-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

السعرات الحرارية والحصول على وزن مثالي


يحتاج الرجال نحو ٢٥٠٠ سعر حراري (١٠٥٠٠ كيلو جول) يوميًا ليحافظ على وزن مثالي لجسمه، بينما تحتاج النساء نحو ٢٠٠٠ سعر حراري يوميًا (٨٤٠٠ كيلو جول) لتحافظ على وزن مثالي لجسمها.

السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة في الغذاء المُتناول، وكلما أكلنا أو شربنا فإننا نُضيف طاقة إلى أجسامنا، والجسم يستخدم هذه الطاقة لوظائف الجسم الطبيعية والنشاط البدني المختلف.

يستخدم مصطلح السعر الحراري اختصارًا لكيلو كالوري، وستجده مكتوباً كيلو كالوري (k cal) على علب الطعام، وقد ترى مصطلح الكيلو جول على علب الطعام أيضا والكيلو جول هو القياس المتري للسعرات الحرارية. 

وواحد كيلو كالوري = تقريبًا ٤,٢ كيلو جول.

يهدف نظام حساب السعرات الحرارية إلى أن تكون السعرات الحرارية المحروقة أكبر من السعرات الحرارية المُتناولة مما يعني الاتجاه نحو فقدان الوزن وهو الأساس الذي تعتمد عليه جميع الأنظمة الغذائية المُتبعة لفقدان الوزن.

ويرى الكثير من المختصين أن الإنسان إذا أراد إنقاص وزنه بمعدل نصف كيلوجرام فإن عليه أن يقلل ٥٠٠ سعر حراري يوميًا، وإن أراد أن يقل وزنه بمعدل كيلوجرام أسبوعيًا فعليه أن يقلل ١٠٠٠ سعر حراري يوميًا، والعكس صحيح في حالة أردت زيادة وزنك.

وإذا كنت نشيطًا جداً بسبب وظيفتك، أو كنت رياضيًا تمارس الكثير من التمارين، فقد تحتاج لسعرات أكثر للحفاظ على وزن مثالي. 

أما إذا كان نشاطك البدني قليل – مثلاً، إذا كنت مقيماً في المنزل – أو إذا كنت تعاني زيادة الوزن أو البدانة، فقد تحتاج سعرات حرارية أقل.

قلّل من سعراتك الحرارية لتقلل من وزنك


يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها باختيارات صحية عندما يتعلق الأمر بالطعام والشراب، وإليك ببعض النصائح :- 
  • استبدل الأطعمة عالية الدهون أو عالية السكر ببدائل تحتوي على سعرات أقل، أو تناول هذه الأطعمة بكميات قليلة أو مرات قليلة.
  • قلل من الزيوت عند طهي الطعام؛ فبدلًا من القلي يُفضل الشواء.
  • اختر الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والخبز كامل الحبوب حيث تحتوي الأطعمة كاملة الحبوب على الكثير من الألياف والمواد الغذائية الأخرى، كما أننا نهضم الحبوب الكاملة ببطئ،  لذا فإنها تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
  • تناول الفاكهة كتحلية بدلًا من الكعك أو المخبوزات.
التقليل ليس في الطعام فقط؛ فبعض المشروبات سعراتها الحرارية مرتفعة أيضاً، وعندما نأكل ونشرب ما يَزيد عن حاجتنا من السعرات الحرارية، يخزن جسمنا الفائض علي هيئة دهون. وإذا استمر هذا الوضع مع مرور الوقت سيصبح وزننا زائداً مما قد يؤدي إلى الاصابة بالامراض المختلفة. 

وللعلم 
  • ٦٠ % من السعرات الحرارية يُفضل أن يكون قبل الساعة الثالثة بعد الظهر أي في وجبتي الإفطار والغداء.
  • وجبة الإفطار يُفضل أن تكون خلال ١٤ ساعة من وجبة العشاء، وبعدها بـ ٤ ساعات وجبة الغداء وبعدها بـ ٤ ساعات أيضا وجبة العشاء.

ممارسة الرياضة


لزيادة معدل فقدان الوزن وللحفاظ على العضلات، يجب ممارسة الرياضة، فلو استطعت إنقاص السعرات الحرارية التي تتناولها ٥٠٠ سعر حراري، وقمت بممارسة بعض الرياضة فإنك بذلك تنقص ما تتناوله وتحرق من دهون جسمك بمعدلات أكبرحسب النشاط البدني ودرجته. 

والحد الأدنى لممارسة الرياضة هو ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا، وكلما زادت هذه المدة تجاوب الجسم أكثر، وتختلف هذه المدة حسب قوة وشدة التمارين.

هناك التمارين المعتدلة مثل المشي السريع و التمارين القاسية التي تحتاج لجهدٍ عال مثل الركض والسباحة

يجب أن تكون نبضات القلب في التمارين المعتدلة من ٥٠ - ٧٠ % من الحد الأقصى المسموح به للشخص.

أما في التمارين القاسية فيجب أن تكون نبضات القلب فيها من ٧٠ - ٨٥ % من الحد الأقصى لنبضات القلب المسموح به أيضا.

والحد الأقصى لدقات/ نبضات القلب يُحسب كالآتي 


٢٢٠ - عمر الشخص = الحد الأقصى لدقات القلب 

فمثلا لو عمر الشخص ٥٠ سنة

يكون الحد الأقصى لضربات قلبه هو ١٧٠ دقة لكل دقيقة 

ويجب أن تكون دقات قلبه في التمارين المعتدلة ما بين ٨٥ - ١١٩ دقة لكل دقيقة، 
أما لو مارس التمارين القاسية فيجب أن دقات قلبه ما بين ١١٩ - ١٤٥ دقة لكل دقيقة 

ولتعلم أن كل دقيقة تمارس فيها رياضة بجهدٍ عال(التمارين القاسية) = ٢ دقيقة من الرياضات المعتدلة.

أي أن ممارسة دقيقتين من المشي السريع تعادل دقيقة واحدة من السباحة في حرق السعرات الحرارية.

ولا تجعل الوقت والتعب والالتزامات العائلية والكسل من أسباب عدم ممارسة الرياضة.


وفي كل الأحوال ينصح المختصين بتقليل الوزن من نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام واحد لا أكثر خلال الأسبوع الواحد حتى لا يفقد الجسم حيويته وصحته.


تعليق واحد
إرسال تعليق