جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

إعلان في أعلي التدوينة


جرعة فيتامين د الأفضل

يُعرف فيتامين د بفيتامين آشعة الشمس أو شروق الشمس Sunshine vitamin لأنك تصنع فيتامين د عندما تتعرض بشرتك  للشمس.. 

الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم للصحة الجيدة حيث يساعد في الحفاظ على عظام قوية وصحية، ويساعد جهاز المناعة لديك،  وقد يساعد في الحماية من العديد من الأمراض.

وفي هذا المقال نوضح ما يحتاجه جسمك من فيتامين د

وفي البداية لابد أن نعرف ما هو فيتامين د؟ ولماذا يُعتبر مهمًا؟


ينتمي فيتامين د إلى عائلة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تشمل الفيتامينات أيضًا A و D و E و K،  ويتم امتصاص هذه الفيتامينات جيدًا مع الدهون،  ويتم تخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية.

يأتي فيتامين د في صورتين:-
- فيتامين د٢ إرجوكالسيفيرول Ergocalciferol، ويوجد في الأغذية ذات مصدر نباتي.
- فيتامين د٣ كوليكالسيفيرول Cholecalciferol، ويوجد في الأغذية ذات مصدر حيواني.

ومع ذلك، فإن ضوء الشمس هو أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د3،  والأشعة فوق البنفسجية UV rays من أشعة الشمس  تحول الكولسترول في جلدك إلى فيتامين د3.

وقبل أن يتمكن جسمك من استخدام فيتامين د، يجب 'تنشيطه' من خلال مجموعة من الخطوات.

في البداية  يحول الكبد فيتامين د إلى 25hydroxyvitamin D or calcifediol - وهذا المركب هو الذي يتم قياسه عن عمل تحليل لفيتامين د - وهو الصورة التي يبقى عليها مخزنًا في الجسم، وبعد ذلك تتحول للصورة النشطة لفيتامين د بواسطة الكلى والتي يمكن للجسم استخدامها بعد ذلك.

ومن المُثير للاهتمام أن فيتامين د3 يرفع مستويات فيتامين د في الدم بمقدار ضعف فيتامين د2.

والدور الرئيسي لفيتامين د في الجسم هو إدارة مستويات الدم من الكالسيوم والفوسفور، وهذه المعادن مهمة لصحة العظام.

تُظهر الأبحاث أيضًا أن فيتامين د يساعد جهازك المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

يرتبط انخفاض مستوى فيتامين د في الدم بزيادة خطر الإصابة بالكسور وأمراض القلب والتصلب المتعدد والعديد من السرطانات وحتى الموت.

كم تحتاج من فيتامين د لصحتك المثالية؟


 استهلاك 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروجرام) من فيتامين د يجب أن يلبي احتياجات 97-98٪ من جميع الأشخاص الأصحاء رغم أن هناك العديد من الخبراء يرى ذلك منخفضًا.

ومع ذلك، لا تستهلك أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا(الحد الأقصى)من فيتامين د دون إذن طبيبك حيث يتجاوز الحد الأعلى الآمن للتناول ولا يرتبط بمزيد من الفوائد الصحية.

وتعتمد احتياجاتك من فيتامين د على مجموعة  من العوامل مثل عمرك ولون بشرتك ومستويات فيتامين د الحالية في الدم والموقع الجغرافي ومدة التعرُض للشمس والمزيد.

كيف تعرف أنك تعاني من نقص فيتامين د؟

من خلال هذا الجدول يتضح النسبة وهل هي كافية أم لا

النسبة الطبيعية لفيتامين د في الدم

مصادر فيتامين د الطبيعية؟

التعرض  لضوء الشمس هو أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د في الدم.

لذلك، يحتاج الأشخاص الذين لا يعيشون في البلدان المُشمسة إلى استهلاك المزيد من فيتامين د من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية.


بشكل عام، قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من فيتامين د،  ومع ذلك ، فإن الأطعمة التالية هي استثناءات :

والجدول الآتي يحدد أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د


الكمية الموجودة من فيتامين د في أهم الأطعمة

يمكنك تحميل الجدول لمعرفة ما تحصل عليه من فيتامين د من الأطعمة بعد ذلك.

بعض الناس بحاجة إلى  فيتامين د أكثر من المعتاد

هناك مجموعات معينة من الناس يحتاجون إلى فيتامين د أكثر من الآخرين.

وتشمل هذه المجموعات  كبار السن، وذوي البشرة الداكنة، والأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء والذين يعانون من حالات طبية معينة.

كبار السن وفيتامين د

يحتاج كبار السن أكثر لعدة أسباب
- تصبح بشرتك أرق كلما تقدمت في العمر،  وهذا يجعل من الصعب على بشرتك صنع فيتامين د3 عندما يتعرض لأشعة الشمس.

- غالبًا ما يقضي كبار السن أيضًا وقتًا أطول في الداخل،  وهذا يعني تعرضهم لأشعة الشمس بشكل أقل، وهي أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د بشكل طبيعي.

- بالإضافة إلى ذلك، تصبح عظامك أكثر هشاشة مع تقدم العمر،  ويمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات الدم الكافية من فيتامين د في الحفاظ على كتلة العظام مع التقدم في العمر وقد يحمي من الكسور.


لذلك يجب أن يهدف كبار السن إلى مستوى دم يبلغ 30 نانوجرام / مل، حيث تُظهر الأبحاث أنه قد يكون من الأفضل الحفاظ على صحة العظام. 

ويمكن تحقيق ذلك عن طريق استهلاك 1000-2000 وحدة دولية (25-50 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا.

ذوي البشرة الداكنة وفيتامين د

هذا لأن لديهم المزيد من الميلانين في جلدهم - صبغة تساعد على تحديد لون البشرة -  ويساعد الميلانين على حماية البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
ولكنه يقلل أيضًا من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د3 من الجلد ، مما قد يجعلك عرضة للنقص.

لذلك يمكن للأشخاص ذوي البشرة الداكنة استهلاك 1000-2000 وحدة دولية (25-50 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا  خاصة خلال أشهر الشتاء.

الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تقلل من امتصاص الدهون

لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فإنه يعتمد على قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون من النظام الغذائي.

وبالتالي، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تقلل من امتصاص الدهون عرضة لنقص فيتامين د،  وتشمل هذه أمراض الأمعاء الالتهابية (مرض كرون والتهاب القولون التقرحي) وأمراض الكبد وأيضًا الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة.

غالبًا ما ينصح الأشخاص الذين يعانون من الأمراض السابقة بتناول مكملات فيتامين د بكمية يحددها أطبائهم.

هل يمكنك تناول أكثر من حاجتك لفيتامين د؟


على الرغم من أنه من الممكن تناول الكثير من فيتامين د، إلا أن الوصول للسمية نادر، حتى أعلى من الحد الأعلى الآمن البالغ 4000 وحدة دولية، ومع ذلك، فإن استهلاك أكثر من هذا الحد قد لا يوفر أي فائدة صحية إضافية.

ختامًا

تشير التوصيات الحالية إلى استهلاك 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا.

ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من فيتامين د أن يستهلكوا بأمان 1000-4000 وحدة دولية (25-100 ميكروجرام) يوميًا.


ولمزيد من التفاصيل عن فيتامين د اضغط على الروابط الآتية

التصنيفات:
تعديل المشاركة
Reactions:
مواضيع قد تهمك × +
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال