ربما وأنت تتجول يومًا ما الشوكولاته في المحلات تجد بعض الأنواع من الشوكولاته الداكنة، وإذا ما استكشفت مكوناتها تجدها تختلف في نسبة الكاكاو الموجود، وربما لاحظت أيضًا أنه كلما ارتفعت نسبة الكاكاو، زاد سعر الشوكولاته، فما هي الشوكولاته الداكنة؟ وهل لها فوائد صحية؟
تُصنَع الشوكولاته الداكنه من بذور شجرة الكاكاو، وتعتبر مفيدة صحيًا نظرًا لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك. يحتوي الكاكاو أيضًا على مضادات أكسدة تسمى الفلافونويد، والتي توفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
تحتوي الشوكولاته الداكنة على كاكاو أكثر وسكر أقل من شوكولاتة الحليب العادية.
يوضح هذا المقال فوائد الشوكولاته الداكنة مع مخاطر واعتبارات تناولها، وكم يجب أن نتناول منها يوميًا، مع إرفاق روابط لأفضل أنواع الشوكولاته الداكنة - حسب موقع هيلث لاين - لتجربتها.
فيما يلي سبعة فوائد صحية للشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو المثبتة علميًا.
فوائد الشوكولاته الداكنه
1. الشوكولاته الداكنه مُغذية جدًا
تحتوي الشوكولاتة الداكنه عالية الجودة على نسبة عالية من الكاكاو، لذلك تحتوي على كمية مناسبة من الألياف القابلة للذوبان والمعادن الهامة.
قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة مع 70-85 % كاكاو قد توفر:
- 11 جرام من الألياف
- 66 % من الاحتياج اليومي اليومي للحديد (12 مجم)
- 57 % من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم
- 196 % من الاحتياج اليومي للنحاس
- 85 % من الاحتياج اليومي اليومي للمنغنيز (228 مجم)
- 600 سعرة حرارية
- كميات معتدلة من السكر (24 جرام)
- كميات جيدة من البوتاسيوم والفوسفور والزنك (3.3 مجم) والسيلينيوم
بالطبع، 100 جرام كمية كبيرة إلى حدٍ ما، ولكن حتى لو تناولنا كمية أقل من ذلك، سنستفيد بنسب جيدة من تلك العناصر الغذائية.
تعتبر الأحماض الدهنية للكاكاو والشوكولاتة الداكنة جيدة أيضًا. تتكون الدهون في الغالب من حمض الأوليك (دهون صحية للقلب توجد أيضًا في زيت الزيتون)، وحمض الاستيريك، وحمض البالمتيك.
حمض الاستيريك له تأثير محايد على الكوليسترول في الجسم. يمكن لحمض البالمتيك أن يرفع مستويات الكوليسترول، لكنه لا يشكل سوى ثلث إجمالي السعرات الحرارية للدهون.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على منبهات مثل الكافيين والثيوبرومين، ولكن من غير المرجح أن تُبقيك مستيقظًا في الليل، حيث أن كمية الكافيين صغيرة جدًا مقارنة بالقهوة.
من المهم ملاحظة أن الكاكاو يخسر بعضًا من مركبات البوليفينول عند معالجته إلى زبدة الكاكاو ومسحوق الكاكاو والشوكولاتة من خلال عمليات التصنيع. لا تقلل معالجة الكاكاو من بعض أكثر مركباته فائدة فحسب، بل قد تُضيف أيضًا السكر والحليب وزبدة الكاكاو، وهي شكل معالج من حبوب الكاكاو.
2. الشوكولاته الداكنه مصدر قوي لمضادات الأكسدة
يرمز Oxygen Radical Absorbance Capacity - ORAC إلى قدرة امتصاص جذور الأكسجين حيث يعتبر مقياسًا لنشاط مضادات الأكسدة في الأطعمة.
في البداية، وضع الباحثون مجموعة من الجذور الحرة (السيئة) مع عينة من الطعام، ورأوا كيف يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الطعام أن تنزع تلك الجذور الحرة.
