يوضح هذا المقال أغنى الأطعمة بالعناصر الغذائية، والتي لابد من تناول بعضها يوميًا لصحة أفضل وحياة أجمل.
أفضل الأطعمة الغنية بالمُغذيات على الأرض!
وفيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالمغذيات على كوكب الأرض:
أفضل الأطعمة
- سمك السلمون Salmon
ليست كل الأسماك متساوية.
يحتوي السلمون وأنواع الأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
أوميجا 3 مهمة للغاية لأداء الجسم على النحو الأمثل حيث ترتبط بتحسين الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب.
بالإضافة إلى أن سمك السلمون ذو قيمة عالية لتركيبته المفيدة من الأحماض الدهنية، إلا أنه يحتوي أيضًا على كميات هائلة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة.
تحتوي حصة 100 جرام من السلمون الأطلسي البري على حوالي 2.2 جرام من أوميجا 3، إلى جانب كمية كبيرة من البروتين الحيواني عالي الجودة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب (حيث تحتوي نفس الحصة على أكثر من 100 % من حاجتك اليومية من فيتامين ب12).
لذلك، من الجيد تناول الأسماك الدهنية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على كل أوميجا 3 التي يحتاجها جسمك.
تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون بانتظام يَقل تعرضهم للإصابة بأمراض القلب والخرَف والاكتئاب والعديد من الحالات الصحية الشائعة الأخرى.
تلعب البروتينات أيضًا عددًا من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابات المختلفة، وحماية صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الوزن ومع تقدمك في السن.
سمك السلمون طعمه جيد وسهل التحضير. كما أنه يجعلك تشعر بالشبع مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا.
إذا استطعت، اختر السلمون البري بدلاً من المزارع، لأنه مغذي أكثر، ويحتوي على نسبة أفضل من أوميجا 6 إلى أوميجا 3، ويَقل احتمال احتوائه على ملوثات.
- الكرنب الأجعد أو الكيل Kale
من بين جميع الخضر الورقية، يعتبر الكرنب المجعد أو الكيل الملك.
الكرنب الأجعد مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النشطة بيولوجيًا.
الكرنب الأجعد غني أيضًا بشكلٍ خاص بفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ك 1، كما يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، ويُقدم الكوب الواحد 9 سعرات حرارية فقط.
قد يكون الكيل أكثر صحة من السبانخ. كلاهما مُغذيان للغاية، لكن الكيل يحتوي على نسبة أقل من الأكسالات، وهي مواد قد ترتبط بالمعادن مثل الكالسيوم في الأمعاء، مما يمنع امتصاص هذه المعادن المهمة.
الكرنب الأجعد والخضروات الأخرى غنية أيضًا بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك إيزوثيوسيانات Isothiocyanates و Indole-3-carbinol، والتي ثَبُت أنها تحارب السرطان في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.
- الأعشاب البحرية Seaweed
البحر به أكثر من مجرد سمك حيث يحتوي على كميات هائلة من النباتات.
هناك الآلاف من الأنواع النباتية المختلفة في المحيط، بعضها مُغذي للغاية، وعادةً يُشار إليها مجتمعة باسم الأعشاب البحرية.
الأعشاب البحرية مشهورة في أطباق مثل السوشي حيث تشتمل العديد من أطباق السوشي على نوع من الأعشاب البحرية يُعرف باسم نوري (اسم ياباني يُطلق على مجموعة من الطحالب البحرية الصالحة للأكل).
في كثير من الحالات، تكون الأعشاب البحرية أكثر تغذية من الخضروات البرية، لأنها غنية بالمعادن بشكلٍ خاص مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
كما أنها محملة بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الفيكوسيانين Phycocyanins والكاروتينات Carotenoids. بعض هذه المواد عبارة عن مضادات الأكسدة ذات قدرات قوية مضادة للالتهابات.
لكن الأعشاب البحرية تتألق حقًا في محتواها العالي من اليود، وهو معدن يستخدمه جسمك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
مجرد تناول عشب بحري عالي اليود مثل الكلب (Kelp) عدّة مرات شهريًا قد يمنح جسمك كل اليود الذي يحتاجه في هذه الفترة.
إذا كنت لا تحب طعم الأعشاب البحرية، فيمكنك أيضًا تناولها في شكل مكملات غذائية. تعتبر أقراص عشب البحر المجففة رخيصة جدًا ومحملة باليود.
