-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية


جرعة فيتامين د



يُعرف فيتامين د بفيتامين آشعة الشمس أو شروق الشمس Sunshine vitamin لأن جسمك يصنع فيتامين د عندما تتعرض بشرتك  للشمس.

تساعد مستويات فيتامين د الصحية على بقاء عظامك ومناعتك قوية (يساعد على حفظ مستويات الكالسيوم والفوسفور)، ويحميك من أمراض عديدة.

أفضل جرعة لفيتامين د


في هذا المقال نوضح ما يحتاجه جسمك من فيتامين د والجرعات المناسبة من فيتامين د.

ما فيتامين د؟ ولماذا يُعتبر مهمًا؟


ينتمي فيتامين د إلى عائلة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تشمل أيضًا فيتامينات أ (A) وهـ (E) وك (K)، حيث تُمتص هذه الفيتامينات جيدًا مع الدهون، وتُخزن في الكبد والأنسجة الدهنية.

يأتي فيتامين د في صورتين:

  • فيتامين د٢ أو ما يُعرف بـ (إرجوكالسيفيرول Ergocalciferol). يوجد في الأغذية ذات مصدر نباتي.
  •  فيتامين د٣ أو ما يُعرف بـ (كوليكالسيفيرول Cholecalciferol). يوجد في الأغذية ذات مصدر حيواني.

ومع ذلك، فإن ضوء الشمس أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د3 حيث تحوّل الأشعة فوق البنفسجية UV rays من أشعة الشمس الكوليسترول في جلدك إلى فيتامين د3.

قبل أن يتمكن جسمك من استخدام فيتامين د، يجب 'تنشيطه' من خلال مجموعة من الخطوات.

يحوّل الكبد فيتامين د إلى 25hydroxy vitamin D or calcifediol، وهذا المركب هو الذي يتم قياسه عن عمل تحليل لفيتامين د - وهو الصورة التي يَبقى عليها فيتامين د مُخزنًا في الجسم، وبعد ذلك يتحول للصورة النشطة لفيتامين د بواسطة الكلى والتي يمكن للجسم استخدامها بعد ذلك.

من المُثير للاهتمام أن فيتامين د3 يرفع مستويات فيتامين د في الدم أكثر من فيتامين د2.

تُظهر الأبحاث أيضًا أن فيتامين د يساعد جهازك المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

يرتبط انخفاض مستوى فيتامين د في الدم بزيادة خطر الإصابة بالكسور وأمراض القلب والتصلب المتعدد والعديد من السرطانات وحتى الموت.

كم تحتاج من فيتامين د لصحتك المثالية؟


في الولايات المتحدة، تُشير الدلائل الإرشادية الحالية إلى أن استهلاك 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروجرام) من فيتامين د يلبي احتياجات 97-98 % من جميع الأشخاص الأصحاء.

ومع ذلك، يعتقد العديد من الخبراء أن هذه الإرشادات منخفضة للغاية.

تعتمد احتياجاتك من فيتامين د على مجموعة متنوعة من العوامل. يتضمن ذلك عمرك ولون بشرتك ومستويات فيتامين د في الدم الحالية والموقع والتعرض لأشعة الشمس والمزيد.

للوصول إلى مستويات الدم المرتبطة بنتائج صحية أفضل، أظهرت العديد من الدراسات أنك بحاجة إلى استهلاك أكثر مما توصي به تلك الإرشادات.

على سبيل المثال، فحص تحليل لخمس دراسات العلاقة بين مستويات فيتامين (د) في الدم وسرطان القولون والمستقيم.

وجد العلماء أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات فيتامين د في الدم (أكثر من 33 نانوجرام / مل أو 82.4 نانومول / لتر) لديهم خطر أقل بنسبة 50 % للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات فيتامين د أقل.

تُظهر الأبحاث أيضًا أن تناول 1000 وحدة دولية (25 ميكروجرام) يوميًا من شأنه أن يساعد 50 % من الأشخاص في الوصول إلى مستوى فيتامين د في الدم عند 33 نانوجرام / مل (82.4 نانومول / لتر).

بحث تحليل آخر لسبعة عشر دراسة مع أكثر من 300000 شخص الصلة بين تناول فيتامين (د) وأمراض القلب. وجد العلماء أن تناول 1000 وحدة دولية (25 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10 %.

بناءً على الأبحاث الحالية، يبدو أن استهلاك 1000-4000 وحدة دولية (25-100 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا يجب أن يكون مثاليًا لمعظم الناس للوصول إلى مستويات فيتامين د الصحية في الدم.

ومع ذلك، لا تستهلك أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين د دون إذن طبيبك، لأن ذلك يتجاوز الحدود القصوى الآمنة للاستهلاك ولا يرتبط بمزيد من الفوائد الصحية.

جرعة فيتامين د للحوامل والمرضعات


فيتامين د آمن أثناء الحمل والرضاعة عند استخدامه بكميات يومية أقل من 4000 وحدة دولية (100 ميكروجرام). لا تستخدم جرعات أعلى إلا إذا طلب منك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، لأانه من المحتمل أن يكون فيتامين د غير آمن عند استخدامه بكميات أكبر أثناء الحمل أو أثناء الرضاعة الطبيعية، وقد يؤدي استخدام جرعات أعلى إلى إلحاق الضرر بالرضيع.

جرعة فيتامين د للأطفال


فيتامين (د) آمن للأطفال عند تناوله عن طريق الفم بالجرعات الموصى بها. ولكن قد يكون من غير الآمن تناول فيتامين د بجرعات أعلى على المدى الطويل.

  • يجب ألا يأخذ الرضع من 0-6 أشهر أكثر من 1000 وحدة دولية (25 ميكروجرام) يوميًا.
  • يجب ألا يأخذ الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-12 شهرًا أكثر من 1500 وحدة دولية (37.5 ميكروجرام) يوميًا. 
  • يجب ألا يأخذ الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات أكثر من 2500 وحدة دولية (62.5 ميكروجرام) يوميًا. 
  • يجب ألا يأخذ الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات أكثر من 3000 وحدة دولية (75 ميكروجرام) يوميًا. 
  • يجب ألا يأخذ الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 9 سنوات وما فوق أكثر من 4000 وحدة دولية (100 ميكروجرام) يوميًا.

حالات يستخدم فيها فيتامين د بحذر


  • تصلب الشرايين Atherosclerosis: قد يؤدي تناول فيتامين (د) إلى تفاقم هذه الحالة، خاصة عند الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.

  • نوع من العدوى الفطرية يسمى داء النوسجات أو داء الكهف Histoplasmosis: قد يزيد فيتامين د من مستويات الكالسيوم لدى الأشخاص المصابين بداء النوسجات، مما قد يؤدي إلى حصوات الكلى ومشاكل أخرى.

  • مستويات عالية من الكالسيوم في الدم: تناول فيتامين د قد يجعل هذه الحالة أسوأ.

  • فرط نشاط الغدة الجار درقية: قد يزيد فيتامين د من مستويات الكالسيوم لدى الأشخاص المصابين بفرط نشاط جارات الدرق.

  • سرطان الغدد الليمفاوية: قد يزيد فيتامين (د) من مستويات الكالسيوم لدى الأشخاص المصابين بسرطان الغدد الليمفاوية. هذا قد يؤدي إلى حصوات الكلى ومشاكل أخرى.

  • أمراض الكلى: قد يزيد فيتامين د من مستويات الكالسيوم ويزيد من خطر "تصلب الشرايين" لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الخطيرة.

  • مرض يسبب تورمًا (التهابًا) في أعضاء الجسم، عادةً الرئتين أو العقد الليمفاوية (الساركويد): قد يزيد فيتامين د من مستويات الكالسيوم لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركويد. هذا قد يؤدي إلى حصوات الكلى ومشاكل أخرى.

  • السل: قد يزيد فيتامين د من مستويات الكالسيوم لدى مرضى السل. هذا قد يؤدي إلى حصوات الكلى ومشاكل أخرى.

كيف تعرف أنك تعاني من نقص فيتامين د؟


بعد عمل تحليل فيتامين د ومعرفة نسبته في الدم يمكن معرفة أنك تعاني من نقص فيتامين د أم أن نسبته كافية، والجدول الآتي يوضح مستويات فيتامين د ودلالتها:

مستويات ونسب فيتامين د الطبيعية



مصادر فيتامين د الطبيعية؟

التعرض  لضوء الشمس أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د في الدم.

لذلك، يحتاج الأشخاص الذين لا يعيشون في البلدان المُشمسة إلى تناول المزيد من فيتامين د من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية.

بشكلٍ عام، قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من فيتامين د،  ومع ذلك، فإن الأطعمة التالية هي استثناءات :

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د


مصادر فيتامين د



يمكنك تحميل الجدول لمعرفة ما تحصل عليه من فيتامين د من الأطعمة بعد ذلك.

بعض الناس بحاجة إلى  فيتامين د أكثر من المعتاد


هناك مجموعات معينة من الناس يحتاجون إلى فيتامين د أكثر من الآخرين.


تشمل هذه المجموعات  كبار السن، وذوي البشرة الداكنة، والأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء والذين يعانون من حالات طبية معينة.

  • كبار السن وفيتامين د

يحتاج كبار السن فيتامين د أكثر لعدة أسباب:

  • تصبح بشرة كبار السن أرق كلما تقدمت في العمر، وهذا يجعل من الصعب على بشرتك صنع فيتامين د3 عندما يتعرض لأشعة الشمس.
  • غالبًا ما يقضي كبار السن أيضًا وقتًا أطول في الداخل، وهذا يَعني تعرضهم لأشعة الشمس بشكلٍ أقل، وبالتالي إنتاج أقل لفيتامين د.
  • بالإضافة إلى ذلك، تصبح عظام كبار السن أكثر هشاشة مع تقدم العمر،  وقد يساعد الحفاظ على مستويات الدم الكافية من فيتامين د في الحفاظ على كتلة العظام مع التقدم في العمر وقد يحمي من الكسور.

لذلك يجب أن يَهدف كبار السن إلى مستوى فيتامين د في الدم يبلغ 30 نانوجرام / مل، حيث تُظهر الأبحاث أن هذا المستوى الأفضل للحفاظ على صحة العظام. 

يمكن تحقيق ذلك عن طريق استهلاك 1000-2000 وحدة دولية (25-50 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا.

  • ذوي البشرة الداكنة وفيتامين د

هذا لأن لديهم المزيد من الميلانين في جلدهم - صبغة تساعد على تحديد لون البشرة -  ويساعد الميلانين على حماية البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية، 
ولكنه يقلل أيضًا من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د3 من الجلد، مما قد يجعلك عرضة لنقص فيتامين د.

لذلك يمكن للأشخاص ذوي البشرة الداكنة استهلاك 1000-2000 وحدة دولية (25-50 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا  خاصة خلال أشهر الشتاء.

  • الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تقلل من امتصاص الدهون

لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فإنه يعتمد على قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون من النظام الغذائي.

بالتالي، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تقلل من امتصاص الدهون عرضة لنقص فيتامين د، وتشمل هذه أمراض الأمعاء الالتهابية (مرض كرون والتهاب القولون التقرحي) وأمراض الكبد وأيضًا الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة.

غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الأمراض السابقة بتناول مكملات فيتامين د بكمية يحددها أطبائهم.

هل يمكنك تناول أكثر من حاجتك لفيتامين د؟


على الرغم من أنه من الممكن تناول الكثير من فيتامين د، إلا أن الوصول للسمية نادر، حتى أعلى من الحد الأقصى الآمن البالغ 4000 وحدة دولية يوميًا، ومع ذلك، فإن استهلاك أكثر من هذا الحد قد لا يوفر أي فائدة صحية إضافية.

ختامًا

تُشير التوصيات الحالية إلى استهلاك 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا.

ومع ذلك، يمكن للأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من فيتامين د أن يستهلكوا بأمان 1000-4000 وحدة دولية (25-100 ميكروجرام) يوميًا.

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق