يعتبر سمك السلمون من أكثر الأطعمة المُغذية على هذا الكوكب.
هذه السمكة الدهنية المشهورة ليست محملة بالعناصر الغذائية فحسب، بل قد تقلل أيضًا من بعض عوامل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة.
علاوة على ذلك، فهي لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومتوفرة على نطاق واسع.
فيما يلي الفوائد الصحية لسمك السلمون.
فوائد سمك السلمون
- سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية
السلمون أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة مثل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
تحتوي حصة (100 جرام) من السلمون المستزرع على 2.3 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة، بينما تحتوي نفس الحصة من السلمون البري على 2.2 جرام.
على عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر دهون أوميجا 3 "أساسية"، مما يَعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تكوينها.
بشكلٍ عام، تُوصي معظم المنظمات الصحية أن يحصل البالغون الأصحاء على ما لا يقل عن 250-1000 مجم من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) مجتمعين يوميًا.
يعود الفضل إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، مثل تقليل الالتهاب، وخفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.
وجدت مراجعة واحدة لـ 22 دراسة أن استخدام مكملات/حبوب حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) باستمرار قد يُحسّن بشكلٍ كبير وظائف الشرايين، خاصة في الأشخاص الذين يدخنون أو يعانون من زيادة الوزن أو لديهم مستويات عالية من الكوليسترول أو متلازمة التمثيل الغذائي.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون أوميجا 3 من الأسماك يزيد من مستوياتها في الجسم بنفس فعالية تناول كبسولات زيت السمك.
بالنسبة إلى كمية الأسماك التي يجب تناولها، فإن تناول وجبتين على الأقل من السلمون أسبوعيًا قد يساعد في تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
- سمك السلمون مصدر غني بالبروتين
سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة.
مثل دهون أوميجا 3، يُعدُّ البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
يلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الوزن ومع تقدمك في العمر.
وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الصحة المثلى، يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
كمرجع، تحتوي حصة (100 جرام) من سمك السلمون على 22-25 جرامًا من البروتين.
- سمك السلمون غني بفيتامينات ب
سمك السلمون مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
تحتوي حصة 100 جرام من سمك السلمون البري على فيتامينات ب بمقدار:
- فيتامين ب 12: أكثر من 100 % من حاجتك اليومية.
- النياسين (فيتامين ب3): 63 % من حاجتك اليومية.
- فيتامين ب 6: 56 % من حاجتك اليومية.
- الريبوفلافين (فيتامين ب2): 38 % من حاجتك اليومية.
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5): 38 % من حاجتك اليومية.
- الثيامين (فيتامين ب1): 23 % من حاجتك اليومية.
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 7 % من حاجتك اليومية.
تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات المهمة في جسمك، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، وصنع وإصلاح الحمض النووي، وتقليل الالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض.
أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معًا للحفاظ على أداء أمثل للدماغ والجهاز العصبي. لسوء الحظ، حتى الأشخاص في البلدان المتقدمة قد يعانون من نقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات.
- سمك السلمون مصدر جيد للبوتاسيوم
السلمون يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
هذا ينطبق بشكلٍ خاص على السلمون البري، والذي يوفر 13% من القيمة اليومية الموصى بها لكل (100 جرام)، مقابل 8 % للسلمون المستزرع.
في الواقع، يحتوي سمك السلمون البري على كمية من البوتاسيوم أكثر من الكمية المكافئة من ثمرة موز متوسطة الحجم، والتي توفر 9 % فقط من القيمة اليومية الموصى بها.
يساعد البوتاسيوم في إدارة ضغط الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وجدت إحدى المراجعات أن تناول مكملات البوتاسيوم يقلل بشكلٍ كبير من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وخاصة أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة من الصوديوم.
يعمل البوتاسيوم أيضًا مع الصوديوم للمساعدة في تنظيم توازن السوائل وخفض ضغط الدم عن طريق منع احتباس الماء الزائد.
- سمك السلمون مُحمل بالسيلينيوم
السيلينيوم معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة.
يعتبر من المعادن النزرة، مما يَعني أن جسمك يحتاج فقط إلى كميات صغيرة منه. ومع ذلك، فإن الحصول على كمية كافية من السيلينيوم في نظامك الغذائي أمر مهم.
أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في حماية صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
توفر حصة (100 جرام) من السلمون 75-85 % من الاحتياج اليومي اليومي للسيلينيوم.
تَبين أن تناول سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم يُحسّن مستويات السيلينيوم في الدم لدى الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في هذا المعدن.
