جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

إعلان في أعلي التدوينة

فوائد الشوفان



الشوفان Oat واسمه العلمي (Avena sativa) أو الخرطال أو الخرطل أو القرطمان نبات عشبي حَوْلي(يعيش لسنة واحدة أو موسم زراعي واحد) من العائلة أو الفصيلة النجيلية (عائلة القمح و الأرز و الذرة و الشعير أيضًا) يُزرَع بشكلٍ رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا، ويُعدُّ من بين أصح الحبوب على وجه الأرض ومن بين أفضل الخيارات لتناول الإفطار.

الشوفان مصدر جيد جدًا للألياف، وخاصة بيتا جلوكان Beta glucan، وغني أيضًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

حبوب الشوفان الكاملة هي المصدر الغذائي الوحيد لأفينانثراميد Avenanthramides، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة يُعتقد أنها تحمي من أمراض القلب.

نظرًا لفوائده الصحية العديدة، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، فقد اكتسب الشوفان اهتمامًا كبيرًا كغذاء صحي.

غالبًا ما تُستهلك النخالة - الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب - بشكلٍ منفصل في بعض الأطعمة.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج معرفته حول الشوفان من القيمة الغذائية والفوائد الصحية وأنواع الشوفان وأيهما أفضل وكذلك أضرار الشوفان 

القيمة الغذائية لحبوب الشوفان 


يحتوي (١٠٠ جرام) من الشوفان الخام على:
  • السعرات الحرارية: ٣٨٩
  • الماء: ٨٪
  • البروتين: ١٦,٩ جرامـ
  • الكربوهيدرات: ٦٦,٦ جرامـ
  • السكر: ٠ جرامـ
  • الألياف: ١٠,٦ جرامـ
  • الدهون: ٦,٩ جرامـ
الكربوهيدرات Carbohydrates 

تمثل الكربوهيدرات حوالي ٦٦٪ من الشوفان بالوزن الجاف، وحوالي ١١٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، بينما ٨٥% نشا، كما يحتوي الشوفان على نسبة منخفضة جدًا من السكر (١٪ فقط من السكروز).

النشا Starch

يتكون النشا من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وهو أكبر مكونات الشوفان.

يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون وله لزوجة أعلى، مما يدل على قدرته على الارتباط بالماء بشكلٍ جيد.

توجد ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان:
  • نشا سريع الهضم (٧٪). يتكسر هذا النوع بسرعة ويُمتَص على شكل جلوكوز.
  • نشا بطيء الهضم( ٢٢٪). يتكسر هذا النوع ويُمتَص أبطأ.
  • نشا مقاوم (٢٥٪). يعمل مثل الألياف، فلا يُهضَم ولكنه يُحسّن صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة.
الألياف

يحتوي الشوفان الكامل على ما يَقرُب من ١١٪ ألياف.

غالبية الألياف الموجودة في الشوفان قابلة للذوبان في الماء، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان Beta glucan
.

يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان، مثل اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.

يوفر الشوفان أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الامتلاء وقمع الشهية أكثر من الحبوب الأخرى.

تمثل ألياف بيتا جلوكان من ٢,٣ إلى ٨,٥٪ من الشوفان الخام الكامل، ويتركز معظمها في نخالة الشوفان.

من المعروف أن ألياف بيتا جلوكان تُخفض مستويات الكوليسترول وخاصة الكوليسترول الضار LDL وتُزيد إنتاج أحماض الصفراء(المرارة)، ويُعتقد أيضًا أنها تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، وبالتالي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

البروتين Protein

يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة بنسبة ١١-١٧٪ من الوزن الجاف، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى.

البروتين الرئيسي في الشوفان - بنسبة ٨٠٪ من المحتوى الإجمالي - هو أفينالين Avenalin
، والذي لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب ولكنه يُشبه البروتينات البقولية.

يُشبه أفينالين جلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين، ومن المُفترَض أن يتم كتابة خالي من الجلوتين على العبوات للتأكد من ذلك.

في بعض الأحيان، يُنتَج العديد من أنواع الشوفان في نفس مكان إنتاج القمح والشعير والجاودار، مما يجعله قد يحتوي على الجلوتين، لذلك يجب التأكد من خلوه من الجلوتين إذا كنت تعاني من عدم تحمل الجلوتين. 

الفيتامينات و المعادن Vitamins and minerals

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
  • المنجنيز. يوجد عادةً بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهذا المعدن النادر مهم للنمو والتمثيل الغذائي، 78 جرام من حبوب الشوفان الكاملة تحتوي على 191% من حاجتك اليومية لهذا المعدن الهام.
  • الفوسفور. مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة، 78 جرام من حبوب الشوفان الكاملة تحتوي على 41% من حاجتك اليومية لهذا المعدن الهام.
  • النحاس. معدن مضاد للأكسدة - تَفتقر إليه معظم الأنظمة الغذائية، رغم أهميته لصحة القلب.
  • فيتامين ب 1. يُعرف أيضًا باسم الثيامين، ويوجد هذا الفيتامين أيضًا في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم، يوفر 78 جرام من حبوب الشوفان الكاملة حوالي 39% من حاجتك اليومية لهذا الفيتامين الهام.
  • الحديد. عنصر من مكونات الهيموجلوبين، المسئول عن نقل الأكسجين في الدم.
  • السيلينيوم. مضاد للأكسدة، كما ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والعقلية.
  • المغنيسيوم. مهم للعديد من العمليات الحيوية في جسمك.
  • الزنك. يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك ومهم للصحة العامة.
مركبات نباتية أخرى

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية. 

