أوميجا 3 (ω-3) عبارة عن دهون صحية مهمة يحتاجها جسمك لعدة وظائف ابتداءً من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا.
ومع ذلك، لا يعرف معظم الناس الكثير عن أوميجا 3 وفوائدها.
نشرح في هذا المقال الأول عن أوميجا 3 كل ما تحتاج إلى معرفته عن أحماض أوميجا 3 الدهنية، بما في ذلك أنواعها المختلفة وكيفية عملها.
ما أحماض أوميجا 3؟
أوميجا 3 عبارة عن عائلة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب أدوارًا مهمة في جسمك وتقدم عددًا من الفوائد الصحية.
يُطلق عليها أحماض دهنية أساسية، لأن أوميجا 3 ضرورية لصحتك، وجسمك لا يستطيع إنتاجها كما هو الحال مع الدهون الأخرى.
كأحماض دهنية غير مشبعة، فإن تركيب أوميجا 3 الكيميائي يحتوي على العديد من الروابط المزدوجة (الثنائية).
تسمية "أوميجا" له علاقة بمكان الرابطة المزدوجة في جزيء الأحماض الدهنية حيث تقع الرابطة المزدوجة في أوميجا 3 على أول رابطة مزدوجة بعد ثلاث ذرات كربون من نهاية أوميجا.
أنواع أوميجا 3
- حمض ألفا- لينولينيك (alpha-Linolenic acid) (ALA)
يوجد حمض ألفا- لينولينيك بشكلٍ أساسي في النباتات مثل زيت بذور الكتان وزيت الكانولا وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا.
يُعدُّ أكثر الأنواع شيوعًا في نظامك الغذائي، ويستخدمه جسمك للحصول على الطاقة، ويمكن تحويله للأحماض الدهنية الأخرى النشطة بيولوجيًا من أوميجا 3 مثل حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض ايكوسابنتانويك، ومع ذلك تُعتبر عملية التحويل غير فعّالة لأنه يتم تحويل نسبة صغيرة فقط منه إلى الأشكال النشطة بيولوجيًا.
وفقًا لأحد التقديرات، يتم تحويل حوالي ٥ ٪ فقط من حمض ألفا-لينولينيك إلى حمض ايكوسابنتانويك، و٠,٥٪ إلى حمض الدوكوساهيكسانويك.
لهذا السبب، لا يجب الاعتماد على حمض ألفا-لينولينيك أبدًا كمصدر أوميجا 3 الوحيد؛ لأنه سيتم استخدام معظمه في إنتاج الطاقة فقط.
- حمض الدوكوساهيكسانويك (Docosahexaenoic acid) (DHA)
حمض الدوكوساهيكسانويك مكون هيكلي رئيسي في أغشية الخلايا خاصة دماغك، وشبكية عينيك، والعديد من أجزاء الجسم الأخرى حيث يشكل حوالي ٤٠٪ من الدهون المتعددة غير المشبعة في دماغك.
هذا النوع من أوميجا 3 مهم جدًا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، لأنه يساعد في نمو الجهاز العصبي ويؤثر على صحة وذكاء الطفل. قد يحتوي حليب الثدي على كميات كبيرة من حمض الدوكوساهيكسانويك، اعتمادًا على تناول الأم.
يوجد بشكلٍ رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الغنية بالزيوت وزيت السمك. تميل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على العشب أيضًا إلى احتوائها على كميات كبيرة.
وبالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من هذه الأطعمة، يُنصح بتناول مكملات أوميجا 3، مثل زيت السمك أو زيت الطحالب.
غالبًا ما يفتقر النباتيون إلى حمض الدوكوساهيكسانويك ويجب أن يأخذوا مكملات أوميجا 3 للتأكد من حصولهم على ما يكفي.
- حمض ايكوسابنتانويك (Eicosapentaenoic acid) (EPA)
يوجد حمض الدوكوساهيكسانويك و حمض ايكوسابنتانويك في الغالب في الأطعمة الحيوانية والطحالب.
فوائد أوميجا 3
أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك، ضرورية للدماغ وشبكية العين.
من المهم بشكلٍ خاص أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على ما يكفي من حمض الدوكوساهيكسانويك حيث قد يؤثر على صحة وذكاء الطفل.
- قد تقلل مكملات أوميجا 3 بشكلٍ كبير من الدهون الثلاثية في الدم.
- يرتبط تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3 بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا وسرطان الثدي. ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات.
- قد يساعد تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3 في التخلص من الدهون الزائدة على الكبد (الكبد الدهني).
- قد يساعد تناول مكملات أوميجا 3 في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
- قد تقلل أوميجا 3 من الالتهاب وأعراض أمراض المناعة الذاتية المختلفة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. كما أنها فعالة في الحد من آلام الدورة الشهرية.
- قد تُحسّن مكملات أوميجا 3 بشكل كبير الأعراض المختلفة في الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- قد تساعد أوميجا 3 في منع الربو لدى الأطفال والشباب.
- يمكن لـ حمض الدوكوساهيكسانويك أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية تحسين ذكاء طفلك وصحة عينه.
- تربط بعض الدراسات تناول كميات أكبر من أوميجا 3 بتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
كم تحتاج من أوميجا 3 يوميًا؟
تُوصي المنظمات الصحية مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) وهيئة سلامة الغذاء الأوروبية (EFSA) بحد أدنى ٢٥٠ - ٥٠٠ مجم من حمض ايكوسابنتانويك و حمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا للبالغين الأصحاء.
كما تُوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بالزيوت مرتين على الأقل في الأسبوع لضمان تناول أوميجا 3 الأمثل للوقاية من أمراض القلب.
بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، يُوصى بإضافة ٢٠٠ مجم إضافية من حمض الدوكوساهيكسانويك فوق الكمية الموصى بها.
وقد وضعت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب أيضًا توصيات لتناول حمض ألفا-لينولينيك. بالنسبة للبالغين، فإن الكمية الموصى بها هي ١,٦ و ١,١ جرامًا يوميًا للرجال والنساء، على التوالي.
إذا كنت تحاول تحسين حالة صحية معينة، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك توصيات الجرعات.
ضع في اعتبارك أن تناول أوميجا 6 قد يحدد جزئيًا مقدار أوميجا 3 الذي تحتاجه، وقد يعمل تقليل أوميجا 6 على تقليل حاجتك من أوميجا 3.
هل أوميجا 3 آمنة؟
عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل.
كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية، هناك حد أعلى للمقدار الذي يجب عليك تناوله.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، فإن تناول ما يصل إلى ٢٠٠٠ مجم من حمض ايكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهيكسانويك في اليوم من المكملات أمر آمن.
أما بجرعات أعلى من ذلك، فإن أوميجا 3 لها تأثيرات تؤدي لترقق الدم (سيولة الدم). تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك اضطراب نزيف أو كنت تتناول أدوية لسيولة الدم.
كما أن زيت كبد الحوت يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، والذي قد يكون ضارًا بجرعات كبيرة.
هل يمكنك الطهي بزيت أوميجا 3؟
لا يُنصح بالطهي باستخدام زيوت أوميجا 3، لأنها غنية بالدهون غير المشبعة المتعددة، والتي قد تتلف بسهولة في الحرارة العالية.
لهذا السبب يجب تخزينها في مكان مظلم وبارد وعدم شرائها بكميات كبيرة، لأنها قد تَفسد.
ختامًا
أحماض أوميجا 3 الدهنية مجموعة من الدهون المتعددة غير المشبعة لها العديد من الفوائد الصحية بشكلٍ لا يُصدق حيث يرتبط تناول كميات كبيرة منها بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية والاكتئاب.
المصادر الطبيعية الغنية لأوميجا 3 تشمل زيت السمك والأسماك الغنية بالزيوت وزيت بذور الكتان والجوز.
المصادر