لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة مقارنة بالأمريكيين ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من الأمراض التي تعتمد على نمط الحياة.
كما أظهرت العديد من الدراسات الآن أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تُفقدك الوزن الزائد وتساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وداء السكري من النوع ٢ والوفاة المبكرة.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط وقد يكون الناس في مناطق مختلفة قد تناولوا أطعمة مختلفة.
تُصنف أيضًا حمية البحر الأبيض المتوسط في المرتبة الأولى في أربع فئات: أفضل الأنظمة الغذائية للأكل الصحي، أسهل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها، أفضل النظم الغذائية لمرض السكري وأفضل النظم الغذائية النباتية.
نوضح في هذ المقال النمط الغذائي الموصوف عادةً في الدراسات التي تُشير إلى أنها طريقة صحية لتناول الطعام.
ضع في اعتبارك كل هذا كمبادئ توجيهية عامة، ويمكنك تعديل الخطة حسب احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.
تناول: الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
تناول باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي.
نادرا ما تأكل: اللحوم الحمراء.
لا تأكل: المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.
تجنب الأطعمة غير الصحية
يجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية:
السكر المضاف: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.
الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، إلخ.
الدهون المتحولة: توجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة.
الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها.
اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، إلخ.
إن تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط أمر مثير للجدل، ويَرجع ذلك جزئيًا إلى وجود اختلافات بين الدول المختلفة.
النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات مرتفع في الأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية.
ومع ذلك، يُوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
يتضمن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة.
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية غير المصنعة:
الخضار: الطماطم 🍅 ، البروكلي 🥦 ، اللفت ، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر 🥕، كُرُنْب بروكسل، الخيار 🥒 ، إلخ.
الفواكه: التفاح 🍏، الموز 🍌، البرتقال، الكمثرى 🍐، الفراولة 🍓، العنب 🍇، التمر، التين، البطيخ 🍉، الخوخ 🍑، إلخ.
يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في نظام غذائي متوسطي.
القهوة والشاي مقبولان تمامًا أيضًا، لكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
عادةً لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في حمية البحر الأبيض المتوسط.
٨. قد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أكثر فاعلية من النظام الغذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن وإدارة مرض السكري.
١٣. الدهون ليست ممنوعة
أنت فقط بحاجة للبحث عن النوع الجيد. ستجده في المكسرات والزيتون وزيت الزيتون. هذه الدهون (وليس الدهون المشبعة والمتحولة المخبأة في الأطعمة المصنعة) تضيف نكهة وتساعد في مكافحة الأمراض من مرض السكري إلى السرطان.
١٤. قائمة الطعام المتاحة كبيرة للغاية
إنه نظام غذائي يعتمد على أكثر من مطبخ حيث يوجد المطبخ اليوناني والإيطالي والفرنسي وغيرهم. اختر الأطعمة التي تلتزم بالأساسيات التي ذكرناها سابقًا.
نوضح في هذ المقال النمط الغذائي الموصوف عادةً في الدراسات التي تُشير إلى أنها طريقة صحية لتناول الطعام.
ضع في اعتبارك كل هذا كمبادئ توجيهية عامة، ويمكنك تعديل الخطة حسب احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.
أساسيات حمية البحر الأبيض المتوسط
تناول: الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
تناول باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي.
نادرا ما تأكل: اللحوم الحمراء.
لا تأكل: المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.
تجنب الأطعمة غير الصحية
يجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية:
السكر المضاف: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.
الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، إلخ.
الدهون المتحولة: توجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة.
الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها.
اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، إلخ.
ماذا تأكل في حمية البحر الأبيض المتوسط
إن تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط أمر مثير للجدل، ويَرجع ذلك جزئيًا إلى وجود اختلافات بين الدول المختلفة.
النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات مرتفع في الأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية.
ومع ذلك، يُوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
يتضمن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة.
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية غير المصنعة:
الخضار: الطماطم 🍅 ، البروكلي 🥦 ، اللفت ، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر 🥕، كُرُنْب بروكسل، الخيار 🥒 ، إلخ.
الفواكه: التفاح 🍏، الموز 🍌، البرتقال، الكمثرى 🍐، الفراولة 🍓، العنب 🍇، التمر، التين، البطيخ 🍉، الخوخ 🍑، إلخ.
تناول ما لا يقل عن ٥ حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم.
المكسرات والبذور: اللوز والجوز ومكسرات المكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، إلخ.
البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني 🥜، الحمص، إلخ.
الدرنات: البطاطس 🥔، البطاطا الحلوة، اللفت، اليام، إلخ.
الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والقمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.
الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، السردين، التراوت، التونة، الماكريل، الجمبري، المحار، المحار، السلطعون، بلح البحر، إلخ.
المكسرات والبذور: اللوز والجوز ومكسرات المكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، إلخ.
البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني 🥜، الحمص، إلخ.
الدرنات: البطاطس 🥔، البطاطا الحلوة، اللفت، اليام، إلخ.
الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والقمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.
الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، السردين، التراوت، التونة، الماكريل، الجمبري، المحار، المحار، السلطعون، بلح البحر، إلخ.
(بما في ذلك حصتين من الأسماك كل أسبوع، يجب أن يكون أحدهما دهنيًا)
الدواجن: الدجاج 🍗، البط 🦆، الديك الرومي 🦃، إلخ.
البيض: بيض الدجاج 🥚 والسمان والبط.
منتجات الألبان: الجبن، الزبادي، الزبادي اليوناني، إلخ.
الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل، إلخ.
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد هي مفتاح الصحة الجيدة.
الدواجن: الدجاج 🍗، البط 🦆، الديك الرومي 🦃، إلخ.
البيض: بيض الدجاج 🥚 والسمان والبط.
منتجات الألبان: الجبن، الزبادي، الزبادي اليوناني، إلخ.
الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل، إلخ.
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد هي مفتاح الصحة الجيدة.
لست بحاجة إلى تحقيق هذا التوازن مع كل وجبة، ولكن حاول تصحيحه بشكل صحيح على مدار يوم أو حتى أسبوع.
ماذا تشرب في حمية البحر الأبيض المتوسط
يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في نظام غذائي متوسطي.
القهوة والشاي مقبولان تمامًا أيضًا، لكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
عادةً لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في حمية البحر الأبيض المتوسط.
نصائح عامة لزيادة فعالية حمية البحر الأبض المتوسط
- قلي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
- تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط مع زيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
- حاول دائمًا اختيار الخيار الأقل معالجة. العضوي هو الأفضل، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحمل سعره بسهولة.
من الأفضل التخلص من جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمقرمشات والأطعمة المصنعة، لأنه إذا كان لديك طعام صحي فقط في منزلك، فسوف تأكل طعامًا صحيًا.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط صحية ومرضية بشكل لا يُصدق.
العديد من الدراسات بحثت فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ووجدوا الآتي:-
كان معظم الأشخاص الذين انضموا إلى هذه الدراسات يعانون من مشاكل صحية، بما في ذلك مرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي أو ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرت معظم الدراسات في المؤشرات الصحية الشائعة، مثل الوزن وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وعلامات مرض السكري. كما نظرت بعض الدراسات الأكبر في معدلات النوبات القلبية والوفاة.
١. قد يقلل اتباع نظام غذائي متوسطي مع زيت الزيتون أو المكسرات من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والوفاة بسبب أمراض القلب.
٢. قد يساعد اتباع نظام غذائي متوسطي مكمل بالمكسرات في منع متلازمة التمثيل الغذائي.
٣. يبدو أن اتباع نظام غذائي متوسطي بدون قيود على السعرات الحرارية يمنع تطور مرض السكري من النوع ٢.
٤. بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون، يبدو أن اتباع نظام غذائي متوسطي يحسن عوامل الخطر المختلفة لأمراض القلب.
٥. تناول المكسرات كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط قد يقلل بشكل كبير من خطر الموت بسبب الأمراض المزمنة.
٦. قد يساعد اتباع نظام غذائي متوسطي مع مكملات أوميجا ٣ في منع تكرار النوبة القلبية لدى الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية.
٧. يبدو أن اتباع نظام غذائي متوسطي يساعد في تقليل متلازمة التمثيل الغذائي وعوامل الخطر القلبية الوعائية الأخرى.
٨. قد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أكثر فاعلية من النظام الغذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن وإدارة مرض السكري.
٩. قد يؤدي اتباع نظام غذائي متوسطي منخفض الكربوهيدرات إلى تأخير أو منع الحاجة إلى العلاج الدوائي لدى الأشخاص الذين تم تشخيصهم حديثًا بمرض السكري من النوع ٢.
١٠. تحسين جودة النوم
في دراسة أجريت عام ٢٠١٨، اكتشف الباحثون كيف يؤثر النظام الغذائي المتوسطي على النوم.
وجد الباحثون أن الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي قد يُحسّن نوعية النوم لدى كبار السن. لا يبدو أن النظام الغذائي يؤثر على جودة النوم لدى الشباب.
في دراسة أجريت عام ٢٠١٨، اكتشف الباحثون كيف يؤثر النظام الغذائي المتوسطي على النوم.
وجد الباحثون أن الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي قد يُحسّن نوعية النوم لدى كبار السن. لا يبدو أن النظام الغذائي يؤثر على جودة النوم لدى الشباب.
١١. لا تحتاج لحساب السعرات الحرارية
لا تحتاج لآلة حاسبة لعد السعرات الحرارية التي تتناولها، ويمكنك استبدال الدهون السيئة بأخرى صحية للقلب. استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبدة. جرب الأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء. استمتع بالفواكه الطازجة وتجنب الحلويات السكرية.
١٢. تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الطعام الموسمي الطازج
لن تحتاج إلى التجول في ممر الطعام المجمد أو الذهاب إلى مكان لبيع الوجبات السريعة، لأن هذا النظام ينصب على الطعام الموسمي الطازج.
لا تحتاج لآلة حاسبة لعد السعرات الحرارية التي تتناولها، ويمكنك استبدال الدهون السيئة بأخرى صحية للقلب. استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبدة. جرب الأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء. استمتع بالفواكه الطازجة وتجنب الحلويات السكرية.
١٢. تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الطعام الموسمي الطازج
لن تحتاج إلى التجول في ممر الطعام المجمد أو الذهاب إلى مكان لبيع الوجبات السريعة، لأن هذا النظام ينصب على الطعام الموسمي الطازج.
١٣. الدهون ليست ممنوعة
أنت فقط بحاجة للبحث عن النوع الجيد. ستجده في المكسرات والزيتون وزيت الزيتون. هذه الدهون (وليس الدهون المشبعة والمتحولة المخبأة في الأطعمة المصنعة) تضيف نكهة وتساعد في مكافحة الأمراض من مرض السكري إلى السرطان.
١٤. قائمة الطعام المتاحة كبيرة للغاية
إنه نظام غذائي يعتمد على أكثر من مطبخ حيث يوجد المطبخ اليوناني والإيطالي والفرنسي وغيرهم. اختر الأطعمة التي تلتزم بالأساسيات التي ذكرناها سابقًا.
١٥. يمكنك استخدام التوابل اللذيذة
الكزبرة، والثوم، والفلفل، والقرفة تضيف الكثير من النكهة التي لن تحتاج إلى الوصول إليها لملح. بعضها له فوائد صحية أيضًا. تحتوي الكزبرة، على سبيل المثال، على مضادات الأكسدة والمغذيات المقاومة للأمراض.
١٦. لن تشعر بالجوع كثيرًا
لا يمثل الجوع مشكلة عندما يمكنك تناول المكسرات أو الزيتون أو قطع الجبن قليل الدسم عند الرغبة في تناول الطعام. جبنة الفيتا والحلّوم تحتوي على نسبة أقل من الدهون مقارنة بالجبن الشيدر ولكنها غنية ولذيذة.
المصادر
Studies on the Mediterranean Diet — Does it Work?, Health line
Mediterranean Diet, US news
Our guide to the Mediterranean diet, Medical news today
معلومات جميلة الله يسلمك من كل مكروه
ردحذف