-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية



الفرق بين فيتامين د٢ ود٣، وأيهما أفضل؟


يوجد لفيتامين د عدّة صور تتشابه إلى حدٍ كبير في تركيبها الكيميائي، وأشهر هذه الأنواع التي هي فيتامين د٢ وفيتامين د٣.

الفرق بين فيتامين د٢ ود٣، وأيهما أفضل؟


تُشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين د٢ أقل فعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم من فيتامين د٣.


فيتامين د


فيتامين د من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

يعمل فيتامين د على زيادة امتصاص الكالسيوم، ويُنظم نمو العظام، ويلعب دورًا في تقوية الجهاز المناعي للإنسان.

يُنتج الجسم فيتامين د عند تعرضه لآشعة الشمس، لذلك عندما يقل تعرضك للشمس، تقل نسبة فيتامين د لديك، وتحتاج لتعويض ذلك عن طريق الغذاء أو المكملات الغذائية.

تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأسماك الدهنية وزيوت السمك وصفار البيض والزبدة والكبد.

ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين من نظامك الغذائي وحده، حيث أن المصادر الطبيعية الغنية نادرة. لهذه الأسباب، من الشائع أن لا يحصل الناس على ما يكفي.

لحسن الحظ، يضيفه العديد من مصنعي المواد الغذائية إلى منتجاتهم، وخاصة الحليب والسمن وحبوب الإفطار. المكملات/الحبوب الغذائية شائعة أيضًا.

لمنع أعراض النقص، تأكد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) بانتظام، أو الحصول على بعض ضوء الشمس أو تناول المكملات/الحبوب الغذائية.

نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فمن الأفضل اختيار المكملات التي تحتوي على الزيت أو تناولها مع الطعام الذي يحتوي على بعض الدهون.

يأتي فيتامين د في صورتين:

  • فيتامين د٢ إرجوكالسيفيرول Ergocalciferol. يوجد في الأغذية ذات مصدر نباتي.
  • فيتامين د٣ كوليكالسيفيرول Cholecalciferol. يوجد في الأغذية ذات مصدر حيواني.

مصادر فيتامين د 


مصادر فيتامين د



مصادر فيتامين د 3

  • الأسماك الغنية بالزيوت وزيت السمك
  • كبد
  • صفار البيض
  • السمنة
  • المكملات/الحبوب الغذائية

مصادر فيتامين د 2

  • الفطر (ينمو في ضوء الأشعة فوق البنفسجية)
  • الأطعمة المدعمة
  • المكملات/الحبوب الغذائية

نظرًا لأن إنتاج فيتامين د2 أرخص، فهو الشكل الأكثر شيوعًا في الأطعمة المدعمة.

فيتامين د يتكون في جلدك


عندما يتعرض الجلد لآشعة الشمس فوق البنفسجية ultraviolet B (UVB) يُنتج فيتامين د٣ من مركب 7-ديهيدروكوليستيرول (7dehydrocholesterol)، ونفس العملية تحدث في النباتات والفطر، ولكن يَنتج فيتامين د2 من مركب إرجوستيرول Ergosterol الموجود في الزيوت النباتية.

إذا كان لديك بالفعل ما يكفي من فيتامين د، فإن جسمك يُنتج أقل.

إذا كنت تقضي وقتًا في الهواء الطلق بانتظام، مرتديًا ملابس خفيفة وبدون واقي من الشمس، فقد تحصل على كل فيتامين د الذي تحتاجه.

في الهند، ما يقدر بنصف ساعة من شمس منتصف النهار مرتين في الأسبوع يوفر الكمية الكافية من فيتامين د.

ضع في اعتبارك أن تلك المدة لا تنطبق على البلدان البعيدة عن خط الاستواء. في هذه البلدان، قد تحتاج إلى وقت أطول لتحقيق نفس النتائج.

ومع ذلك، احرص على عدم قضاء الكثير من الوقت في الشمس دون استخدام واقي الشمس. هذا مهم بشكل خاص إذا كانت بشرتك فاتحة اللون. حروق الشمس عامل خطر رئيسي لسرطان الجلد.

