أمراض القلب هي السبب الرئيسي والأول للوفاة في العالم.يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول - خاصة LDL 'السيئ' - بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما يرتبط كوليسترول عالي الكثافة HDL وارتفاع الدهون الثلاثية بزيادة المخاطر.
نظامك الغذائي له تأثير قوي على الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى.
وفيما يلي ١٣ نوعًا من الأطعمة يُمكنها خفض نسبة الكوليسترول وتحسين عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
أطعمة يمكنها خفض نسبة الكوليسترول الضار
1. البقوليات Legumes
البقوليات هي مجموعة من الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس.
أظهر تحليلًا لـ ٢٦ دراسة أن تناول نصف كوب (١٠٠ جرام) من البقوليات في اليوم فعّال في خفض نسبة كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بمتوسط ٦.٦ مجم / ديسي لتر، مقارنةً بعدم تناول البقوليات.
الأفوكادو فاكهة كثيفة المغذيات بشكل استثنائي.
مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف - وهما عنصران غذائيان يساعدان على خفض مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة 'السيئة' ويرفعان مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).
3. المكسرات - خاصة اللوز والجوز
المكسرات هي طعام آخر كثيف المغذيات بشكل استثنائي.
إنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
الجوز غني أيضًا بمجموعة متنوعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
توفر المكسرات مركبات فايتوستيرول Phytosterol التي تشبه هيكليًا الكوليسترول وتساعد على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.
في تحليل لـ ٢٥ دراسة، تناول ٢-٣ حصص من المكسرات يوميًا قلل من الكوليسترول الضار LDL بمتوسط ١٠.٢ مجم / ديسي لتر.
4. الأسماك الغنية بالزيوت
تعتبر الأسماك الغنية بالزيوت، مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا ٣ الدهنية طويلة السلسلة.
تعمل أوميجا ٣ على تعزيز صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الجيد 'HDL' وخفض الالتهاب ومخاطر السكتة الدماغية.
ولكن قد تزيد الأسماك المقلية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
5. الحبوب الكاملة - خاصة الشوفان والشعير
في تحليل لـ ٤٥ دراسة
تم ربط تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة ٢٠٪.
في حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تعزز صحة قلبك، إلا أن هناك نوعان من الحبوب يستحق الذكر بشكل خاص وهما:
الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان Beta-glucan، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في الماء ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
تناول الشوفان قد يُخفض الكوليسترول الكلي بنسبة ٥٪ والكوليسترول الضار 'LDL' بنسبة ٧٪ .
الشعير: غني أيضًا ببيتا جلوكان Beta-glucan، ويمكن أن يساعد في خفض الكولسترول الضار.
6. الفواكه والتوت
الفاكهة إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب.
- غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
يقوم بذلك عن طريق تشجيع جسمك على التخلص من الكوليسترول ووقف الكبد من إنتاج هذا المركب.
نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين Pectin يخفض الكولسترول بنسبة تصل إلى ١٠٪، ويوجد في الفاكهة بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة.
يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، وهي مصادر غنية بشكل خاص لهذه المركبات النباتية، على زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض نسبة الكوليسترول الضار.
7. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
الكاكاو هو المكون الرئيسي في الشوكولاتة الداكنة.
قد يبدو الأمر جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقه، لكن الأبحاث تتحقق من الادعاءات القائلة بأن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو يمكن أن تخفض الكولسترول الضار.
في إحدى الدراسات، شرب البالغون الأصحاء مشروب الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر.
لقد وجدوا انخفاض في الكوليسترول الضار 'LDL' بنسبة ٠.١٧ ملي مول / لتر (٦.٥ مجم / ديسيلتر). كما انخفض ضغط الدم لديهم وزاد الكوليسترول الجيد (HDL).
يبدو أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة تحميان الكوليسترول الضار 'LDL' في الدم من الأكسدة، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب.
ومع ذلك، غالبًا ما تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر المضاف - مما يؤثر سلبًا على صحة القلب.
لذلك ، يجب عليك استخدام الكاكاو بمفرده أو اختيار شوكولاتة داكنة تحتوي على نسبة ٧٥-٨٥٪ أو أعلى من الكاكاو.
8. الثوم
يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين Allicin، وهو المركب النشط الرئيسي.
تشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة وقد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار الكلي والضار - على الرغم من أن التأثير الأخير أقل قوة .
نظرًا لأن هناك حاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير الوقائي للقلب، تستخدم العديد من الدراسات المكملات الغذائية القديمة - والتي تعتبر أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى .
9. الخضروات
الخضراوات جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي للقلب.
فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية، وهي ضرورية للحفاظ على وزن صحي.
تحتوي بعض الخضراوات على نسبة عالية من البكتين، وهو نفس نوع الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول والتي توجد في التفاح والبرتقال.
تشمل الخضروات الغنية بالبكتين أيضًا البامية والباذنجان والجزر والبطاطس.
10. زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون الخام من أهم الأطعمة في النظام الغذائي لصحة القلب.
