلب
يرتبط الإجهاد التأكسدي والالتهاب والمستويات المرتفعة من الكوليسترول والدهون الثلاثية ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب، وقد يساعد محتوى المشروم الأبيض من الإرجوثيونين وبيتا جلوكان في تقليل هذه المخاطر.
بيتا جلوكان نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تُخفض مستويات الكوليسترول في الدم من خلال قدرتها على تكوين مادة تشبه الهلام عند هضمها. ثم تحبس الدهون الثلاثية والكوليسترول، وتمنع امتصاصها.
وبالمثل، تشير الأبحاث إلى أن الإرجوثيونين قد يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية بعد الوجبات.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 10 رجال أن تناول ملعقتين صغيرتين (8 جرام) أو 1 ملعقة كبيرة (16 جرامًا) من مسحوق المشروم كجزء من الوجبة يُقلل بشكلٍ كبير من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، مقارنة بالمجموعة التي تناولت دواء وهميًا.
عزا الباحثون هذا التأثير إلى محتوى مسحوق إرجوثيونين.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الإرجوثيونين في منع تطور الترسبات الشريانية، وهي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
الفوائد المحتملة الأخرى للمشروم الأبيض
قد يوفر المشروم الأبيض بعض الفوائد الصحية الإضافية، بما في ذلك:
- ضبط سكر الدم. قد تساعد السكريات الموجودة في المشروم الأبيض على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين.
- تحسين صحة القناة الهضمية. تعمل السكريات أيضًا كمواد حيوية، أو غذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي تساعد على تحسين صحة الأمعاء.
- المشروم في فترة الحمل
تتناول العديد من النساء مكملات حمض الفوليك أو الفولات أثناء الحمل لتعزيز صحة الجنين، ولكن قد يوفر المشروم أيضًا حمض الفوليك (الفولات).
يحتوي كوب من المشروم الخام الكامل على 16.3 ميكروجرام من الفولات. توصي الدراسات الحالية بأن يستهلك البالغون 400 ميكروجرام من الفولات كل يوم.
كيف يُستخدم المشروم الأبيض؟
يمكنك العثور على المشروم الأبيض في أشكال تقديمية مختلفة، مثل الطازج والمجمّد والمعلّب والمجفف والمسحوق.
مدة صلاحية المشروم الطازج قصيرة تتراوح من 3-4 أيام. وبالتالي، فإن التجميد والتعليب والتجفيف بعض الطرق المستخدمة لإطالة مدة صلاحيته دون المساس بجودته الغذائية.
يمكنك الاستمتاع بالمشروم الطازج والمجفف مطبوخًا أو نيئًا. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك أيضًا ترطيب الفطر المجفف عن طريق نقعه في الماء.
ومع ذلك، قد ترغب في طهي الأنواع المجمدة والمعلبة، حيث قد يتغير نسيجها قليلاً أثناء المعالجة.
أخيرًا، يُستخدم مسحوق المشروم الأبيض بشكلٍ أساسي لتعزيز القيمة الغذائية للأطعمة، وخاصة لزيادة محتوى البروتين في المنتجات المخبوزة.
كيف تُضيف المشروم الأبيض إلى نظامك الغذائي؟
نظرًا لنكهته الخفيفة وملمسه الناعم، يُعدُّ المشروم الأبيض إضافة رائعة لمجموعة متنوعة من الأطباق.
كل من الأغطية والسيقان صالحة للأكل، ويمكنك تناولها مطبوخة أو نيئة.
فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية إضافة المشروم الأبيض إلى نظامك الغذائي:
- يُقطع إلى شرائح ويُضاف نيئًا إلى سلطتك المفضلة.
- أو اقليهم بزيت الزيتون مع الثوم والملح والفلفل للحصول على جانب من المشروم المطبوخ.
- أو أضفها إلى القلي السريع مع الخضراوات الأخرى.
- أو اطبخها مع البيض المخفوق أو أضفها إلى العجة لوجبة فطور صحية.
- أو اشويهم على 176 درجة مئوية (350 فهرنهايت) مع إكليل الجبل والزعتر لتناول وجبة خفيفة مقرمشة.
- أو اقليهم بالجزر والكراث والثوم والبصل واغليهم في الماء لعمل مرق فطر صحي وشهي.
يمكنك أيضًا شراء مسحوق البودرة للمشروم وإضافته لنظامك الغذائي.
سؤال:
هل هناك أي طريقة لمعرفة ما إذا كان الفطر الذي ينمو في حديقتي صالحًا للأكل؟
إجابة:
ما لم تكن خبيرًا حقيقيًا في البحث عن المشروم (عيش الغراب)، ابتعد عن الفطر البري الذي ينمو في فناء منزلك أو حديقتك.
إذا كنت غير متأكد قليلاً، فلا تأكلها، لأن العديد من أنواع الفطر سامة للإنسان وقد تُسبب الموت إذا تناولها الناس.
ختامًا
يوفر المشروم الأبيض مجموعة واسعة من المركبات النشطة بيولوجيًا التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خصائص مكافحة السرطان، وتأثيرات خفض الكوليسترول، وتحسين صحة الأمعاء.
كما أن المشروم الأبيض منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يمكنك أيضًا إضافتها إلى أي نوع من الأطباق تقريبًا، مما يتيح لك الاستمتاع بوجبة لذيذة تقدم فوائده الصحية المتعددة.
المصادر