لمئات السنين، استخدم الناس الجذور والفاكهة البرتقالية الحمراء لأشواغاندا لتخفيف التوتر وزيادة الطاقة وتحسين التركيز.
تُعرف أيضًا بعدّة أسماء أخرى، بما في ذلك "الجينسنج الهندي" و "الكرز الشتوي".
عشبة الاشواغاندا عبارة عن شجيرة صغيرة ذات أزهار صفراء. تستخدم المستخلصات أو المسحوق من جذر أو أوراق النبات لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات، بما في ذلك القلق ومشاكل الخصوبة لدى الرجال.
يستعرض هذا المقال الفوائد المحتملة للاشواغاندا بناءً على الأبحاث العلمية.
فوائد الاشواغاندا
- قد تُقلل الاشواغاندا التوتر والقلق
تشتهر الاشواغاندا بقدرتها على تقليل التوتر حيث تُصنّف على أنها مادة مُكيفة (تساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد) حيث تساعد في التحكم في نواقل إشارات الإجهاد، بما في ذلك بروتينات الصدمة الحرارية، والكورتيزول، وبروتينات أخرى تُحفز التوتر.
كما أنها تُقلل من نشاط نظام الوطائي - النخامي - الكظري (HPA)، وهو نظام بين ثلاث غدد في جسمك يُنظم الاستجابة للتوتر.
أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات/حبوب الاشواغاندا قد تُخفف التوتر والقلق.
في دراسة صغيرة مع 58 مشاركًا، فإن تناول 250 أو 600 مجم من مستخلص الاشواغاندا لمدة 8 أسابيع قلل بشكلٍ ملحوظ من التوتر ومستويات هرمون الإجهاد (الكورتيزول) مقارنةً مع مَن تناول دواءً وهميًا.
علاوة على ذلك، شَهد المشاركون الذين تناولوا مكملات/حبوب الاشواغاندا تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم مقارنةً بمَن تناول دواء وهمي.
وجدت دراسة أخرى أُجريت على 60 شخصًا أن مَن تناول 240 مجم من مستخلص الاشواغاندا يوميًا لمدة 60 يومًا انخفض لديهم القلق بشكلٍ كبير مقارنةً بأولئك الذين تناولوا علاجًا وهميًا.
وجدت دراسة أخرى أُجريت عام 2000 أن العشبة لها تأثير مماثل في تقليل القلق لدواء لورازيبام (دواء مهدئ)، مما يشير إلى أن أشواغاندا قد تكون فعّالة في تقليل القلق رغم أن هذه الدراسة أُجريت على الفئران وليس البشر.
وبالتالي، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الاشواغاندا قد تكون مكملًا مفيدًا للتوتر والقلق.
ومع ذلك، خلصت مراجعة حديثة للدراسات إلى أنه لا يوجد دليل كافٍ للإجماع على الجرعة والشكل الأنسب للاشواغاندا لعلاج الاضطرابات العصبية والنفسية المرتبطة بالإجهاد مثل القلق.
- الاشواغاندا قد تفيد الأداء الرياضي
أظهرت الأبحاث أن الاشواغاندا قد يكون لها تأثيرات مفيدة على الأداء الرياضي وقد تفيد الرياضيين بشكلٍ خاص.
تضمن أحد تحليلات البحث 12 دراسة على الرجال والنساء الذين تناولوا جرعات من اشواغاندا بين 120 مجم و 1250 مجم يوميًا. تشير النتائج إلى أن العشب قد يُعزز الأداء البدني، بما في ذلك استخدام القوة والأكسجين أثناء التمرين.
وجد تحليل آخر لخمس دراسات أن تناول اشواغاندا عزز بشكلٍ كبير من استهلاك الأكسجين الأقصى (VO2 max) لدى البالغين الأصحاء والرياضيين.
السعة القصوى للأكسجين VO2 max هي الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لأي شخص استخدامها أثناء نشاط مكثف، وهي عبارة عن قياس لياقة القلب والرئتين.
يُعدُّ الحصول على VO2 max الأمثل أمرًا مهمًا للرياضيين وغير الرياضيين على حدٍ سواء حيث يرتبط انخفاض VO2 max بزيادة مخاطر الوفيات، بينما يرتبط ارتفاع VO2 max بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الأشواغاندا في زيادة قوة العضلات.
في إحدى الدراسات، حقق المشاركون الذكور الذين تناولوا 600 مجم من أشواغاندا يوميًا وشاركوا في تدريبات المقاومة لمدة 8 أسابيع مكاسب أكبر بشكلٍ ملحوظ في قوة العضلات وحجمها مقارنة بمَن تناول دواء وهمي.
- قد تقلل من أعراض بعض حالات الصحة النفسية
تشير بعض الأدلة إلى أن الاشواغاندا قد تساعد في تقليل بعض أعراض حالات الصحة العقلية الأخرى، بما في ذلك الاكتئاب، لدى بعض السكان.
في إحدى الدراسات، نظر الباحثون في تأثيرات الأشواغاندا على 66 شخصًا مصابًا بالفصام والذين يعانون من الاكتئاب والقلق.
وجدوا أن المشاركين الذين تناولوا 1000 مجم من مستخلص الاشواغاندا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا انخفض لديهم الاكتئاب والقلق أكبر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
علاوة على ذلك، تشير نتائج دراسة أخرى إلى أن تناول الأشواغاندا قد يُحسن الأعراض الكلية والتوتر الملحوظ لدى الأشخاص المصابين بالفصام.
تشير أبحاث من عام 2013 أيضًا إلى أن أشواغاندا قد تُحسن الضعف الإدراكي لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة من عام 2012 أن البالغين الذين يعانون من الإجهاد وتناولوا 600 مجم من مستخلص اشواغاندا يوميًا لمدة 60 يومًا أبلغوا عن انخفاض بنسبة 77 % في أعراض الاكتئاب، بينما أبلغت مجموعة الدواء الوهمي عن انخفاض بنسبة 5 %.
ومع ذلك، كان لدى واحد فقط من المشاركين في هذه الدراسة تاريخ من الاكتئاب، لذلك فإن أهمية النتائج غير واضحة.
على الرغم من أن بعض النتائج تشير إلى أن أشواغاندا قد يكون لها بعض التأثيرات المضادة للاكتئاب لدى بعض الأشخاص، يجب ألا تحاول استخدامها كبديل للأدوية المضادة للاكتئاب.
إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب، فتحدث مع أخصائي رعاية صحية حتى تتمكن من الحصول على أي مساعدة أو علاج قد تحتاجه.
- قد تساعد الاشواغاندا في زيادة هرمون التستوستيرون وزيادة الخصوبة عند الرجال
أظهرت بعض الدراسات أن مكملات/حبوب الأشواغاندا تفيد خصوبة الذكور وتزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.
في إحدى الدراسات، تناول 43 رجلاً يعانون من زيادة الوزن تتراوح أعمارهم بين 40 و 70 عامًا ويعانون من إرهاق خفيف حبوبًا تحتوي على خلاصة الاشواغاندا أو دواءً وهميًا يوميًا لمدة 8 أسابيع.
ارتبط علاج اشواغاندا بزيادة أكبر بنسبة 18 % في هرمون DHEA-S، وهو هرمون جنسي يشارك في إنتاج هرمون التستوستيرون. زاد لدى المشاركين الذين تناولوا هذه العشبة هرمون التستوستيرون بنسبة 14.7 % أكثر من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة لأربع دراسات أن حبوب الاشواغاندا رفعت بشكلٍ كبير من تركيز الحيوانات المنوية، وحجم السائل المنوي، وحركة الحيوانات المنوية لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض عدد الحيوانات المنوية.
كما أنها تُزيد من تركيز الحيوانات المنوية وقدرتها على الحركة لدى الرجال الذين لديهم عدد طبيعي من الحيوانات المنوية.
ومع ذلك، خلُص الباحثون إلى أنه لا توجد حاليًا بيانات كافية لتأكيد الفوائد المحتملة لأشواغاندا لخصوبة الذكور وأن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة.
- قد تُخفض مستويات السكر في الدم
تشير الأدلة المحدودة إلى أن الاشواغاندا قد يكون لها بعض الفوائد للأشخاص المصابين بداء السكري أو ارتفاع مستويات السكر في الدم.
وجدت مراجعة لـ 24 دراسة، بما في ذلك 5 دراسات سريرية على مرضى السكري، أن العلاج بالأشواغاندا خفّض بشكلٍ كبير نسبة السكر في الدم، والهيموجلوبين التراكمي A1c (HbA1c)، والأنسولين، ودهون الدم، وعلامات الإجهاد التأكسدي.
يُعتقد أن بعض المركبات في الاشواغاندا، بما في ذلك مركب يسمى withaferin A (WA)، له نشاط قوي مضاد لمرض السكر وقد يساعد في تحفيز الخلايا على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم.
ومع ذلك، فإن البحث محدود في هذا الوقت، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات جيدة التصميم.
- قد تقلل الاشواغاندا الالتهاب
تحتوي الاشواغاندا على مركبات، بما في ذلك withaferin A، التي قد تُقلل الالتهاب في الجسم.
وجد الباحثون أن مركب withaferin A يستهدف المسارات الالتهابية في الجسم، بما في ذلك جزيئات الإشارة التي تسمى العامل النووي المعزز لسلسلة كابا الخفيفة في الخلايا البائية النشطة (NF-κB) والعامل (Nrf2).
أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن withaferin A قد يساعد أيضًا في تقليل مستويات البروتينات الالتهابية مثل إنترلوكين 10 (IL-10).
هناك بعض الأدلة على أن الأشواغاندا قد تساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى البشر أيضًا.
في إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2008، تناول البالغون الذين يعانون من الإجهاد مستخلص أشواغاندا لمدة 60 يومًا. نتيجة لذلك، انخفض لديهم بشكلٍ كبير البروتين التفاعلي C - وهو علامة التهابية - مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
في دراسة أخرى، أعطى الباحثون الأشخاص المصابين بـ كوفيد-١٩(COVID-19) دواء أيورفيدا يتكون من 0.5 جرام من أشواغاندا وأعشاب أخرى مرتين يوميًا لمدة 7 أيام. أدى ذلك إلى خفض مستويات علامات الالتهاب CRP و IL-6 و TNF-α لدى المشاركين مقارنةً بالعلاج الوهمي.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن الأبحاث حول التأثيرات المحتملة لأشواغاندا على الالتهاب محدودة في هذا الوقت.
- قد تُحسن الأشواغاندا وظائف المخ، بما في ذلك الذاكرة
قد يفيد تناول اشواغاندا الوظيفة الإدراكية.
لاحظت إحدى المراجعات التي تضمنت خمس دراسات سريرية أن هناك دليلًا مبكرًا على أن أشواغاندا قد تُحسّن الأداء المعرفي لدى بعض السكان، بما في ذلك كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف والأشخاص المصابين بالفصام.
أظهرت دراسة أجريت على 50 بالغًا أن تناول 600 مجم من مستخلص أشواغاندا يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسينات كبيرة في الإجراءات التالية مقارنةً بتناول دواء وهمي:
- الذاكرة قصيرة الأمد وطويلة الأمد
- الانتباه
- سرعة معالجة المعلومات
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يتمكن الخبراء من استخلاص استنتاجات قوية.
