الميلاتونين مكمل غذائي شائع اكتسب شعبية واسعة في جميع أنحاء العالم خلال السنوات الأخيرة.
على الرغم من أن قله النوم مشكلة شائعة، إلا أنه قد يكون لها عواقب وخيمة على الصحة.
قد يستنفد قلة النوم طاقتك، ويخفض إنتاجيتك، ويُزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
الميلاتونين هرمون طبيعي يُخبر جسمك بحاجتك للنوم. أصبح أيضًا مكملًا شائعًا بين الأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم.
نشرح في هذا المقال كيفية عمل الميلاتونين بالإضافة إلى سلامته وجرعته المناسبة وعلاقته بالنوم.
ما هو الميلاتونين؟
الميلاتونين هرمون يُنتجه جسمك بشكلٍ طبيعي.
يُنتَج الميلاتونين عن طريق الغدة الصنوبرية Pineal gland - تأخذ الغدة شكل حبة الصنوبر الصغيرة - في الدماغ غالبًا أثناء الليل، ويوجد أيضًا في مناطق أخرى، مثل العينين ونخاع العظام والأمعاء.
غالبًا ما يُطلَق عليه "هرمون النوم"، حيث تساعدك مستوياته المرتفعة على النوم.
ومع ذلك، فإن الميلاتونين في حد ذاته لن يجعلك تنام، ولكنه ببساطة يُخبر جسمك بأن وقت النوم قد حان، بعدها يمكنك الاسترخاء والنوم بسهولة.
مكملات أو حبوب الميلاتونين شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكنك الحصول على حبوب الميلاتونين في العديد من البلدان بدون وصفة طبية.
الميلاتونين أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية، وقد يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.
في الواقع، قد يساعد الميلاتونين في:
- دعم صحة العين
- علاج قرحة المعدة وحموضة المعدة
- تخفيف أعراض طنين الأذن
- رفع مستويات هرمون النمو عند الرجال
كيف يعمل الميلاتونين؟
يعمل الميلاتونين جنبًا إلى جنب مع إيقاع الجسم اليومي أو التواتر اليومي Circadian Rhythm.
بعبارات بسيطة، فإن الإيقاع اليومي هو الساعة الداخلية لجسمك. يتيح لك معرفة الوقت المناسب لما يلي:
- النوم
- الاستيقاظ
- الأكل
تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع في جسمك عندما يحل الظلام بالخارج ليخبر جسمك بأن الوقت قد حان للنوم.
كما أنه يرتبط بمستقبلات في الجسم وقد يساعدك على الاسترخاء.
على سبيل المثال، يرتبط الميلاتونين بمستقبلات في الدماغ للمساعدة في تقليل نشاط الأعصاب.
يمكن أن يقلل من مستويات هرمون الدوبامين، وهو هرمون يساعدك على البقاء مستيقظًا. كما يشارك في دورة الليل والنهار لعينيك.
على الرغم من أن الطريقة الدقيقة التي يساعدك بها الميلاتونين على النوم غير واضحة، تُشير الأبحاث إلى أن هذه الطرق السابقة قد تساعدك على النوم.
على العكس من ذلك، يمنع الضوء إنتاج الميلاتونين، لذلك يُخيل لجسمك أن هذا الوقت للاستيقاظ.
هناك العديد من العوامل التي قد تُسبب انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل مثل الإجهاد والتدخين والتعرض للكثير للضوء في الليل (بما في ذلك الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية الحديثة مثل الموبايل والتابلت وغيرهم) وعدم الحصول على ما يكفي من الضوء الطبيعي أثناء النهار وأعمال المناوبة والشيخوخة.
قد يرفع تناول حبوب الميلاتونين المستويات المنخفضة ويطبع ساعتك الداخلية.
الميلاتونين يساعدك على النوم
بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث، تُشير الأدلة الحالية إلى أن تناول حبوب الميلاتونين قبل النوم بفترة بسيطة قد يساعدك على النوم.
على سبيل المثال، وجد تحليل لـ ١٩ دراسة أُجريت على أشخاص يعانون من اضطرابات النوم أن الميلاتونين ساعد في تقليل الوقت الذي يستغرقه الجسم للدخول في النوم بمعدل ٧ دقائق.
في العديد من هذه الدراسات، أبلغ الأشخاص أيضًا عن جودة نوم أفضل بشكلٍ ملحوظ.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الميلاتونين في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وهو اضطراب مؤقت في النوم.
يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تكون الساعة الداخلية لجسمك غير متزامنة مع المنطقة الزمنية الجديدة. قد يعاني عمال النوبات أيضًا من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأنهم يعملون خلال وقت يتم توفيره عادةً للنوم.
