فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون، يوجد في العديد من الأطعمة وأحيانًا يُضاف لبعض الأطعمة المدعمة.
فيتامين (هـ) قابل للذوبان في الدهون، مما يَعني أنه يُمتص وينتقل عبر الجسم إلى الدهون، ويُخزن في الكبد والأنسجة الدهنية ويستخدم عند الحاجة.
يدعم فيتامين هـ جهاز المناعة، ويساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية، ويلعب دورًا في التعبير الجيني وإشارات الخلايا.
توجد ثمانية أشكال من لفيتامين هـ بشكلٍ طبيعي، وألفا توكوفيرول هو النوع الذي يستخدمه الجسم بشكلٍ أساسي.
فوائد وأضرار فيتامين هـ
في هذا المقال، نستكشف الفوائد الصحية لفيتامين هـ، كما نتعرف على مصادره الغذائية ومكملات فيتامين هـ الغذائية، وتناول فيتامين هـ أثناء الحمل والرضاعة، وكم تحتاج من فيتامين د يوميًا.
فوائد فيتامين هـ
- فيتامين هـ يُقلل من الإجهاد التأكسدي
ربما رأيت صدأًا على دراجتك أو سيارتك يومًا ما. تسمى هذه العملية بالأكسدة.
تحدث عملية أكسدة مشابهة إلى حدٍ ما في جسمك عندما تتعرض الخلايا لجزيئات تسمى الجذور الحرة.
الجذور الحرة تُضعف وتفكك الخلايا السليمة، وقد تُسبب هذه الجزيئات أيضًا مشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
الجذور الحرة تُضعف وتفكك الخلايا السليمة، وقد تُسبب هذه الجزيئات أيضًا مشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
تحدث هذه العملية عندما يكون هناك عدم توازن بين الدفاعات المضادة للأكسدة وأنواع الأكسجين التفاعلية أو الجذور الحرة.
تساعد مضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة، وبالتالي الحماية من التلف الخلوي.
تساعد مضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة، وبالتالي الحماية من التلف الخلوي.
يعمل فيتامين (هـ) كمضاد للأكسدة في الجسم، وينظر الباحثون في كيف يمكن لخصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة أن تلعب دورًا في تخفيف أو إدارة بعض الحالات المزمنة عند تناوله كمكمل غذائي.
- فيتامين هـ قد يُخفف من أعراض الفُصال العظمي
الفُصال العظمي حالة مزمنة تحدث عند تآكل النسيج الغضروفي الواقي الموجود عند نهايات عظامك مع مرور الوقت، وينتج عنه ألم وتيبس. درس الباحثون مكملات فيتامين (هـ) مع أعراض الفُصال العظمي ووجدوا بعض النتائج الواعدة التي لا تزال بحاجة إلى التحقق من صحتها بمزيد من الدراسات.
وجدت دراسة صغيرة واحدة من عام 2017 أن الأفراد الذين يعانون من الفُصال العظمي في الركبة في المرحلة المتأخرة والذين تم إعطاؤهم 400 وحدة دولية من فيتامين هـ E مرة واحدة يوميًا لمدة شهرين قد تحسنت أعراضهم السريرية وقلت حالات الإجهاد التأكسدي.
- قد يساعد فيتامين هـ في إدارة مرض السكري
مرض السكري حالة مزمنة أخرى تنتج عن مقاومة الأنسولين وترتبط بزيادة الإجهاد التأكسدي في الجسم.
كانت هناك العديد من الدراسات التي تتضمن مكملات فيتامين هـ ومرض السكري (النوعان 1 و 2)، ويبدو أن هناك أدلة على أن فيتامين هـ قد يساعد في تأخير ظهور المرض وتخفيف الأعراض.
وفقًا لتحليل من عام 2018، خلص إلى أن فيتامين (هـ) قد يكون إضافة جيدة للسيطرة على مضاعفات مرض السكري، ولكن يجب إجراء المزيد من الدراسات قبل تحديد أي شيء نهائي.
- فيتامين هـ مفيد لبشرتك
فيتامين (هـ) مكون شائع في مستحضرات التجميل للبشرة وغالبًا ما يستخدم في المنتجات المصممة لشفاء الجروح.
لأن فيتامين هـ يساعد في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، فقد يساعد في حماية الجلد من الضغوطات البيئية. في حين أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين هـ الموضعي قد يكون له خصائص واقية من الضوء (بمعنى أنه قد يساعد في الحماية من تلف الجلد الناجم عن أشعة الشمس)، لا يوجد دليل قوي على آثاره في التئام الجروح.
هناك حاجة إلى مزيد من التجارب التي تقترح الجرعات والاستخدامات قبل الاستنتاجات المتعلقة بمدى فائدة فيتامين هـ للبشرة.
