الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون يُنتجها الكبد. كما أنه موجود في الأطعمة الحيوانية. يدعم الكوليسترول العديد من وظائف الجسم الأساسية، ولكن المستويات المرتفعة قد تَضر صحتك.
يعتبر نمط الحياة الغير صحي سببًا رئيسيًا لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، تُسهم العوامل الوراثية وبعض الحالات الطبية والأدوية أيضًا في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
لا يُسبب ارتفاع الكوليسترول أعراضًا، لكنه يُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذلك يَصف الأطباء الأدوية المُخفضة للكوليسترول أو غيرها من الأدوية للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، قد تُسبب هذه الأدوية آثارًا جانبية.
يوجد نوعان من الكوليسترول. التوازن الصحيح بين الاثنين ضروري لصحة جيدة.
يساعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو الكوليسترول "الجيد" على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم، ولكن قد يتسبب كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار" في تراكم الكوليسترول في الشرايين.
يستكشف هذا المقال الكوليسترول وبعض الطرق الطبيعية لخفض الكوليسترول بدون أدوية ولماذا قد تكون المستويات المرتفعة ضارة بصحتك؟
ما الكوليسترول؟
الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون وموجودة في كل خلية في الجسم حيث يحتاجه الجسم لبناء أغشية الخلايا - يساعد في الحفاظ على مرونة جدران خلاياك - وإنتاج:
- هرمون الاستروجين والتستوستيرون
- فيتامين د
- الأحماض الصفراوية التي تساعد الجسم على هضم الدهون
يُنتج الكبد بشكلٍ طبيعي كل الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم. ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على الكوليسترول، وقد تُحفز أطعمة أخرى الكبد على إنتاج المزيد منه.
ومع ذلك، مثل أي شيء في الجسم، فإن الكثير من الكوليسترول (أو الكوليسترول في الأماكن الخاطئة) قد يُسبب مشاكل صحية.
مثل الدهون، لا يذوب الكوليسترول في الماء. بدلاً من ذلك، للتحرك في جميع أنحاء الجسم، فإنه يعتمد على جزيئات تسمى البروتينات الدهنية. تحمل هذه المواد الكوليسترول والدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون في الدم.
- انسداد الشرايين
- السكتة الدماغية
- النوبات القلبية
- الفشل الكلوي
يجمع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول الجيد) كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الأخرى من الشرايين وينقلها مرة أخرى إلى الكبد حيث يتخلص الكبد من الكوليسترول الزائد عن طريق تحويله إلى سائل هضمي يُسمى الصفراء.
على الرغم من أن الأشخاص يجب أن يهدفوا إلى تناول نسبة أعلى من الكوليسترول الجيد مقابل الكوليسترول الضار، إلا أن الخبراء ينصحون البالغين بالحفاظ على مستويات الكوليسترول الكلي في الدم لديهم أقل من 200 ملليجرام لكل ديسيلتر.
طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول الضار
- تجنب الدهون المتحولة
الدهون المتحولة عبارة عن دهون غير مشبعة خضعت لعملية صناعية تُعرف باسم الهدرجة، والتي تتضمن تسخين الزيوت النباتية في وجود هيدروجين ومحفز. يستخدم مصنعو المواد الغذائية الدهون المتحولة لأنها رخيصة الثمن نسبيًا وأقل عرضة للتلف بسرعة.
- السمن النباتي
- الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا
- الأطعمة المقلية
- بعض الأطعمة المُصنعة والمُعبأة
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، يؤثر استهلاك الدهون المتحولة سلبًا على صحتك بطريقتين مختلفتين:
- يمكنهم رفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
- يمكنهم أيضًا تقليل مستويات الدم من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو الكوليسترول "المفيد".
