يساعد البيوتين أو فيتامين ب٧ أو فيتامين H جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة، ومهم أيضًا لوظائف العين والشعر والجلد والدماغ، كما يدعم وظائف الكبد.
البيوتين قابل للذوبان في الماء، مما يَعني أن جسمك لا يخزنه، لذلك تحتاج إلى استهلاكه بانتظام للحفاظ على مستويات كافية، وعلى الرغم من ذلك إلا أن نقص البيوتين نادر لتوافره بكمية كافية لحاجتك اليومية(٣٠ ميكروجرام) في معظم الأطعمة التي نتناولها يوميًا.
يتوفر البيوتين أيضًا كمكمل غذائي، ويمكن لمعظم الناس الحصول على كل ما يحتاجون إليه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع.
فيما يلي
فيما يلي
أهم ١٠ أطعمة غنية بالبيوتين.
١. صفار البيض
البيض مليء بفيتامينات ب وبالبروتينات والحديد والفوسفور، ويُعد صفار البيض مصدرًا غنيًا بشكل خاص للبيوتين.
توفر بيضة كاملة مطبوخة (٥٠ جرامًا) ما يَقرب من ١٠ ميكروجرام من البيوتين، أي ما يعادل حوالي ٣٣ ٪ من حاجتك اليومية.
يجب عليك دائمًا طهي البيض بالكامل، لتقليل خطر الإصابة بالتسمم بالسالمونيلا وتحسين امتصاص البيوتين.
يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى أفيدين، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص البيوتين إذا تم تناول البيض نيئًا.
٢. البقوليات
البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس غنية بالبروتينات والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة. بعض أغنى مصادر البيوتين في هذه الفئة هي الفول السوداني وفول الصويا.
يحتوي (٢٨ جرامًا) من الفول السوداني المحمص على أقل بقليل من ٥ ميكروجرام من البيوتين، أو ١٧٪ من حاجتك اليومية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على محتوى البيوتين في الأطعمة اليابانية الشعبية أنه يوجد ١٩,٣ ميكروجرام من البيوتين - ٦٤٪ من القيمة اليومية - في كوب ١٠٠ جرام من فول الصويا الكامل.
٣. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصدر جيد للألياف والدهون غير المشبعة والبروتين. يوفر معظمهم أيضًا البيوتين، لكن تختلف الكمية حسب النوع.
يوفر (٢٠ جرام) من بذور عباد الشمس المحمصة ٢,٦ ميكروجرام من البيوتين، أو ١٠٪ من القيمة اليومية، بينما يحتوي كوب (٣٠ جرام) من اللوز المحمص على ١,٥ ميكروجرام ، أو ٥٪ من حاجتك اليومية.
٤. الكبد
بعض لحوم الأعضاء، وخاصة الكبد، غنية بالبيوتين، وهذا منطقي من الناحية البيولوجية، حيث يتم تخزين معظم البيوتين في جسمك في الكبد.
فقط (٧٥ جرام) من كبد البقر المطبوخ يوفر ما يقرب من ٣١ ميكروجرام من البيوتين، أو ١٠٣٪ من حاجتك اليومية
يعتبر كبد الدجاج المطبوخ مصدرًا أكثر ثراءً، حيث يحتوي على ١٣٨ ميكروجرامًا لكل (٧٥ جرامًا) - وهو ما يمثل ٤٦٠٪ من القيمة اليومية.
٥- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية. كما أنها واحدة من أفضل مصادر الخضروات للبيوتين.
يحتوي (١٢٥ جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة على ٢,٤ ميكروجرام من البيوتين، أو ٨٪ من حاجتك اليومية.
٦. فطر عيش الغراب
يعتبر من الفطريات الغنية بالمغذيات التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك البيوتين الوفير. في الواقع، محتواها العالي من البيوتين يحميها من الطفيليات والحيوانات المفترسة في البرية.
يحتوي ما يقرب من (١٢٠ جرامًا) من عيش الغراب المعلب على ٢,٦ ميكروجرام من البيوتين، وهو ما يقرب من ١٠ ٪ من حاجتك اليومية، بينما يحتوي كوب واحد (٧٠ جرام) من الفطر الطازج المفروم على ٥,٦ ميكروجرام، أو ١٩٪ من القيمة اليومية.
٧. الموز
يعتبر الموز من أشهر الفواكه في جميع أنحاء العالم.
توفر موزة صغيرة واحدة (١٠٥ جرام) أيضًا ما يقرب من ٠,٢ ميكروجرام من البيوتين، أو ١٪ من حاجتك اليومية.
٨. البروكلي
يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات، حيث أنه مليء بالألياف والكالسيوم والفيتامينات أ و ج.
كما أنه مصدر جيد للبيوتين، فقط نصف كوب (٤٥ جرام) من البروكلي النيء المفروم يحتوي على ٠,٤ ميكروجرا ، أو ١٪ من القيمة اليومية.
٩. الخميرة
توفر كل من الخميرة الغذائية وخميرة البيرة البيوتين، ولكن تختلف الكميات المحددة حسب العلامة التجارية.
تُستخدم خميرة البيرة، وتسمى أيضًا الخميرة الجافة النشطة، في تخمير البيرة وخميرة الخبز. على العكس من ذلك، فإن الخميرة الغذائية عبارة عن خميرة غير نشطة تستخدم غالبًا في صناعة الجبن غير المصنوع من منتجات الألبان.
قد تحتوي الخميرة الغذائية على ما يصل إلى ٢١ ميكروجرام من البيوتين، أو ٦٩٪ من القيمة اليومية، لكل ملعقتين كبيرتين (١٦ جرامًا).
من ناحية أخرى، توفر ٢,٢٨ ملعقة صغيرة (٧ جرام) من الخميرة الجافة النشطة المستخدمة للخبز ١,٧ ميكروجرام من البيوتين، أو ٥٪ من حاجتك اليومية.
١٠. الأفوكادو
تشتهر فاكهة الأفوكادو بأنها مصدر جيد لحمض الفوليك والدهون غير المشبعة، لكنها غنية أيضًا بالبيوتين.
تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم (٢٠٠ جرام) على ١,٨٥ ميكروجرام على الأقل من البيوتين، أو ٦٪ من حاجتك اليومية.
كم نحتاج من البيوتين يوميًا؟
لا يعرف العلماء بالضبط مقدار البيوتين الذي يجب أن يستهلكه الشخص كل يوم.
ومع ذلك، فإن حاجتك اليومية التي تكفي البالغين هي ٣٠ ميكروجرام، أثناء الرضاعة الطبيعية، يوصون بـ ٣٥ ميكروجرام.
تشير الأبحاث إلى أن متوسط النظام الغذائي للسكان الغربيين يوفر ٣٥-٧٠ ميكروجرام من البيوتين يوميًا، لذلك فهم ليسوا عرضة لنقص البيوتين.
هناك بعض الفئات قد تكون معرضة لخطر نقص البيوتين مثل:
- الحامل أو المرضع
- مستهلكي الكحول بكميات كبيرة بانتظام
- نقص في إنزيم البيوتينيداز، مما يعني أن الجسم غير قادر على إطلاق البيوتين من البروتين الغذائي
الأطعمة الطازجة مصادر أفضل للبيوتين من الأطعمة المصنعة. التعليب، على سبيل المثال، يمكن أن يقلل من مستويات البيوتين. قد تعتمد كمية البيوتين في أي طعام أيضًا على الموسم.
لا يوجد اختبار معملي جيد للكشف عن انخفاض مستويات البيوتين، لذلك يتم تحديد هذه الحالة عادةً من خلال أعراضها، والتي تشمل ترقق الشعر (غالبًا مع فقدان لون الشعر) وطفح جلدي أحمر متقشر حول العينين والأنف والفم .
تشمل الأعراض الأخرى الاكتئاب والتعب والهلوسة ووخز الذراعين والساقين. هناك بعض الأدلة على أن مرض السكري يمكن أن يسبب انخفاض مستويات البيوتين.
سؤال 🙋 شائع
هل يمكن أن يساعد البيوتين حقًا في تحسين شعري وبشرتي وأظافري؟
يعتبر البيوتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
يحصل معظم الناس على ما يكفي من البيوتين من خلال نظامهم الغذائي. ومع ذلك، يأخذ الكثيرون مكملات البيوتين لتعزيز صحة بشرتهم وشعرهم وأظافرهم.
يقول الكثيرون أن المكمل يعمل بشكل رائع، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أنه لن يساعد إلا إذا كان الشخص يعاني من حالة صحية، مثل نقص البيوتين أو متلازمة الأظافر الهشة.
نظرًا لأن مكملات البيوتين آمنة لمعظم الناس، فمن المحتمل ألا تسبب تجربة مكملات الشعر والجلد والأظافر ضررًا. ومع ذلك، قد ينتهي بك الأمر إلى إنفاق الأموال على شيء غير فعال.
أفضل طريقة لتحسين صحة شعرك وجلدك وأظافرك - بالإضافة إلى صحتك العامة - هي اتباع نظام غذائي مغذٍ وشامل.
ختامًا
البيوتين أو فيتامين ب٧ قابل للذوبان في الماء يحتاجه جسمك من الطعام. النقص نادر ويمكن تجنبه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين.
بعض أفضل مصادر البيوتين تشمل البقوليات وصفار البيض والمكسرات والبذور وفطر عيش الغراب والأفوكادو والبطاطا الحلوة والخميرة.
مكملات البيوتين متوفرة أيضًا، ولكن يمكن لمعظم الناس الحصول على كل البيوتين الذي يحتاجون إليه عن طريق تناول نظام غذائي متوازن.
المصادر
ربنا يبارك فيك ويسعدك يارب العالمين
ردحذف