في حين أن نظام الصيام المتقطع الغذائي 5: 2 هو شكل شائع من الصيام المتقطع، فإن مصطلح الصيام قد يكون مضللًا قليلاً.
على عكس الصيام الحقيقي، الذي يتضمن عدم تناول أي شيء لفترة محددة من الوقت، فإن الهدف من نظام 5: 2 الغذائي خفض السعرات الحرارية التي يتم تناولها في أيام الصيام إلى 25 % أو ربع الكمية المعتادة للشخص في الأيام المتبقية.
على سبيل المثال، الشخص الذي يأكل بانتظام حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم يجب أن يأكل 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.
الأهم من ذلك، أن أيام الصيام يجب ألا تكون متتالية لأنه من الضروري إعطاء الجسم السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.
ما هو نظام الصيام المتقطع 5/2؟
يُسمى بهذا الاسم لأنه يعتمد على صيام يومين أسبوعيًا (لا تتعدى السعرات الحرارية التي تتناولها في كل يوم من اليومين 500 أو 600 سعر حراري)، وباقي أيام الأسبوع يعود متبع النظام إلى طبيعته.
إحدى الطرق المعتادة لهذا النظام هي صيام يومي الإثنين والخميس مع تناول وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية أيام الأسبوع.
لا يوجد أي متطلبات للأطعمة التي يجب تناولها في هذا النظام، ولكن يُفضل أن يكون الطعام المتناول صحيًا ومفيدًا حتى لا يأتي بنتيجة عكسية.
كيف تبدأ نظام الصيام المتقطع 5/2؟
يعتبر هذا النظام بسيطًا للغاية:
- أيام الأكل (خمسة أيام في الأسبوع): تأكل ما تريد بصورة طبيعية ولا تفكر في تحديد السعرات الحرارية.
- أيام الصيام (يومين في الأسبوع): يجب تحديد السعرات الحرارية بحيث لا تتعدى 500 سعر حراري للنساء و600 سعر حراري للرجال في اليوم الواحد أي حوالي ربع الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
يمكنك اختيار الأيام التي تناسبك بشرط أن تفصل بين يومي الصيام يوم واحد على الأقل.
يجب التأكيد على أن الأكل بصورة طبيعية لا يعني الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والوجبات كثيفة السعرات الحرارية.
يجب التأكيد على أن الأكل بصورة طبيعية لا يعني الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والوجبات كثيفة السعرات الحرارية.
فوائد الصيام المتقطع
هناك عدد قليل جدًا من الدراسات حول النظام الغذائي 5/2 على وجه التحديد.
ومع ذلك، هناك الكثير من الدراسات حول الصيام المتقطع بشكل عام، والتي تُظهر فوائد صحية رائعة.
تتمثل إحدى المميزات المهمة في أن اتباع الصيام المتقطع سهولة اتباعه أفضل من أنظمة التقييد المستمر للسعرات الحرارية، على الأقل بالنسبة لبعض الأشخاص.
أيضًا، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع قد تقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين.
أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي 5/2 تسبب في خسارة الوزن بشكل مشابه لأنظمة الحد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، كان النظام الغذائي فعالاً للغاية في خفض مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين.
نظرت العديد من الدراسات في الآثار الصحية للصيام التبادلي أو نظام 4: 3، والذي يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي 5/2.
قد يساعد النظام الغذائي 4/3 في تقليل مقاومة الأنسولين والربو والحساسية الموسمية وعدم انتظام ضربات القلب والهبات الساخنة لانقطاع الطمث والمزيد.
أظهرت إحدى الدراسات في كل من الأفراد ذوي الوزن الطبيعي والوزن الزائد تحسنًا كبيرًا في المجموعة التي تصوم بنظام 4/3، مقارنةً بالمجموعة الأخرى التي أكلت بشكل طبيعي.
بعد 12 أسبوعًا، كان لدى مجموعة الصيام:
- انخفاض وزن الجسم بأكثر من (5 كجم).
- انخفاض كتلة الدهون بمقدار (3.5 كجم) دون تغيير في كتلة العضلات.
- انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 20 %.
- زيادة حجم جزيئات LDL، وهو أمر جيد.
- انخفاض مستويات بروتين سي التفاعلي CRP، وهي علامة مهمة للالتهاب.
- انخفاض مستويات اللبتين بنسبة تصل إلى 40 %.
نظام الصيام المتقطع 5/2: ماذا تأكل في أيام الصيام؟
لا توجد قاعدة عن ماذا تأكل أو متى تأكل في أيام الصيام، ولكن يجب أن يكون الاكل في حدود السعرات الحرارية المحددة.
حاول التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين التي ستجعلك تشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
الحساء (الشوربة) خيار رائع في أيام الصيام، وأظهرت الدراسات أنها قد تجعلك تشعر بالشبع أكثر من نفس المكونات في الشكل الأصلي، أو الأطعمة التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية .
أفكار وجبات مُقترحة لأيام الصيام في نظام الصيام المتقطع 5/2
- ثمرة متوسطة من الموز + نصف ملعقة من العسل = حوالي 95 سعر حراري.
- 30 جرام من الجبنه الفيتا = 38 سعر حراري.
- 60 جرام من السبانخ = 29 سعر حراري.
- ملعقة (شاي) عسل نحل = 20 سعر حراري.
- بيضة مسلوقة = 70 سعر حراري.
- 100 جم من زبادي قليل الدسم = 65 سعر حراري.
- 10 جم من الفشار = 59 سعر حراري.
- 1 تفاحة = 55 سعر حراري
- 1 جزر = 52 سعر حراري.
- 1 طماطم = 32 سعر حراري
- 130 جرام من صدور الدجاج = 160 سعر حراري
- 100 جرام سلمون فيليه = 180 سعر حراري.
أطعمة يُفضل تجنبها
لتجنب السعرات الحرارية الزائدة أو استهلاك الحد اليومي من السعرات الحرارية للأطعمة ذات الفوائد الغذائية الأقل من بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية، قد تفكر في تجنب الأطعمة التالية في أيام الصيام:
- الأطعمة المصنعة، والتي عادة ما تكون مكررة وذات سعرات حرارية عالية
- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض
- الدهون، بما في ذلك زيوت الطبخ والدهون الحيوانية وبعض الجبن.
ماذا تفعل إذا شعرت بالتعب والجوع أثناء أيام الصيام؟
من الطبيعي جدًا أن تشعر بالتعب والجوع خلال الأيام الأولى من اتباع هذا النظام خاصة أولئك الذين لم يصوموا من قبل، ولكن إذا استمر التعب والجوع كثيرًا لابد من وقف الصيام واستئارة الطبيب.
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء نظام الصيام المتقطع 5/2؟
نعم؛ بل يجب عليك ذلك.
قد يبدو التمرن على 500 سعر حراري في اليوم أمرًا شاقًا، ولكنه يمكن أن يسرّع خسارة الوزن وتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية، ويجد بعض الناس أن التمرين يخفف من آلام الجوع.
تُظهر الأبحاث أن الصيام ليس له آثار سلبية على القدرة على القيام بنشاط معتدل، ومع ذلك من المهم الاستماع إلى جسدك.
مَن يجب عليه تجنب نظام الصيام المتقطع 5: 2، أو الصيام المتقطع بشكل عام؟
على الرغم من أن الصيام المتقطع آمن جدًا للأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة، إلا أنه لا يناسب الجميع.
يجب على بعض الناس تجنب القيود الغذائية والصيام تمامًا. وتشمل هذه:
- الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
- الأفراد الذين يعانون في كثير من الأحيان من انخفاض في مستويات السكر في الدم.
- النساء الحوامل والمرضعات والمراهقين والأطفال والأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول.
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو لديهم نقص معروف في المغذيات.
- النساء اللواتي يحاولن الحمل أو لديهن مشاكل في الخصوبة.
- علاوة على ذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا لبعض النساء كما هو مفيد للرجال.
ذكرت بعض النساء أن الدورة الشهرية توقفت أثناء اتباع هذا النوع من نمط الأكل. ومع ذلك، عادت الأمور إلى طبيعتها عندما عادوا إلى نظام غذائي منتظم.
لذلك يجب على المرأة أن تحذر عند بدء أي شكل من أشكال الصيام المتقطع، وأن تتوقف عن ذلك فورًا في حالة حدوث أي آثار ضارة.
ختامًا
يعتبر نظام الصيام المتقطع الغذائي 5: 2 وسيلة سهلة وفعالة لخسارة الوزن وتحسين صحتك بشكل عام.
يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل بكثير الالتزام بالنظام الغذائي التقليدي المقيَّد بالسعرات الحرارية.
إذا كنت تتطلع إلى خسارة وزنك الزائد أو تحسين صحتك، فإن نظام الصيام المتقطع الغذائي 5: 2 قد يكون مناسبًا لك.
المصادر