وجدت إحدى الدراسات القديمة أن مستويات السيلينيوم في الدم زادت بشكلٍ ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبتين من سمك السلمون في الأسبوع مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على نسبة أقل من السيلينيوم.
- سمك السلمون يحتوي على أستازانتين
أستازانتين مركب مرتبط بالعديد من التأثيرات الصحية القوية. كعضو في عائلة الكاروتين من مضادات الأكسدة، يعطي أستازانتين السلمون لونه الأحمر المميز.
يبدو أن أستازانتين Astaxanthin يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكوليسترول الضار LDL وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن أستازانتين قد يقلل الالتهاب، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويحمي من تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن أستازانتين يحمي مع أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.
علاوة على ذلك، قد يساعد أستازانتين في منع تلف الجلد ويساعدك على الظهور بمظهر أصغر.
في إحدى الدراسات، تحسنت مرونة جلد 44 شخصًا يعانون من تلف الجلد الناتج عن أشعة الشمس عندما أُعطوا مزيجًا من 2 مجم من أستازانتين و 3 جرامات من الكولاجين لمدة 12 أسبوعًا.
يحتوي سمك السلمون على ما بين 0.4 - 3.8 مجم من أستازانتين لكل (100 جرام)، مع توفير السلمون الاحمر (Sockeye salmon) أكبر كمية ممكنة من أستازانتين.
- سمك السلمون قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
قد يساعد تناول سمك السلمون بانتظام في الحماية من أمراض القلب.
ويرجع ذلك، في جزء كبير منه، إلى قدرة السلمون على زيادة مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم. كثير من الناس لديهم الكثير من أحماض أوميجا 6 الدهنية في دمائهم مقارنة بأوميجا 3.
تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتوقف توازن هذين الأحماض الدهنية، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات القديمة، أدى تناول وجبتين من السلمون المستزرع أسبوعيًا إلى زيادة مستويات أوميجا 3 في الدم بنسبة 8-9 % وانخفاض مستويات أوميجا 6 بعد 4 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك قد يكون مرتبطًا بمستويات منخفضة من الدهون الثلاثية والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
- سمك السلمون قد يفيد مَن يريد خسارة الوزن الزائد
قد يساعدك تناول سمك السلمون بشكلٍ متكرر على خسارة الوزن والحفاظ على هذه الخسارة.
مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتجعلك تشعر بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، يزيد معدل الأيض لديك بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل السلمون، مقارنة بالأطعمة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن دهون أوميجا 3 الموجودة في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز خسارة الوزن وتقلل من دهون البطن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على أطفال مصابين بمرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول أن تناول مكملات حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو الأوميجا 3 الرئيسي الموجود في السلمون، أدى إلى انخفاض كبير في دهون الكبد ودهون البطن مقارنةً بالعلاج الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، السلمون منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما. تحتوي حصة (100 جرام) من السلمون المستزرع على 206 سعرة حرارية فقط، كما أن سمك السلمون البري يحتوي على أقل من 182 سعرًا حراريًا.
- سمك السلمون قد يساعد في محاربة الالتهاب
قد يكون سمك السلمون سلاحًا قويًا ضد الالتهابات.
يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الأسماك يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها.
في الواقع، وجدت دراسة أُجريت على 4105 شخصًا أن التناول المتكرر للأسماك مرتبط بانخفاض مستويات خلايا الدم البيضاء، والتي غالبًا ما تستخدم كمقياس للالتهاب المزمن.
وفقًا لمراجعة أخرى، وجد أن مكملات زيت السمك تقلل بشكلٍ كبير من مستويات العديد من علامات الالتهاب المحددة، بما في ذلك CRP و IL-6 و TNF-a.
- سمك السلمون قد يحمي صحة الدماغ
يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمين السلمون في نظامك الغذائي قد يُحسّن وظائف المخ.
وجدت الدراسات أن الأسماك الدهنية وزيت السمك أدوا إلى تقليل أعراض الاكتئاب، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل، وتقليل القلق، وبطء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، وتقليل خطر الإصابة بالخَرف.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 1566 من كبار السن أن تناول وجبة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعيًا كان مرتبطًا بانخفاض معدلات التدهور المعرفي.
- سمك السلمون لذيذ ومتعدد الاستخدامات
سمك السلمون لذيذ بلا شك. له نكهة فريدة وقوية.