مجالات البحث الأخرى لفيتامين هـ
مثل العديد من مضادات الأكسدة الشائعة الأخرى، حقق الباحثون في استخدام فيتامين هـ كعلاج لمجموعة متنوعة من الأمراض التنكسية، بما في ذلك:
- مرض القلب التاجي
في حين أن بعض الدراسات الصغيرة اقترحت وجود ارتباط بين معدلات منخفضة من أمراض القلب والمستويات العالية من فيتامين هـ، فإن التجارب السريرية الإضافية على الأفراد في منتصف العمر في الغالب لم تقدم دليلًا على أن مكملات فيتامين هـ تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية أو تقلل من شدتها أو وفياتها.
- اضطرابات العين المرتبطة بالعمر
يلعب الإجهاد التأكسدي دورًا في اضطرابات العين، مثل إعتام عدسة العين، والتي قد تصبح أكثر حدوثًا مع تقدمنا في العمر. بينما اقترحت بعض الدراسات وجود علاقة محتملة بين مكملات فيتامين (هـ) وتقليل فرصة الإصابة بإعتام عدسة العين، لا توجد حاليًا أدلة كافية لتقديم استنتاجات نهائية.
- التدهور المعرفي
بمرور الوقت، قد يساهم تلف الجذور الحرة في الخلايا العصبية في الدماغ في التدهور المعرفي والأمراض التنكسية العصبية، لذلك من المنطقي أن يرغب الباحثون في معرفة ما إذا كان أحد مضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ قد يوفر فوائد وقائية.
البحث في هذا المجال محدود. كانت هناك كل من النتائج والنتائج الإيجابية التي تشير إلى عدم وجود فائدة واضحة مصدر موثوق لمكملات فيتامين هـ E في التدهور المعرفي، لذلك يجب إجراء المزيد من الدراسات.
- السرطان
إذا تُركت الجذور الحرة في الجسم دون رادع، فإنها قد تسبب السرطان. عندما يتعلق الأمر بمضادات الأكسدة لفيتامين هـ E للوقاية من السرطان، فإن الأدلة غير متكافئة إلى حد ما في هذه المرحلة لدعم تناول فيتامين هـ للوقاية من السرطان.
كما ثبت أن الجرعات الكبيرة من مكملات فيتامين هـ تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
ما مقدار فيتامين (هـ) الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟
نقص فيتامين (هـ) لدى الأفراد الأصحاء ليس شائعًا، ومعظم الناس يحصلون على ما يكفي من الأطعمة التي يأكلونها.
عندما يتعلق الأمر بالكمية اليومية من فيتامين (هـ) المناسبة لمعظم الأفراد، يقترح المعهد الوطني الأمريكي للصحة (NIH) التالي:
نقص فيتامين هـ وأعراضه
يوجد فيتامين هـ في ثمانية أشكال كيميائية. من خلال فحص الدم، يمكن للطبيب معرفة مقدار شكل واحد، ألفا توكوفيرول
باستخدام هذه المعلومات، يمكنه تحديد ما إذا كان المستوى العام لفيتامين هـ.
عادة ما يكون المستوى الطبيعي في حدود 5.5-17 ملليجرام لكل لتر (ملجم / لتر). قد يختلف النطاق الطبيعي للأطفال الخدج والأطفال دون سن 17. كما قد تختلف النطاقات الطبيعية قليلاً بين المختبرات.
عندما يكون لدى الشخص البالغ أقل من 4 ملجم / لتر من فيتامين هـ في دمه، فعادةً ما يحتاج إلى مكملات.
في حين أنه من النادر أن يكون هناك نقص في فيتامين (هـ)، إلا أن الأفراد المصابين بالتليُّف الكيسي (اضطراب وراثي يُسبب تلفًا شديدًا في الرئتين والجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى في الجسم) أو داء كرون أو عدم القدرة على إفراز الصفراء من الكبد إلى الجهاز الهضمي قد يعانون من الإسهال المزمن، ونتيجة لذلك، قد يحتاجون أحيانًا إلى أشكال قابلة للذوبان في الماء من فيتامين هـ.
قد يؤدي انخفاض مستويات فيتامين (هـ) إلى:
- ضعف العضلات
فيتامين (هـ) ضروري للجهاز العصبي المركزي. إنه من بين مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم، ويؤدي نقصه إلى الإجهاد التأكسدي الذي قد يُضعف العضلات.
- صعوبات التنسيق والمشي
قد يتسبب النقص في تحلل بعض الخلايا العصبية مما يضر بقدرتها على نقل الإشارات.
- التنميل والوخز
قد يمنع تلف الألياف العصبية الأعصاب من إرسال الإشارات بشكلٍ صحيح، مما يؤدي إلى هذه الأحاسيس، والتي تسمى أيضًا الاعتلال العصبي المحيطي.
- تدهور الرؤية
نقص فيتامين (هـ) قد يضعف مستقبلات الضوء في شبكية العين وخلايا أخرى في العين. قد يؤدي هذا إلى فقدان البصر مع مرور الوقت.
- مشاكل الجهاز المناعي
تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص فيتامين هـ قد يثبط عمل الخلايا المناعية. قد يكون كبار السن في خطر بشكلٍ خاص.
المخاطر الصحية للإفراط في تناول فيتامين هـ
في حين أن تناول جرعات زائدة من فيتامين هـ من الغذاء أمر غير محتمل، فإن المعاهد الوطنية للصحة تشير إلى أن تناول جرعات عالية من هذا الفيتامين في شكل مكمل قد يُسبب آثارًا جانبية خطيرة.
أحد الآثار الجانبية الخطيرة زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية. من الآثار الجانبية الأخرى التي تتم دراستها احتمال زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
بالنسبة لمعظم البالغين الذين يستخدمون المكملات الغذائية الاصطناعية، يجب ألا تتجاوز الجرعات 1000 ملليجرام في اليوم.
تفاعلات فيتامين هـ مع الأدوية
قد يتفاعل فيتامين هـ مع بعض الأدوية. بينما يتم سرد بعض الأمثلة أدناه، من المهم دائمًا التحدث مع طبيبك حول المكملات الغذائية التي تتناولها قبل أن يبدأ تناولك للأدوية التي تستلزم وصفة طبية.
قد يكون لفيتامين هـ E تفاعلات سلبية مع:
- الأدوية المضادة للتخثر والصفيحات Anticoagulant and antiplatelet medications
- سيمفاستاتين ونياسين Simvastatin and niacin
- العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي Chemotherapy and radiotherapy
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ
عندما يتعلق الأمر بالحصول على العناصر الغذائية، فمن الأفضل دائمًا الحصول عليها عن طريق الطعام. إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية فيتامين (هـ) الغذائية، فإن بعض الخيارات الجيدة تشمل:
- بذور عباد الشمس الجافة المحمصة، حوالي 17 جرامًا تحتوي على حوالي 49 % من الكمية اليومية الموصى بها.
- اللوز المحمص الجاف، 17 جرامًا: 45 % من الكمية اليومية الموصى بها
- السبانخ المسلوقة، 1/2 كوب: 13 % من الكمية اليومية الموصى بها
- القرنبيط المقطع والمسلوق، 1/2 كوب: 8 % من الكمية اليومية الموصى بها
- الكيوي، 1 ثمرة متوسطة الحجم: 7 % من الكمية اليومية الموصى بها
- المانجو، شرائح، 1/2 كوب: 5 % من الكمية اليومية الموصى بها
- طماطم خام 1 متوسطة الحجم: 5 % من الكمية اليومية الموصى بها
فيتامين هـ في الحمل والرضاعة
وجد مؤلفو مراجعة عام 2015 أن البحث المتاح لا يدعم تناول مكملات فيتامين هـ أثناء الحمل.
أفاد الفريق أن المغذيات لا تساعد في منع مشاكل الحمل وقد تسبب آلامًا في البطن وتمزقًا مبكرًا في الأغشية.
البحوث في فيتامين (هـ) والرضاعة نادرة. بشكل عام، يجب على أي شخص يرضع أن يتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات.
مكملات فيتامين هـ
مكملات فيتامين هـ متوفرة في أشكال طبيعية أو اصطناعية.
يُلاحظ أن المُصنِّعين عادةً ما يقومون بتسمية الأشكال الطبيعية بالحرف "d"، كما هو الحال في "d-gamma-tocopherol"، بينما يقومون بتسمية الأشكال التركيبية بـ "dl"، كما في "dl-alpha-tocopherol".
طلبت إدارة الغذاء والدواء (FDA) من الشركات المصنعة إدراج كميات فيتامين بالملليجرام (مجم) منذ يناير 2020. قد تستمر بعض الشركات في استخدام الملصقات القديمة التي تسرد المحتويات بالوحدات الدولية (IU) حتى يناير 2021.
لذلك يمكنك تحويل IU إلى mg باستخدام الصيغ التالية:
- 1 وحدة دولية من الشكل الطبيعي تعادل 0.67 مجم من ألفا توكوفيرول.
- 1 وحدة دولية من الشكل الاصطناعي ما يعادل 0.45 مجم من ألفا توكوفيرول.
يمكنك تحويل mg إلى IU باستخدام الصيغ التالية:
- 1 مجم من الشكل الطبيعي لألفا توكوفيرول يساوي 1.49 وحدة دولية.
- 1 مجم من الشكل الاصطناعي لألفا توكوفيرول يساوي 2.22 وحدة دولية.
المصادر