- قد تساعد الأشواغاندا في تحسين النوم
كثير من الناس يأخذون الأشواغاندا لتعزيز النوم المريح، وتشير بعض الأدلة إلى أنها قد تساعد في مشاكل النوم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 65 و 80 عامًا أن تناول 600 مجم من جذر أشواغاندا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا حسّن من جودة النوم واليقظة العقلية عند الاستيقاظ مقارنةً بالعلاج الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة واحدة لخمس دراسات عالية الجودة أن أشواغاندا كان لها تأثير إيجابي صغير ولكنه مهم على جودة النوم بشكلٍ عام.
أدى تناول أشواغاندا إلى خفض مستويات القلق لدى الناس وساعدهم على الشعور بمزيد من اليقظة عند الاستيقاظ.
لاحظ الباحثون أن النتائج كانت أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين تناولوا أكثر من 600 مجم يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر.
- الاشواغاندا آمنة نسبيًا ومتوفرة على نطاق واسع
أشواغاندا مكمل آمن لمعظم الناس، على الرغم من أن آثاره طويلة المدى غير معروفة.
وجدت مراجعة لـ 69 دراسة أن جذر أشواغاندا آمن وفعال لإدارة بعض الحالات الصحية، بما في ذلك التوتر والقلق والأرق.
أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على 80 من الرجال والنساء الأصحاء أن تناول 600 مجم من الأشواغاندا يوميًا لمدة 8 أسابيع كان آمنًا ولم يُسبب أي آثار صحية ضارة لدى المشاركين.
ومع ذلك، يجب على بعض الناس عدم تناولها. على سبيل المثال، يجب على الحوامل تجنبها لأنها قد تتسبب في فقدان الحمل إذا أُستخدمت بجرعات عالية.
أيضًا، يجب على المصابين بسرطان البروستاتا الحساس للهرمونات والذين يتناولون أدوية معينة، مثل البنزوديازيبينات أو مضادات الاختلاج أو الباربيتورات، تجنب تناول أشواغاندا.
أُبلغ عن بعض الآثار الجانبية لدى الأشخاص الذين يتناولون مكملات أشواغاندا، بما في ذلك عدم الراحة في الجهاز الهضمي العلوي والنعاس والإسهال.
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر اشواغاندا على الغدة الدرقية، لذلك يجب على المصابين بمرض الغدة الدرقية مراجعة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناولها.
تختلف توصيات الجرعات لأشواغاندا. على سبيل المثال، تبين أن الجرعات التي تتراوح من 250-1250 مجم يوميًا تكون فعالة في حالات مختلفة. استشر أخصائي رعاية صحية إذا كانت لديك أسئلة بخصوص جرعات أشواغاندا.
تشير نتائج البحث إلى أن تأثيرات أشواغاندا ليست فورية، لذا ضع في اعتبارك أنه قد تضطر إلى تناولها لعدة أشهر قبل أن تبدأ في ملاحظة آثارها.
يمكنك تناول أشواغاندا بعدة طرق، إما بجرعة واحدة أو بجرعات متعددة في اليوم. ويمكنك تناولها إما مع وجبات الطعام أو على معدة فارغة.
وفيما يلي فوائد الاشواغاندا باختصار
- تُقلل التوتر والقلق
- تفيد الأداء الرياضي
- تقلل من أعراض بعض حالات الصحة النفسية مثل الاكتئاب
- تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون وزيادة الخصوبة عند الرجال
- تُخفض مستويات السكر في الدم
- تقلل الالتهاب
- تُحسن وظائف المخ، بما في ذلك الذاكرة
- تُحسّن جودة النوم
ختامًا
الأشواغاندا عشب طبي قديم له العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
تشير نتائج الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل القلق والتوتر، ودعم النوم المريح، وحتى تحسين الأداء الإدراكي لدى بعض السكان.
تعتبر الاشواغاندا آمنة نسبيًا لمعظم الناس. ومع ذلك، فهي ليست مناسبة للجميع، لذلك من المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة الأشواغاندا إلى روتينك.
المصادر