الزنك (Zinc) عنصر غذائي ضروري حيث يساعد الجهاز المناعي في مكافحة العدوى ويساعد في وظيفة الأيض، كما أن الزنك مهم لالتئام الجروح ولحاستي الشَّم والتذوق.
يجب أن تحصل عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية لأن جسمك لا يُنتِج الزنك بشكلٍ طبيعي ولا يُخزن المزيد منه.
نظرة عامة عن الزنك
الزنك مسؤول عن عدد كبير من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان، ويساعد على تحفيز نشاط ما لا يقل عن ١٠٠ إنزيم مختلف. فقط كمية صغيرة من الزنك ضرورية لجني فوائد كثيرة وقد تحصل عليها من مصادر غذائية متنوعة مثل الدجاج واللحوم الحمراء.
حاليًا، يبلغ الحد الغذائي اليومي الموصى به (RDA) للزنك في الولايات المتحدة ٨ مجم في اليوم للنساء و ١١ مجم في اليوم للرجال البالغين.
ولكن تَعتبر معاهد الصحة الوطنية الأمريكية أن ٤٠ مجم من الزنك يوميًا الجرعة القصوى للبالغين، و٤ مجم من الزنك يوميًا للأطفال الرضع دون سن ٦ أشهر.
- قد يحدث نقص الزنك إذا لم يكن هناك استهلاك كافي من النظام الغذائي أو المكملات.
- قد يؤدي نقص الزنك لدى الأطفال إلى عوائق النمو وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
- أثناء الحمل والرضاعة، قد تحتاج النساء إلى زنك إضافي.
ما الفوائد الصحية للزنك؟
فيما يلي بعض الفوائد الصحية للزنك:
١) الزنك يساعد في تنظيم وتعزيز المناعة
تساعد الخلايا التائية الجسم بطريقتين:
- التحكم في الاستجابات المناعية وتنظيمها
- مهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية
لذلك يمكن لنقص الزنك أن يُضعِف بشدّة وظيفة جهاز المناعة.
٢) الزنك يساعد في علاج الإسهال
أكدت دراسة أن استخدام الزنك لإسهال الأطفال في بنجلاديش لمدة ١٠ أيام فعّال في علاج الإسهال، ويساعد أيضًا في منع نوبات الإسهال القادمة.
٣) الزنك يقوي التعلُّم والذاكرة
٤) الزنك يساعد في علاج نزلات البرد
٥) الزنك يساعد في التئام الجروح
خلصت دراسة سويدية إلى أن "الزنك الموضعي قد يحفز التئام قرحة الساق عن طريق تعزيز إعادة الأنسجة وتقليل الالتهاب ونمو البكتيريا".
عند وضع الزنك على الجروح، فإنه لا يصحح فقط عجز الزنك لديك ولكنه يعمل أيضًا كدواء.
ومع ذلك، لم تُظهر الأبحاث أن استخدام كبريتات الزنك عن طريق الفم في المرضى الذين يعانون من الجروح المزمنة أو القرحة فعّال في تحسين معدل الشفاء.
٦) الزنك يُقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر
ومن المعروف منذ عقود أن للزنك دورًا مهمًا في وظيفة المناعة، وقد ارتبط النقص بزيادة الالتهاب في الأمراض المزمنة وإحداث عمليات التهابية جديدة.
٧) الزنك يَقي من التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
٨) الزنك يُزيد الخصوبة لدى الرجال
ربطت العديد من الدراسات والتجارب مستوى الزنك المنخفض بجودة الحيوانات المنوية المنخفضة.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات في هولندا أن الأشخاص كان لديهم عدد أكبر من الحيوانات المنوية بعد تناول كبريتات الزنك ومكملات حمض الفوليك.
في دراسة أخرى، خلص الباحثون إلى أن تناول الزنك المنخفض قد يكون عامل خطر لانخفاض جودة الحيوانات المنوية والعقم عند الذكور.
٩) فوائد الزنك المحتملة الأخرى
- علاج حب الشباب.
- علاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD).
- علاج هشاشة العظام.
- منع وعلاج الالتهاب الرئوي.
الكمية المُوصى بها يوميًا من الزنك
- يعتبر تناول الزنك الكافي مهمًا بشكلٍ خاص للأطفال لأنه حتى نقص الزنك الخفيف قد يُعيق النمو ويُزيد من خطر الإصابة بالعدوى ويُزيد من خطر الإصابة بالإسهال وأمراض الجهاز التنفسي.
- تتراوح الكمية الموصى بها للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ١- ٨ سنوات من ٣ - ٥ مجم، وتزداد مع تقدم الطفل في العمر.
- يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين ٩ و ١٣ عامًا إلى ٨ مجم من الزنك يوميًا.
- بعد سن ١٤ عامًا، تزداد المتطلبات إلى ١١ مجم في اليوم وهو مطلوب لجميع الذكور البالغين.
- بالنسبة للإناث فوق سن ٨ سنوات، تظل المتطلبات ثابتة عند ٨ مجم في اليوم، باستثناء الأعمار من ١٤ إلى ١٨ عامًا، حيث تزداد التوصية إلى ٩ مجم في اليوم.
- لدى النساء الحوامل والمرضعات حاجة متزايدة للزنك عند ١١- ١٣ مجم في اليوم، اعتمادًا على العمر.
مصادر الحصول على الزنك
أفضل مصادر الزنك من الأطعمة الفاصوليا واللحوم الحيوانية والمكسرات والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
يُضاف الزنك أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى.
قد يحتاج النباتيون ما يصل إلى ٥٠ % أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك بسبب التوافر البيولوجي المنخفض للزنك من الأطعمة النباتية.
قد يحتاج النباتيون ما يصل إلى ٥٠ % أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك بسبب التوافر البيولوجي المنخفض للزنك من الأطعمة النباتية.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من الزنك:
- المحار (المحيط الهادي)، ٨٥ جرام : ١٤,١ مجم من الزنك.
- لحم بقري مشوي، مطهو ببطء ،٨٥ جرام: ٧ مجم من الزنك.
- فاصوليا مطبوخة معلبة ½ كوب = ٩٠ جرام: ٦,٩ مجم من الزنك.
- سلطعون الملك الأحمر، يُطلق عليه أيضًا سلطعون كامتشاتكا أو سلطعون ملك ألاسكا مطبوخ، ٨٥ جرام : ٦,٥ مجم من الزنك.
- لحم بقري خالي من الدهون، ٨٥ جرام: ٥,٣ مجم من الزنك.
- لوبستر أو الكركند مطبوخ، ٨٥ جرام : ٣,٤ مجم من الزنك.
- أرز بري مطبوخ ½ كوب = ٩٠ جرام: ٢,٢ مجم من الزنك.
- بازلاء خضراء مطبوخة، ١ كوب: ١,٢ مجم من الزنك.
- زبادي سادة ١٥ جرام: ١,٣ مجم من الزنك.
- الفول السوداني المحمص الجاف، ٢٨ جرام : ٠,٩ مجم من الزنك.
تتوفر مكملات الزنك أيضًا على شكل كبسولات وأقراص، ومع ذلك فإن الحد الأقصى المسموح به يوميًا للزنك ٤٠ مجم للذكور والإناث فوق ١٨ عامًا.
وللعلم
ثبت مرارًا وتكرارًا أن عزل بعض العناصر الغذائية في شكل مكمل لن يوفر نفس الفوائد الصحية مثل استهلاك المغذيات من طعام كامل لذلك ركز أولاً على الحصول على متطلبات الزنك اليومية من الأطعمة، ثم استخدم المكملات كمصدر احتياطي إذا لزم الأمر.
أعراض وسبب نقص الزنك
عادة يَرجع نقص الزنك إلى عدم تناول نظام غذائي كاف، ومع ذلك قد يكون أيضًا بسبب سوء الامتصاص والأمراض المزمنة مثل مرض السكري، والأورام الخبيثة (السرطان)، وأمراض الكبد، وأمراض الخلايا المنجلية.
تتضمن علامات نقص الزنك ما يلي:
- فقدان الشهية.
- فقر دم المنجلي.
- التئام الجروح البطيء.
- الأمراض الجلدية مثل حب الشباب أو الأكزيما.
- تغير حاسة الشَّم والتذوق.
- نمو بطئ.
- إدراك متغير.
- الاكتئاب (مطلوب المزيد من البحث).
- إسهال.
- تساقط الشعر.
- قد يُزيد نقص الزنك أثناء الحمل من ولادة صعبة أو طويلة.
تناول الزنك المُفرط
للزنك العديد من الفوائد الصحية، ولكن تناول الزنك المُفرط يمكن أن يكون ضارًا.
قد تشمل الآثار الضارة لتناول الزنك المرتفع بشدة ما يلي:
- غثيان.
- التقيؤ.
- فقدان الشهية.
- آلام المعدة.
- الصداع.
- إسهال.
- يمكن أن يمنع الزنك الزائد امتصاص النحاس(الدراسة).
- هناك أيضًا بعض الأدلة أيضًا على أن زيادة مستويات الزنك في الجسم قد تلعب دورًا في ظهور حصوات الكلى.
المصادر
سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم
ردحذف