هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة لفقدان الوزن.
ويُطلق على الصيام الذي أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة الصيام المتقطع.
وهو نظام لتناول الطعام يتضمن صيامًا منتظمًا لفترة من اليوم يتبعها فترة من الأكل وهكذا.
يساعد الصيام لفترات قصيرة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل، ويساعد أيضًا على تحسين عمل بعض الهرمونات المتعلقة بالتحكم في الوزن.
كيف يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن؟
هناك عدَّة طرق مختلفة للصيام المتقطع. ثلاث منها شائعة أكثر:
أشهر طرق الصيام المتقطع
طريقة 16/8: تخطى وجبة الإفطار كل يوم وتناول الطعام خلال مدة ٨ ساعات، مثل من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً. تعرف أكثر على هذا النظام
كُل - توقَّف - كُل Eat - Stop - Eat: قم بصوم يوم واحد أو يومين على مدار 24 ساعة كل أسبوع، على سبيل المثال من خلال عدم تناول الطعام من العشاء يومًا ما حتى العشاء في اليوم التالي. تعرف أكثر على هذا النظام
نظام 5:2: تناول 500-600 سعرة حرارية فقط في يومين من الأسبوع، ولكن تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى. تعرف أكثر على هذا النظام
طالما أنك لا تعوض فترات الصيام عن طريق تناول الكثير من السعرات الحرارية خلال فترات الأكل، فإن هذه الطرق ستؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية وتساعدك على فقدان الوزن وخاصة دهون البطن.
الدهون هي طريقة الجسم لتخزين الطاقة (السعرات الحرارية).
عندما لا نأكل أي شيء، يغير الجسم عدَّة أشياء لجعل الطاقة المُخزنة متاحة أكثر.
هذا يتعلق بالتغيرات في نشاط الجهاز العصبي، بالإضافة إلى تغيير كبير في العديد من الهرمونات الحيوية.
فيما يلي بعض الأشياء التي تتغير في التمثيل الغذائي الخاص بك عندما تصوم:
وجدت دراستان أن الصيام لمدة ٤٨ ساعة يعزز التمثيل الغذائي بنسبة ٣,٦ - ١٤ ٪.
ومع ذلك، يمكن لفترات الصيام الأطول أن تمنع التمثيل الغذائي.
السبب الرئيسي وراء عمل الصيام المتقطع لفقدان الوزن هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
تتضمن جميع الطرق المختلفة تخطي الوجبات خلال فترات الصيام. ما لم تعوض ذلك عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات تناول الطعام، فسوف تتناول سعرات حرارية أقل.
وفقًا لدراسة أُجريت عام ٢٠١٤، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان كبير للوزن. في هذه الدراسة قلل الصيام المتقطع وزن الجسم بنسبة ٣ - ٨ ٪ على مدى ٣ - ٢٤ أسبوعًا.
عند فحص معدل فقدان الوزن، خسر الناس حوالي ٠,٢٥ كجم في الأسبوع مع الصيام المتقطع، و٠,٧٥ كجم في الأسبوع مع الصيام المتقطع التبادلي.
خسر الناس أيضًا ٤ - ٧ ٪ من محيط خصرهم، مما يُشير إلى أنهم فقدوا دهون البطن أيضًا.
هذه النتائج مثيرة للإعجاب للغاية، وتُظهر بالفعل أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن فوائد الصيام المتقطع تتجاوز مجرد فقدان الوزن. كما أن له فوائد عديدة للصحة الأيضية، وقد يساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة.
على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية ليس مطلوبًا بشكل عام عند إجراء الصيام المتقطع، فإن فقدان الوزن غالبًا يتم عن طريق انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.
تُظهر الدراسات التي تقارن بين الصيام المتقطع والأنظمة المُقيدة للسعرات الحرارية عدم وجود اختلاف في فقدان الوزن إذا تم مطابقة السعرات الحرارية بين المجموعات.
أحد أسوأ الآثار الجانبية للحمية، هو أن الجسم يميل إلى حرق العضلات والدهون معًا.
ومن المثير للاهتمام، أن هناك بعض الدراسات التي تُبين أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا للحفاظ على العضلات أثناء فقدان دهون الجسم.
طبقًا لعدة دراسات، تًسبب تقييد السعرات الحرارية المتقطعة (الصيام المتقطع) في فقدان الوزن بقدر مماثل كالتقييد المستمر للسعرات الحرارية(الأنظمة الأخرى)، ولكن مع انخفاض أصغر بكثير في كتلة العضلات.
في دراسات تقييد السعرات الحرارية، كان ٢٥ ٪ من الوزن المفقود كتلة العضلات، مقارنة بـ ١٠ ٪ فقط في دراسات تقييد السعرات الحرارية المتقطعة(الصيام المتقططع).
هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك إذا كنت تريد فقدان وزنك مع الصيام المتقطع:
جودة الطعام: لا تزال الأطعمة التي تتناولها مهمة. حاول تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
السعرات الحرارية: السعرات الحرارية لا تزال تحتسب. حاول أن تأكل 'بشكل طبيعي' خلال فترات الأكل، ولا تعوض الكثير من السعرات الحرارية التي فاتتك وقت الصيام.
الاستمرارية: كما هو الحال مع أي طريقة أخرى لفقدان الوزن، تحتاج إلى التمسك بها لفترة طويلة من الوقت.
الصبر: قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع بروتوكول الصيام المتقطع. حاول أن تكون متسقًا مع جدول وجباتك وسيصبح الأمر أسهل.
كما توصي معظم بروتوكولات الصيام المتقطع بتمارين القوة أو المقاومة لحرق دهون أكثر والاحتفاظ بالعضلات.
في البداية، لا يعد حساب السعرات الحرارية مطلوبًا بشكل عام مع الصيام المتقطع. ومع ذلك، إذا توقف جسمك عن فقدان الوزن، فيمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية أداة مفيدة.
ختامًا
مع الصيام المتقطع، لا تزال بحاجة إلى تناول طعام صحي والحفاظ على نقص السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن. الاتساق أمر بالغ الأهمية، وتدريب القوة مهم.
يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لفقدان الوزن.
يحدث هذا في المقام الأول بسبب انخفاض استهلاك السعرات الحرارية، ولكن هناك أيضًا بعض التأثيرات المفيدة على الهرمونات التي تدخل في اللعب.
الصيام المتقطع ليس للجميع، ولكن قد يكون مفيدًا للغاية لبعض الناس.
كيف يؤثر الصيام المتقطع على هرموناتك؟
الدهون هي طريقة الجسم لتخزين الطاقة (السعرات الحرارية).
عندما لا نأكل أي شيء، يغير الجسم عدَّة أشياء لجعل الطاقة المُخزنة متاحة أكثر.
هذا يتعلق بالتغيرات في نشاط الجهاز العصبي، بالإضافة إلى تغيير كبير في العديد من الهرمونات الحيوية.
فيما يلي بعض الأشياء التي تتغير في التمثيل الغذائي الخاص بك عندما تصوم:
- الأنسولين: يَزيد الأنسولين عندما نأكل. عندما نصوم، ينخفض الأنسولين بشكل كبير.
- هرمون النمو البشري (HGH): قد ترتفع مستويات هرمون النمو بسرعة كبيرة تصل إلى خمسة أضعاف أثناء الصيام.
- نُورإِبينِفْرِين أو نُورأدرينالين (Norepinephrine): يرسل الجهاز العصبي نُورأدرينالين إلى الخلايا الدهنية، مما يجعلها تُكسر الدهون في الجسم إلى أحماض دهنية يمكن حرقها للحصول على الطاقة.
وجدت دراستان أن الصيام لمدة ٤٨ ساعة يعزز التمثيل الغذائي بنسبة ٣,٦ - ١٤ ٪.
ومع ذلك، يمكن لفترات الصيام الأطول أن تمنع التمثيل الغذائي.
يساعدك الصيام المتقطع على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن
السبب الرئيسي وراء عمل الصيام المتقطع لفقدان الوزن هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
تتضمن جميع الطرق المختلفة تخطي الوجبات خلال فترات الصيام. ما لم تعوض ذلك عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات تناول الطعام، فسوف تتناول سعرات حرارية أقل.
وفقًا لدراسة أُجريت عام ٢٠١٤، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان كبير للوزن. في هذه الدراسة قلل الصيام المتقطع وزن الجسم بنسبة ٣ - ٨ ٪ على مدى ٣ - ٢٤ أسبوعًا.
عند فحص معدل فقدان الوزن، خسر الناس حوالي ٠,٢٥ كجم في الأسبوع مع الصيام المتقطع، و٠,٧٥ كجم في الأسبوع مع الصيام المتقطع التبادلي.
خسر الناس أيضًا ٤ - ٧ ٪ من محيط خصرهم، مما يُشير إلى أنهم فقدوا دهون البطن أيضًا.
هذه النتائج مثيرة للإعجاب للغاية، وتُظهر بالفعل أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن فوائد الصيام المتقطع تتجاوز مجرد فقدان الوزن. كما أن له فوائد عديدة للصحة الأيضية، وقد يساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة.
على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية ليس مطلوبًا بشكل عام عند إجراء الصيام المتقطع، فإن فقدان الوزن غالبًا يتم عن طريق انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.
تُظهر الدراسات التي تقارن بين الصيام المتقطع والأنظمة المُقيدة للسعرات الحرارية عدم وجود اختلاف في فقدان الوزن إذا تم مطابقة السعرات الحرارية بين المجموعات.
قد يساعدك الصيام المتقطع في الحفاظ بالعضلات عند اتباع نظام غذائي
أحد أسوأ الآثار الجانبية للحمية، هو أن الجسم يميل إلى حرق العضلات والدهون معًا.
ومن المثير للاهتمام، أن هناك بعض الدراسات التي تُبين أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا للحفاظ على العضلات أثناء فقدان دهون الجسم.
طبقًا لعدة دراسات، تًسبب تقييد السعرات الحرارية المتقطعة (الصيام المتقطع) في فقدان الوزن بقدر مماثل كالتقييد المستمر للسعرات الحرارية(الأنظمة الأخرى)، ولكن مع انخفاض أصغر بكثير في كتلة العضلات.
في دراسات تقييد السعرات الحرارية، كان ٢٥ ٪ من الوزن المفقود كتلة العضلات، مقارنة بـ ١٠ ٪ فقط في دراسات تقييد السعرات الحرارية المتقطعة(الصيام المتقططع).
كيف تنجح طرق الصيام المتقطع؟
هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك إذا كنت تريد فقدان وزنك مع الصيام المتقطع:
جودة الطعام: لا تزال الأطعمة التي تتناولها مهمة. حاول تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
السعرات الحرارية: السعرات الحرارية لا تزال تحتسب. حاول أن تأكل 'بشكل طبيعي' خلال فترات الأكل، ولا تعوض الكثير من السعرات الحرارية التي فاتتك وقت الصيام.
الاستمرارية: كما هو الحال مع أي طريقة أخرى لفقدان الوزن، تحتاج إلى التمسك بها لفترة طويلة من الوقت.
الصبر: قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع بروتوكول الصيام المتقطع. حاول أن تكون متسقًا مع جدول وجباتك وسيصبح الأمر أسهل.
كما توصي معظم بروتوكولات الصيام المتقطع بتمارين القوة أو المقاومة لحرق دهون أكثر والاحتفاظ بالعضلات.
في البداية، لا يعد حساب السعرات الحرارية مطلوبًا بشكل عام مع الصيام المتقطع. ومع ذلك، إذا توقف جسمك عن فقدان الوزن، فيمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية أداة مفيدة.
ختامًا
مع الصيام المتقطع، لا تزال بحاجة إلى تناول طعام صحي والحفاظ على نقص السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن. الاتساق أمر بالغ الأهمية، وتدريب القوة مهم.
يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لفقدان الوزن.
يحدث هذا في المقام الأول بسبب انخفاض استهلاك السعرات الحرارية، ولكن هناك أيضًا بعض التأثيرات المفيدة على الهرمونات التي تدخل في اللعب.
الصيام المتقطع ليس للجميع، ولكن قد يكون مفيدًا للغاية لبعض الناس.
المصادر