لذلك، قد يتراكم الكوليسترول الضار في الشرايين ويُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- تناول كمية أقل من الدهون المشبعة
تبقى الدهون المشبعة صلبة بشكلٍ عام في درجة حرارة الغرفة، في حين أن الدهون غير المشبعة عادةً ما تكون سائلة. قد تشمل المصادر الغذائية للدهون المشبعة ما يلي:
- اللحوم الحمراء
- الدجاج مع الجلد
- الزبدة
- الجبن ومنتجات الألبان الأخرى
- زيوت الطبخ مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند
تحتوي الأسماك أيضًا على دهون مشبعة ولكن بكميات أقل من بعض اللحوم الأخرى.
يجب أن تمثل الدهون المشبعة فقط حوالي 6 % من السعرات الحرارية اليومية للشخص لأن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة يرفع مستويات الكوليسترول الضار.
قد يتراكم الكوليسترول الضار LDL ويُشكل رواسب صلبة في الشرايين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بتصلب الشرايين.
- تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة
المكسرات وبعض أنواع الأطعمة الأخرى غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة.
- الأفوكادو
- المكسرات، مثل اللوز والفول السوداني والجوز البرازيلي
- البذور
- الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون والفول السوداني والسمسم وزيوت القرطم أو العصفر
وجد الباحثون في دراسة أُجريت عام 2018، أن الدهون الأحادية غير المشبعة من المصادر النباتية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة من المصادر الحيوانية.
- تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة
تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية. يُعرف كلٌ من أوميجا 3 وأوميجا 6 بالأحماض الدهنية الأساسية لأن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه الزيوت، ونحصل عليها فقط من مصادر الغذاء مباشرة.
تشير الدلائل إلى أن تناول هذه الدهون بدلاً من الدهون المشبعة قد يقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة دون التأثير على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
- بعض أنواع المكسرات مثل الجوز
- بعض البذور، بما في ذلك بذور عباد الشمس
- الزيوت النباتية، مثل زيوت فول الصويا والذرة وعباد الشمس
- منتجات فول الصويا الأخرى، مثل التوفو وفول الصويا
- تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالألياف مفيدًا لمستويات الكوليسترول في الدم. يوجد نوعان من الألياف الغذائية - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
عندما يستهلك الشخص الألياف القابلة للذوبان، فإنها تمتص الماء وتكون عجينة سميكة تُشبه الهلام في الأمعاء. يساعد هذا الهلام أو الجل في دعم صحة الجهاز الهضمي ويساعد أيضًا في محاصرة الدهون، مما يَعني أن الجسم لا يستطيع امتصاصها. على هذا النحو، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- الخضروات
- الفاكهة
- الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان والأرز البني
- البقوليات
- الفول
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، لا يستهلك معظم الناس الكمية المُوصى بها من الألياف الغذائية المُقدرة بحوالي 28 جرامًا يوميًا بناءً على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان قد يؤدي إلى الإمساك والانتفاخ وآلام المعدة، لذلك يجب زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان تدريجياً بمرور الوقت.
- مارس الرياضة بانتظام
تفيد التمارين المنتظمة صحة الشخص بعدّة طرق. وهذا يشمل المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول السيئ ورفع مستويات الكوليسترول الجيد.
على سبيل المثال، أظهرت نتائج دراسة أُجريت عام 2019 على 425 من كبار السن أن النشاط البدني المعتدل والقوي يُخفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ويُزيد من مستويات الكوليسترول الحميد.
يُوصى بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة أو 75-150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني الشديد للحصول على فوائد صحية كبيرة. يمكن توزيع هذا النشاط على مدار الأسبوع.
قد يرغب الأشخاص الجدد الذين يمارسون الرياضة في البدء بأنشطة أقل كثافة وبناء شدة تدريباتهم تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات مزمنة أو إعاقات استشارة الطبيب لتحديد نوع النشاط البدني ومقدار النشاط البدني المناسب لهم.
- احصل على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد مهم للصحة. يتغير مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص مع تقدم العمر، وتشير الأبحاث إلى أن معظم البالغين يجب أن يستهدفوا 7 ساعات أو أكثر.
تشير أدلة أخرى إلى وجود ارتباط بين قصر مدة النوم أو سوء نوعية النوم مع ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
ومع ذلك، لا يزال الباحثون يحاولون فهم كيفية تأثير النوم على الكوليسترول. تشير بعض الأبحاث إلى أن مستويات الكوليسترول الجيد HDL أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم. بينما تشير الأبحاث الأخرى إلى أن قلة النوم أو كثرة النوم قد تؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
بشكلٍ عام، يبدو أن قلة النوم وجودته تؤثرا سلبًا على الكوليسترول، ولكن ليس من الواضح سبب ذلك أو كيف يحدث ذلك. لذلك، قد يكون من المفيد للصحة العامة وإدارة الكوليسترول الحصول على قسط كاف من النوم.
- اقلع عن التدخين
قد يؤدي التدخين إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لأنه قد يقلل من مستوى الكوليسترول الجيد HDL.
بالإضافة إلى ذلك، قد تتسبب المواد الكيميائية الموجودة في دخان السجائر في أن يصبح البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أكثر لزوجة كما أنها تتسبب في تلف بطانة الأوعية الدموية، مما يجعلها منتفخة وملتهبة. على هذا النحو، قد يجعل التدخين من الصعب التحكم في مستويات الكوليسترول ويُزيد من خطر حدوث انسداد محتمل في الشرايين.
عن طريق الإقلاع عن التدخين، يمكن لأي شخص خفض مصدر الكوليسترول الضار LDL وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL. قد يساعد ذلك في إبطاء تراكم الترسبات الدهنية الجديدة في الشرايين ودعم الصحة العامة.
- اشرب الكثير من الماء
يُعدُّ شرب الماء بانتظام والحصول على كميات كافية أمرًا في غاية الأهمية لصحة جيدة وضروري لصحة الكبد الجيدة.
يلعب الكبد دورًا رئيسيًا في إدارة مستويات الكوليسترول لأنه يساعد على تكسير الكوليسترول. إذا كان الكبد غير قادر على العمل بشكلٍ صحيح، فقد يؤدي ذلك إلى تراكم الكوليسترول في الجسم.
وجدت دراسة أُجريت عام 2021 عن دور الماء في صحة التمثيل الغذائي لدى كبار السن أن الترطيب مرتبط بارتفاع تركيزات الكوليسترول الجيد. يشير هذا إلى أنه بالإضافة إلى كون الماء خيارًا صحيًا للمشروبات، فإن شرب الماء قد يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول.
- تناول مكملات غذائية طبيعية
على الرغم من تسويق بعض المكملات الغذائية الطبيعية لخفض ارتفاع الكوليسترول، إلا أن القليل منها تمت دراسته بشكلٍ كافٍ.
- مستخلص الثوم. يُستخدم الثوم طبيًا منذ العصور القديمة، وقد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- الألياف القابلة للذوبان. ثبت أن الألياف تُخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكلٍ أفضل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وحده.
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدامه، قائلة إن 7 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، مأخوذة من 10.2 جرام من قشور السيلليوم، تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بناءً على قدرة السيلليوم على خفض مستويات الكوليسترول.
- أنزيم Q10. وجدت العديد من الدراسات التي شملت ما مجموعه 409 مشاركًا أن مكملات مساعد الإنزيم Q10 تقلل الكوليسترول الكلي.
يدعم الكوليسترول العديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل تكوين أغشية الخلايا وإنتاج الهرمونات. ومع ذلك، فإن وجود مستويات عالية من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة قد يُزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
يمكن للناس بشكلٍ طبيعي خفض مستويات الكوليسترول لديهم من خلال اتباع تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
قد يشمل ذلك تغيير أنواع الدهون التي يتناولونها، واستهلاك الألياف القابلة للذوبان، وممارسة الرياضة بانتظام، والإقلاع عن التدخين، والحفاظ على وزن صحي للجسم، والحد من تناول الكحول، والحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.