بناءً على هذه الدراسات، تعتبر الشوكولاتة غنية بمضادات الأكسدة عالية الجودة. لكن الصلة البيولوجية لقيم ORAC موضع تساؤل حتى الآن، حيث تعتمد على أنابيب اختبار وقد لا يكون لها نفس التأثير في الجسم.
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمركبات العضوية النشطة بيولوجيًا وتعمل كمضادات للأكسدة. وتشمل هذه المركبات البوليفينول والفلافانول وغيرها. وفقًا للبحث، قد تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة على خفض بعض أشكال الكوليسترول LDL ("السيئ") عند دمجها مع أطعمة أخرى مثل اللوز والكاكاو.
أظهرت إحدى الدراسات أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من أي فواكه تم اختبارها، والتي تضمنت العنب البري والتوت الآساي.
3. الشوكولاته الداكنه قد تُحسن تدفق الدم وتُخفض ضغط الدم
قد تُحفز مركبات الفلافانويد الموجودة في الشوكولاتة الداكنة بطانة الأوعية الدموية، لإنتاج أكسيد النيتريك (NO).
تتمثل إحدى وظائف أكسيد النيتريك NO في إرسال إشارات إلى الشرايين للاسترخاء، مما يقلل من مقاومة تدفق الدم وبالتالي يقلل من ضغط الدم.
تُظهر العديد من الدراسات أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة قد يُحسنا تدفق الدم ويُخفضا ضغط الدم، على الرغم من أن الآثار عادةً ما تكون خفيفة أو معدومة، وقد لا يحصل الأشخاص الذين يتلقون بالفعل علاجًا لارتفاع ضغط الدم على أي فائدة إضافية من إضافة فلافانول الكاكاو إلى نظامهم الغذائي.
4. الشوكولاته الداكنه قد ترفع الكوليسترول الجيد (HDL) وتحمي الكوليسترول الضار (LDL) من الأكسدة
قد يُحسّن تناول الشوكولاتة الداكنة العديد من عوامل الخطر المهمة لأمراض القلب حيث وجدت بعض الدراسات أن تناول الشوكولاته الداكنة يقلل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
من المرجح أن تتأكسد بعض أشكال كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار)، وهو ما يحدث إذا تفاعلت مع الجذور الحرة في جسمك. الأكسدة تجعل جسيم الكوليسترول الضار (LDL) نفسه متفاعلًا وقادرًا على إتلاف الأنسجة الأخرى، مثل بطانة الشرايين في قلبك.
من المنطقي تمامًا أن الكاكاو يقلل من أشكال LDL المعرضة للأكسدة، لأنه يحتوي على وفرة من مضادات الأكسدة القوية التي تجعله في مجرى الدم وتحمي البروتينات الدهنية من الأكسدة.
على المدى الطويل، من المفترض أن يتسبب ذلك في انخفاض نسبة الكوليسترول في الشرايين، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بمرور الوقت، أظهر عدد من الدراسات أن تناول الكاكاو الغني بالفلافانول أو الشوكولاتة قد يخفض ضغط الدم ويُحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
قد تقلل الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أيضًا من مقاومة الأنسولين، وهو عامل خطر شائع آخر لأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
ومع ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على السكر، والذي قد يعاكس هذا التأثير.
5. قد تحمي الشوكولاته الداكنه بشرتك من أشعة الشمس
قد تكون المركبات النشطة بيولوجيًا في الشوكولاتة الداكنة مفيدة أيضًا لبشرتك.
قد يحمي الفلافانول من أضرار أشعة الشمس حيث يُحسن تدفق الدم إلى البشرة، ويُزيد من كثافة البشرة وترطيبها.
يشير Minimal Erythemal Dose (MED) إلى الحد الأدنى من الأشعة فوق البنفسجية اللازمة لإحداث احمرار في الجلد بعد 24 ساعة من التعرض.
أظهرت الدراسات أن MED قد يزيد بل ويتضاعف بعد تناول الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو عالي الفلافانول لمدة 12 أسبوعًا. والنتيجة هي أن بشرتك تتمتع بحماية أفضل من أشعة الشمس.
