السكر المُضاف هو أسوأ مكون في النظام الغذائي الحديث، لأنه يوفر السعرات الحرارية مع عدم وجود مغذيات إضافية ويمكن أن يدمر عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
كما أن تناول الكثير من السكر مرتبط بزيادة الوزن والأمراض المختلفة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ولكن كم هو أكثر من اللازم؟ وهل يمكنك تناول القليل من السكر كل يوم دون ضرر، أم يجب تجنبه قدر الإمكان؟
لنعرف الأول
ما هو الفرق بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية؟
من المهم جدًا التمييز بين السكريات المضافة والسكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.
هذه الأطعمة الصحية تحتوي أيضًا على الماء والألياف ومختلف المغذيات الدقيقة. لذلك تعتبر السكريات التي توجد بشكل طبيعي جيدة للغاية.
السكر المُضاف هو المكون الرئيسي في الحلوى وهو غزير في العديد من الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات الغازية والمخبوزات.
أكثر السكريات المضافة شيوعًا هي سكر المائدة العادي (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز.
وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتحسين صحتك، يجب أن تبذل قصارى جهدك لتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
وباختصار
السكر المُضاف إلى الأطعمة المُصنعة أسوأ بكثير من السكر الطبيعي في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.
استهلاك السكر مرتفع للغاية
في عام 2008، كان الناس في الولايات المتحدة يستهلكون أكثر من 28 كجم من السكر المُضاف سنويًا - وهذا لا يشمل عصائر الفاكهة.
حيث كان متوسط تناول السكر المضاف 76.7 جرامًا في اليوم، وهو ما يعادل 19 ملعقة صغيرة أو 306 سعرة حرارية.
وفقًا لهذه الدراسة، انخفض استهلاك السكر بنسبة 23 % بين عامي 2000 و 2008 ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الناس شربوا عددًا أقل من المشروبات المحلاة بالسكر.
ومع ذلك، لا تزال مستويات السكر الحالية عالية جدًا وربما لم تتغير منذ ذلك الحين. في عام 2012، كان متوسط تناول البالغين 77 جرامًا في اليوم.
ارتبط الاستهلاك المفرط للسكر بالسمنة، السكري من النوع 2، أمراض القلب، بعض أنواع السرطان، تسوس الأسنان، أمراض الكبد الدهنية غير الكحولية وأكثر من ذلك بكثير.
ما هي الكمية الآمنة من السكر للأكل في اليوم؟
لسوء الحظ، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال. يمكن لبعض الأشخاص تناول الكثير من السكر بدون ضرر، بينما يجب على الآخرين تجنبه قدر الإمكان
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الحد الأقصى لكمية السكريات المضافة التي يجب عليك تناولها في اليوم هو
للرجال: 150 سعرة حرارية في اليوم (37.5 جرام أو 9 ملاعق صغيرة).
النساء: 100 سعر حراري في اليوم (25 جرامًا أو 6 ملاعق صغيرة).
ولفهم ذلك أكثر، تحتوي زجاجة 355 مللتر من الكوكاكولا على 140 سعرًا حراريًا من السكر.
وبالتالي قد تستهلك الحد الأقصى من السكر المضاف من شرب زجاجة واحدة من المشروبات الغازية.
وعلى عكس ذلك، تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية الأشخاص بالحد من تناولهم إلى أقل من 10 % من السعرات الحرارية اليومية.
بالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري في اليوم، فإن هذا يعادل 50 جرامًا من السكر، أو حوالي 12.5 ملعقة شاي.
إذا كنت بصحة جيدة ونحيفًا ونشطًا، تبدو هذه كميات معقولة. ربما ستحرق هذه الكميات الصغيرة من السكر دون أن تسبب لك أي ضرر.
ولكن من المهم ملاحظة أنه لا توجد حاجة لسكريات مضافة في النظام الغذائي. كلما تناولت سكرًا أقل، أصبحت أكثر صحة.
وباختصار
تنصح جمعية القلب الأمريكية الرجال بعدم تناول أكثر من 150 سعرة حرارية من السكر المضاف يوميًا، ولا تزيد نسبة النساء عن 100 سعر حراري.
ماذا لو كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة؟
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو السكري، فمن المحتمل أن تتجنب السكر قدر الإمكان.
في هذه الحالة ، يجب ألا تستهلك السكر يوميًا فمرة واحدة في الأسبوع أو مرة كل أسبوعين (على الأكثر) تكفي.
ولكن إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان، فلا يجب أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي على السكر.
المشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة المصنعة ليس لها مكان في النظام الغذائي لشخص يعاني من زيادة الوزن.
وباختصار
يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تجنب تناول السكر المضاف كل يوم. إذا أمكن ، سيكون من الأفضل تجنب كل السكر المضاف.
إذا كنت مدمنًا للسكر، فربما يجب عليك تجنبه تمامًا
تحفز الأطعمة السريعة السكرية نفس المناطق في الدماغ مثل المخدرات
لهذا السبب، يمكن أن يتسبب السكر في فقدان الناس للسيطرة على استهلاكهم
ومع ذلك ، فإن السكر ليس إدمانًا مثل إدمان المخدرات، ويجب أن يكون من السهل نسبيًا التغلب على (إدمان السكر).
إذا كان لديك تاريخ من الإفراط في تناول الطعام، والفشل في وضع القواعد الخاصة والفشل المتكرر مع نهج (كل شيء باعتدال)، فربما تكون مدمنًا.
بنفس الطريقة التي يحتاج بها المدخن لتجنب السجائر تمامًا، يحتاج مدمن السكر أيضًا إلى تجنب السكر تمامًا.
وباختصار
إذا كنت تشعر أنك مدمن للسكر المضاف، فيجب تجنبه تمامًا.
كيف يمكنك تقليل السكريات في نظامك الغذائي؟
تجنب هذه الأطعمة
المشروبات الغازية: المشروبات المحلاة بالسكر غير صحية. يجب عليك تجنب هذه المشروبات.
عصائر الفاكهة: تحتوي عصائر الفاكهة في الواقع على نفس الكمية من السكر مثل المشروبات الغازية! اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة.
الحلويات: يجب أن تحد بشكل كبير من استهلاكك للحلويات.
المخبوزات: البسكويت والكعك ، إلخ. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات المكررة.
الفواكه المعلبة: اختر الفواكه الطازجة بدلاً من ذلك.
الأطعمة قليلة الدسم: الأطعمة التي تمت إزالة الدهون منها غالبًا ما تكون عالية جدًا في السكر
اشرب الماء بدلًا من الصودا أو العصائر ولا تضف السكر إلى القهوة أو الشاي.
بدلاً من السكر في الوصفات، يمكنك تجربة أشياء مثل القرفة أو جوزة الطيب أو خلاصة اللوز أو الفانيليا أو الزنجبيل أو الليمون.
وباختصار
قلل من تناول السكر عن طريق الحد من المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والحلوى والمخبوزات.
ماذا عن السكر في الأطعمة المصنعة؟
أفضل طريقة لخفض السكر هي ببساطة تجنب الأطعمة المصنعة وإرضاء أسنانك الحلوة بالفواكه بدلاً من ذلك.
لا يتطلب هذا النهج حساب الرياضيات أو السعرات الحرارية أو قراءة ملصقات الطعام بشكل هوس طوال الوقت.
اعلم أن السكر له أسماء عديدة. وتشمل هذه الأسماء السكر، السكروز، شراب الذرة عالي الفركتو، الفركتوز، الجلوكوز، سكر العنب، سكر القصب، السكر الخام، شراب الذرة وأكثر.
- إذا كان الطعام المعبأ يحتوي على أكثر من نوع واحد من السكر ، فتجنبه
- تحذير: يجب عليك قراءة ملصقات التغذية! حتى الأطعمة المقنعة على أنها أغذية صحية ( يمكن تحميلها بالسكريات المضافة).
11 سببًا تجبرك على الحد من تناول السكر
ختامًا
في نهاية اليوم، من المهم معرفة مقدار السكر الذي تناولته.
يمكن لبعض الناس التعامل مع القليل من السكر في نظامهم الغذائي، في حين أنه بالنسبة للآخرين يسبب الرغبة الشديدة ، الأكل بنهم ، زيادة الوزن السريع والمرض
كل فرد فريد من نوعه وتحتاج إلى معرفة ما يناسبك
المصادر