كما أن سمك السلمون متعدد الاستخدامات للغاية. يمكن طهيه على البخار أو سوتيه أو مدخن أو مشوي أو مخبوز أو مسلوق. يمكن أيضًا تقديمه نيئًا في السوشي.
بالإضافة إلى ذلك، يُعدُّ السلمون المعلب خيارًا سريعًا وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة مثل الأسماك الطازجة. في الواقع، فإن جميع أنواع السلمون المعلب تقريبً من الأنواع البرية وليست مستزرعة، كما أن قيمتهل التغذوية ممتازة.
ابحث عن العبوات الخالية من مادة بيسفينول أ (Bisphenol A) (BPA) لتجنب المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بهذه المادة الكيميائية.
وفيما يلي
فوائد سمك السلمون باختصار
- غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تُقلل الالتهاب، وتُخفض ضغط الدم، وتُقلل مخاطر الإصابة بالسرطان، وتُحسّن وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.
- غني بالبروتين الذي يساعد جسمك على الاستشفاء، ويحمي العظام، ويحافظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الوزن ومع تقدمك في العمر.
- غني بفيتامينات ب التي تشارك في العديد من العمليات الحيوية المهمة في جسمك.
- مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يساعد في إدارة ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- مُحمل بالسيلينيوم الذي يساعد في حماية العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
- يحتوي على أستازانتين الذي يحمل الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.
- قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- قد يفيد مَن يريد خسارة الوزن الزائد.
- قد يُحسن وظائف الدماغ، يُقلل أعراض الاكتئاب والقلق والخَرف، ويحمي صحة دماغ الجنين أثناء الحمل.
المخاطر الصحية المحتملة من تناول سمك السلمون
لا يُنصح بتناول سمك السلمون يوميًا، لأنه قد يحتوي على مستويات معتدلة من الزئبق والملوثات الأخرى.
قد تتراكم في البيئة الطبيعية للسلمون. نتيجة لذلك، يجب ألا تستهلك الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون أكثر من أربع مرات في الأسبوع.
يُوصى بعدم تناول النساء الحوامل أكثر من حصتين من الأسماك أسبوعيًا مع استبعاد جميع الأسماك عالية الزئبق مثل سمك أبو سيف أو سَيّاف البحر والماكريل، لأنها قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق الضار للنساء الحوامل.
توجد الملوثات بشكلٍ رئيسي في الجلد والدهون الظاهرة. وجدت دراسة أُجريت عام 1991 أن إزالة الجلد قد يقلل من خطر التعرض للملوثات.
كثيرا ما تثار مسألة فوائد جلد السلمون. في حين أنه من غير المحتمل أن تُسبب مشاكل صحية، فمن الأفضل إزالة الجلد أو شراء سمك السلمون المقشور.
غالبًا ما يُربى سمك السلمون الأطلسي في المزارع، وهو أكثر تكلفة. ومع ذلك، فهو خيار أقل صحة.
يحتوي السلمون الذي يُربى في المزارع على دهون مشبعة أكثر وسعرات حرارية أكثر، ويُربى في بيئة غير طبيعية، لذلك يجب على أولئك الذين يريدون تجنب الأصباغ الحمراء في علف الأسماك والمضادات الحيوية والممارسات الزراعية الأقل صحة اختيار سمك السلمون البري، وغالبًا ما يكون من المحيط الهادئ أو ألاسكا.
وفيما يلي بعض النصائح المهمة لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية:
- اشتر السلمون الطازج المبرد بشكلٍ صحيح عند 4 درجة سليزيوس أو 40 درجة فهرنهايت أو أقل.
- اشتر السلمون في نهاية رحلة التسوق لتقليل التعرض لدرجات الحرارة الأكثر دفئًا.
- تخلص من سمك السلمون ذو الرائحة النفاذة أو المريبة.
- تأكد من إذابة سمك السلمون المجمد في الثلاجة. هذا يحد من فرصة نمو البكتيريا الضارة.
من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي الكلي للشخص أو نمط الأكل العام هو العامل الأكثر أهمية للوقاية من الأمراض. النظام الغذائي المتنوع أكثر فائدة للصحة الجيدة من التركيز على الأطعمة الفردية.
ختامًا
السلمون قوة غذائية توفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
قد يساعدك تناول وجبتين على الأقل في الأسبوع على تلبية احتياجاتك الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر سمك السلمون لذيذًا ومرضيًا ومتعدد الاستخدامات. قد يؤدي تضمين هذه الأسماك الدهنية كجزء منتظم من نظامك الغذائي إلى تحسين نوعية حياتك وصحتك.
المصادر