الزبيب هو واحد من الفواكه المجففة الأكثر شيوعًا. مثل جميع الفواكه المجففة، فهو غني بالسكر، ببساطة لأنها مركزة للغاية. فكر في حجم العنب، ثم حجم الزبيب الذي يصبح عند تجفيفه، ومع ذلك يحتوي الزبيب على ألياف أكثر قليلاً من العنب، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى.
إنها طريقة غير مكلفة وجيدة لتضمين الفاكهة والألياف في نظامك الغذائي.
بشكل عام، عندما يستهلك الناس الزبيب باعتدال، فهو طعام صحي ولذيذ لإضافته إلى النظام الغذائي، ويعتبر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية والمعادن والطاقة .
يُقدم الزبيب كوجبة خفيفة سريعة وبسيطة على مدار اليوم. يمكن للأشخاص استخدامها كطبقة إضافية للزبادي أو الحبوب، ويمكنهم أيضًا تضمينها في العديد من المنتجات الأخرى ، مثل المخبوزات والمكسرات المخلوطة أو تريل مكس ورقائق الجرانولا.
ما هي الفوائد الصحية للزبيب؟
يمكن أن يكون الزبيب إضافة مفيدة للنظام الغذائي.
- يساعد في الهضم
قد يكون الزبيب طريقة بسيطة للمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان مفيدة وقد يساعد ذلك على تحسين الهضم وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة.
- منع فقر الدم
قد يلعب الزبيب دورًا في منع فقر الدم، لأنه يحتوي على كميات جيدة من الحديد والنحاس والفيتامينات الضرورية لصنع خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- منع الحموضة الزائدة
يحتوي الزبيب على كميات كبيرة من المعادن المفيدة، مثل الحديد والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم. هذه المعادن قلوية على مقياس الأس الهيدروجيني PHوقد تساعد في توازن مستويات الحموضة في المعدة.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
أشارت دراسة إلى أن تناول الزبيب بانتظام قد يساعد في تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية، مثل معدل ضغط الدم عند مقارنته بالوجبات الخفيفة الأخرى، وذلك لأن الزبيب هو غذاء منخفض الصوديوم يحتوي أيضًا على مصدر جيد للبوتاسيوم، والذي يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.
- محاربة الخلايا السرطانية
الزبيب هو أيضا مصدر جيد للمركبات المضادة للأكسدة.
مضادات الأكسدة الغذائية ضرورية، لأنها قد تحمي الجسم من التلف التأكسدي والجذور الحرة. يعد الضرر التأكسدي والجذور الحرة عوامل خطر في العديد من أنواع السرطان ونمو الورم والشيخوخة.
- حماية العين
يحتوي الزبيب على مادة البوليفينول، وهي مضادات الأكسدة التي قد تحمي الخلايا في العين من تلف الجذور الحرة. قد يساعد هذا بدوره على حماية العين من اضطرابات العين ، مثل التنكس البقعيّ والماء الأبيض أو عتامة العين أو إعتام عدسة العين.
- تحسين صحة البشرة
قد تساعد مضادات الأكسدة في إبقاء خلايا الجلد شابة وتمنع تلف خلايا الشيخوخة. يحتوي الزبيب أيضًا على مغذيات قيمة، مثل فيتامين ج والسيلينيوم والزنك. قد يكون هذا المزيج من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة إضافة مفيدة لنظام غذائي يركز على خلق صحة جيدة للبشرة.
- خفض سكر الدم
أشارت دراسة إلى أنه مقارنة بتناول وجبات خفيفة أخرى، فإن تناول الزبيب بانتظام قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم لدى الشخص. على الرغم من أن الزبيب يحتوي على كمية أكثر تركيزًا من السكريات من الفاكهة الطازجة، إلا أن تناول الزبيب مقارنة بالوجبات الخفيفة المصنعة أدى إلى انخفاض الهيموجلوبين A1c، وهو علامة على التحكم في سكر الدم.
هذا يعني أن تقديم الزبيب قد يكون طريقة ممتازة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
هل هناك مخاطر من تناول الزبيب؟
في حين أن الزبيب مفيد بشكل عام، فهناك بعض الأوقات التي قد لا يكون فيها الزبيب أفضل وجبة خفيفة.
- على سبيل المثال، قد يرغب الأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل السعرات الحرارية في توخي الحذر بشأن تناول كميات كبيرة من الزبيب.
- هناك قلق آخر بشأن تناول الكثير من الزبيب وهو زيادة الألياف القابلة للذوبان. قد تسبب كثرة الألياف اضطرابًا في الجهاز الهضمي، مثل التقلصات والغازات والانتفاخ. قد يصاب بعض الأشخاص بالإسهال، ومع ذلك من المهم ملاحظة أن هذا لن ينتج إلا عن تناول كمية كبيرة من الزبيب لأنها لا تحتوي على كميات كبيرة من الألياف بشكل مفرط.
- أخيرًا، نظرًا لصغر حجمها، قد يحتاج الأشخاص المعرضون للاختناق والأطفال الصغار إلى تجنب الزبيب واختيار الفاكهة الطازجة بدلاً من ذلك.
ما هي المكونات الغذائية الموجودة في الزبيب؟
الزبيب هو العنب المجفف، وهي ثمرة نبات كرمة نبيذية Vitis vinifera، وبسبب هذا، فإن محتواها الغذائي سيكون مشابهًا إلى حد ما لمحتوى العنب.
وهناك بعض الاستثناءات، ولكن على سبيل المثال، في حين أن كلاهما مصادر جيدة لبعض مضادات الأكسدة، قد يحتوي الزبيب على مستويات أعلى من العنب، وذلك لأن عملية التجفيف تحافظ على مضادات الأكسدة. كما يقلل التجفيف بشكل كبير من محتوى فيتامين سي.
يحتوي 40-50 جرامًا (جم) من الزبيب على المكونات الآتية:-
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن الحقائق الغذائية حول هذا الحجم هي:
| يحتوي 40-50 جرامًا (جم) من الزبيب على المكونات الآتية | |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 129 |
| بروتين | 1.42 جم |
| الدهون | 0.11 جم |
| الكربوهيدرات | 34.11 جم |
| السكريات | 28.03 جم |
| الألياف الغذائية | 1.9 جم |
| الفيتامينات والمعادن | |
| فيتامين ج | 1 مليجرام (ملج) |
| الكالسيوم | 27 مجم |
| الحديد | 0.77 مجم |
| المغنيسيوم | 15 ملج |
| البوتاسيوم | 320 ملج |
| الفوسفور | 42 مجم |
| صوديوم | 11 مجم |
وفقا لدراسة نشرت في مجلة الصحة الغذائية، يحتوي الزبيب على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ومحتوى الفينول مقارنة بالفواكه المجففة الشعبية الأخرى.
على وجه التحديد، يعد الزبيب مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي تسمى جلايكوسيدات الفلافونول Flavonol glycosides والأحماض الفينولية، ولها قيمة قدرة امتصاص الأكسجين الجذرية (ORAC) تبلغ حوالي 3400.
ORAC أو بالعربية قدرة أمتصاص الأكسجين الجذرية
تشير إلى قدرة امتصاص جذرية الأكسجين وتعكس القوة المضادة للأكسدة في الطعام.
من الجدير بالذكر أنه في حين أن أنواع مضادات الأكسدة ونتائج (ORAC) للفاكهة مهمة، فمن المهم أن تكون هذه مضادات الأكسدة متاحة بيولوجيًا، مما يعني أن الجسم يمكن استخدامها بسهولة.
تشير المراجعة إلى أن الجسم يمكن أن يستخدم مضادات الأكسدة في الزبيب بكفاءة، مما قد يجعلها مصدرًا بسيطًا وفعالًا لمضادات الأكسدة الغذائية.
هل يمكنك عمل الزبيب الخاص بك؟
الزبيب هو نتيجة إزالة رطوبة(تجفيف) العنب. عادةً ما يتم عمل الزبيب من العنب بدون بذور، على الرغم من أنه من الممكن إنتاج الزبيب من معظم العنب.
في حين أن الزبيب الذي يتم شرائه من المتاجر يكون عمومًا طبيعيًا وغير مكلف، مع الخيارات العضوية المتاحة، فإن بعض الناس يفضلون صنع الزبيب منزليًا.
لحسن الحظ، فإن صنع الزبيب أمر بسيط ومباشر باستخدام مجفف الطعام أو الفرن.
اتبع هذه الخطوات لعمل الزبيب في مجفف أو فرن:
- اغسل العنب جيدًا والق أي عنب تالف.
- صفي الماء الزائد في مصفاة.
- اغل قدرًا من الماء وأضف العنب لمدة دقيقة تقريبًا، لفترة كافية لتليين القشرة.
- صفي العنب مرة أخرى وأزل كل الرطوبة الزائدة.
- أضف العنب إلى صينية أو صينية تجفيف نظيفة.
- للأفران، صنع الزبيب عند 107 درجة مئويّة لمدة 3 ساعات.
- بالنسبة للمجففات، اضبط درجة الحرارة على 57 درجة مئويّة وقم بتجفيفها لمدة 24 ساعة تقريبًا أو حتى تختفي الرطوبة الزائدة.
- تخزين الزبيب غير المأكول في وعاء محكم.
طريقة أخرى صنع الزبيب الخاص في المنزل بسهولة بدون فرن أو مجفف، ما عليك إلا القيام بما يلي:
- إحضار بعض العنب، وإزالة السيقان، ثم غسله في ماء بارد. بعد ذلك يُوضع في صينية، ويترك في مكان مفتوح في الشمس. وتكون النتيجة أفضل إذا كانت الصينية بها ثقوب أو شقوق تسمح بتدوير الهواء، مع القيام بتقليبه لضمان التعرض الجيد لأشعة الشمس.
كيف يمكنك استخدام الزبيب؟
- يرش على سلطة خضراء طازجة.
- يضاف إلى سلطة البروكلي المطبوخ أو سلطة الكرنب.
- يرش على دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار الأخرى.
- يضاف إلى بعض الكاري أو أطباق الأرز المتبلة.
- يضاف إلى المخبوزات أو الفطائر لإضافة حلاوة بدون سكر مكرر.
ختامًا
يمكن أن يكون الزبيب طريقة بسيطة لإضافة الفاكهة والمغذيات الصحية ومضادات الأكسدة إلى النظام الغذائي. قد يساعد تناول الزبيب بانتظام في الحفاظ على صحة الجسم ومنع بعض الاضطرابات.
ومع ذلك، من الضروري تناول الزبيب باعتدال حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية، وهو ما قد يكون عاملاً مهمًا يجب على الناس التفكير فيه إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن.
بشكل عام، الزبيب هو غذاء صحي ويضيف إضافة رائعة إلى العديد من الأنظمة الغذائية.
يجب اختيار الأنواع الجيدة من الزبيب لأن هناك بعض الأنواع قد تحتوي على بقايا المبيدات.
المصادر