لذلك، إذا كنت تخطط لقضاء إجازة على الشاطئ، ففكر في الاستمتاع ببعض الشوكولاتة الداكنة الإضافية في الأسابيع والأشهر السابقة. لكن استشر طبيبك أو طبيب الأمراض الجلدية قبل التخلي عن روتينك المعتاد للعناية بالبشرة لصالح المزيد من الشوكولاتة الداكنة. وتذكر أن الشوكولاتة لا يمكن أن تحل محل واقي الشمس وأشكال الحماية الأخرى من أشعة الشمس.
6. الشوكولاته الداكنه قد تُحسن وظائف المخ
ما زالت الشوكولاته الداكنه تجود علينا بالفوائد الصحية. قد تعمل الشوكولاتة الداكنة أيضًا على تحسين وظيفة دماغك.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكاكاو عالي الفلافانول قد يُحسن تدفق الدم إلى الدماغ عند الشباب. قد يفسر هذا السبب في أن تناول الكاكاو يوميًا يُحسن الانتباه والتعلم اللفظي والذاكرة.
قد تساعد فلافانويد الكاكاو أيضًا في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف وتقليل فرصة تقدم الخرف. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكاكاو على مواد منشطة مثل الكافيين والثيوبرومين، والتي قد تكون سببًا رئيسيًا في قدرتها على تحسين وظائف المخ على المدى القصير.
7. تنوع الميكروبيوم
قد يفيد تناول الشوكولاتة الداكنة ميكروبيوم الأمعاء، مما يساعد على الهضم.
وجدت دراسة عام 2022 نُشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ارتباط تناول الشوكولاتة الداكنة بزيادة تنوع ميكروبيوم الأمعاء.
كما أشارت نتائج البحث إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85 % قد يؤثر إيجابًا على المزاج. وعزا الباحثون هذه الفائدة إلى زيادة تنوع الميكروبيوم الذي قد يؤثر على الحالة المزاجية من خلال علاقة الأمعاء بالدماغ.
المخاطر والاعتبارات، وكم تأكل من الشوكولاته الداكنه؟
تأتي الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة بشكلٍ أساسي من مركبات الفلافانول الموجودة في مواد الكاكاو الصلبة.
ومع ذلك، يختلف محتوى الفلافانول بين منتجات الشوكولاته الداكنة. تختلف طرق المعالجة أيضًا بين الشركات المصنعة، وقد يؤثر ذلك على محتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنه.
لا يوجد أي شرط قانوني لمُصنعي الشوكولاتة للإبلاغ عن محتوى الفلافانول في منتجاتهم. ومع ذلك، قد تحتوي منتجات الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة أعلى من المواد الصلبة للكاكاو بشكلٍ عام على المزيد من مركبات الفلافانول.
على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مضادات أكسدة ومعادن مفيدة، إلا أنها عادةً ما تكون غنية أيضًا بالسكر والدهون، مما يجعلها طعامًا كثيف السعرات الحرارية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على دهون على شكل زبدة الكاكاو، والتي تتكون أساسًا من دهون مشبعة غير صحية.
لذلك يجب محاولة الحد من استهلاك للشوكولاتة الداكنة لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكريات.
بشكلٍ عام، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على سكر أقل من شوكولاتة الحليب والشوكولاتة البيضاء، كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسب أعلى من مواد الكاكاو الصلبة عادةً على كمية أقل من السكر. يختلف محتوى السكر بين مصنعي الشوكولاتة، لذلك يُنصح بالتحقق من ملصق التغذية.
استخدمت الدراسات في هذا المقال بشكلٍ عام 20-30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا. تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسب عالية من مواد الكاكاو الصلبة عادةً على نسبة أقل من السكر ولكن تحتوي على المزيد من الدهون. المزيد من الكاكاو يعني أيضًا المزيد من الفلافانول، لذلك من الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 بالمائة على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة أو أكثر.
ختامًا
تعتبر الشوكولاتة الداكنه مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة والمعادن، وتحتوي عمومًا على نسبة سكر أقل من شوكولاتة الحليب.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل الالتهاب ومقاومة الأنسولين وزيادة تنوع ميكروبيوم الأمعاء وتحسين وظائف المخ.
يجب على الأشخاص المهتمين بإضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامهم الغذائي أن يضعوا في اعتبارهم أنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح.