يدخل الزنك أيضًا في وظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات المهمة في جسمك، فهو يستقلب العناصر الغذائية ويحافظ على جهاز المناعة ويُصلِح أنسجة الجسم.
لا يُخزن جسمك الزنك، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم، والتأكد من أنك تلبي متطلباتك اليومية.
يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم. ومع ذلك، إذا كنتِ حاملاً، فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا، وإذا كنتِ ترضعين طفلك، فستحتاجين إلى 12 مجم.
بعض الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بنقص الزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقون وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات.
ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يلبي احتياجات الجميع.
أفضل المصادر الطبيعية الغنية بالزنك
فيما يلي أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك.
الأطعمة التي تحتوي على الزنك
1. اللحوم
اللحوم مصدر ممتاز للزنك.
تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا بشكلٍ خاص، وتوجد كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن ولحم الخنزير.
في الواقع، تحتوي حصة 100 جرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 44 % من حاجتك اليومية.
توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين.
تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، طالما أنك تحافظ على تناول اللحوم المصنعة عند الحد الأدنى وتستهلك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، فلا داعي للقلق.
2. المحاريات
المحاريات مصدر صحي منخفض السعرات الحرارية للزنك.
يحتوي المحار على كميات عالية بشكلٍ خاص، حيث توفر 6 محار متوسطة الحجم 32 مجم، أو 291 % من حاجتك اليومية.
الأنواع الأخرى من المحار تحتوي على كمية أقل من الزنك من المحار ولكنها لا تزال مصادر جيدة.
في الواقع، يحتوي سلطعون/سرطان ألاسكا على 7.6 مجم لكل 100 جرام، وهو ما يمثل 69 % من حاجتك اليومية DV. تعتبر المحاريات الأصغر مثل الجمبري وبلح البحر مصادر جيدة أيضًا، وكلاهما يحتوي على 14 % من القيمة اليومية لكل 100 جرام.
ومع ذلك، إذا كنتِ حاملاً، فتأكدِ من طهي المحار تمامًا قبل تناوله لتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.
3. البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك.
في الواقع، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12 % من القيمة اليومية.
ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على الفيتات Phytates. تمنع الفيتات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يَعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه بشكلٍ جيد مثل الزنك من المنتجات الحيوانية.
على الرغم من ذلك، قد تكون البقوليات مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء والسلطات.
قد يؤدي تسخين أو نقع أو تخمير المصادر النباتية للزنك مثل البقوليات إلى زيادة التوافر الحيوي للزنك.
4. البذور
تُعدُّ البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي وقد تساعد في زيادة تناول الزنك.
ومع ذلك، فإن بعض البذور خيارات أفضل من غيرها.
على سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 31 % و 43 % من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي.
تشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك القرع واليقطين وبذور السمسم.
بالإضافة إلى زيادة تناول الزنك، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
كما ارتبط تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ببعض الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض الكوليسترول وضغط الدم.
لإضافة بذور القنب أو الكتان أو القرع إلى نظامك الغذائي، يمكنك محاولة إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو الزبادي أو الأطعمة الأخرى.
5. المكسرات
قد يؤدي تناول المكسرات مثل البندق والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة تناولك للزنك.
تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
إذا كنت تبحث عن مكسرات غنية بالزنك، فإن الكاجو يُعدُّ خيارًا جيدًا. تحتوي حصة (28 جرام) على 15 % من حاجتك اليومية.
تُعدُّ المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وارتبطت بتقليل عوامل الخطر لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
علاوة على ذلك، قد يعيش الأشخاص الذين يتناولون المكسرات لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي.
6. الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك.
يُعدُّ الحليب والجبن من المصادر البارزة، حيث أنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك الحيوي، مما يَعني أن معظم الزنك في هذه الأطعمة قد يمتصه جسمك.
على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28 % من حاجتك اليومية، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9 %.
تأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
7. البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك وقد يساعدك في تحقيق هدفك اليومي.
على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5 % من القيمة اليومية.
يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية، و 6 جرامات من البروتين، و 5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.
يعتبر البيض الكامل أيضًا مصدرًا مهمًا للكولين، وهو عنصر غذائي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه.
8. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك.
ومع ذلك، مثل البقوليات، تحتوي الحبوب على فيتات، والذي يرتبط بالزنك ويقلل من امتصاصه.
تحتوي الحبوب الكاملة على فيتات أكثر من الأنواع المكررة ومن المرجح أن توفر كمية أقل من الزنك.
ومع ذلك، فهي أفضل بكثير لصحتك ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنجنيز والسيلينيوم.
في الواقع، ارتبط تناول الحبوب الكاملة بعمر أطول وعدد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
9. بعض الخضروات
بشكلٍ عام، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك.
ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة وقد تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم.
تحتوي البطاطس، سواء الأصناف العادية أو الحلوة، على ما يقرب من 1 مجم لكل ثمرة بطاطس كبيرة، وهو ما يمثل 9 % من حاجتك اليومية.
تحتوي الخضراوات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت على نسبة أقل من حوالي 3 % من القيمة اليومية لكل 100 جرام.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
10. الشوكولاته الداكنة
ربما من المستغرب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك.
في الواقع، تحتوي قطعة 100 جرام من 70-85 % من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مجم من الزنك، أو 30 % من حاجتك اليومية.
ومع ذلك، فإن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 600 سعر حراري. لذلك في حين أنه يوفر بعض العناصر الغذائية الصحية، فهو غذاء عالي السعرات الحرارية.
على الرغم من أنك قد تحصل على بعض العناصر الغذائية الإضافية، إلا أنه ليس طعامًا يجب أن تعتمد عليه كمصدر رئيسي للزنك.
ختامًا
الزنك معدن أساسي، والأكل الكافي مهم للحفاظ على صحة جيدة.
أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفيك اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر جيدة للزنك، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان.
قد تكون هذه الأطعمة إضافات سهلة ولذيذة لنظامك الغذائي.
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي، فتحدث إلى الطبيب أو الصيدلي حول إمكانية تناول مكمل غذائي.
المصادر