يسمى زيت الزيتون في بعض الأحيان بالذهب السائل لِما يقدمه من فوائد صحية مذهلة لكل أجهزة الجسم تقريبًا.
في هذا المقال، نتعرف على الفوائد الصحية لزيت الزيتون والقيمة الغذائية وكذلك كيفية تخزينه و استخدامه وهل لون زيت الزيتون يدل على جودته؟
يأتي زيت الزيتون من ثمار شجرة الزيتون. الزيتون من المحاصيل التقليدية لمنطقة حوض البحر الأبيض المتوسط. يصنع الناس زيت الزيتون عن طريق عصر أو ضغط الزيتون الكامل.
يستخدم الناس زيت الزيتون في الطبخ ومستحضرات التجميل والأدوية والصابون و كوقود للمصابيح الزيتية التقليدية.
رغم أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون؛ إلا أن معظم تلك الدهون تعتبر صحية.
الدهون في زيت الزيتون عبارة عن:-
- حوالي 14٪ دهون مشبعة.
- 11 ٪ دهون متعددة غير مشبعة، مثل أحماض أوميجا 6 وأوميجا 3 الدهنية.
- 73 ٪ دهون أحادية غير مشبعة تُسمى حمض الأوليك، والتي تُعتبر دهونًا صحية.
فوائد زيت الزيتون الصحية
بحثت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لزيت الزيتون. زيت الزيتون البكر الممتاز (إكسترا) EXTRA VIRGIN O.O هو أفضل أنواع زيت الزيتون المتاحة.
زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على منع التلف الخلوي الذي تُسببه جزيئات تُسمى الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي مواد يُنتجها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي والعمليات الأخرى كمنتج ثانوي. مضادات الأكسدة تُحيد الجذور الحرة وتمنع تسببها في تلف الخلايا.
إذا تراكمت الجذور الحرة، فيمكن أن تُسبب إجهادًا تأكسديًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا، وقد تلعب دورًا في تطور بعض الأمراض، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان.
زيت الزيتون وجهاز القلب والأوعية الدموية
زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط حيث وجدوا أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لديهم متوسط عمر أعلى بسبب قلة أمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
قارنت دراسة أُجريت عام 2018 عدد الأعراض القلبية الوعائية بين الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط، إما بزيت الزيتون أو المكسرات، أو نظام غذائي قليل الدسم.
كان الأشخاص الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط، سواء كان ذلك بزيت الزيتون أو المكسرات، أقل عُرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الدهون.
ووفقًا لمؤلفي مراجعة عام 2018، تُوصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بتناول حوالي 20 جرامًا (جم) أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك الأمراض الالتهابية.
كما أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2017 إلى أن مادة البوليفينول(نوع من أنواع مضادات الأكسدة) الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز قد توفر الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية واختلال وظائف المخ والسرطان.
زيت الزيتون ومتلازمة الأيض (متلازمة التمثيل الغذائي)
متلازمة الأيض هي حالة تتميز بمجموعة من عوامل الخطر التي تحدث معًا وتُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني، تشمل تلك العوامل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم وزيادة دهون الجسم حول الوسط ومستويات غير طبيعية من الكوليسترول والدهون الثلاثية.
خلُص مؤلفو تحليل تلوي(شمولي) لعام 2019 إلى أن زيت الزيتون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يُحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، مثل الالتهاب وسكر الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول "السيئ" كما يعمل على زيادة مستويات الكوليسترول "الجيد".
لا يرتبط زيت الزيتون بزيادة الوزن والسمنة
من المعروف أن تناول كميات كبيرة من الدهون يؤدي إلى زيادة الوزن.
ومع ذلك، فقد ربطت العديد من الدراسات بين حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بزيت الزيتون والتأثيرات الإيجابية على وزن الجسم.
في دراسة استمرت 30 شهرًا على أكثر من 7000 طالب جامعي إسباني، لم يكن استهلاك الكثير من زيت الزيتون مرتبطًا بزيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أخرى لمدة ثلاث سنوات أُجريت على 187 مشاركًا أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون مرتبط بزيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم، وكذلك فقدان الوزن.
زيت الزيتون ومخاطر الاكتئاب
في عام 2013، أشارت دراسة للقوارض إلى أن مكونات زيت الزيتون البكر الممتاز قد تساعد في حماية الجهاز العصبي ويمكن أن تكون مفيدة في علاج الاكتئاب والقلق.
قبل عامين، وجد العلماء دليلًا على أن الأشخاص الذين تناولوا الدهون المتحولة، وهي دهون غير صحية توجد في الأطعمة السريعة والمخبوزات الجاهزة، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تناولوا الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون.
زيت الزيتون ومخاطر الإصابة بالسرطان
وجدت بعض الدراسات أن المواد الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن ليست كل النتائج تؤكد ذلك.
وفقًا لبحث نُشر عام 2019، يحتوي زيت الزيتون على مواد قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. وجدت الاختبارات المعملية دليلًا على أن مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في حماية الجسم من الالتهابات والأضرار التأكسدية والتغيرات الجينية.
زيت الزيتون ومرض الزهايمر
في عام 2016، اقترح بعض العلماء أن تضمين زيت الزيتون البكر الممتاز في النظام الغذائي قد يساعد في منع مرض الزهايمر، وذلك بسبب تأثيره الوقائي على الأوعية الدموية في الدماغ.
كما ثبُت أن أوليوكانثال يعمل بشكل مشابه لإيبوبروفين، وهو دواء مضاد للالتهابات.
قدّر بعض العلماء أن الأوليوكانثال في 3.4 ملاعق كبيرة (50 مل) من زيت الزيتون البكر الممتاز له تأثير مماثل بنسبة 10 ٪ من جرعة البالغين من الإيبوبروفين.
تُشير الأبحاث أيضًا إلى أن حمض الأوليك، وهو من الأحماض الدهنية الرئيسية في زيت الزيتون، يمكن أن يقلل من مستويات علامات الالتهاب المهمة مثل بروتين سي التفاعلي (CRP).
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن مضادات الأكسدة بزيت الزيتون يمكن أن تمنع بعض الجينات والبروتينات التي تُسبب الالتهاب.
زيت الزيتون قد يساعد في منع الجلطات
تحدُث السكتة الدماغية بسبب اضطراب تدفق الدم إلى الدماغ، إما بسبب جلطة دموية أو نزيف.
في الدول المتقدمة، تعتبر السكتة الدماغية ثاني أكثر أسباب الوفاة شيوعًا بعد أمراض القلب.
تمت دراسة العلاقة بين زيت الزيتون وخطر السكتة الدماغية على نطاق واسع.
وجدت مراجعة كبيرة للدراسات التي أجريت على 841000 شخص أن زيت الزيتون هو المصدر الوحيد للدهون الأحادية غير المشبعة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
في مراجعة أخرى للدراسات التي أجريت على 140 ألف مشارك، كان أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية من أولئك الذين لم يتناولوا زيت الزيتون.
زيت الزيتون والكبد
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات المخبرية أن الجزيئات الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز مثل جمض الأوليك قد تساعد في منع أو إصلاح تلف الكبد.
زيت الزيتون وداء الأمعاء الالتهابي (IBD)
يتسبب مرض الأمعاء الالتهابي (IBD) في التهاب الجهاز الهضمي.
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن الفينولات الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في تعزيز مناعة الأمعاء وصحة الأمعاء عن طريق تغيير الميكروبات في القناة الهضمية. قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص المصابين بالتهاب القولون وأنواع أخرى من مرض التهاب الأمعاء.
يمكن أن يساعد زيت الزيتون في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي
التهاب المفاصل الروماتويدي هو أحد أمراض المناعة الذاتية يتسم بتآكل وتشوه المفاصل وألمها.
ويَحدُث اضطراب التهاب المفاصل الروماتويدي عندما يُهاجِم الجهاز المناعي أنسجة جسمكَ بالخطأ.
وجد العلماء أن مكملات زيت الزيتون تعمل على تحسين علامات الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي لدى الأفراد المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
كما يبدو أن زيت الزيتون مفيد بشكل خاص عند دمجه مع زيت السمك، وهو مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
في إحدى الدراسات، أدى زيت الزيتون وزيت السمك إلى تحسُّن كبير في قوة قبضة اليد وآلام المفاصل وتيبّس المفاصل لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
زيت الزيتون يمتلك خصائص مضادة للجراثيم
يحتوي زيت الزيتون على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع أو تقتل البكتيريا الضارة.
جرثومة المعدة أو هيليكوباكتر بيلوري، وهي بكتيريا تعيش في معدتك يمكن أن تُسبب قرحة المعدة وسرطان المعدة.
أظهرت الدراسات التي أجريت في أنابيب الاختبار أن زيت الزيتون البكر الممتاز يقاوم ثماني سلالات من هذه البكتيريا، ثلاثة منها مقاومة للمضادات الحيوية.
لذلك استنتجت دراسة أجريت على البشر أن 30 جرامًا من زيت الزيتون البكر الممتاز، يتم تناولها يوميًا، يمكن أن تقضي على عدوى جرثومة المعدة في 10-40 ٪ من الناس في أقل من أسبوعين.
القيمة الغذائية لزيت الزيتون
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن ملعقة كبيرة واحدة أو 13.5 جرامًا من زيت الزيتون توفر:
- 119 كالوري
- 13.5 جرام دهون، 1.86 جرام منها مشبعة
- 1.9 ملليجرام (مجم) من فيتامين هـ
- 8.13 ميكروجرام من فيتامين ك
كما أنه يحتوي على كميات بسيطة من الكالسيوم والبوتاسيوم، وكذلك البوليفينول، والتوكوفيرول، والفيتوستيرول، والسكوالين، وأحماض التربينيك ومضادات الأكسدة الأخرى.
نصائح غذائية هامة عند استهلاك زيت الزيتون
عند شراء زيت الزيتون، من الأفضل اختيار زيت زيتون بكر ممتاز، لأنه يخضع لمعالجة أقل ويحتفظ بمحتواه من مضادات الأكسدة. يمتلك زيت الزيتون البكر الممتاز نقطة احتراق عالية تبلغ 191 درجة مئوية (376 درجة فهرنهايت)، لذلك فهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي.
نقطة الاحتراق هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت أو الدهن في إنتاج دخان مزرق مستمر يصبح مرئيًا بوضوح، اعتمادًا على ظروف محددة ومحددة.
تخزين زيت الزيتون
الحرارة والأكسيجين والضوء يمكن أن يُفسدوا زيت الزيتون لذلك يجب أن يتم حفظه بعيدًا عن هذه العوامل حتى لا يَفسد وتنتهي صلاحيته؛ لذلك يجب حفظ زيت الزيتون في إناء محكم الإغلاق ولونه داكن وفي منطقة باردة لمنع أكسدته.
صلاحية زيت الزيتون
لا يتحسن زيت الزيتون مع تقدم العمر؛ لذلك يجب أن تراقب تاريخ انتهاء الصلاحية على الزجاجة وأن تستهلكه في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر بعد الفتح. إذا تم التعامل معها بشكل صحيح، فإن معظم زيوت الزيتون ستستمر لمدة عامين تقريبًا من وقت تعبئتها. زيت الزيتون غير المصفى، على عكس زيت الزيتون المصفى يميل إلى انتهاء صلاحيته بشكل أسرع.
لون زيت الزيتون
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأنه كلما كان اللون أكثر اخضرارًا، كانت جودة الزيت أفضل، ولكن اللون في الواقع ليس مؤشرًا حقيقيًا على الرائحة أو النكهة. يمكن أن يتراوح لون زيت الزيتون من الأصفر الفاتح إلى الأخضر الداكن، ويختلف اختلافًا كبيرًا في تذوقه.
القلي في زيت الزيتون أو تسخين زيت الزيتون
وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2017، قد يساعد قلي الطعام في زيت الزيتون في الحفاظ على قيمته الغذائية بل وتحسينها. وذلك لأن الطعام يأخذ مضادات الأكسدة التي تنتقل من زيت الزيتون.
ومع ذلك، عندما يقلى الناس في زيت الزيتون لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تدهور الدهون وإنتاج مركبات سامة، بما في ذلك الأكرولين. الأكرولين مركب شديد السمية شديد التفاعل وقد يسبب تلفًا خلويًا عند ابتلاعه. لذلك، طالما أنك تستخدم زيت الزيتون للقلي أو سوتيه(تشويح أو القلي السطحي) وليس لطرق القلي المطول، فهو صحي تمامًا.
أظهرت بعض الأبحاث أن قلي الطماطم والبصل والثوم في زيت الزيتون يُحسن التوافر البيولوجي للمركبات النباتية المهمة، مثل الكاروتينات ومضادات الأكسدة البوليفينول. لذلك، فإن الطهي بزيت الزيتون قد يعزز تغذية وصفتك.
ختامًا
في نهاية المقال، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة صحيًا للغاية. نظرًا لمحتواه من مضادات الأكسدة القوية، فإنه يفيد قلبك وعقلك ومفاصلك وغير ذلك.
في الواقع، قد تكون الدهون في زيت الزيتون هي الأكثر صحة على هذا الكوكب.
المصادر
ربنا يبارك فيك
ردحذف