اشواجاندا واحدة من أهم الأعشاب في الأيورفيدا، شكل تقليدي للطب البديل يعتمد على المبادئ الهندية للشفاء الطبيعي.
اُستخدمت اشواجاندا لآلاف السنين لتخفيف التوتر وزيادة مستويات الطاقة وتحسين التركيز.
"اشواجاندا" كلمة سنسكريتية تَعني "رائحة الحصان"، والتي تشير إلى كلِ من رائحة العشب وقدرته المحتملة على زيادة القوة.
قد تختلف الجرعة المُوصى بها لاشواجاندا تبعًا لاحتياجاتك، ولكن تُشير معظم الأبحاث إلى أن تناول 250-500 ملليجرام (مجم) يوميًا لمدة شهر واحد على الأقل قد يكون مفيدًا.
اشواجاندا، المعروفة أيضًا باسمها النباتي Withania somnifera (العبعب المنوم)، عبارة عن نبات خشبي صغير بزهور صفراء موطنه الهند وشمال إفريقيا.
يُستخدم النبات - وخاصةً جذره - لأكثر من 3000 عام كعلاج طبيعي لحالات كثيرة.
يستعرض هذا المقال الجرعات المثلى اللازمة للحصول على الفوائد الصحية المختلفة لاشواجاندا.
- جرعة اشواجاندا لتقليل التوتر والقلق
اشواجاندا معروفة بآثارها في خفض التوتر عن طريق خفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون تُفرزه الغدد الكظرية استجابة للإجهاد.
وبشكلٍ أكثر تحديدًا، تَبين أن جرعات يومية من 225-600 مجم لمدة 1-2 شهر تُخفض بشكلٍ ملحوظ مستويات الكورتيزول.
علاوة على ذلك، أفادت إحدى المراجعات أن تناول 600 مجم على الأقل من اشواجاندا يوميًا لمدة 8 أسابيع قد يقلل من القلق ويُحسن جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد أو الأرق.
- جرعة اشواجاندا لخفض مستويات السكر في الدم
قد تخفض اشواجاندا أيضًا مستويات السكر في الدم - لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.
في إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2013 على 25 شخصًا، خفضت اشواجاندا مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ثلاث مرات أكثر من العلاج الوهمي بعد 4 أسابيع.
تفاوتت الجرعات المستخدمة في الدراسات بين 250 مجم إلى 3 جرام وقُسمت عمومًا إلى 2-3 جرعات متساوية موزعة بالتساوي على مدار اليوم.
- جرعة اشواجاندا لتعزيز الخصوبة
اشواجاندا قد تساعد في تعزيز الخصوبة وتعزيز الصحة الإنجابية، وخاصة عند الذكور.
في دراسة عام 2010 من بين 75 ذكرًا يعانون من العقم، زادت 5 جرام من الاشواجاندا يوميًا من عدد الحيوانات المنوية وحركتها وكذلك جودتها على مدى فترة 3 أشهر.
تشير دراسات قديمة أخرى إلى نتائج مماثلة بجرعات مماثلة.
- جرعة اشواجاندا لتعزيز نمو العضلات وقوتها
قد يُزيد تناول مكملات الاشواجاندا أيضًا كتلة العضلات وقوتها.
في إحدى الدراسات، أدى تناول 500 مجم من مستخلص الاشواجاندا إلى زيادة ملحوظة في قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم عندما يقترن بتدريب المقاومة على مدى 12 أسبوعًا.
لوحظت آثار مماثلة مع 750-1250 مجم من اشواجاندا يوميا لمدة 30 يوما.
- جرعة اشواجاندا لتقليل الالتهاب والحماية من العدوى
قد تساعد اشواجاندا أيضًا في تقليل الالتهاب وتعزيز مناعتك.
تُظهر الأبحاث الأقدم أن 12 مليلتر (مل) من مستخلص جذر اشواجاندا يوميًا قد يزيد من مستويات الخلايا المناعية.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 60 مجم من مستخلص الاشواجاندا يوميًا لمدة شهر واحد يُحسن وظيفة المناعة الطبيعية والتكيفية للجسم، مما قد يساعد في الحماية من العدوى.
علاوة على ذلك، أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن تناول 250-500 مجم من اشواجاندا على مدار 60 يومًا قد يقلل من مستويات البروتين التفاعلي C بنسبة تصل إلى 30٪، وهو مؤشر على الالتهاب.
- جرعة اشواجاندا لتقوية الذاكرة
تُستخدم الأشواجاندا تقليديًا في الأيورفيدا للمساعدة في تقوية الذاكرة، وتدعم بعض الدراسات العلمية هذه الممارسة.
على سبيل المثال، في دراسة صغيرة مدتها 8 أسابيع، حسّن تناول 300 مجم من خلاصة جذور اشواجاندا مرتين يوميًا الذاكرة العامة والانتباه وأداء المهام بشكل أكبر من العلاج الوهمي.
ومع ذلك، فإن البحث البشري في هذا المجال محدود وهناك حاجة إلى المزيد قبل التمكن من استخلاص استنتاجات قوية.
سلامة اشواجاندا وآثارها الجانبية
تعتبر اشواجاندا آمنة بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك، قد يحتاج الحوامل أو المرضعات والأفراد المصابون بأمراض المناعة الذاتية - مثل الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض السكري من النوع 1 والتهاب الغدة الدرقية هاشيموتو - إلى تجنبها.
قد تتفاعل اشواجاندا أيضًا مع بعض الأدوية. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية أخرى استشارة الطبيب قبل تناول مكمل اشواجاندا.
ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات التي أجريت على الاشواجاندا كانت صغيرة وذات جودة منخفضة. لهذا السبب، قد تكون المعلومات المتعلقة بفعالية وسلامة الجرعات غير دقيقة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
الاشواجاندا عشب طبي قد يقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين نسبة السكر في الدم، والالتهابات، والمزاج، والذاكرة، والتوتر، والقلق، بالإضافة إلى تعزيز قوة العضلات والخصوبة.
تختلف الجرعات حسب احتياجاتك، ولكن يبدو أن 250-500 مجم يوميًا لمدة شهر واحد على الأقل فعالة.