تشمل مركباتها النباتية الرئيسية
  • أفيناثراميد. توجد فقط في الشوفان، وهي عائلة من مضادات الأكسدة القوية، وقد تقلل الالتهابات في الشرايين وتُنظم ضغط الدم.
  • حمض الفيرليك. أكثر مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول شيوعًا في الشوفان والحبوب الأخرى.
  • حمض الفيتيك. أكثر وفرة في النخالة. ضع في اعتبارك أنه قد يُقلل من امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك.

أنواع حبوب الشوفان المتوفرة في الأسواق 


جميع أنواع الشوفان صحيّة إلى حدٍ ما، ولكنَّ الشّوفان الأقل معالجة صحي أكثر، فعند معالجته أكثر من مرّة يتغيَّر شكله، وتتغيّر طريقة استخدامه وهضمه.

أنواع الشوفان
  • حبوب الشوفان الكاملة Oat groats
عبارة عن الحبة كاملة بعد غسلها وإزالة القشور الخارجية، وتتكون من الجنين والنخالة والسويداء.
  • نخالة الشوفان Oat bran
الجزء الخارجي للحبة نفسها، ويمكن أن تُنزع وتستخدم كمنتج آخر، وتحتوي على معظم كمية الألياف الموجودة في الشوفان.
  • حبوب الشوفان غير المطحونة أو الشوفان الأيرلندي Steel cut
مصنوعة من قطع الشّوفان الكاملة المقطّعة إلى قطعتين أو ثلاث قطع باستخدام شفرات فولاذية حادة، وكلما كانت القطع كبيرة، استغرقت وقتًا أطول في الطهي.
  • الشوفان الأسكتلندي Scottish 
حبوب الشوفان المطحونة بحجر الرحى، ليعطي قوام العصيدة بعد غليها.
  • الشّوفان المدوّر أو الشوفان التقليدي المُعالَج بالاسطوانات Old fashioned or rolled
يُطبخ الشوفان بالبخار، وبعدها يُمرر على أسطوانات تضغطه على شكل رقائق مسطحة، ثم يُجفف لانتزاع الرطوبة، وزيادة فترة صلاحيته.
  • الشّوفان سريع الطّهي Quick or instant 
يُطبخ بالبخار لمدة أطول، ويُقطع لقطع صغيرة جدًا ليَسهُل طهيه بعد ذلك، تُضيف بعض الشركات السكر والمُنكِّهات لهذا النوع، فكن حذرًا. 

حبوب الشوفان الكاملة أو المُعالَجة أكثر  تحافظ على نفس المغذّيات الكبيرة تقريبًا مثل الكربوهيدرات، والدّهون، والبروتين، ومن النّاحية الكيميائيّة تمتلك نفس الخصائص، إلّا أنَّ ما يتغيّر فيها بعض خصائصها الفيزيائيّة، وهذا يَعني أن الجسم سيهضمها ويمتصّها بطرُقٍ مختلفة.

تعتبر حبوب الشوفان الكاملة المقطعة Steel cut الخيار الصحي الأفضل، فرغم طول مدة طهيها إلا أنها أكثر وفرة بالمغذايات والألياف، وبطيئة الهضم لذلك لا يرتفع السكر بعدها سريعًا.

قبل طهي أي نوع من الشوفان، اتبع التعليمات الموجودة على العلبة، لأن كل نوع يحتاج كمية معينة من الحليب أو الماء، للحصول على القوام المناسب، فطهي ربع كوب من حبوب الشوفان غير المطحونة قد يحتاج كوبًا من الحليب، بينما طهي ربع كوب من الشوفان الفوري أو سريع التحضير يحتاج نصف كوب من الحليب.  

الفوائد الصحية للشوفان


للشوفان مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع ٢.

الشوفان يمكن أن يُخفض نسبة الكوليسترول

أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع الكوليسترول الضار عامل خطر رئيسي - وخاصة الكوليسترول الضار LDL المؤكسد. 

ترجع قدرة الشوفان على خفض الكوليسترول بشكلٍ أساسي إلى محتواه من ألياف بيتا جلوكان.

عندما تذوب ألياف بيتا جلوكان في الجهاز الهضمي يتكون مادة هلامية سميكة تُشبه الجيل، ترتبط هذه المادة مع الكوليسترول الزائد و بالتالي تساعد الجسم على منع امتصاصه.

حددت الهيئات الصحية أن تناول الأطعمة التي تحتوي على ٣ جرامات على الأقل من ألياف بيتا جلوكان يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.



الشوفان قد يمنع مرض السكري من النوع ٢

أصبح مرض السكري من النوع ٢ أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة.

يتميز هذا المرض بالنسب غير الطبيعية لسكر الدم، عادةً نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

أظهرت الألياف القابلة للذوبان من الشوفان، بيتا جلوكان، فوائد للتحكم في نسبة السكر في الدم.

وُجد أن كميات صغيرة ألياف من بيتا جلوكان من الشوفان تُنظم استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات. 

في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع ٢ ومقاومة الأنسولين الشديدة، أدى التدخل الغذائي لمدة ٤ أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة ٤٠ ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم.

تُشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يُحسّن حساسية الأنسولين، ويؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع ٢، لكن مراجعة خَلُصت إلى أن الأدلة غير متسقة. 

يسبب الشوفان الكامل المسلوق استجابات منخفضة للجلوكوز والأنسولين، لكن الاستجابات تزيد بشكل كبير إذا تم طحن الشوفان إلى دقيق قبل الطهي. 

الشوفان قد يعزز الامتلاء ويساعد في التخسيس والتنحيف

يلعب الشبع دورًا مهمًا في توازن الطاقة، حيث يمنعك من تناول الطعام حتى يعود الجوع.

ترتبط إشارات الامتلاء المتغيرة بالسمنة ومرض السكري من النوع ٢. 

دراسة لتأثير الامتلاء بعد تناول ٣٨ نوعًا من الأطعمة الشائعة، احتل الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأول بين أطعمة الإفطار. 

الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل بيتا جلوكان، قد تُزيد من الامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الامتلاء. 

كشفت الدراسات البشرية أن الشوفان قد يُعزز الشبع ويقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية. 

بالإضافة إلى ذلك، فإن الشوفان منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعّال لفقدان الوزن.

قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد YY (PYY)، وهو هرمون يُنتَج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. ثبت أن هذا الهرمون (هرمون الشبع) يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

الشوفان إلى حدٍ كبير خالي من الجلوتين

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وكذلك للعديد من الأفراد الذين يعانون من حساسية الجلوتين.

الشوفان ليس جلوتينًا ولكنه يحتوي على نوع بروتين يسمى أفينالين يُشبه الجلوتين.

تشير الدراسات السريرية إلى أن كميات صغيرة أو حتى كبيرة من الشوفان النقي يمكن تحملها من قِبل معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية. 

ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين، مما يزيد من تناول المعادن والألياف. 

ومع ذلك، قد يكون الشوفان ملوثًا بالقمح لأنه غالبًا ما تتم معالجته في نفس المنشآت.

لذلك، من المهم للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أن يأكلوا فقط الشوفان الذي ثبت أنه خالٍ من الجلوتين.

فوائد أخرى للشوفان


يحتوي الشوفان على بعض الفوائد المحتملة الأخرى.

يرتبط إطعام الشوفان للأطفال الرضع الصغار بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة. 

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان قد يعزز جهاز المناعة لديك، ويعزز قدرتك على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات.

في كبار السن، قد يؤدي تناول ألياف نخالة الشوفان إلى تحسين الصحة العامة وتقليل الحاجة إلى المسهِّلات أو المُلينات.

قد يساعد الشوفان المطحون جدًا (الناعم) في العناية بالبشرة

ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة.

وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع، الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة.

يتم تحضير دقيق الشوفان الغروي عن طريق طحن حبوب الشوفان إلى مسحوق ناعم. يعتبر مُرطّبًا للجلد- مادة تنعم البشرة أو تلطفها - لأنها تحتوي على الدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي ثبت أنها تفيد البشرة.

على سبيل المثال، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي على الشوفان الأعراض غير المريحة للإكزيما.

لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد، وليس تلك التي يتم تناولها.

 أضرار الشوفان 


عادةً ما يكون الشوفان جيد التحمل، مع عدم وجود آثار سلبية على الأفراد الأصحاء.

ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه أفينالين من أعراض سلبية، مماثلة لأعراض عدم تحمل الجلوتين، ويجب عليهم استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي.

أيضًا، قد يكون الشوفان ملوثًا بالحبوب الأخرى، مثل القمح، مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.

يجب على الأفراد الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل القمح أو الحبوب الأخرى شراء الشوفان المعتمد على أنه نقي فقط.

ختامًا 

الشوفان من بين أكثر الحبوب صحة في العالم ومصدر جيد جدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة.

توفر ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان في حبوب الشوفان، فوائد صحية عديدة، مثل انخفاض الكوليسترول، وتحسين صحة القلب، وانخفاض نسبة السكر في الدم واستجابات الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الشوفان يُشعرك بالشبع للغاية وقد يقلل الشهية، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

المصادر


Oats

تعديل المشاركة
Reactions:
مواضيع قد تهمك × +
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال