جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

إعلان في أعلي التدوينة

أطعمة فعّالة للتخلص من الإمساك


حوالي 14 ٪ من الناس يعانون من الإمساك المزمن في مرحلة ما مِن حياتهم.

يُعدُّ الشخص الذي يتبرّز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع مصابًا بالإمساك.

يمكن أن يختلف نوع وشدّة الأعراض من شخصٍ لآخر. نادرًا ما يعاني بعض الأشخاص من الإمساك، بينما يُعتبر البعض الآخر حالة مزمنة.

للإمساك عدّة أسباب، لكنه غالبًا ما يكون نتيجة بطء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.

لحُسن الحظ، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف الإمساك عن طريق زيادة كتلة البراز، وتليينه، وزيادة حركة الأمعاء، ويعتبر التغيير في نظامك الغذائي خطوة أولى قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية أو الأدوية لعلاج الإمساك والتخلص منه. 

إليك - عزيزي القارئ - عددًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك والحفاظ على انتظام حركة أمعائك.


1. البرقوق المُجفف يُخفف الإمساك


يستخدم البرقوق المجفف على نطاق واسع كعلاج طبيعي للإمساك.

يحتوي على كميات كبيرة من الألياف، حيث يحتوي على 2 جرام من الألياف لكل 28 جرام، أو حوالي ثلاث ثمرات من البرقوق، هذا يمثل 8 ٪ من الكمية اليومية المُوصى بها من قِبل جمعية القلب الأمريكية من الألياف. 

الألياف غير القابلة للذوبان في البرقوق (السليلوز Cellulose) تُزيد من كمية الماء في البراز، مما يُزيد من كتلته، أما الألياف القابلة للذوبان في الماء فتتخمر في القولون وتُنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة تعمل على زيادة كتلة البراز أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرقوق على سكر كحول يسمى السوربيتول Sorbitol، والذي لا يمتصه الجسم جيدًا، مما يتسبب في سحب الماء إلى القولون ويؤدي إلى تأثير مُلين لدى عدد قليل من الأشخاص.

أخيرًا، يحتوي البرقوق أيضًا على مركبات فينولية تُحفز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، وقد يساهم ذلك في تأثيرها المُلين.

2. التفاح 


التفاح غني بالألياف، حيث تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم بقِشْرها(حوالي 182 جرامًا) على 4.4 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 17٪ من الكمية اليومية الموصى بها. 

ما يقرُب من 2.8 جرام من تلك الألياف غير قابلة للذوبان، بينما 1.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، معظمها في شكل ألياف غذائية تسمى البكتين.

يتخمر البكتين بسرعة في الأمعاء بواسطة البكتيريا لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي تسحب الماء إلى القولون، وتُلين البراز وتقلل من وقت عبور الطعام للأمعاء.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 80 شخصًا يعانون من الإمساك أن البكتين يمكنه تسريع حركة البراز عبر الأمعاء، وتحسين أعراض الإمساك وزيادة عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

3. الكمثرى 


الكمثرى فاكهة أخرى غنية بالألياف، وتحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم (حوالي 178 جرام)، وهذا يمثل جوالي 22 ٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

إلى جانب فوائد الألياف، تحتوي الكمثرى بشكل خاص على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول، مقارنة بالفواكه الأخرى.

الفركتوز هو نوع من السكر يتم امتصاصه بشكل ضعيف لدى بعض الأشخاص. هذا يعني أن بعضها ينتهي في القولون، حيث يسحب الماء عن طريق التناضح، مما يحفز حركة الأمعاء.

4. فاكهة الكيوي


يمكنك الحصول على حوالي 2.3 جرام من الألياف لكل ثمرة فاكهة كيوي (حوالي 76 جرامًا)، وهو ما يمثل 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

في إحدى الدراسات، تم إعطاء 38 شخصًا فوق سن الستين ثمرة كيوي واحدة لكل 30 كجم من وزن الجسم يوميًا. وقد أدى ذلك إلى زيادة وتيرة التبرُّز بسهولة. كما أنه يلين ويزيد من حجم البراز.

لا يُعتقد أن الألياف الموجودة في فاكهة الكيوي تحارب الإمساك فقط. يُفترض أيضًا أن الإنزيم المعروف باسم الأكتينيدين Actinidain مسؤول عن التأثيرات الإيجابية لفاكهة الكيوي على حركة الأمعاء وعادات الأمعاء.

5. التين


يعتبر التين طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وتعزيز عادات الأمعاء الصحية.

تحتوي ثمرة تين متوسطة الحجم (حوالي 50 جرامًا) على 1.6 جرام من الألياف. علاوة على ذلك، يحتوي نصف كوب فقط (75 جرامًا) من التين المجفف على 7.3 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 30٪ من احتياجاتك اليومية الموصى بها.

وجدت دراسة أجريت على 40 شخصًا يعانون من الإمساك أن تناول (300 جرام) من مربى التين يوميًا لمدة 16 أسبوعًا ساعد في تسريع عبور الطعام للقولون، وتحسين اتساق البراز وتخفيف آلام المعدة.

ومن المثير للاهتمام أن التين يحتوي على إنزيم يسمى ficain، وهو مشابه لإنزيم الأكتينيدين الموجود في الكيوي. يُعتقد أن هذا قد يساهم في آثاره الإيجابية على وظيفة الأمعاء، إلى جانب محتواه العالي من الألياف.

6. فواكه الحمضيات


الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي هي وجبة خفيفة منعشة ومصدر جيد للألياف أيضًا.

على سبيل المثال، تحتوي برتقالة واحدة (حوالي 131 جرامًا) على 3.1 جرام من الألياف، والتي تمثل 13٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها. وفي الوقت نفسه، تحتوي ثمرة جريب فروت واحدة (حوالي 236 جرامًا) على 2.6 جرام من الألياف، مما يلبي 10٪ من احتياجاتك اليومية.

كما أن ثمار الحمضيات غنية بالألياف البكتين القابلة للذوبان، وخاصة في القشرة. يمكن للبكتين تسريع وقت عبور القولون وتقليل الإمساك.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي ثمار الحمضيات على مادة الفلافانول التي تسمى نارينجين، والتي قد تساهم في التأثيرات الإيجابية للحمضيات على الإمساك.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن النارينجين يُزيد من إفراز السوائل في القولون، مما يتسبب في تأثير ملين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.

من الأفضل تناول ثمار الحمضيات طازجة للتأكد من حصولك على أكبر قدر من الألياف وفيتامين سي.

7. السبانخ والخضراوات الأخرى


الخضار مثل السبانخ وكُرُنْب بروكسل أو الكُرُنْب المسوَّق والبروكلي ليست غنية فقط بالألياف ولكنها أيضًا مصادر رائعة لفيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك.

تساعد هذه الخضر في إضافة الكتلة والوزن إلى البراز، مما يسهل مرورها عبر الأمعاء.

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 4.3 جرام من الألياف، أو 17٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

على الرغم من أنها لا تحظى بشعبية لدى البعض، إلا أن كرنب بروكسل يتمتع بشعبية جيدة، ويجده كثير من الناس لذيذًا. خمسة ثمرات منه فقط تحتوي على 10٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف مقابل 36 سعرة حرارية فقط. 

يحتوي البروكلي على 3.6 جرام من الألياف في ثمرة واحدة فقط (حوالي 150 جرامًا). هذا يعادل 16٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

8. دوار الشمس الدرني أو حرشف القدس والهندباء البرية وتعرف أيضاً بجذور السريس والشيكوريا


ينتمي حرشف القدس والهندباء إلى عائلة عباد الشمس وهما مصدران مهمان لنوع من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم إينولين Inulin.

الإنولين هو مادة حيوية، مما يعني أنها تساعد على تحفيز نمو البكتيريا في الأمعاء، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، ومفيدة بشكل خاص لبكتيريا بيفيدوباكتيريوم Bifidobacteria.

وجدت دراسة حديثة أجريت على 44 من البالغين الأصحاء المصابين بالإمساك أن تناول (12 جرامًا) من الإنولين من الهندباء يوميًا يزيد من تواتر البراز ونعومته.

حرشف القدس (ويسمى في العراق الألمازة أو تفاح الأرض) نبات عشبي معمر يُنتج درنات تخزينية تحت الأرض تشبه البطاطا لها نكهة الجوز.

9. الخرشوف الشوكي 


تُظهر الأبحاث العلمية أن الخرشوف الشوكي  له تأثير حيوي، مما يعزز صحة الأمعاء الجيدة وانتظامها.

البريبايوتكس هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم مثل الإنولين الذي يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويُزيد من عددها ويحمي من نمو البكتيريا الضارة.

10. الراوند


الراوند هو نبات مُورِق معروف جيدًا بخصائصه المُحفِّزة للأمعاء.

يحتوي على مركب يعرف باسم 
سينوسيد أ Sennoside A، المعروف أكثر باسم Senna، وهو مُلين عشبي مشهور.

وجدت دراسة أجريت على الفئران أن سينوسيد أ من نبات الراوند يعمل عن طريق خفض مستويات أكوابورين 3، وهو بروتين ينظم حركة الماء في الأمعاء.

انخفاض مستوى أكوابورين 3 يعني نقل كمية أقل من الماء من القولون إلى مجرى الدم، مما يجعل البراز أكثر ليونة ويعزز حركة الأمعاء.

علاوة على ذلك، يحتوي كوب واحد (122 جرامًا) من الراوند على 2.2 جرام من الألياف الغذائية، والتي توفر 9٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

لا يمكن أن تؤكل أوراق نبات الراوند، لكن يمكن تقطيع السيقان وغليها. الراوند له نكهة حامضة وغالبًا ما يتم تحليته وإضافته إلى الفطائر.

11. البطاطا الحلوة أو البطاطا السكَّرية


تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من الألياف للمساعدة في تخفيف الإمساك.

تحتوي ثمرة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (حوالي 114 جرامًا) على 3.8 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

تحتوي البطاطا الحلوة في الغالب على ألياف غير قابلة للذوبان في شكل سليلوز ولجنين. كما أنها تحتوي على ألياف البكتين القابلة للذوبان.

يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في حركة الأمعاء عن طريق إضافة الحجم والوزن إلى البراز.

بحثت إحدى الدراسات آثار تناول البطاطا الحلوة على الأشخاص الذين يخضعون للعلاج الكيميائي.

بعد أربعة أيام فقط من تناول 200 جرام من البطاطا الحلوة يوميًا، لاحظ المشاركون من أعراض محسنة للإمساك وأبلغوا عن إجهاد وانزعاج أقل، مقارنة بالمجموعة التي لم تتناوله.

12. الفول والبازلاء والعدس


تُعرف الفاصوليا والبازلاء والعدس أيضًا باسم البقوليات، وهي واحدة من أرخص المجموعات الغذائية المليئة بالألياف التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (182 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة، على 19.1 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل 80٪ تقريبًا من الكمية اليومية الموصى بها.

علاوة على ذلك، في نصف كوب فقط (99 جرامًا) من العدس المطبوخ، يوجد 7.8 جرام من الألياف، مما يُلبي 31٪ من احتياجاتك اليومية.

تحتوي البقوليات على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. هذا يعني أنها يمكن أن تخفف من الإمساك عن طريق إضافة الحجم والوزن إلى البراز، وكذلك تليينها لتسهيل المرور.

13. بذور الشيا


تُعدُّ بذور الشيا من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالألياف. يحتوي (28 جرامًا) من بذور الشيا على 10.6 جرامًا من الألياف، مما يلبي 42٪ من احتياجاتك اليومية.

تتكون الألياف في شيا من 85٪ ألياف غير قابلة للذوبان و 15٪ قابلة للذوبان.

عندما تتقابل الشيا مع الماء، فإنها تشكل مادة هلامية. يمكن أن يساعد هذا في الأمعاء على تليين البراز وتسهيل مروره.

علاوة على ذلك، يمكن أن تمتص الشيا ما يصل إلى 12 ضعف وزنها في الماء، مما قد يساعد في إضافة الكتلة والوزن إلى البراز.

14. بذور الكتان

تستخدم بذور الكتان منذ قرون كعلاج تقليدي للإمساك، وذلك بفضل تأثيرها الملين الطبيعي.

بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى، فإن بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يجعلها وسيلة مساعدة مثالية للجهاز الهضمي.

تحتوي ملعقة واحدة فقط (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة على 2.8 جرام من الألياف، مما يلبي 11٪ من احتياجاتك اليومية.

اقترح الباحثون أن الألياف غير القابلة للذوبان تعمل مثل الإسفنج في الأمعاء الغليظة ، حيث تحتفظ بالمياه، وتزيد من الحجم وتلين البراز. وفي الوقت نفسه، تعزز الألياف القابلة للذوبان نمو البكتيريا، وتضيف كتلة إلى البراز.

بالإضافة إلى ذلك، يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أثناء التخمر البكتيري للألياف القابلة للذوبان، مما يزيد من القدرة على الحركة ويحفز حركة الأمعاء.

ومع ذلك، لا يجب على الجميع استخدام بذور الكتان. غالبًا ما يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بتجنبها لأنها قد تحفز الدورة الشهرية.

15. خبز الحبوب الكاملة


خبز الجاودار هو خبز تقليدي في أجزاء كثيرة من أوروبا وغني بالألياف الغذائية.

تحتوي شريحتان (حوالي 62 جرامًا) من خبز الجاودار كامل الحبوب على أربعة جرامات من الألياف الغذائية، مما يلبي 15٪ من احتياجاتك اليومية.

وجدت الأبحاث أن خبز الجاودار أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من خبز القمح العادي أو المسهلات.

16. نخالة الشوفان


نخالة الشوفان هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف لحبوب الشوفان.

يحتوي على ألياف أكثر بكثير من الشوفان السريع الشائع الاستخدام. في ثلث كوب (31 جرامًا) من نخالة الشوفان، يوجد 4.8 جرام من الألياف، مقارنة بـ 2.7 جرام في الشوفان السريع.

17. أطعمة أخرى

  • توت العليق الأسود Blackberries -  توت العُليَّق Raspberries، فواكه غنية بالألياف والماء.
  • البطيخ لا يحتوي على الكثير من الألياف، لكن 92٪ منه عبارة عن ماء.
  • زيت الزيتون وزيت بذور الكتان
  •  تساعد جميع أنواع الزبادي في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، لكن الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك قد يكون أفضل في مساعدتك على تخفيف الإمساك.
ختامًا

هناك العديد من الفواكه والخضروات والبقول والبذور التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك، ومن الواضح أنه من السهل إضافتها لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الإمساك.

يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على إضافة الكتلة والوزن إلى البراز وتليينه وتحفيز حركة الأمعاء. ومع ذلك، في بعض الأشخاص، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالألياف إلى زيادة الإمساك سوءًا، لذلك من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما هو مناسب لك.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري شرب الكثير من الماء. ضع في اعتبارك أن متطلبات السوائل الخاصة بك ستزداد عندما تُزيد من تناول الألياف.

كما أن التمرين المنتظم يعتبر عاملًا حاسمًا في تحسين أعراض الإمساك وتنظيم حركة الأمعاء.

المصادر

التصنيفات:
تعديل المشاركة
Reactions:
مواضيع قد تهمك × +
تعليق واحد
إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال