السكر المضاف هو أحد أكثر المكونات إثارة للجدل في النظام الغذائي الحديث، لأنه ارتبط بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان.
جزء من المشكلة هو أن معظم الناس يستهلكون الكثير من السكر دون معرفة ذلك.
ولحسن الحظ هناك عدد غير قليل من المحليات الموجودة في الطبيعة والتي تعتبر جيدة لصحتك، لأنها منخفضة في السعرات الحرارية ومنخفضة في الفركتوز وطعمها حلو جدًا أيضًا.
لماذا تناول الكثير من السكر مضر لك؟
تُشير الأدلة إلى أن أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية عالية السكر المضاف
- أكثر عُرضة للإصابة بالسمنة.
يمكن أن يتداخل السكر مع هرمونات الجسم التي تنظم الجوع والشبع، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر أيضًا إلى الإضرار بعملية التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة تخزين الأنسولين والدهون.
- أكثر عُرضة للإصابة ببعض الأمراض
مثل سوء صحة الفم وأمراض القلب والسكري والسرطان.
- قد يُسبب الإدمان
يتسبب في إطلاق الدوبامين في مركز المكافأة في الدماغ، وهو نفس الاستجابة التي تنشطها العقاقير المسببة للإدمان، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، خاصة في الأفراد الذين يعانون من الإجهاد.
ضع في اعتبارك البدائل التالية لإرضاء أسنانك الحلوة.
١- ستيفيا Stevia
يوجد العديد من المركبات الحلوة في أوراق ستيفيا. أهمها ستيفيوسايد stevioside وريبوديوسيد أ (ربيانا) rebaudioside A. كلاهما أحلى مئات المرات من السكر، وقد تكون أحلى ٣٥٠ من السكر، ولكن الطعم قد يختلف قليلًا.
لذلك، فإن ستيفيا حلوة للغاية ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك، تُشير بعض الدراسات إلى أن سكر ستيفيا له فوائد صحية عديدة.
يمكن لـ ستيفيا:-
- خفض ضغط الدم المرتفع لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم بنسبة ٦ - ١٤%، ومع ذلك ليس له تأثير على ضغط الدم الطبيعي أو المرتفع بشكل معتدل.
- ثبُت أيضًا أن ستيفيا تخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- تقلل من نسبة الكولسترول الضار المؤكسَد، لذلك تقلل من تراكم الترسبات في الشرايين.
٢- إريثريتول Erythritol
يحتوي على ٠,٢٤ سعر حراري للجرام، أو حوالي ٦٪ من السعرات الحرارية في كمية متساوية من السكر، مع ٧٠٪ من الحلاوة.
- طعمه يُشبه طعم السكر تمامًا، لذلك يمكن التبديل بسهولة بينهما.
لا يحتوي جسمك على الإنزيمات اللازمة لتفكيك غالبية الإريثريتول، لذلك يتم امتصاص معظمه مباشرة في مجرى الدم وإفرازه في البول دون تغيير.
تُظهر الدراسات أن الإريثريتول آمن للغاية، ومع ذلك كما هو الحال مع كحوليات السكر الأخرى، يمكن أن يُسبب مشاكل في الجهاز الهضمي إذا كنت تستهلك الكثير في وقت واحد.
على الرغم من أن الإريثريتول لا يبدو أن له أي فوائد صحية، فمن المؤكد أنه لا يبدو ضارًا بأي شكل من الأشكال ويتم تحمله بشكل أفضل من معظم الكحوليات السكرية الأخرى.
يعتبر الإريثريتول آمنًا بشكل عام كبديل للسكر للاستهلاك البشري، ولكن الإنتاج التجاري للإريثريتول يستغرق وقتًا طويلاً ومكلفًا، مما يجعله خيارًا أقل توفرًا.
٣- زيليتول Xylitol
زيليتول Xylitol هو كحول سكر أيضًا ذو حلاوة شبيهة بالسكر، يتم استخراجه من الذرة أو أشجار القَضْبَان أو التَّامُول.
ما يجعل زيليتول بديلاً واعدًا للسكر هو نقص الفركتوز، وهو المكون الرئيسي المسئول عن معظم الآثار الضارة للسكر.
يحتوي على ٢,٤ سعر حراري للجرام الواحد، أو حوالي ثلثي السعرات الحرارية للسكر.
- له بعض الفوائد لصحة الأسنان، مما يقلل من خطر التسوس وتسوس الأسنان.
- قد يُحسّن أيضًا كثافة العظام، مما يساعد على منع هشاشة العظام.
- لا يرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين.
ومع ذلك، كما هو الحال مع كحوليات السكر الأخرى، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي بجرعات عالية.
إذا كان لديك كلب في المنزل، فيجب إبقاء زيليتول(إكسيليتول) بعيدًا عن متناوله نظرًا لأنه شديد السُمية للكلاب.
يتم استخراجه من جذور نبات الياكون (سمولانثوس سونشيفوليوس Smallanthus sonchifolius) أو يُعرف بـ إجاص الأرض أو الياكون التفافي الأوراق، وهو نبات معمر يزرع تقليديًا في شمال ووسط الأنديز من كولومبيا إلى شمال الأرجنتين لجذوره الدرنية حلوة المذاق.
إذا كان لديك كلب في المنزل، فيجب إبقاء زيليتول(إكسيليتول) بعيدًا عن متناوله نظرًا لأنه شديد السُمية للكلاب.
٤- ياكون Yacon Syrup
يتم استخراجه من جذور نبات الياكون (سمولانثوس سونشيفوليوس Smallanthus sonchifolius) أو يُعرف بـ إجاص الأرض أو الياكون التفافي الأوراق، وهو نبات معمر يزرع تقليديًا في شمال ووسط الأنديز من كولومبيا إلى شمال الأرجنتين لجذوره الدرنية حلوة المذاق.
طعمها حلو، داكن اللون، ولها قوام كثيف مماثل لتلك الموجودة في دبس السكر.
يحتوي على سكريات الأليجو الفركتوزية أو تسمى أيضاً أوليجو فركتانز Fructo oligo saccharide بنسبة ٤٠ - ٥٠ %، والتي تعمل كألياف قابلة للذوبان تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
لأن جزيئات السكر لا يتم هضمها، يحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي، أو حوالي ١,٣سعر حراري لكل جرام.
- كما يمكن أن يساعد الياكون Yacon في علاج الإمساك وله فوائد مختلفة بسبب الكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تُغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.
- تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم ووزن الجسم وخطر الإصابة بسرطان القولون.
- وجدت إحدى الدراسات أن أوليجوساكاريد يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وكذلك تناول كميات أقل.
يعتبر شراب الياكون آمنًا بشكل عام ، ولكن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى زيادة الغازات أو الإسهال أو الانزعاج العام في الجهاز الهضمي.
٥- محلي فاكهة الراهب أو مستخلص فاكهة Monk fruit
يُستخرج مُحلي فاكهة الراهب من فاكهة الراهب، وهي فاكهة صغيرة مستديرة تُزرع في جنوب شرق آسيا.
هذا البديل الطبيعي لا يحتوي على سعرات حرارية وهو أحلى ١٠٠-٢٥٠ مرة من السكر.
تحتوي فاكهة الراهب على سكريات طبيعية مثل الفركتوز والجلوكوز، لكنها تحصل على حلاوتها من مضادات الأكسدة التي تسمى موغروسيدات mogrosides.
أثناء المعالجة، يتم فصل موغروسيدات عن العصير الطازج، وإزالة الفركتوز والجلوكوز من محلي فاكهة الراهب.
توفر موغروسيدات Mogrosides لعصير فاكهة الراهب مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات، وأظهرت الدراسات على الحيوانات أن فاكهة الراهب يمكن أن تمنع نمو السرطان.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الآليات بشكل كامل.
علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أن المشروبات المحلاة بفاكهة الراهب لها تأثير ضئيل على تناول السعرات الحرارية اليومية ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين، مقارنة بالمشروبات المحلاة بالسكروز.
ومع ذلك، غالبًا ما يتم خلط مستخلص فاكهة الراهب مع المحليات الأخرى، لذا تأكد من قراءة الملصق قبل تناوله.
ماذا عن السكريات "الأقل سوءًا" مثل العسل؟
هناك العديد من المُحليات السكرية الشائعة التي غالبًا ما يأكلها الأشخاص المهتمون بالصحة بدلاً من السكر.
ويشمل ذلك سكر جوز الهند ودبس السكر والعسل وشراب القيقب أو الاسفندان. هذه في الحقيقة لا تختلف كثيرًا عن السكر.
قد تحتوي على كميات أقل قليلاً من الفركتوز وكميات ضئيلة من العناصر الغذائية، لكن الكبد في الحقيقة لن يكون قادرًا على معرفة الفرق.
أجريت معظم الدراسات على الأشخاص الذين يتناولون بالفعل نظامًا غذائيًا غربيًا عالي الكربوهيدرات والوجبات السريعة.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن و / أو مقاومة الأنسولين، فإن كميات كبيرة من السكر ضارة.
بالإضافة إلى ذلك، هناك مجموعات أخرى من الأشخاص الذين قد يرغبون في تجنب المحليات التي تحتوي على السكر تمامًا. وهذا يشمل مدمني الطعام والأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ونظام الكيتو.
يمكن للأشخاص الأصحاء تناول السكر بكميات صغيرة دون أي ضرر. في حين أنه لا يزال فارغًا من السعرات الحرارية وقد يتسبب في تسوس الأسنان، إلا أنه لن يضر عملية التمثيل الغذائي لديك، أو يسبب لك الكبد الدهني أو ينتهي به الأمر إلى تدمير صحتك.
إذا كنت ترغب في استخدام السكر الحقيقي في وصفاتك، ولكنك تتناول طعامًا صحيًا بخلاف ذلك، فإن استخدام المحليات الطبيعية القائمة على السكر مثل العسل يجب أن يكون جيدًا تمامًا باعتدال.
في سياق نظام غذائي صحي كامل الغذاء، فإن الكميات الصغيرة من هذه السكريات الطبيعية لن تسبب أي ضرر.
المصادر
Natural Sweeteners That Are Good for Your Health, Health line
Natural Substitutes for Sugar, Health line