- الثوم Garlic
الثوم عنصر رائع حقًا.
قد يجعل جميع الأطباق لذيذة ومُغذية للغاية.
يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ج، وب1، وب6، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.
يحتوي الثوم أيضًا على نسبة عالية من مركبات الكبريت المفيدة مثل الأليسين Allicin.
تُشير العديد من الدراسات إلى أن الأليسين والثوم قد يُخفضان ضغط الدم بالإضافة إلى خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. كما أنه يساعد على رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمتلك الثوم أيضًا العديد من الخصائص المضادة للسرطان. تُشير بعض الدراسات القديمة إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الثوم تَقل مخاطر إصابتهم بالعديد من أنواع السرطان الشائعة، وخاصة سرطانات القولون والمعدة.
يُقدم الثوم الخام أيضًا خصائص كبيرة مضادة للبكتيريا والفطريات.
- الأسماك الصدفيّة أو المحاريات Shellfish
تحتوي العديد من حيوانات البحر على نسبة عالية من العناصر الغذائية، ولكن قد تكون المحاريات من بين أكثر الحيوانات المُغذية على الإطلاق.
عادةً ما يعتبر الجاندوفلي Clams والبكلويز Oysters والإسكالوب Scallops وبلح البحر Mussels أكثر الأنواع استهلاكًا من المحاريات.
الجاندوفلي من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12 في الوجود، حيث يوفر 100 جرام من الجاندوفلي أكثر من 16 ضعفًا من الكمية المُوصى بها يوميًا. كما أنه محمل بفيتامين ج وفيتامينات ب المختلفة والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.
البكلويز أيضا مُغذ جدًا. يوفر 100 جرام فقط 600 % من حاجتك اليومية من الزنك، و 200 % من حاجتك اليومية من النحاس، وكميات كبيرة من فيتامين ب12، وفيتامين د، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
على الرغم من أن المحاريات من أكثر الأطعمة المغذية في العالم، إلا أنه نادرًا ما يستهلكها معظم الناس.
- البطاطس Potatoes
لا تتعجب وجود البطاطس في هذه القائمة.
البطاطس غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. كما أنها تحتوي على فيتامين ج ومعظم فيتامينات ب.
تحتوي أيضًا على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. هناك روايات عن أشخاصٍ لا يعيشون على أي شيء سوى البطاطس لفترة طويلة.
تُعدُّ البطاطس أيضًا من أكثر الأطعمة التي تملأ الجسم. عندما قارن الباحثون قيم الشبع للأطعمة المختلفة، سجلت البطاطس المسلوقة أعلى معدل من أي طعامٍ آخر تم قياسه.
إذا سمحت للبطاطس أن تَبرد بعد الطهي، فإنها تُشكل أيضًا نشا مقاومة، وهي مادة تُشبه الألياف، ولها العديد من الفوائد الصحية القوية.
- الكبد Liver
كان البشر وأسلافنا القدامى يأكلون الحيوانات لملايين السنين.
ومع ذلك، فقد أعطى النظام الغذائي الغربي الحديث الأولوية للحوم العضلية على لحوم الأعضاء. بالمقارنة مع الأعضاء، فإن لحم العضلات فقير من الناحية التغذوية.
من بين جميع الأعضاء، يعتبر الكبد الأكثر قيمة غذائية.
يُعدُّ الكبد عضوًا رائعًا له مئات الوظائف المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي. تتمثل إحدى وظائفه في تخزين العناصر الغذائية المهمة لبقية الجسم.
تحتوي حصة (100 جرام) من كبد البقر على:
- فيتامين ب 12: 1176 % من حاجتك اليومية.
- فيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 والنياسين والفولات: أكثر من 50 % من حاجتك اليومية.
- فيتامين ب 2: 201 % من حاجتك اليومية.
- فيتامين أ: 634 % من حاجتك اليومية
- النحاس: 714 % من حاجتك اليومية
- الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم: أكثر من 30 % من حاجتك اليومية
- بروتينات حيوانية عالية الجودة: حوالي 29 جرام
لذلك، يُعدُّ تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع طريقة جيدة لضمان حصولك على الكميات المثلى من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
- السردين Sardines
السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة التي قد تُؤكل كاملة.
بالنظر إلى أن الأعضاء عادةً ما تكون أكثر الأجزاء المغذية للحيوان، فليس من المستغرب أن يكون السردين الكامل مغذيًا للغاية.
يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
مثل الأسماك الدهنية الأخرى، فالسردين يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.
- التوت الأزرق Blueberries
عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية للفاكهة، فإن التوت الأزرق ينتمي إلى فئة خاصة به.
على الرغم من أنه لا يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل الخضار، إلا أنه مليئ بمضادات الأكسدة.
التوت الأزرق مُحمّل بمواد قوية مضادة للأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين Anthocyanins ومختلف المركبات النباتية الأخرى، والتي يمكن لبعضها عبور الحاجز الدموي الدماغي وممارسة تأثيرات وقائية على دماغك.
درست العديد من الدراسات الآثار الصحية للتوت الأزرق على البشر.
وجدت إحدى الدراسات أن التوت الأزرق يُحسّن الذاكرة لدى كبار السن.
وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء البدينين الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي انخفض لديهم ضغط الدم وعلامات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد بعد إضافة التوت الأزرق إلى نظامهم الغذائي.
تتماشى هذه النتيجة مع الدراسات التي أظهرت أن التوت الأزرق يزيد من قيمة مضادات الأكسدة في دمك.
تشير أيضًا العديد من الدراسات التي أُجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن التوت الأزرق قد يساعد في مكافحة السرطان.
- صفار البيض Egg yolks
يُشوه صفار البيض بشكلٍ غير عادل بسبب محتواه من الكوليسترول.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الكوليسترول الغذائي ليس شيئًا يجب أن تقلق بشأنه بشكلٍ عام.
إن تناول كميات معتدلة من الكوليسترول لا يرفع نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
لذلك يعتبر صفار البيض من أكثر الأطعمة المُغذية على هذا الكوكب. البيض الكامل مغذي للغاية لدرجة أنه يُشار إليه أحيانًا باسم "الفيتامينات المتعددة في الطبيعة".
يُحمل صفار البيض بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومختلف العناصر الغذائية القوية، بما في ذلك مادة الكولين Choline.
يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين (مضادات أكسدة قد تحمي عينيك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي).
يحتوي البيض أيضًا على بروتينات عالية الجودة ودهون صحية. تشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تساعد في خسارة الوزن.
كما أن البيض رخيص الثمن، ولذيذ، وسهل التحضير.
إذا استطعت، اشتر البيض الذي يأتي من الدجاج المرعى و / أو البيض المدعم بالأوميجا 3. هذه الأنواع مغذية أكثر من معظم بيض السوبر ماركت التقليدي.
- الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو) Dark chocolate (cocoa)
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
الشوكولاتة الداكنة غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
لكن أكبر فائدة لها مجموعتها المذهلة من مضادات الأكسدة.
في الواقع، أظهرت دراسة أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة سجلا أعلى في مضادات الأكسدة من أي طعام آخر تم اختباره، بما في ذلك التوت الأزرق وتوت آساي Acai berries.
تُشير العديد من الدراسات التي أُجريت على البشر إلى أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد صحية قوية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم، وخفض ضغط الدم، وتقليل الكوليسترول الضار LDL المؤكسد، وتحسين وظائف المخ.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة أكثر من 5 مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57 % للإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لأن أمراض القلب السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم، فقد يكون لهذه النتيجة آثار على ملايين الأشخاص.
تأكد من الحصول على شوكولاتة داكنة بنسبة 70 % على الأقل من الكاكاو، والأفضل التي تحتوي على 85 % كاكاو أو أعلى.
قد يكون تناول مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة يوميًا أحد أفضل الطرق لتكملة نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة الإضافية
ختامًا
إذا كنت تريد الكثير من العناصر الغذائية دون الكثير من السعرات الحرارية، فإن الاستراتيجية الأكثر وضوحًا تناول المكملات الغذائية.
ومع ذلك، فإن المكملات الغذائية بالكاد قد تَحل محل النظام الغذائي الصحي. أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها هي ملء وجباتك بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
الأطعمة الغنية بالمغذيات غنية بالعناصر الغذائية بالنسبة إلى محتواها من السعرات الحرارية. وتشمل هذه الأطعمة الصحية المختلفة مثل الخضروات الكاملة والفواكه والكاكاو والمأكولات البحرية والبيض والكبد.
ابدأ بإضافة الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي اليوم لجني فوائدها.
المصادر