على عكس مكملات/حبوب فيتامين د الغذائية، لا تصل لجرعة زائدة من فيتامين د 3 المنتج في بشرتك. إذا كان جسمك يحتوي على ما يكفي بالفعل، فإن بشرتك ببساطة تنتج كميات أقل.

ومع ذلك، فإن الكثير من الناس يحصلون على القليل جدًا من أشعة الشمس. إنهم إما يعملون في الداخل أو يعيشون في بلدٍ لا يحصل على الكثير من ضوء الشمس خلال فصل الشتاء. إذا كان هذا ينطبق عليك، فتأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د بانتظام أو تناول حبوب فيتامين د بعد استئارة الطبيب أو الصيدلي.

فيتامين د٣ أكثر فعالية في رفع مستوى فيتامين د في الجسم


فيتامين د٢ ود٣ ليسا متساويين عندما يتعلق الامر برفع مستوى فيتامين د في الدم رغم امتصاص كلاهما بشكلٍ فعّال في مجرى الدم، إلا أن الكبد يستقلبهم بشكلٍ مختلف.

يحلل الكبد فيتامين د٢ إلى 25 هيدروكسي فيتامين د٢، وفيتامين د٣ إلى 25 هيدروكسي فيتامين د٣، ويُعرف هذان المركبان معًا باسم كالسيفيديول Calcifediol.

الكالسيفيديول هو الشكل الرئيسي لفيتامين (د) الذي يجري في الدم، وتعكس مستوياته في الدم نسبة فيتامين د لديك.

لهذا السبب، يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك معرفة نسبة فيتامين د عن طريق قياس مستويات الكالسيفيديول.

يبدو من الدراسات أن فيتامين د٢ يُنتج كالسيفيديول أقل من فيتامين د٣ (إذا تساوت الكميتان)، كما تُظهر معظم الدراسات أيضًا أن فيتامين د٣ أكثر فعالية من فيتامين د٢ في رفع مستويات الكالسيفيديول في الدم.

تُشير دراسات أخرى إلى أن فيتامين د٢ أكثر حساسية للرطوبة والتقلبات في درجة الحرارة. لذلك، من المُرجح أن تتحلل مكملات/حبوب فيتامين د٢ بمرور الوقت.

لذلك من الأفضل اختيار مكملات/حبوب فيتامين د3.

تحسين مستويات فيتامين د في الدم


لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين مستوى فيتامين د.

فيما يلي بعض الأفكار:

  • تناول مكملات/حبوب زيت السمك مثل زيت كبد الحوت.
يمكنك طلب حبوب فيتامين د عبر هذه الروابط

  • تناول السمك الغني بالزيوت مرتين أسبوعيًا.
  • اختر الحليب أو عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.
  • أكثر من تناول البيض والزبدة.
  • اقضِ نصف ساعة على الأقل في الشمس يوميًا إن أمكن. 

إذا كنت تتناول مكملات/حبوب فيتامين د، فتأكد من عدم تجاوز الحد الأقصى اليومي الآمن، وهو 4000 وحدة دولية (100ميكروجرام) يوميًا للبالغين.

ووفقًا للمعهد الأمريكي للطب، فإن الجرعة اليومية المُوصى بها تتراوح من ٤٠٠ إلى ٨٠٠ وحدة دولية (١٠-٢٠ ميكروجرام)، ولكن الجرعات التكميلية الشائعة في المكملات/الحبوب الغذائية تتراوح من ١٠٠٠ إلى ٢٠٠٠ وحدة دولية (٢٥-٥٠ ميكروجرام) يوميًا، وقد تصل إلى 50000 وحدة دولية أسبوعيًا.

للمزيد عن أفضل جرعة لفيتامين د اقرأ هذا المقال

ختامًا

للحفاظ على مستويات فيتامين د، تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د أو قضاء بعض الوقت في الشمس، وإذا كنت تتناول المكملات/الحبوب الغذائية، فربما يكون فيتامين د٣ هو خيارك الأفضل.

المصادر
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق