يحتاج جسمك إلى فيتامين د لأداء وظائف أخرى أيضًا، حيث تحتاجه عضلاتك للتحرك، وأعصابك لنقل الرسائل بين عقلك وجسمك.
يحتاجه جهازك المناعي أيضًا لمحاربة البكتيريا والفيروسات الغازية.
في هذا المقال، نقدم المزيد من المعلومات عن فيتامين د وفوائده العديدة، والجرعات الموصى بها يوميًا، وكذلك الحد الأقصى اليومي المسموح به من فيتامين د، ونقص فيتامين د وأعراضه، وهل يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس وحدها؟ وعلاقة فيتامين د بفيروس كورونا أو كوفيد-19.
ما هو فيتامين د؟ وفوائده؟
فيتامين د عنصر غذائي مهم للصحة. يوجد في بعض الأطعمة بكميات صغيرة، لكن ينتج معظم فيتامين د الذي نحتاجه من أشعة الشمس.
تتضمن بعض فوائد فيتامين د ما يلي:
- يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لعظام قوية
يختلف فيتامين د عن معظم الفيتامينات الأخرى، فعندما يُعالج الجسم فيتامين د، يتحول فيتامين (د) إلى هرمون يسمى الكالسيتريول، الذي يساعد العظام في امتصاص الكالسيوم.
- دعم الأعصاب لنقل الرسائل من وإلى الدماغ
- يلعب دورًا في حركة العضلات
- دعم جهاز المناعة لمكافحة العدوى والأمراض
فيتامين د ضروري لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم - وهو خط الدفاع الأول لجسمك ضد العدوى والمرض.
يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تعزيز الاستجابة المناعية، لما له من خصائص مضادة للالتهابات ومُنظِمة للمناعة، وضروري لتنشيط دفاعات الجهاز المناعي.
من المعروف أيضًا أن فيتامين د يعزز وظيفة الخلايا المناعية، بما في ذلك الخلايا التائية، التي تحمي جسمك من مسببات الأمراض.
ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بزيادة التعرض للعدوى والمرض والاضطرابات المرتبطة بالمناعة.
على سبيل المثال، يرتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي، بما في ذلك السل والربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، وكذلك التهابات الجهاز التنفسي الفيروسية والبكتيرية مثل فيروس كوفيد-19.
علاوة على ذلك، ارتبط نقص فيتامين (د) بانخفاض وظائف الرئة، مما قد يؤثر على قدرة الجسم على محاربة التهابات الجهاز التنفسي.
- السرطان وفيتامين د
تشير التجارب السريرية إلى أنه على الرغم من أن مكملات فيتامين د (مع الكالسيوم أو بدونه) قد لا تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان، إلا أنها قد تقلل بشكل طفيف من خطر الوفاة من هذا المرض. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الدور الذي يلعبه فيتامين د في الوقاية من السرطان والموت المرتبط بالسرطان بشكل أفضل.
- صحة القلب وفيتامين د
فيتامين د مهم لصحة القلب والأوعية الدموية وضغط الدم الطبيعي. تُظهِر بعض الدراسات أن مكملات فيتامين (د) قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم - وهما عاملان من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، بينما تُظهر دراسات أخرى عدم وجود فائدة.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن تناول فيتامين د بجرعات تزيد عن 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) يوميًا مع الكالسيوم قد يرفع ضغط الدم بالفعل. بشكلٍ عام، وجدت التجارب السريرية أن مكملات فيتامين (د) لا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة بسببها، حتى لو كان لديك مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الدم.
- فيتامين د والاكتئاب
فيتامين د ضروري لدماغك ليعمل بشكل صحيح. وجدت بعض الدراسات روابط بين انخفاض مستويات فيتامين د في الدم وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. ومع ذلك، تظهر التجارب السريرية أن تناول مكملات فيتامين (د) لا يمنع أو يخفف أعراض الاكتئاب.
- التصلب المتعدد وفيتامين د
الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء يتعرضون أكثر للشمس ومستويات أعلى من فيتامين د، ونادرًا ما يصابون بالتصلب المتعدد (MS)، وهو مرض يُصيب الأعصاب التي تنقل الرسائل من الدماغ إلى باقي أجزاء الجسم.
وجدت العديد من الدراسات صلة بين انخفاض مستويات فيتامين د في الدم وخطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد. ومع ذلك، لم يدرس العلماء في الواقع ما إذا كانت مكملات فيتامين (د) يمكن أن تمنع التصلب المتعدد. في الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد، تظهر التجارب السريرية أن تناول مكملات فيتامين (د) لا يمنع الأعراض من التفاقم أو التعافي.
- داء السكري من النوع 2 وفيتامين د
يساعد فيتامين د جسمك على تنظيم مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، تُظهِر التجارب السريرية على الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين بمرض السكري أن فيتامين د لا يُحسِّن مستويات السكر في الدم، أو مقاومة الأنسولين، أو مستويات الهيموجلوبين A1c (متوسط مستوى السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية).
تظهر دراسات أخرى أن مكملات فيتامين (د) لا تمنع معظم الأشخاص المصابين بمقدمات السكري من الإصابة بمرض السكري.
- فقدان الوزن وفيتامين د
لا يساعدك تناول مكملات فيتامين د أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د على إنقاص الوزن.
- فيروس كورونا المستجد أو كوفيد-19 وعلاقته بفيتامين د
أظهرت دراسة حديثة أن مستويات فيتامين (د) الأعلى من التي تعتبر كافية تقليديًا قد تساعد في منع الإصابة بكوفيد-19 خاصةً في المرضى السود.
وجدت دراسة أخرى سابقة أجراها نفس الباحثين أن نقص فيتامين (د) (أقل من 20 نانوجرام / مل) قد يُزيد من خطر الإصابة بكوفيد-19 لدى الأشخاص من مختلف الأعراق.
تشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن مستويات فيتامين (د) الكافية قد تساعد الأشخاص المصابين بـ كوفيد-19 على تجنب النتائج السلبية بعد الإصابة، خاصة كبار السن.
بشكلٍ عام، هناك حاجة لتجارب سريرية أكثر لفهم ما إذا كان فيتامين (د) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بكوفيد-19، خاصة بجرعات عالية.
يجب أن تأخذ الدراسات أيضًا في الاعتبار دور اختبارات فيتامين (د)، وجرعاته، وتعديل الجرعة للأفراد الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، ومخاطر فرط كالسيوم الدم، وأن السكان غير البيض، مثل الأفراد السود، قد يكون لديهم احتياجات أكبر للمكملات.
هل يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس وحدها؟
يمكن للبعض الحصول على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس فقط، ولكن ذلك يعتمد على مكان المعيشة، والوقت من العام، والوقت من اليوم، وكذلك لون البشرة.
يتعرض الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء لمزيد من التعرض لأشعة الشمس، على عكس نصف الكرة الشمالي، فقد لا يحصل الشخص هناك على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس خلال فصل الشتاء.
عادةً ما تكون الشمس أقوى بين الساعة 11:00 صباحًا والساعة 3:00 مساءً. في الصيف، لا يحتاج الشخص إلى الخروج في الشمس لفترة طويلة جدًا خلال هذه الفترة لإنتاج ما يكفي من فيتامين د.
تؤثر كمية الميلانين في جلد الإنسان على مقدار فيتامين د الذي يمكن إنتاجه. ينتج عن قلة الميلانين بشرة فاتحة، والتي لا تحمي كذلك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
يتمتع الأشخاص الذين لديهم المزيد من الميلانين في بشرتهم بحماية أفضل من أشعة الشمس، لكنهم يستغرقون وقتًا أطول لصنع فيتامين د. في الولايات المتحدة، وجدت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الأمريكيين المكسيكيين والسود من أصل لاتيني هم أكثر من يعاني نقص فيتامين د.
لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين (د) عند تعرضه لأشعة الشمس من خلال النافذة لأن الزجاج يحجب أشعة الشمس فوق البنفسجية.
هذه العوامل المتنوعة تجعل من الصعب التوصية بكمية ضوء الشمس التي يجب أن يحصل عليها الشخص لصنع فيتامين د الذي يحتاجه جسمه.
بعض الأمثلة:
- في الظهيرة خلال فصل الصيف في ميامي، سيحتاج الشخص ذو لون البشرة المتوسط إلى تعريض ربع بشرته لأشعة الشمس لمدة 6 دقائق.
- في الظهيرة خلال فصل الصيف في بوسطن، سيحتاج الشخص ذو البشرة الداكنة إلى تعريض ربع بشرته لأشعة الشمس لمدة ساعتين.
قد لا يمتص بعض الأشخاص ما يكفي من فيتامين د عن طريق ضوء الشمس بسبب عوامل نمط الحياة المحددة. على سبيل المثال، الأفراد الذين يعملون ليلاً، أو يبقون في منازلهم خلال ساعات النهار، أو يغطون بشرتهم دائمًا، أو يستخدمون واقيًا من الشمس كل يوم.
للجسم القدرة على تصنيع كمية معينة من فيتامين د في المرة الواحدة. بعد ذلك، من الضروري حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية. يمكن أن تسبب الأشعة فوق البنفسجية حرقة الجلد، شيخوخة الجلد، وتزيد من خطر إصابة الشخص بسرطان الجلد.
ما هو التعريف الطبي لنقص فيتامين د؟
يستخدم العلماء نانوجرام لكل مليليتر (نانوجرام / مل) لقياس مستوى فيتامين د في الدم. لا يوجد حاليا مستوى محدد لنقص فيتامين د.
بعض الخبراء يصنفون النقص على أنه على أقل من 12 نانوجرام / ملل من فيتامين (د) في الدم، ويذكرون أن المستويات التي تقل عن 20 نانوجرام / مل منخفضة للغاية بالنسبة للعظام الصحية والصحة العامة. ومع ذلك، يعتقد البعض الآخر أن المستوى يجب أن يكون أعلى، ويصنف النقص على أنه أي قيمة أقل من 30 نانوجرام / مل.
أعراض نقص فيتامين د
يمكن أن تكون أعراض نقص فيتامين (د) خفية، ولكن الأعراض الكلاسيكية هي آلام العظام وضعف العضلات.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) في الأطفال كساح الأطفال، مما يجعل العظام لينة، ويَسهل ثنيها وكسرها.
قد يؤدي نقص فيتامين د أو الكالسيوم على مدى العمر في للإصابة بهشاشة العظام، مما يَسهل كسرها.
قد تكون هناك علاقة بين فيتامين (د) ومشاكل وأمراض طبية الأخرى، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
لمعرفة الأعراض أكثر 👈 أعراض نقص فيتامين د
وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية، فإن بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) من غيرهم. هذا يتضمن:
- الرضع الذين يرضعون من ثدي أمهاتهم لأن اللبن البشري يحتوي على فيتامين د محدود
- كبار السن، الذين لا يمتصون فيتامين د بشكل، بالإضافة إلى البالغين الأصغر سنًا
- الأشخاص ذوي البشرة الداكنة، والذين يمتصون كمية أقل من فيتامين (د) من أشعة الشمس
- الأشخاص الذين يبقون في منازلهم لفترات طويلة
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة، حيث ترتبط الخلايا الدهنية بفيتامين د وتمنعه من دخول مجرى الدم
- التلوث: يمكن للجسيمات الموجودة في الهواء منع الأشعة فوق البنفسجية من الوصول إلى الجلد، كما أن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق شديدة التلوث أكثر ميلًا أيضًا إلى تجنب قضاء الوقت في الخارج.
يمكن أن تجعل بعض الحالات الصحية وبعض الأدوية من الصعب على الشخص امتصاص فيتامين د، بما في ذلك:
- أمراض الكلى
- أمراض الكبد
- بعض أنواع السرطان
- مرض كرون
- مرض الاضطرابات الهضمية
- الأمراض الالتهابية المزمنة
- فرط نشاط الغدة الجار درقية
- الأدوية المضادة للنوبات
- أدوية فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز
- جراحة المجازة المعدية
الكمية اليومية الموصى به من فيتامين د
من الصعب تحديد كمية معينة من فيتامين د، لأن ذلك يعتمد على التعرض لأشعة الشمس. هذا يختلف من شخص لآخر حسب المكان الذي يعيش فيه والوقت من العام، من بين عوامل أخرى.
لهذا السبب، تستند الإرشادات إلى مآخذها الموصى بها على افتراض أن الشخص يحصل على الحد الأدنى من أشعة الشمس.
الكمية الغذائية الموصى بها تُحسب بالوحدة الدولية IU، والجدول التالي كمية فيتامين د التي تحتاجها يوميًا
بالنسبة للبالغين الذين تقل مستويات فيتامين د عن 30 نانوجرام / مل، تُوصي إرشادات جمعية الغدد الصماء بتناول يومي 1500-2000 وحدة دولية لاستعادة المستويات الصحية من فيتامين د.
هناك أيضًا خيارات علاجية حيث يتلقى الأشخاص المصابون بنقص فيتامين د 50000 وحدة دولية أسبوعيًا أو شهريًا بدلا من تناول جرعة يومية.
تشمل المصادر الطبيعية الجيدة لفيتامين د ما يلي:
مصادر جيدة لفيتامين د
تشمل المصادر الطبيعية الجيدة لفيتامين د ما يلي:
- السالمون
85 جرامًا من سمك السلمون المطبوخ يحتوي على 570 وحدة دولية أو 14 ميكروجرام.
- التونة
85 جرامًا من التونة المعلبة المصفاة تحتوي على 240 وحدة دولية أو 6 ميكروجرام.
- بعض أنواع الجبنة
- صفار البيض
1 بيضة مسلوقة تحتوي على 45 وحدة دولية أو 1 ميكروجرام.
- لحم كبد البقر
يتم تعزيز العديد من الأطعمة في بعض الدول، مما يَعني أن الشركات المُصنِعة تُضيف الفيتامينات إليها. غالبًا ما تحتوي حبوب الإفطار والحليب وعصير البرتقال على فيتامين د مضاف. يجب أن يوضح ملصق التغذية الخاص بالمنتج ذلك.
غالبًا ما يحتاج الرضع والأطفال الصغار الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى مكمل فيتامين د، وذلك لأن حليب الأم لا يعطي الطفل كل فيتامين (د) الذي يحتاجه، ويوجد قطرات فيتامين د متاحة بدون وصفة طبية (OTC).
لا يحتاج الرضع والأطفال الصغار الذين يتناولون حليبًا صناعيًا يحتوي على فيتامين د مضافًا إلى مكملات غذائية.
يوجد نوعان من فيتامين د في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة:
غالبًا ما يحتاج الرضع والأطفال الصغار الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى مكمل فيتامين د، وذلك لأن حليب الأم لا يعطي الطفل كل فيتامين (د) الذي يحتاجه، ويوجد قطرات فيتامين د متاحة بدون وصفة طبية (OTC).
لا يحتاج الرضع والأطفال الصغار الذين يتناولون حليبًا صناعيًا يحتوي على فيتامين د مضافًا إلى مكملات غذائية.
يوجد نوعان من فيتامين د في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة:
- فيتامين د 2 أو إرجوكالسيفيرول
- فيتامين د 3 أو كول كالسيفيرول
هذان الشكلان متكافئان بشكلٍ عام، وكلاهما يرفع مستويات فيتامين (د) لدى الشخص بشكل فعّال. ومع ذلك، عند الجرعات العالية، يكون فيتامين د2 D2 أقل فعالية.
ما الذي تبحث عنه في مكملات فيتامين د؟
يستخدم المصنعون الخميرة لصنع D2، بينما يمكن أن يأتي فيتامين D3 من عدة مصادر، بما في ذلك:
- اللانولين، الذي يأتي من صوف الأغنام
- زيوت السمك، مثل زيت كبد سمك القد
- زيت الطحالب، وهو مناسب للنباتيين
تتوافر مكملات فيتامين د بأشكال مختلفة، بما في ذلك الأقراص القابلة للمضغ والسوائل والبخاخات.
يعتمد نوع المكمل الذي يستخدمه الشخص على تفضيلاته واحتياجاته الطبية. على سبيل المثال، قد يكون تناول السائل أو الرذاذ أسهل من ابتلاع حبة.
هل يمكنك تناول الكثير من فيتامين د؟
يمكن أن يكون الكثير من فيتامين د ضارًا. لا يمكن لجسمك إنتاج الكثير من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس فقط.
عادةً ما ينتج وجود الكثير من فيتامين د في الجسم عند تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك، فهو نادر جدًا وعادة ما يحدث فقط عندما يأخذ الأشخاص جرعة عالية جدًا لفترة طويلة، مثل أكثر من عام.
الحد الأقصى لكمية فيتامين (د) التي يمكن لأي شخص تناولها قبل أن يُسبب مشاكل صحية هي 4000 وحدة دولية يوميًا. تشمل أعراض وجود الكثير من فيتامين د في الدم ما يلي:
- التقيؤ
- غثيان
- فقدان الشهية
- إمساك
- فقدان الوزن
- ضعف
- تلف الكلى
تناول الكثير من فيتامين د يمكن أن يرفع مستوى الكالسيوم في الدم، مما قد يُسبب مشاكل صحية مثل الارتباك العقلي ومشاكل في القلب.
يجب ألا يتناول الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة مكملات فيتامين د، لأنه يمكن أن يتفاعل مع هذه الأدوية. تشمل الأمثلة بعض الستيرويدات القشرية مثل بريدنيزولون وأدوية إنقاص الوزن مثل أورليستات وأدوية الصرع وبعض أدوية الكوليستيرول المرتفع وبعض الأدوية المُدرة للبول.
يجب ألا يتناول الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة مكملات فيتامين د، لأنه يمكن أن يتفاعل مع هذه الأدوية. تشمل الأمثلة بعض الستيرويدات القشرية مثل بريدنيزولون وأدوية إنقاص الوزن مثل أورليستات وأدوية الصرع وبعض أدوية الكوليستيرول المرتفع وبعض الأدوية المُدرة للبول.
الحد الأقصى من فيتامين د يوميًا
هذا الجدول يوضح الحد الأقصى المسموح به يوميًا من فيتامين د
متى تزور الطبيب
إذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك بنقص فيتامين (د)، فيمكن للطبيب أن يطلب فحص دم لقياس مستويات فيتامين (د) لديك.
كثير من الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس والأطعمة المدعمة. قد يجب على الأشخاص الذين يعيشون في النصف الشمالي من الكرة الأرضية تناول مكمل غذائي خلال أشهر الشتاء.
ختامًا
يلعب فيتامين د العديد من الأدوار المهمة في جسمك، بما في ذلك تعزيز صحة جهاز المناعة لديك.
تشير الأبحاث العلمية إلى أن تناول مكملات فيتامين (د) قد يقي من التهابات الجهاز التنفسي، خاصة بين أولئك الذين يعانون من نقص في الفيتامين.
تحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات فيتامين د لتعزيز استجابتك المناعية.