-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

أنواع مكملات أوميجا ٣ الغذائية، وأيهما أفضل؟


تُحيط أحماض أوميجا ٣ الدهنية بأغشية كل خلية في جسمك تقريبًا. 

نبذة عن أوميجا ٣


يوجد ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميجا ٣: 
  • حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
  • حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) 
  • حمض ألفا لينوليك (ALA) 
مستويات حمض دوكوساهيكسانويك (DHA) مرتفعة بشكلٍ خاص في خلايا شبكية العين والدماغ والحيوانات المنوية، كما تمنح جسمك الطاقة،  ولها وظائف عديدة في القلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي والغدد الصماء (شبكة الغدد المنتجة للهرمونات).


لا يستطيع الجسم إنتاج أوميجا ٣ من تلقاء نفسه، لذلك يحتاجها من مصادر غذائية عن طريق الأطعمة المختلفة أو تناول المكملات الغذائية.

أفضل طريقة للحصول على أوميجا ٣ هي تناول الأطعمة الكاملة الغنية بأوميجا ٣ مثل الأسماك الدهنية أو الغنية بالزيوت، أما إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الغنية بالزيوت أو تحتاج جرعات عالية، فلا خيار لك إلا تناول مكملات أوميجا ٣ الغذائية.

هناك المئات من مكملات أوميجا ٣ المختلفة المتاحة، وليس كلٌ منهم له نفس الفوائد الصحية.

في هذا المقال نقدم دليلًا مُفصّلًا لكل ما تحتاج معرفته حول مكملات أوميجا ٣ الغذائية، وأيهما أفضل؟

أشكال أوميجا ٣

تأتي مكملات أوميجا ٣ الغذائية في عدّة أشكال:-
  • زيت السمك الطبيعي
يأتي من أنسجة الأسماك الزيتية، ومعظمه على شكل دهون ثلاثية، وهو أقرب شيء للأسماك الحقيقية يمكنك الحصول عليه.

كمية أوميجا ٣ في زيت السمك - بما في ذلك كل من حمض ايكوسابنتانويك (EPA) ودوكوساهيكسانويك (DHA) - تتراوح من ١٨ إلى ٣١ ٪، لكن الكمية تختلف بين أنواع الأسماك.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت السمك الطبيعي على فيتامينات أ ود.

السلمون والسردين والرنجة والمنهادين وكبد الحوت من بين المصادر الأكثر شيوعًا لزيت السمك الطبيعي، وتتوفر هذه الزيوت في شكل كبسولات أو سائل.
  • زيت السمك المُعالَج
يتم تنقية زيت السمك المعالج و / أو تركيزه (زيادة تركيزه). يتكون من استرات الإيثيل أو الدهون الثلاثية.

تُزيل عملية التنقية الملوثات من الزيت، مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور. يمكن أن يؤدي تركيز(زيادة تركيز) الزيت أيضًا إلى زيادة مستويات حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).

في الواقع، قد تحتوي بعض الزيوت على ما يصل إلى ٥٠ -٩٠ ٪ من حمض حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) النقي.

تشكل زيوت السمك المُصنَّعة الغالبية العظمى من سوق زيوت السمك، لأنها رخيصة الثمن وعادةً ما تأتي في شكل كبسولات، وهي شائعة لدى المستهلكين.

لا يمتص جسمك زيت السمك المُعالَج وكذلك زيت السمك الطبيعي عندما يكون في شكل إيثيل إستر، كما أن استرات الإيثيل أكثر عرضة للأكسدة والتزنخ من الدهون الثلاثية.

ومع ذلك، تقوم بعض الشركات المصنعة بمعالجة الزيت بشكل أكبر لتحويله مرة أخرى إلى شكل ثلاثي الجليسريد الاصطناعي، والذي يتم امتصاصه جيدًا.

يُشار إلى هذه الزيوت باسم الدهون الثلاثية المُحسنة (أو معاد الأسترة)، وهي أغلى مكملات زيت السمك وتشكل نسبة صغيرة فقط من السوق.
  • زيت الكريل
يُستخرج زيت الكريل من قشريات أنتاركتيكا، وهو حيوان صغير يُشبه الجمبري. يحتوي زيت الكريل على أوميجا ٣ على شكل كل من الدهون الثلاثية والفوسفوليبيد.

أظهرت العديد من الدراسات أن أوميجا ٣ يتم امتصاصها من الفوسفوليبيد في زيت الكريل كامتصاصها من الدهون الثلاثية في زيت السمك - وأحيانًا تكون أفضل.

يتميز زيت الكريل بمقاومة عالية للأكسدة، حيث يحتوي بشكل طبيعي على مضادات أكسدة قوية تسمى أستازانتين Astaxanthin.

بالإضافة إلى ذلك، الكريل صغير جدًا وله عمرٌ قصير، لذلك لا تتراكم الكثير من الملوثات خلال حياتهم. لذلك، لا يحتاج زيتهم إلى التنقية ونادرًا ما يوجد في شكل إيثيل إستر.
  • زيت بلح البحر الأخضر
يعود موطن بلح البحر الأخضر إلى نيوزيلندا، وعادةً ما يكون زيته على شكل دهون ثلاثية وأحماض دهنية حرة.

بخلاف حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، فإنه يحتوي أيضًا على كميات ضئيلة من حمض ايكوساتيترانويك (Eicosatetraenoic (ETA، وقد يكون هذا الحمض الدهني النادر من أوميجا ٣ أكثر فاعلية في تقليل الالتهاب من أحماض أوميجا ٣ الأخرى.
  • زيت الثدييات البحرية
زيت أوميجا ٣ للثدييات مصنوع من دهون عَجْل البحر وهو في شكل دهون ثلاثية طبيعية.

بالإضافة إلى حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، فإنه يحتوي أيضًا على كميات عالية نسبيًا من حمض الدوكوسابنتاينويك (DPA)، مع كميات منخفضة بشكل استثنائي من أوميجا ٦.
  • حمض ألفا-لينولينيك
الشكل النباتي من أوميجا ٣.

يوجد بكميات عالية بشكلٍ خاص في بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.

يمكن لجسمك تحويله إلى حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، لكن عملية التحويل غير فعّالة بدرجة كبيرة حيث لا يُعتمد عليها. تحتوي معظم الزيوت النباتية أيضًا على نسبة أعلى في أوميجا ٦ مما هي عليه في أوميجا ٣.
  • زيت الطحالب
تُعدُّ الطحالب البحرية، وخاصة الطحالب الدقيقة، مصدرًا لـ حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).

في الواقع، فإن حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) في الأسماك يأتي من الطحالب حيث تأكله سمكة أصغر وتتحرك لأعلى في السلسلة الغذائية وهكذا.

تُشير بعض الدراسات إلى أن زيت الطحالب يحتوي بشكل أكبر على أوميجا ٣، وخاصة حمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، من زيت السمك، لذلك يعتبر مصدرًا جيدًا بشكل خاص للنباتيين.

يوفر زيت الطحالب النباتي حوالي ٠,١ جرام إلى ٠,٣ جرام من (DHA)، وبعضها يحتوي أيضًا على (EPA).

قد يحتوي زيت الطحالب أيضًا على معادن مهمة مثل اليود.

علاوة على ذلك، يعتبر زيت الطحالب صديقًا للبيئة حيث لا يحتوي على أي ملوثات، مثل المعادن الثقيلة، مما يجعله خيارًا مستدامًا وصحيًا.

تتضمن بعض المكملات النباتية، مثل بعض مكملات الطحالب وحمض ألفا لينولينك، الجيلاتين وهي غير مناسبة للنباتيين، لذلك عليك قراءة الملصق بعناية دائمًا.
  • كبسولات أوميجا ٣
توجد زيوت أوميجا ٣ بشكلٍ شائع في كبسولات أو مواد هلامية ناعمة.

تحظى هذه المنتجات بشعبية لدى المستهلكين لأنه ليس لها طعمًا ومن السهل ابتلاعها.

تُصنع الكبسولات عادةً من طبقة ناعمة من الجيلاتين، وتَستخدم العديد من الشركات المصنعة أيضًا التغليف المعوي Enteric coating.

يساعد التغليف المعوي على الحفاظ على الكبسولة من الذوبان حتى تصل إلى الأمعاء كي يتم امتصاصها.

ومع ذلك، يمكنه أيضًا إخفاء الرائحة الكريهة لزيت السمك الزنخ.

إذا كنت تأخذ كبسولات أوميجا ٣، فقد يكون من الجيد أن تفتح واحدة من وقت لآخر وتشمها للتأكد من أنها لم تفسد
.


ما الذي تبحث عنه عند شراء المكملات الغذائية؟


عند شراء مكمل أوميجا ٣، اقرأ دائمًا الملصق بعناية.

تحقق أيضًا مما يلي:

  • نوع أوميجا ٣
غالبًا ما تحتوي العديد من مكملات أوميجا ٣ على القليل من حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) - إن وجدت - وهما أهم أنواع أوميجا ٣. تأكد من أن الملصق الخاص بمنتجك يحتوي عليهم.
  • كمية أوميجا ٣
قد يقول الملصق أنه يحتوي على ١٠٠٠ مجم من زيت السمك لكل كبسولة. ومع ذلك، في الجزء الخلفي، ستقرأ أن حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) يبلغان ٣٢٠ مجم فقط.
  • شكل أوميجا ٣
لامتصاص أفضل، ابحث عن FFA (الأحماض الدهنية الحرة)، TG ، rTG (الدهون الثلاثية والدهون الثلاثية المعدلة)، و PLs (الفوسفوليبيدات)، بدلاً من EE (استرات الإيثيل).
  • النقاء
حاول شراء المنتجات التي لها معيار GOED جيد (منظمة عالمية غير هادفة للربح لتقييم صناعة أوميجا ٣) . توضح هذه التصنيفات أنها آمنة ومحتواها جيد.
  • النضارة
أوميجا ٣ عرضة للتزنخ. بمجرد أن يفسدوا، سيكون لها رائحة كريهة وتصبح أقل قوة أو حتى ضارة. تحقق دائمًا من التاريخ وشم المنتج ومعرفة ما إذا كان يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ.

ما هي أفضل مكملات أوميجا ٣؟


مكمل زيت السمك العادي هو الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم.

ومع ذلك، فقط تذكر أن زيت السمك الطبيعي لا يتكون عادة من أكثر من ٣٠٪ حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، مما يَعني أن ٧٠ ٪ دهون أخرى.

يمكنك أيضًا شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على تركيز أعلى من أوميجا ٣. يمكن أن تصل نسبة حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) إلى ٩٠ ٪. للحصول على أفضل النتائج.


مخاطر أو أضرار استخدام مكملات أوميجا ٣


لا يحتاج معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا إلى استخدام المكملات الغذائية.

ومع ذلك، من غير المرجح أن تسبب مكملات أوميجا ٣ أي آثار ضارة شديدة.

ومع ذلك، يجب على الأشخاص مراجعة الطبيب قبل استخدامها، حيث قد تكون هناك بعض المخاطر. 

على سبيل المثال:

قد تؤثر مكملات أوميجا ٣ على تخثر الدم وتتداخل مع الأدوية التي تستهدف حالات تخثر الدم، مثل الوارفارين (الكومادين).

يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى آثار جانبية، والتي عادة ما تكون مشاكل طفيفة في الجهاز الهضمي مثل التجشؤ أو عسر الهضم أو الإسهال.

قد يتعرض الأشخاص المصابون بحساسية الأسماك أو المحار للخطر إذا تناولوا مكملات زيت السمك.

يجب على الناس التحقق من أن مكملاتهم تأتي من مصدر موثوق. قد تحتوي بعض منتجات الأسماك على ملوثات من المحيطات.

تحتوي بعض مكملات زيت السمك، مثل زيت كبد سمك القد، على نسبة عالية من فيتامين أ. يمكن أن يكون هذا الفيتامين سامًا بكميات كبيرة.

لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) جودة أو نقاء المكملات الغذائية. لذلك، من الضروري شرائها من مصدر حسن السمعة.

الآثار الجانبية لمكملات أوميجا ٣ عادة ما تكون خفيفة وقد تشمل:
  • رائحة الفم الكريهة
  • عرق كريه الرائحة
  • الصداع
  • حرقة من المعدة
  • غثيان
  • إسهال

ختامًا

بالنسبة لمعظم الناس، قد يكون تناول مكملات زيت السمك العادية كافيًا.

تأكد من محتوى حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).

غالبًا ما يوجد حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) في الأطعمة البحرية. تتوفر خيارات نباتية، لكنها تحتوي عادةً على حمض ألفا لينولينك (ALA) فقط. استثناء واحد هو زيت الطحالب، وهو مصدر ممتاز لأوميجا ٣ عالية الجودة ومناسب للجميع، بما في ذلك النباتيون.

من الأفضل تناول هذه المكملات مع وجبة تحتوي على دهون، لأن الدهون تُزيد من امتصاص أوميجا ٣.

أخيرًا، ضع في اعتبارك أن أوميجا ٣ قابلة للتلف، تمامًا مثل الأسماك، لذا فإن الشراء بكميات كبيرة يُعدُّ فكرة سيئة.

في نهاية المقال، قد تكون أوميجا ٣ من أكثر المكملات المفيدة التي يمكنك تناولها. 

أوميجا ٣ عنصر غذائي أساسي يمكن لمعظم الناس الحصول عليه من المصادر الغذائية.

قد يجلب استهلاك المزيد من زيت السمك وأوميجا ٣ بعض الفوائد الصحية، ولكن من المرجح أن يكون تناول نظام غذائي يقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مفيدًا للصحة.

يجب على أي شخص يفكر في تناول المكملات أن يراجع مقدم الرعاية الصحية أولاً للتأكد من أنها آمنة.

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق