الكافيين منبه سريع المفعول يعمل على الجهاز العصبي المركزي كما أنه يُحسّن مزاجك، ويُعزز طاقتك، ولكن يمكن أن يُزيد ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
قد تشعر بآثار الكافيين مباشرة بعد تناوله، وستستمر آثاره طالما بقي الكافيين في جسمك.
لكن إلى متى يستمر هذا بالضبط؟
تعتمد الإجابة على مجموعة متنوعة من العوامل.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، فإن نصف عمر الكافيين يصل إلى ٥ ساعات.
نصف العمر هو مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك لتقليل كمية مادة ما إلى نصف الكمية الأصلية التي تناولتها.
لذلك إذا استهلكت ١٠ ملليجرام من الكافيين، يبقى لديك ٥ ملليجرام من الكافيين في جسمك، بعد 5 ساعات، وتصل تأثيرات الكافيين إلى مستويات الذروة خلال ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة من تناوله.
هذا هو الوقت الذي من المرجح أن تشعر فيه بتأثيرات الكافيين "المتوترة أو العصبية".
يمكنك أيضًا التبول أكثر بسبب حجم السائل الذي يتم تناوله وتأثير الكافيين الخفيف كمُدر للبول.
يمكن أن يستمر النصف الآخر من الكافيين الذي تتناوله لمدة تزيد عن ٥ ساعات.
قد يشعر الأشخاص المصابون بحساسية الكافيين بالأعراض لعدة ساعات أو حتى أيام قليلة بعد تناوله.
نظرًا للتأثيرات طويلة المدى للكافيين، تُوصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بعدم تناوله قبل النوم بست ساعات على الأقل. لذلك إذا كنت تذهب إلى الفراش في الساعة ١٠:٠٠ مساءً، فيجب عليك أن تتناول آخر جرعة من الكافيين في موعد لا يتجاوز الساعة ٠٤:٠٠ مساءً.
ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين؟
الكافيين مادة طبيعية توجد في مجموعة متنوعة من النباتات، بما في ذلك البُنّ وحبوب الكاكاو وأوراق الشاي.
هناك أيضًا أشكال صناعية من الكافيين تُضاف عادةً إلى المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
حاول تجنب هذه الأطعمة والمشروبات، التي غالبًا ما تحتوي على مادة الكافيين، في غضون ست ساعات من وقت نومك المتوقع:
- الشاي الأسود والأخضر
- مشروبات القهوة والإسبريسو
- شوكولاتة
- مشروبات الطاقة
- المشروبات الغازية
- بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تحتوي على مادة الكافيين، مثل إكسدرين
تحتوي القهوة منزوعة الكافيين على كميات صغيرة من الكافيين، لذلك إذا كنت حساسًا لتأثيرات الكافيين، يجب أيضًا تجنب القهوة منزوعة الكافيين.
لسنوات، نصح الخبراء النساء بتوخي الحذر عند تناول الكافيين أثناء الحمل بسبب خوفهم من خطر الإجهاض أو العيوب الخلقية.
في حين أن هذه التأثيرات لم تعد ذات صلة بعد الولادة، ولكن لا تزال هناك بعض التحذيرات التي يجب مراعاتها إذا كنت تخطط لتناول الكافيين أثناء الرضاعة الطبيعية.
الكافيين والرضاعة الطبيعية
لسنوات، نصح الخبراء النساء بتوخي الحذر عند تناول الكافيين أثناء الحمل بسبب خوفهم من خطر الإجهاض أو العيوب الخلقية.
في حين أن هذه التأثيرات لم تعد ذات صلة بعد الولادة، ولكن لا تزال هناك بعض التحذيرات التي يجب مراعاتها إذا كنت تخطط لتناول الكافيين أثناء الرضاعة الطبيعية.
يمكن أن ينتقل الكافيين عن طريق حليب الثدي إلى طفلك. تُوصي منظمة مارتش أوف دايمز March of Dimes بالحد من استهلاك الكافيين إلى فنجانين من القهوة يوميًا عندما ترضعين طفلك.
إذا كنت تستهلك عناصر أخرى تحتوي على مادة الكافيين على مدار اليوم، مثل الصودا أو الشوكولاتة، فقد تحتاج إلى تقليل القهوة وغيرها من العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.
قد يؤدي استهلاك أكثر من ٢٠٠ مجم من الكافيين يوميًا إلى عواقب غير مقصودة على طفلك. قد يعاني الأطفال من صعوبات في النوم، وقد يصبحون منزعجين.
تلاحظ بعض الأمهات أيضًا مغصًا وتوترًا عند الأطفال الذين يتعرضون للكافيين. على الرغم من أن هذه لا تعتبر مشاكل طويلة الأمد، إلا أن الأعراض قد تًسبب انزعاج طفلك.
لذلك لابد من استهلاك الكافيين بحكمة.
وفقًا لجمعية الرضاعة الطبيعية الأسترالية، يمكن لطفلك أن يصله حوالي ١ ٪ من الكافيين الذي تستهلكه الأم إذا كنات تُرضعه.
يتم الوصول إلى ذروة تأثيراته بعد حوالي ساعة واحدة من تناول الكافيين. لذلك فإن أفضل وقت لإرضاع طفلك هو قبل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو خلال الساعة الأولى من تناول الكافيين.
أيضًا، نظرًا لأن نصف عمر الكافيين في لبن الأم هو حوالي ٤ ساعات، يوصى أيضًا بالرضاعة الطبيعية بعد ٤ ساعات من تناول الكافيين.
إذا كنت معتادًا على شرب الكافيين، فقد تعاني من أعراض الانسحاب إذا توقفت عن تناوله.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، قد تواجه أعراض الانسحاب في غضون ١٢ إلى ٢٤ ساعة من آخر عنصر يحتوي على الكافيين. قد تشمل هذه الأعراض:
أفضل طريقة للتخلُّص من الكافيين هي تقليل الكمية التي تستهلكها يوميًا.
يمكنك ببساطة تقليل عدد المنتجات المحتوية على الكافيين التي تستهلكها، أو يمكنك استبدال بعض العناصر.
تتأثر كمية الكافيين في فنجان القهوة أو الشاي بعدة عوامل، مثل أسلوب التحضير ونوع الحبوب أو أوراق الشاي وطريقة معالجة الحبوب أو الأوراق.
قد يؤدي استهلاك أكثر من ٢٠٠ مجم من الكافيين يوميًا إلى عواقب غير مقصودة على طفلك. قد يعاني الأطفال من صعوبات في النوم، وقد يصبحون منزعجين.
تلاحظ بعض الأمهات أيضًا مغصًا وتوترًا عند الأطفال الذين يتعرضون للكافيين. على الرغم من أن هذه لا تعتبر مشاكل طويلة الأمد، إلا أن الأعراض قد تًسبب انزعاج طفلك.
لذلك لابد من استهلاك الكافيين بحكمة.
وفقًا لجمعية الرضاعة الطبيعية الأسترالية، يمكن لطفلك أن يصله حوالي ١ ٪ من الكافيين الذي تستهلكه الأم إذا كنات تُرضعه.
يتم الوصول إلى ذروة تأثيراته بعد حوالي ساعة واحدة من تناول الكافيين. لذلك فإن أفضل وقت لإرضاع طفلك هو قبل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو خلال الساعة الأولى من تناول الكافيين.
أيضًا، نظرًا لأن نصف عمر الكافيين في لبن الأم هو حوالي ٤ ساعات، يوصى أيضًا بالرضاعة الطبيعية بعد ٤ ساعات من تناول الكافيين.
انسحاب الكافيين
إذا كنت معتادًا على شرب الكافيين، فقد تعاني من أعراض الانسحاب إذا توقفت عن تناوله.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، قد تواجه أعراض الانسحاب في غضون ١٢ إلى ٢٤ ساعة من آخر عنصر يحتوي على الكافيين. قد تشمل هذه الأعراض:
- صداع (أكثر الأعراض شيوعًا)
- اكتئاب
- قلق
- نعاس وتعب
أفضل طريقة للتخلُّص من الكافيين هي تقليل الكمية التي تستهلكها يوميًا.
يمكنك ببساطة تقليل عدد المنتجات المحتوية على الكافيين التي تستهلكها، أو يمكنك استبدال بعض العناصر.
ما هي كمية الكافيين الموجودة في القهوة والشاي؟
تتأثر كمية الكافيين في فنجان القهوة أو الشاي بعدة عوامل، مثل أسلوب التحضير ونوع الحبوب أو أوراق الشاي وطريقة معالجة الحبوب أو الأوراق.
تحتوي الحبوب المحمصة العادية على مادة الكافيين أكثر من الحبوب المحمصة الداكنة.
ختامًا
الكافيين هو مجرد طريقة واحدة لزيادة اليقظة ومكافحة النعاس. نظرًا للتأثيرات الضارة المحتملة، قد تفكر في الحد من استهلاكك اليومي إلى ٣٠ مجم في اليوم. هذا يعادل حوالي ٣ أكواب من البن المحمص الصغير العادي.
من المهم أيضًا التفكير في طرق أخرى يمكنك من خلالها زيادة مستويات الطاقة بشكل طبيعي بدون الكافيين. ضع في اعتبارك الخيارات التالية للمساعدة:
يمكن أن تؤثر بعض الحالات المرضية، مثل الاكتئاب، على مستويات الطاقة لديك.
ختامًا
الكافيين هو مجرد طريقة واحدة لزيادة اليقظة ومكافحة النعاس. نظرًا للتأثيرات الضارة المحتملة، قد تفكر في الحد من استهلاكك اليومي إلى ٣٠ مجم في اليوم. هذا يعادل حوالي ٣ أكواب من البن المحمص الصغير العادي.
من المهم أيضًا التفكير في طرق أخرى يمكنك من خلالها زيادة مستويات الطاقة بشكل طبيعي بدون الكافيين. ضع في اعتبارك الخيارات التالية للمساعدة:
- شرب المزيد من الماء.
- احصل على ما لا يقل عن ٧ ساعات من النوم كل ليلة.
- تجنب قيلولة النهار إذا استطعت.
- تناول الكثير من الأطعمة النباتية، والتي قد تساعد في توفير الطاقة على عكس الأطعمة المصنعة.
- تمرن يوميًا، ولكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم.
يمكن أن تؤثر بعض الحالات المرضية، مثل الاكتئاب، على مستويات الطاقة لديك.
المصادر