عندما لا تستطيع خلايا الجسم استخدام الأنسولين بشكلٍ فعال تحدث مقاومة الأنسولين. بمرور الوقت، قد تُسبب مقاومة الأنسولين مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك تلف الأعضاء والعضلات والأطراف والعينين.
قد يُشخَص الأشخاص المصابون بمقاومة الأنسولين بمقدمات السكري، والتي قد تتطور إلى داء السكري من النوع 2، لذلك قد يحتاج الشخص المصاب بمقاومة الأنسولين إلى فحوصات روتينية مع الطبيب للتأكد من عدم إصابته بمرض السكري من النوع 2.
قد تُحسن بعض الأطعمة حساسية الأنسولين وتقلل مقاومة الأنسولين وتقلل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
يستكشف هذا المقال مقاومة الأنسولين وأسبابها والأطعمة التي تقلل مقاومة الأنسولين وكذلك الأطعمة التي تُزيد مقاومة الأنسولين
ما مقاومة الأنسولين؟
يحتاج الجسم إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة. ومع ذلك، لا تستطيع معظم الخلايا امتصاص الجلوكوز دون مساعدة من الأنسولين.
يُفرز البنكرياس الأنسولين في مجرى الدم. ثم يساعد الأنسولين الجلوكوز في الانتقال إلى خلايا الجسم التي تستخدمه لإنتاج الطاقة.
يسمح الأنسولين للخلايا بامتصاص الجلوكوز، وبقاء مستويات السكر في الدم عند مستوى آمن وأن الخلايا في العضلات والدهون والكبد ومناطق أخرى يمكنها الحصول على الطاقة.
عندما تقل حساسية الخلايا للأنسولين، فقد يُصاب الشخص بمقاومة الأنسولين. هذا يَعني أن البنكرياس يجب أن يُنتج المزيد من الأنسولين للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
إذا لم يستطع البنكرياس مواكبة الطلب المتزايد على الأنسولين، ترتفع مستويات السكر في الدم، وإذا لم تستطع الخلايا استخدام كل الجلوكوز الزائد في الدم، فسترتفع مستويات سكر الدم. بمرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.
أسباب مقاومة الأنسولين
قد تزيد العوامل الوراثية من خطر مقاومة الأنسولين. ومع ذلك، فإن عوامل نمط الحياة تُحدث فرقًا أيضًا.
قد تؤثر بعض العادات اليومية من مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري.
- النظام الغذائي
يؤثر النظام الغذائي على مقاومة الأنسولين بطريقتين رئيسيتين على الأقل.
أولاً، قد يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن، وزيادة الوزن - وفقًا لإحدى الدراسات التي أُجريت على البالغين في منتصف العمر - تُزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين. لذلك، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يُبطل هذه التأثيرات.
ثانيًا، قد يكون لأنواع الأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم.
يجب على الشخص اتباع نظام غذائي متوازن وإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب
- وزن الجسم
على الرغم من أن الشخص قد يُصاب بمقاومة الأنسولين بأي وزن، إلا أن زيادة الوزن أو السمنة قد تُزيد من فرص مقاومة الأنسولين.
الأشخاص الذين يعانون من الدهون الزائدة حول الخصر والبطن، على وجه الخصوص، أكثر عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين. على الرغم من أن الآلية ليست واضحة تمامًا، يعتقد بعض الباحثين أن الخلايا الدهنية تُفرز هرمونات ومواد أخرى قد تتداخل مع فعالية الأنسولين.
قد تكون الدهون الزائدة حول الخصر مرتبطة أيضًا بالتهاب مزمن، مما قد يؤدي إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك مقاومة الأنسولين.
ومع ذلك، فإن وزن الجسم مجرد عامل واحد قد يساهم في مقاومة الأنسولين. لا تعني زيادة الوزن أو السمنة أن الشخص سيطور مقاومة الأنسولين.
يمكن لأي شخص العمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية للحصول على إرشادات شخصية حول ما إذا كانت التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تكون مفيدة.
- نمط الحياة
قد يؤثر عدم ممارسة الرياضة بشكلٍ كافٍ على الطريقة التي يُنظم بها الأنسولين مستويات السكر في الدم. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية، يلعب النشاط البدني دورًا حيويًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
لذلك، اهدف إلى ممارسة حوالي 30 دقيقة من التمارين يوميًا، على الأقل 5 أيام في الأسبوع. يمكن لأي شخص أيضًا إضافة المزيد من النشاط إلى روتينه اليومي عن طريق استخدام المصعد بدلاً من الدرج، أو الذهاب في نزهة أثناء استراحة الغداء، أو استخدام مكتب الوقوف.
عوامل الخطر الأخرى لمقاومة الأنسولين
تشمل عوامل نمط الحياة الأخرى التي قد تؤثر على مقاومة الأنسولين ما يلي:
- التدخين: قد يُضعف حساسية وإنتاج الأنسولين.
- مشاكل النوم: فقدان 1-3 ساعات فقط من النوم كل ليلة قد يُزيد من مقاومة الأنسولين.
- العمر: الأشخاص الذين يبلغون من العمر 45 عامًا أو أكبر أكثر عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين.
- استخدام بعض الأدوية (ستيرويد Steroids): قد يُزيد هذا النوع من الأدوية مقاومة الأنسولين بنسبة 60-80٪، اعتمادًا على الجرعة.
- الأمراض الصحية الأساسية: قد يُزيد ارتفاع ضغط الدم والنوبات السابقة من السكتة الدماغية أو أمراض القلب ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات خطر إصابة الشخص بمقاومة الأنسولين.
- الاضطرابات الهرمونية: الاضطرابات التي تؤثر على إنتاج الهرمونات، مثل متلازمة كوشينغ وتضخم الأطراف قد تعطل حساسية الأنسولين.
- العرق: الأشخاص من أصل أفريقي أمريكي، ومن أصل إسباني، وسكان ألاسكا الأصليين، والهنود الأمريكيين، ومن أصل هاواي، وجزر المحيط الهادئ لديهم مخاطر أعلى لمقاومة الأنسولين.
أطعمة قد تُقلل مقاومة الأنسولين
لا يستهلك كثير من الناس ما يكفي من المغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبوتاسيوم، وكلها ضرورية لتنظيم مستويات السكر في الدم. لذلك، من المهم للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين لا يحتاجون إلى استبعاد أي أطعمة من نظامهم الغذائي، فمن المهم فهم كيفية تأثير بعض الأطعمة على مستويات السكر في الدم.
قد تُزيد الأطعمة التالية حساسية الأنسولين وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بشكلٍ عام:
- الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة والطماطم والفلفل
- الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال
- الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الفول والعدس والمكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والشعير
- الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا والبقوليات والمكسرات
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3، مثل السلمون والسردين والرنجة
- الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة مثل التوت
- الماء، خاصة كبديل للمشروبات المحلاة
- الشاي غير المحلى
- الزبادي غير محلى
أطعمة قد تُزيد مقاومة الأنسولين
ترفع الأطعمة الغنية بالسكر المضاف أو الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم مما يُزيد العبء على قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من الأنسولين.
بمرور الوقت، قد يرفع ذلك أيضًا كميات الأنسولين في الدم، مما قد يجعل الخلايا أكثر مقاومة لتأثيرات الأنسولين.
عندما يحدث هذا، يزيد الجلوكوز في الدم، مما يساهم في المخاوف الصحية التي تصاحب ارتفاع نسبة السكر في الدم باستمرار، مثل تلف الكلى (اعتلال الكلية) أو الأطراف (الاعتلال العصبي).
قد يساعد الحد من الأطعمة التالية في ضبط مستويات السكر في الدم:
- المشروبات المحلاة، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية
- الكحول، خاصة بكميات كبيرة
- الوجبات الخفيفة والوجبات الجاهزة والأطعمة المعبأة
- الحلويات السكرية مثل الكب كيك والآيس كريم وألواح الشوكولاتة
- الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والأطعمة التي تحتوي على الدقيق، والتي تحتوي على نسبة أقل من الألياف مقارنة بإصدارات الحبوب الكاملة
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، بما في ذلك الشوكولاتة والزبدة واللحوم الحمراء
لا يزال بإمكان الأشخاص تناول الأطعمة الواردة في هذه القائمة من حين لآخر دون التأثير سلبًا على حساسية الأنسولين على المدى الطويل. المفتاح هو الحد من هذه الأطعمة واستبدالها بمزيد من الخيارات المغذية عندما يكون ذلك ممكنًا.
من خلال الالتزام بنظام غذائي مغذي غني بالألياف وقليل من السكريات المضافة، يمكن تحسين حساسية للأنسولين.
قد يكون النشاط البدني المنتظم مفيدًا أيضًا. قد يؤدي التنزه بانتظام أو البقاء نشطًا طوال اليوم إلى تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم بشكلٍ ملحوظ.
بالإضافة إلى ذلك، قد يتمكن بعض الأشخاص من تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق فقدان 5-7٪ من وزن الجسم.
قد تقلل هذه التغييرات أيضًا من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى.
أنظمة غذائية قد تساعد في تحسين مقاومة الأنسولين
قد يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة من مختلف الثقافات إلى تحسين حساسية الأنسولين.
- حمية البحر الأبيض المتوسط
خطة نظام غذائي مستوحاة من ثقافة معينة تتضمن تناول الكثير من الأطعمة الموسمية والنباتية، مثل الفواكه والخضروات، واستخدام زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون. الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يأكلون الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات كمصادر رئيسية للبروتين ويستمتعون بمنتجات الألبان باعتدال ويحدون من تناول اللحوم الحمراء.
في دراسة كبيرة أُجريت عام 2018، وجد الباحثون أن النساء اللاتي اتبعن حمية البحر الأبيض المتوسط قلت لديهن بنسبة 25٪ مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك عوامل مثل مقاومة الأنسولين.
- نظام داش (DASH) الغذائي
يوفر نظام داش الغذائي أهدافًا غذائية يومية وأسبوعية ويحدد كميات مجموعات غذائية معينة يجب أن يستهدفها الشخص يوميًا، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون والزيوت واللحوم والأسماك أو الدواجن.
قد تعمل هذه الأنظمة الغذائية بشكلٍ جيد عندما يجمعها الشخص مع ممارسات نمط الحياة الصحية الأخرى، مثل إدارة الإجهاد، والنوم الكافي من 7 إلى 9 ساعات في الليلة، والنشاط البدني المنتظم.
ختامًا
تَعني مقاومة الأنسولين أن خلايا الجسم تصبح أقل فعالية في امتصاص الجلوكوز من الدم. مقاومة الأنسولين شائعة في مقدمات السكري، وهي حالة قد تتطور إلى مرض السكري من النوع 2.
قد تكون مقاومة الأنسولين أحد المحركات الرئيسية للعديد - إن لم يكن معظم - الأمراض المزمنة اليوم.
ومع ذلك، يمكنك تحسين هذه الحالة من خلال إجراءات بسيطة لنمط الحياة، مثل فقدان الدهون وتناول طعام صحي وممارسة الرياضة.
قد يكون منع مقاومة الأنسولين من أقوى الطرق لصحة أفضل وحياة أجمل.
س:
هل تتحول مقدمات السكري دائمًا إلى مرض السكري؟
أ:
لا يعني تشخيص مقدمات السكري أنك ستُصاب بمرض السكري، على الرغم من أنه عامل خطر كبير.
الخبر السار هو أن مقدمات السكري يمكن عكسها. تشير الدلائل إلى أن هناك انخفاضًا يصل إلى 58٪ في خطر الإصابة بمرض السكري عندما يقوم الشخص بتغييرات صحية في نمط الحياة ويحافظ عليها.
المصادر