المغنيسيوم معدن أساسي للجسم يجب الحصول عليه من النظام الغذائي.
أظهرت الأبحاث أن المحتوى المعدني من المغنيسيوم في المصادر الغذائية آخذ في الانخفاض، كما اكتشفوا نقص مستويات المغنيسيوم لدى الأشخاص المصابين ببعض الأمراض المزمنة.
أدى ذلك إلى زيادة الوعي بتناول المغنيسيوم المناسب ودوره العلاجي المحتمل في عدد من الحالات الطبية.
أظهرت الدراسات فعالية المغنيسيوم في تسمم الحمل ومقدمات تسمم الحمل وعدم انتظام ضربات القلب والربو الشديد والصداع النصفي.
تشمل المجالات الأخرى التي أظهرت نتائج واعدة تقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي، وتحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز والأنسولين، وتخفيف أعراض عسر الطمث، وتخفيف تقلصات الساق عند النساء الحوامل.
يُستخدم المغنيسيوم أيضًا للإمساك وعسر الهضم على الرغم من الأدلة المحدودة.
على الرغم من أنه آمن في المرضى المختارين بجرعات مناسبة، إلا أن المغنيسيوم قد يُسبب آثارًا عكسية أو الوفاة بجرعات عالية. لأن المغنيسيوم يُفرز عن طريق الكلى، يجب استخدامه بحذر عند مرضى الكلى.
تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على المغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
أما بالنسبة لمكملات المغنيسيوم، فتوجد أنواع مختلفة. لكلٍ منها مزايا وعيوب مختلفة. على سبيل المثال، بعض أنواع المغنيسيوم أسهل في الامتصاص من الأنواع الأخرى.
يتناول هذا المقال المغنيسيوم وأنواع مكملات المغنيسيوم واستخدامات كل نوع مع جرعات الأنواع المختلفة ولماذا بعض المكملات أفضل من غيرها، كما يوضح فوائد المغنيسيوم المختلفة.
ما المغنيسيوم؟
المغنيسيوم أحد أكثر المعادن شيوعًا في الجسم (تحديدًا رابع أكثر المعادن توافرًا؛ يتوزع نصفه تقريبًا في العظم والنصف الآخر في العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى، وأقل من واحد بالمائة في الدم.) حيث يلعب دورًا في أكثر من 600 تفاعل استقلابي (تفاعلات كيميائية في خلايا الكائن الحي تحافظ على حياته)، بما في ذلك إنتاج الطاقة وتكوين البروتين وتنظيم ضغط الدم.
ومع ذلك، يحتاج بعض الأشخاص إلى مساعدة إضافية للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم. لذلك قد يساعد اختيار مكمل المغنيسيوم المناسب في تعزيز مستويات المغنيسيوم وقد يساعد في حالات طبية مختلفة.
ما أنواع مكملات المغنيسيوم؟
يوجد العديد من أنواع المغنيسيوم الموجودة في المكملات الغذائية والمنتجات الغذائية. وتشمل هذه:
- سيترات المغنيسيوم
- جلايسينات المغنيسيوم
- كلوريد الماغنيسيوم
- لاكتات المغنيسيوم
- مالات المغنيسيوم
- تورات المغنيسيوم
- كبريتات الماغنيسيوم
- أكسيد المغنيسيوم
كل نوع من المغنيسيوم له خصائص مختلفة. قد يختلف من حيث:
- الاستخدامات الطبية
- التوافر البيولوجي، أو مدى سهولة امتصاص الجسم لها
- الآثار الجانبية المحتملة
يجب على الشخص طلب نصيحة الطبيب أو الصيدلي قبل تجربة أي نوع من مكملات المغنيسيوم، لأن المغنيسيوم قد يكون سامًا في الجرعات العالية، وقد يتفاعل مع بعض الأدوية مثل بعض المضادات الحيوية، وغير مناسب لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية محددة بما في ذلك أمراض الكلى.
فوائد واستخدامات مكملات المغنيسيوم المختلفة
تستخدم الأنواع التالية من المغنيسيوم كمكملات غذائية عامة:
- جلايسينات المغنيسيوم
جلايسينات المغنيسيوم عبارة عن ملح مكون من المغنيسيوم والجلايسين، وهو حمض أميني.
يستخدم جسمك هذا الحمض الأميني في بناء البروتين. يوجد أيضًا في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات.
غالبًا ما يستخدم الجلايسين أيضًا كمكمل غذائي مستقل لتحسين النوم وعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض الالتهابية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
يُمتص جلايسينات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون له خصائص مهدئة بسبب محتواه من الجلايسين، قد يساعد أيضًا في تقليل القلق والاكتئاب والتوتر والأرق. ومع ذلك، فإن الأدلة العلمية على هذه الاستخدامات محدودة، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
تُشير الأبحاث إلى أن الناس يتحملوا جلايسينات المغنيسيوم جيدًا وقد يكون أقل الأنواع تسببًا في ظهور آثار جانبية.
هذا يَعني أنه قد يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى جرعات أعلى من مكملات المغنيسيوم أو الذين يعانون من آثار جانبية عند استخدام أنواع أخرى من المغنيسيوم.
يُذكر أن 1 جرام من جلايسينات المغنيسيوم يحتوي على 10 % أو 100 مجم من عنصر المغنيسيوم.
- لاكتات المغنيسيوم
هذا النوع من المغنيسيوم مركب من المغنيسيوم وحمض اللاكتيك. وفقًا لتحليل عام 2017، يُمتص لاكتات المغنيسيوم في الأمعاء بسهولة أكثر من أنواع أخرى من المغنيسيوم.
- مالات المغنيسيوم
هذا النوع من المغنيسيوم مركب من المغنيسيوم وحمض الماليك. تشير بعض الأدلة إلى أنه متوفر بيولوجيًا بدرجة عالية وأن الناس يتحملونه جيدًا.
وجدت دراسة أُجريت على الحيوانات عام 2019، أنه من بين عدّة أنواع من المغنيسيوم (تورات المغنيسيوم وسلفات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم)، كان مالات المغنيسيوم الأسرع في الامتصاص بعد جرعة واحدة.
قد يكون هذا صحيحًا أيضًا بالنسبة للبشر، لكن التجارب البشرية ضرورية لتأكيد ذلك.
أفادت دراسة أُجريت عام 2018 على البشر أن المكمل الذي يحتوي على مزيج من مالات المغنيسيوم وفيتامينات أخرى يتسبب في آثار جانبية قليلة في الجهاز الهضمي.
- سيترات المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم شكل آخر شائع من المغنيسيوم.
سترات المغنيسيوم شكل من أشكال المغنيسيوم المرتبط بحمض الستريك.
يوجد حمض الستريك بشكلٍ طبيعي في ثمار الحمضيات ويُعطيها نكهة حامضة لاذعة، وغالبًا ما يستخدم حمض الستريك المُنتَج صناعيًا كمادة حافظة ومحسِّنة للنكهة في صناعة الأغذية.
وجدت دراسة قديمة أُجريت عام 2003 على 46 بالغًا أن سترات المغنيسيوم تُمتَص بشكلٍ أفضل من أكسيد المغنيسيوم.
ومع ذلك، يستخدم الأطباء أيضًا سترات المغنيسيوم لعلاج الإمساك. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يَعني هذا أنها تُسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال.
عادةً ما يتم تناوله عن طريق الفم لتعويض مستويات المغنيسيوم المنخفضة.
نظرًا لتأثيره الملين الطبيعي، فإنه يستخدم أحيانًا بجرعات أعلى لعلاج الإمساك.
علاوة على ذلك، يُسوَق أحيانًا كعامل مهدئ للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذه الاستخدامات.
- كلوريد المغنيسيوم
كلوريد المغنيسيوم عبارة عن ملح مغنيسيوم يحتوي على الكلور - وهو عنصر غير مستقر يرتبط جيدًا بالعناصر الأخرى، بما في ذلك الصوديوم والمغنيسيوم، لتكوين الأملاح.
يُمتص جيدًا في الجهاز الهضمي، مما يجعله مكملًا رائعًا متعدد الأغراض. يمكنك استخدامه لعلاج انخفاض مستويات المغنيسيوم، وحموضة المعدة، والإمساك.
غالبًا ما يتم تناول كلوريد المغنيسيوم في شكل كبسولات أو أقراص ولكنه يستخدم أحيانًا في المنتجات الموضعية مثل المستحضرات والمراهم.
على الرغم من أن الناس يستخدمونه ككريمات للجلد لتهدئة واسترخاء العضلات المؤلمة، إلا أن القليل من الأدلة العلمية تربطهم بمستويات المغنيسيوم المحسنة.
حبة واحدة 535 مجم قد تحتوي على 64 مجم من المغنيسيوم (حوالي 12 %).
- أوروتات المغنيسيوم
يحتوي أوروتات المغنيسيوم على حمض الأوروتك، وهو مادة طبيعية تشارك في بناء الجسم للمواد الجينية، بما في ذلك الحمض النووي.
إنه سهل الامتصاص ولا يُسبب تأثيرات ملينة قوية مثل الأشكال أخرى.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يعزز صحة القلب بسبب الدور الفريد لحمض الأوروتك في مسارات إنتاج الطاقة في قلبك وأنسجة الأوعية الدموية.
على هذا النحو، يحظى هذا النوع بشعبية بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية، وقد يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 79 شخصًا يعانون من قصور القلب الاحتقاني الشديد أن مكملات أورتات المغنيسيوم كانت أكثر فعالية بشكلٍ ملحوظ في إدارة الأعراض والبقاء على قيد الحياة من العلاج الوهمي.
ومع ذلك، فإن هذا الشكل أغلى بكثير من مكملات المغنيسيوم الأخرى. استنادًا إلى الأدلة المحدودة المتوفرة، فإن فوائدها لا تبرر تكلفتها للعديد من الأشخاص.
بعض الناس يستخدمون المغنيسيوم موضعيًا على الجلد.
تشمل أنواع المغنيسيوم التي يمكن للأشخاص استخدامها بهذه الطريقة ما يلي:
- كلوريد المغنيسيوم
كلوريد المغنيسيوم نوع من الملح قد يجده الناس في منتجات المغنيسيوم الموضعية، مثل زيوت المغنيسيوم وبعض أملاح الاستحمام. يستخدمه الناس كطريقة بديلة للحصول على المزيد من المغنيسيوم.
ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كان الجلد قادرًا على امتصاص الكثير من المغنيسيوم عبر هذه الطريقة.
خلصت مراجعة عام 2017 إلى أنه في حين أن هناك أدلة على أن الجسم قد يمتص كمية صغيرة من المغنيسيوم من خلال الجلد، فإن الدراسات واسعة النطاق ضرورية لتحديد فعاليته.
- كبريتات الماغنيسيوم (Magnesium sulfate)
كبريتات المغنيسيوم شكل من أشكال المغنيسيوم في أملاح إبسوم.
يُعرف بالمغنيسيوم الرياضي حيث يضيفه الرياضيون إلى الحمامات من أجل تخفيف آلام العضلات وتشنجات العضلات.
ولكن يُستخدم أيضًا في المستشفيات من قِبل المتخصصين في الرعاية الصحية. يُستخدم أيضًا لعلاج مشاكل الكلى عند الأطفال ومنع المخاض المبكر والنوبات في بعض حالات مضاعفات الحمل الشديدة. ومع ذلك، هناك القليل من الأدلة عالية الجودة التي تُظهر أن الجسم قد يمتص الكثير من المغنيسيوم من حمامات كبريتات المغنيسيوم.
كما أنه يستخدم من قبل المتخصصين في الرعاية الصحية لعلاج نقص مغنسيوم الدم، أو انخفاض مستويات المغنيسيوم في المستشفى. يمكن أيضًا استخدام هذا الشكل من المغنيسيوم كملين طبيعي.
واحد جرام من ملح ابسوم أو كبريتات المغنيسيوم قد يحتوي على 98.6 مجم من المغنيسيوم (حوالي 10 %).
قد يكون للأنواع الأخرى فائدة كعلاجات طبية.
- أكسيد المغنيسيوم
قد يستخدم الأطباء أكسيد المغنيسيوم لعلاج الإمساك أو كمضاد للحموضة لحرقة المعدة أو عسر الهضم بسبب سوء امتصاصه. يمكن استخدامه أيضًا لعلاج ومنع الصداع النصفي.
أكسيد المغنيسيوم موجود أيضًا في بعض مكملات المغنيسيوم الغذائية. ومع ذلك، فإن الجسم لا يمتص هذا النوع من المغنيسيوم جيدًا، وفقًا لتحليل عام 2017.
حبة واحدة 400 مجم قد توفر حوالي 242 من المغنيسيوم (حوالي 61 %)، ومع ذلك قد يمتص الجسم فقط 4 % منهم.
- تورايت المغنيسيوم
هذا النوع من المغنيسيوم مركب من المغنيسيوم والتوراين.
تشير الأدلة المحدودة إلى أنه قد يكون لديه القدرة على خفض ضغط الدم وحماية نظام القلب والأوعية الدموية.
أفاد مؤلفو دراسة أُجريت عام 2018 على الحيوانات أن تورايت المغنيسيوم قلل من ارتفاع ضغط الدم وتلف القلب في الفئران التي تناولت مادة سامة.
استنتج الباحثون أن هذا يدل على إمكانات تورايت المغنيسيوم كمكمل غذائي واقي للقلب.
ومع ذلك، حتى يتم إجراء المزيد من الأبحاث، يجب على الأشخاص عدم استخدام مكملات المغنيسيوم كعلاج لأمراض القلب والأوعية الدموية.
- ثريونات المغنيسيوم
ثريونات المغنيسيوم عبارة عن ملح من خلط المغنيسيوم وحمض الثريونيك، وهو مادة قابلة للذوبان في الماء مشتقة من الانهيار الأيضي لفيتامين سي.
يُمتص هذا النوع بسهولة. تشير الأبحاث التي أُجريت على الحيوانات إلى أنه قد يكون النوع الأكثر فاعلية لزيادة تركيز المغنيسيوم في خلايا الدماغ.
غالبًا ما يستخدم ثريونات المغنيسيوم لفوائده المحتملة للدماغ وقد يساعد في إدارة بعض اضطرابات الدماغ، مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
كيف تختار منتج المغنيسيوم المناسب؟
عند اختيار منتجات المغنيسيوم، من المهم مراعاة ما يلي:
- مقدار المغنيسيوم الذي تستهلكه بالفعل في نظامك الغذائي
- ما إذا كنت تريد استخدامه عن طريق الفم أم موضعيًا.
- مقدار المغنيسيوم الإضافي الذي تحتاجه
قد يساعد ذلك في اختيار منتج آمن وفعّال.
على الرغم من أنه يمكن امتصاص المغنيسيوم بشكلٍ مستقل، إلا أن بعض الفيتامينات والمعادن قد تساهم في زيادة امتصاصه، وتشمل فيتامين سي وفيتامينات ب (فيتامين ب 6 على وجه الخصوص)، لأن فيتامين ب 6 يساعد في تحديد كمية المغنيسيوم التي يتم امتصاصها في الخلايا، وفيتامين د، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم.
لذلك، يُنصح بتناول مكملات المغنيسيوم مع الطعام حتى تتوفر جميع المواد الضرورية الأخرى.
نحتاج يوميًا من المغنيسيوم حوالي 400-420 ملليجرام (مجم) للذكور البالغين و 310-360 ملليجرام للإناث البالغات.
خلال فترة الحمل والرضاعة، قد تزيد حاجة الحامل إلى 400 مجم يوميًا.
يمكن للناس تحديد ما إذا كانوا بحاجة إلى مساعدة في الحصول على المزيد من المغنيسيوم عن طريق مطالبة الطبيب باختبار مستويات المغنيسيوم لديهم.
فوائد المغنيسيوم الصحية
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الجسم، حيث يُنظم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والناقلات العصبية وغير ذلك.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم، فإن تناول المزيد يساعد في:
- تحسين جودة النوم
- تعزيز الصحة العقلية
- تخفيف آلام العضلات
- مساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين
- زيادة امتصاص فيتامين د
- دعم الصحة أثناء الحمل
- تعزيز صحة العظام
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن المغنيسيوم قد يكون مفيدًا كجزء من خطة العلاج للحالات التالية:
- الصداع النصفي
- القلق والاكتئاب
- مرض السكري والاعتلال العصبي السكري
- متلازمة الأيض
- تسمم الحمل ومقدمات تسمم الحمل
مقدِّمات الارْتِعاج (تسمم الحمل) أحد مضاعفات الحمل، وتتميز بارتفاع ضغط الدم وعلامات التلف في جهاز عضوي آخر، غالبًا ما تكون الكبد والكلى.
يجب على الشخص استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل لحالة صحية أساسية.
كيف تحصل على المغنيسيوم من الطعام؟
يمكن للناس الحصول على المزيد من المغنيسيوم من طعامهم.
- يحتوي 28 جرامًا من بذور اليقطين المحمصة على حوالي 37 % من حاجتك اليومية من المغنيسيوم.
- يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 26 % من حاجتك اليومية من المغنيسيوم.
- يحتوي 28 جرامًا من اللوز على حوالي 19 % من حاجتك اليومية من المغنيسيوم.
- يحتوي نصف كوب ( حوالي 15 جرامًا) من السبانخ المسلوقة على 19 % من حاجتك اليومية من المغنيسيوم.
الكاجو والفول السوداني وحليب الصويا والفاصوليا السوداء أيضًا مصادر جيدة. العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات أقل.
ومع ذلك، فإن الجسم يمتص فقط حوالي 30-40 % من المغنيسيوم الذي يستهلكه الشخص.
هذا، جنبًا إلى جنب مع الكمية الصغيرة نسبيًا من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم، قد يجعل من الصعب على بعض الأشخاص الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من نظامهم الغذائي.
ختامًا
المغنيسيوم ضروري للصحة. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون مكملات المغنيسيوم ضروريًا للحصول على ما يكفي من هذا المعدن.
عدة أنواع من المغنيسيوم مناسبة كمكملات غذائية، مثل سترات المغنيسيوم والجليسينات واللاكتات. الأنواع الأخرى لها استخدامات موضعية، كما هو الحال في الحمامات أو على الجلد.
يجب على الناس طلب المشورة من الطبيب قبل البدء في تناول مكمل المغنيسيوم أو استخدام منتج موضعي من المغنيسيوم، لأنها ليست مناسبة للجميع.
المصادر