أعطت دراسة لمدة خمس سنوات كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ٤ ملاعق كبيرة( ٦٠مل) في اليوم من زيت الزيتون الخام إلى جانب نظام غذائي.
كانت مجموعة زيت الزيتون أقل بنسبة ٣٠٪ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب الرئيسية، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا خالي من زيت الزيتون.
ختامًا
ارتفاع مستويات الكوليسترول عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
لحسن الحظ، يمكنك تقليل هذا الخطر من خلال دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي، وتناولك لهذه الأطعمة سيضعك على الطريق إلى نظام غذائي متوازن ويحافظ على صحة قلبك.
أعراض ارتفاع الكوليسترول وكيف يتم تشخيصه؟
المصادر
في تحليل لـ ٢٥ دراسة، تناول ٢-٣ حصص من المكسرات يوميًا قلل من الكوليسترول الضار LDL بمتوسط ١٠.٢ مجم / ديسي لتر.
4. الأسماك الغنية بالزيوت
تعتبر الأسماك الغنية بالزيوت، مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا ٣ الدهنية طويلة السلسلة.
تعمل أوميجا ٣ على تعزيز صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الجيد 'HDL' وخفض الالتهاب ومخاطر السكتة الدماغية.
ولكن قد تزيد الأسماك المقلية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
5. الحبوب الكاملة - خاصة الشوفان والشعير
في تحليل لـ ٤٥ دراسة
تم ربط تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة ٢٠٪.
في حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تعزز صحة قلبك، إلا أن هناك نوعان من الحبوب يستحق الذكر بشكل خاص وهما:
الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان Beta-glucan، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في الماء ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
تناول الشوفان قد يُخفض الكوليسترول الكلي بنسبة ٥٪ والكوليسترول الضار 'LDL' بنسبة ٧٪ .
الشعير: غني أيضًا ببيتا جلوكان Beta-glucan، ويمكن أن يساعد في خفض الكولسترول الضار.
6. الفواكه والتوت
الفاكهة إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب.
- غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
يقوم بذلك عن طريق تشجيع جسمك على التخلص من الكوليسترول ووقف الكبد من إنتاج هذا المركب.
نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين Pectin يخفض الكولسترول بنسبة تصل إلى ١٠٪، ويوجد في الفاكهة بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة.
يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، وهي مصادر غنية بشكل خاص لهذه المركبات النباتية، على زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض نسبة الكوليسترول الضار.
7. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
الكاكاو هو المكون الرئيسي في الشوكولاتة الداكنة.
قد يبدو الأمر جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقه، لكن الأبحاث تتحقق من الادعاءات القائلة بأن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو يمكن أن تخفض الكولسترول الضار.
في إحدى الدراسات، شرب البالغون الأصحاء مشروب الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر.
لقد وجدوا انخفاض في الكوليسترول الضار 'LDL' بنسبة ٠.١٧ ملي مول / لتر (٦.٥ مجم / ديسيلتر). كما انخفض ضغط الدم لديهم وزاد الكوليسترول الجيد (HDL).
يبدو أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة تحميان الكوليسترول الضار 'LDL' في الدم من الأكسدة، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب.
ومع ذلك، غالبًا ما تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر المضاف - مما يؤثر سلبًا على صحة القلب.
لذلك ، يجب عليك استخدام الكاكاو بمفرده أو اختيار شوكولاتة داكنة تحتوي على نسبة ٧٥-٨٥٪ أو أعلى من الكاكاو.
8. الثوم
يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين Allicin، وهو المركب النشط الرئيسي.
تشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة وقد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار الكلي والضار - على الرغم من أن التأثير الأخير أقل قوة .
نظرًا لأن هناك حاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير الوقائي للقلب، تستخدم العديد من الدراسات المكملات الغذائية القديمة - والتي تعتبر أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى .
9. الخضروات
الخضراوات جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي للقلب.
فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية، وهي ضرورية للحفاظ على وزن صحي.
تحتوي بعض الخضراوات على نسبة عالية من البكتين، وهو نفس نوع الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول والتي توجد في التفاح والبرتقال.
تشمل الخضروات الغنية بالبكتين أيضًا البامية والباذنجان والجزر والبطاطس.
10. زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون الخام من أهم الأطعمة في النظام الغذائي لصحة القلب.
أعطت دراسة لمدة خمس سنوات كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ٤ ملاعق كبيرة( ٦٠مل) في اليوم من زيت الزيتون الخام إلى جانب نظام غذائي.
كانت مجموعة زيت الزيتون أقل بنسبة ٣٠٪ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب الرئيسية، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا خالي من زيت الزيتون.
ختامًا
ارتفاع مستويات الكوليسترول عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
لحسن الحظ، يمكنك تقليل هذا الخطر من خلال دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي، وتناولك لهذه الأطعمة سيضعك على الطريق إلى نظام غذائي متوازن ويحافظ على صحة قلبك.
أعراض ارتفاع الكوليسترول وكيف يتم تشخيصه؟
المصادر