قد يساعد الميلاتونين في تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عن طريق مزامنة ساعتك الداخلية مع تغيير الوقت.
على سبيل المثال، استكشف تحليل تسع دراسات آثار الميلاتونين في أشخاص سافروا عبر خمس مناطق زمنية أو أكثر. وجد العلماء أن الميلاتونين كان فعّالاً بشكلٍ ملحوظ في الحد من آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
وجد التحليل أيضًا أن كلا من الجرعات المنخفضة (0.5 ملليجرام) والجرعات الأعلى (٥ مجم) كانت فعّالة بنفس القدر في تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
الفوائد الصحية الأخرى للميلاتونين
قد يوفر لك تناول حبوب الميلاتونين فوائد صحية أخرى أيضًا مثل:
- دعم صحة العين
في إحدى الدراسات، طلب العلماء من ١٠٠ شخص مصاب بـالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) تناول 3 مجم من الميلاتونين خلال ٦ إلى ٢٤ شهرًا. ساعد تناول الميلاتونين يوميًا في حماية شبكية العين وتأخير الضرر الناتج عن المرض، دون أي آثار جانبية كبيرة.
- علاج قرحة المعدة وحموضة المعدة
قد تساعد الخصائص المضادة للأكسدة للميلاتونين في علاج قرحة المعدة وتخفيف حرقة المعدة.
وجدت دراسة أُجريت على ٢١ مشاركًا أن تناول الميلاتونين والتريبتوفان مع أوميبرازول ساعد في شفاء قرحة المعدة التي تُسببها بكتيريا جرثومة المعدة H. pylori بشكلٍ أسرع.
أوميبرازول دواء شائع لارتجاع الحمض ومرض الارتجاع المعدي المريئي.
في دراسة أخرى، أُعطي ٣٦ شخصًا يعانون من ارتجاع المريء إما الميلاتونين أو أوميبرازول أو مزيج من الاثنين لعلاج ارتجاع المريء وأعراضه.
ساعد الميلاتونين في تقليل حرقة المعدة وكان أكثر فاعلية عند دمجه مع أوميبرازول.
ستساعد الدراسات المستقبلية في توضيح مدى فعالية الميلاتونين في علاج قرحة المعدة وحرقة المعدة.
- تقليل أعراض طنين الأذن
من المثير للاهتمام أن تناول حبوب الميلاتونين قد يساعد في تقليل أعراض طنين الأذن ويساعدك على النوم.
في إحدى الدراسات، تناول ٦١ بالغًا مصابًا بطنين الأذن ٣ مجم من الميلاتونين قبل النوم لمدة ٣٠ يومًا. ساعد في تقليل آثار طنين الأذن وتحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ.
- زيادة مستويات هرمون النمو لدى الرجال
أظهرت الدراسات أن الميلاتونين قد يجعل الغدة النخامية، العضو الذي يُطلق هرمون النمو، أكثر حساسية للهرمون الذي يُفرز هرمون النمو.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن كلاً من جرعات الميلاتونين المنخفضة (0.5 مجم) والأعلى (٥ مجم) فعالة في تحفيز إفراز هرمون النمو.
وجدت دراسة أخرى أن ٥ مجم من الميلاتونين جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة زاد من مستويات هرمون النمو لدى الرجال مع خفض مستويات السوماتوستاتين، وهو هرمون يثبط هرمون النمو.
- تقليل أعراض الاكتئاب الموسمي
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، المعروف أيضًا باسم الاكتئاب الموسمي حالة شائعة تؤثر على ما يصل إلى 10 % من السكان في جميع أنحاء العالم.
يرتبط هذا النوع من الاكتئاب بالتغيرات في المواسم ويحدث كل عام في نفس الوقت تقريبًا، مع ظهور الأعراض عادةً في أواخر الخريف إلى أوائل الشتاء.
تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون مرتبطًا بالتغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية بسبب تغيرات الضوء الموسمية.
ولأن الميلاتونين يلعب دورًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، غالبًا ما تستخدم الجرعات المنخفضة لتقليل أعراض الاكتئاب الموسمي.
وفقًا لدراسة أُجريت على 68 شخصًا، تبين أن التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية قد تُسبب الاكتئاب الموسمي، لكن تناول كبسولات الميلاتونين يوميًا كان فعالًا في تقليل الأعراض.
ومع ذلك، لا تزال الأبحاث الأخرى غير حاسمة بشأن تأثيرات الميلاتونين على الاكتئاب الموسمي.
على سبيل المثال، أظهرت مراجعة أخرى لثماني دراسات أن الميلاتونين لم يكن فعالًا في تقليل أعراض اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير الميلاتونين على أعراض الاكتئاب الموسمي.
كيف تأخذ وتتناول حبوب الميلاتونين؟
إذا كنت ترغب في تجربة حبوب الميلاتونين، فابدأ بأقل جرعة متاحة من المكملات.
على سبيل المثال، ابدأ بـ 0.5 مجم (٥٠٠ ميكروجرام) أو ١ مجم قبل ٣٠ دقيقة من النوم. إذا لم يساعدك ذلك على النوم، فحاول زيادة الجرعة إلى ٣-٥ مجم.
إن تناول المزيد من الميلاتونين أكثر من هذا لن يساعدك على النوم بشكلٍ أسرع. الهدف هو العثور على أقل جرعة تساعدك على النوم.
ومع ذلك، فمن الأفضل اتباع التعليمات المرفقة مع الحبوب التي تتناولها.
زيادة مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي
لحسن الحظ، يمكنك زيادة مستويات الميلاتونين دون تناول المكملات.
قبل ساعات قليلة من موعد النوم، قم ببساطة بتعتيم جميع الأضواء في المنزل وتجنب مشاهدة التلفزيون واستخدام الكمبيوتر أو الهاتف الذكي.
الكثير من الضوء الاصطناعي قد يقلل من إنتاج الميلاتونين في الدماغ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
يمكنك أيضًا تقوية دورة النوم والاستيقاظ من خلال تعريض نفسك للكثير من الضوء الطبيعي أثناء النهار، خاصة في الصباح.
أضرار حبوب الميلاتونين
تُشير الأدلة الحالية إلى أن حبوب الميلاتونين آمنة وغير سامة ولا تُسبب الإدمان.
ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، مثل:
- الدوخة
- الصداع
- الغثيان
قد يتفاعل الميلاتونين أيضًا مع مجموعة متنوعة من الأدوية. وتشمل هذه:
- مساعدات النوم أو المهدئات
- مميعات الدم
- مضادات الاختلاج/الصرع
- أدوية علاج ضغط الدم المرتفع
- مضادات الاكتئاب
- موانع الحمل الفموية
- أدوية السكري
- مثبطات المناعة
هناك أيضًا بعض القلق من أن تناول الكثير من الميلاتونين سيوقف جسمك من تكوينه بشكلٍ طبيعي.
ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الميلاتونين لن يؤثر على قدرة جسمك على صنعه بمفرده.
كوسيلة مساعدة على النوم، يجب تناول حبوب الميلاتونين في المساء.
عند تناوله في أوقات أخرى من اليوم، فقد يُسبب نعاسًا غير مرغوب فيه.
في حين أن هذا قد لا يمثل مشكلة في معظم البالغين الأصحاء، فقد أُبلغ عن انخفاض خروج الميلاتونين لدى كبار السن والرضع من الجسم، ومن غير المعروف ما إذا كان لهذا أي آثار على مستويات الميلاتونين في الصباح بعد تناول المكملات.
ومع ذلك، حتى عندما يتم إعطاء مكملات الميلاتونين أو الحقن خلال النهار، لا يبدو أنها تؤثر على القدرة على الحفاظ على التركيز.
لم تجد الدراسات التي أُجريت على أشخاص أصحاء تم حقنهم بـ 10 أو 100 مجم من الميلاتونين أو 5 مجم عن طريق الفم أي تأثير على أوقات رد الفعل أو الانتباه أو التركيز أو أداء القيادة، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن العلماء من فهم آثار مكملات الميلاتونين على النعاس أثناء النهار تمامًا.
قد يُسبب الميلاتونين أيضًا انخفاضًا طفيفًا في درجة حرارة الجسم. في حين أن هذه ليست مشكلة بشكل عام، إلا أنها قد تحدث فرقًا في الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على الدفء.
الميلاتونين والكحول
قد يحدث انخفاض في مستويات الميلاتونين بعد تناول الكحول في المساء. وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على ٢٩ شابًا أن استهلاك الكحول قبل النوم بساعة واحدة يمكن أن يقلل مستويات الميلاتونين بنسبة تصل إلى 19%.
كما تم اكتشاف مستويات منخفضة من الميلاتونين لدى الأفراد المصابين باضطراب تعاطي الكحول (AUD).
علاوة على ذلك، ترتفع مستويات الميلاتونين بشكلٍ أبطأ لدى الأفراد الذين يعانون من إدمان الكحول، مما يَعني أنه قد يكون من الصعب النوم.
ومع ذلك، فإن حبوب الميلاتونين لا تُحسّن النوم في هذه الحالات. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول AUD أنه، مقارنةً بالدواء الوهمي، فإن تناول ٥ مجم من الميلاتونين يوميًا لمدة ٤ أسابيع لم يُحسّن النوم.
اقترح بعض العلماء أن تأثيرات الميلاتونين المضادة للأكسدة قد تساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالكحول أو علاجها. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاختبار هذا الادعاء.
الميلاتونين والحمل
تُعدُّ مستويات الميلاتونين الطبيعية مهمة أثناء الحمل. في الواقع، تتقلب مستويات الميلاتونين طوال فترة الحمل.
خلال الثلث الأول والثاني من الحمل، تنخفض ذروة الميلاتونين في الليل.
ومع ذلك، مع اقتراب موعد الولادة، تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع. عند الولادة، تصل مستويات الميلاتونين إلى الحد الأقصى، لكنها ستعود إلى مستويات ما قبل الحمل بعد الولادة.
يُنقل ميلاتونين الأم إلى الجنين النامي حيث يساهم في تطوير إيقاعات الساعة البيولوجية وكذلك كل من الجهاز العصبي والغدد الصماء.
يبدو أن الميلاتونين له أيضًا تأثير وقائي للجهاز العصبي للجنين حيث يُعتقد أن الصفات المضادة للأكسدة للميلاتونين تحمي الجهاز العصبي النامي من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
في حين أنه من الواضح أن الميلاتونين مهم أثناء الحمل، إلا أن هناك دراسات محدودة حول تناول حبوب الميلاتونين أثناء الحمل.
لهذا السبب، لا يُنصح حاليًا بأن تستخدم النساء الحوامل حبوب الميلاتونين.
الميلاتونين والأطفال
أثناء الحمل، يُنقل ميلاتونين الأم إلى الجنين النامي. ومع ذلك، بعد الولادة، تبدأ الغدة الصنوبرية للطفل في صنع الميلاتونين الخاص بها.
عند الأطفال، تكون مستويات الميلاتونين أقل خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة. بعد هذه الفترة، تزداد، ويرجع ذلك على الأرجح إلى وجود الميلاتونين في حليب الثدي.
تكون مستويات الميلاتونين عند الأمهات أعلى في الليل. لهذا السبب، يُعتقد أن الرضاعة الطبيعية في المساء قد تساعد في تطوير إيقاعات الساعة البيولوجية للطفل.
بينما يُعدُّ الميلاتونين مكونًا طبيعيًا لحليب الثدي، لا توجد بيانات حول سلامة تناول حبوب الميلاتونين أثناء الرضاعة الطبيعية. لهذا السبب، غالبًا ما يُنصح الأمهات المرضعات بتجنب استخدام حبوب الميلاتونين.
الميلاتونين وكبار السن
يَقل إفراز الميلاتونين مع تقدم العمر، لذلك قد تؤدي هذه الانخفاضات الطبيعية إلى قلة النوم لدى كبار السن.
كما هو الحال مع الفئات العمرية الأخرى، لا يزال تناول حبوب الميلاتونين لدى كبار السن قيد التحقيق. تشير الدراسات إلى أن حبوب الميلاتونين قد تُحسّن بداية النوم ومدته عند كبار السن.
وجدت مراجعة أن هناك بعض الأدلة على استخدام جرعة منخفضة من الميلاتونين لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قد يساعد الميلاتونين أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف (MCI) أو مرض الزهايمر.
أظهرت بعض الدراسات أن الميلاتونين قد يُحسن نوعية وجودة النوم ومشاعر "الراحة" واليقظة الصباحية لدى الأفراد الذين تم تشخيصهم بهذه الحالات. البحث في هذا الموضوع مستمر.
في حين أن الميلاتونين جيد التحمل لدى كبار السن، إلا أن هناك مخاوف بشأن زيادة النعاس أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك، قد تطول آثار الميلاتونين لدى كبار السن، لذلك يُنصح بتناول أقل جرعة لكبار السن على الرغم من عدم تحديد الجرعة الأكثر فعالية من الميلاتونين لكبار السن حتى الآن.
تشير توصية حديثة إلى أن الحد الأقصى من الميلاتونين لكبار السن من ١ إلى ٣ مجم، ويؤخذ قبل ساعة واحدة من وقت النوم.
ختامًا
الميلاتونين مكمل فعّال قد يساعدك على النوم، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قد يكون له فوائد صحية أخرى أيضًا.
إذا كنت ترغب في تجربة الميلاتونين، ابدأ بجرعة أقل من ٠,٥ - ٢ مجم، تؤخذ قبل النوم بـ ٣٠ دقيقة. إذا لم يفلح ذلك، يمكنك حاول زيادة جرعتك إلى ٣ - ٥ مجم.
عموما الميلاتونين جيد التحمل، على الرغم من احتمال حدوث آثار جانبية خفيفة. قد تتفاعل بعض الأدوية مع الميلاتونين، لذلك عليك التحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول هذه الأدوية.
المصادر